Atletismo
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Series 10K

  1. #1
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    Series 10K

    Ahora estoy entrenando para bajar de 47' en 10K (tengo 47:43) un ritmo de 4:42. Estoy entrenando 5 días, 1 tirada de unos 13 km, 2 rodajes suaves de 8-10 km y 2 días de calidad (series, farlek o cuestas).

    Mis dudas vienen en las series ya que en internet hay mucha variedad y yo no soy ningún experto en ellas.

    Os pongo las que tengo programadas, y comentáis.

    15x200 (0:45) r. 60”
    8x500 (2:10) r. 90”
    6x1000 (4:30) r. 2’

    Un saludo

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Jun 2010
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    Cita Originalmente escrito por PeBe Ver Mensaje
    Ahora estoy entrenando para bajar de 47' en 10K (tengo 47:43) un ritmo de 4:42. Estoy entrenando 5 días, 1 tirada de unos 13 km, 2 rodajes suaves de 8-10 km y 2 días de calidad (series, farlek o cuestas).

    Mis dudas vienen en las series ya que en internet hay mucha variedad y yo no soy ningún experto en ellas.

    Os pongo las que tengo programadas, y comentáis.

    15x200 (0:45) r. 60”
    8x500 (2:10) r. 90”
    6x1000 (4:30) r. 2’

    Un saludo
    Alargaria de la tirada larga a 18 y las series algo mas de velocidad o sino alargar la cantidad (20 de 200m en estas algo mas rapidas quiza 42), 12 de 500 -8 de 1000m
    Mis marcas de veterano Categoría 50-55

    1'15''03 media Maraton
    16'02'' 5000m

    Mi bloc técnico
    https://corrersinfatiga.blogspot.com

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  3. #3
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    Gracias Lopez de Egea por la respuesta.

    La verdad es que ahora mismo creo que una tirada de 18 km me causaría mucho desgaste, pero semana a semana podré incrementar el volumen de esta progresivamente.

    Respecto a las series cuando dices 8x1000, ¿a qué ritmo? ¿Y qué recuperación? Yo lo haría a ritmo objetivo menos 5" y una recuperación de 1:45 o 2'

  4. #4
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    Jun 2010
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    Cita Originalmente escrito por PeBe Ver Mensaje
    Gracias Lopez de Egea por la respuesta.

    La verdad es que ahora mismo creo que una tirada de 18 km me causaría mucho desgaste, pero semana a semana podré incrementar el volumen de esta progresivamente.

    Respecto a las series cuando dices 8x1000, ¿a qué ritmo? ¿Y qué recuperación? Yo lo haría a ritmo objetivo menos 5" y una recuperación de 1:45 o 2'
    al mismo ritmo y recuperación 2 minutos
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    1'15''03 media Maraton
    16'02'' 5000m

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  5. #5
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    buenas!!
    pues yo creo que haciendo 47:xx aun tienes margen para bajar los tiempos sin tener que meterte tanta calidad, es mi humilde opinion
    saludos!!

  6. #6
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    Gracias ledejos por contestar. La verdad es que no he sido nunca de meter series pero llevo un tiempo dónde no estaba entrenando nada bien y un poco desmotivado. Por eso, me propuse cambiar un poco mis entrenamientos, más polarizados, rodajes más suaves y con un 15% de kms semanales de calidad.

    Estos días he hecho las siguientes series:
    15x200 r. 60” @0:43,6 (bastante bien de sensaciones)
    6x1000 r. 2’ @4:38 (me hubiera gustado alargarlo una o dos series más pero creo que necesito más fondo para ello)

  7. #7
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    Para mejorar hay que correr rápido, es asi de sencillo. La cosa es como hacerlo para no tener molestias. Yo soy de la opinión de que todaviía no haría series pero entiendo que te apetezca probar. Mi recomendación es que no entrenes 5 dias, reduzcas a 4 ó 3: un rodaje corto de 40' a 75-80% al dia siguiente series ( las que haces van bien 6x1000 /1'30", ve introduciendo 2x400/2' antes de los 1000 por ejemplo), descansas un par de dias y un rodaje de 1h (aumentando hasta 1h20' si te apetece) al 70-75%.
    Con esos tres dias bien planificados ya mejorarias, la idea es aprovecharlos al máximo,. puedes incluir un 4 dia con un farlek de 30' o carrera rápida.
    Aunque te apetezca correr más el descanso es fundamental, teniendo una buena base hay que aumentar los ritmos, y ver com vas asimilando.

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por saguarman Ver Mensaje
    Para mejorar hay que correr rápido, es asi de sencillo. La cosa es como hacerlo para no tener molestias. Yo soy de la opinión de que todaviía no haría series pero entiendo que te apetezca probar. Mi recomendación es que no entrenes 5 dias, reduzcas a 4 ó 3: un rodaje corto de 40' a 75-80% al dia siguiente series ( las que haces van bien 6x1000 /1'30", ve introduciendo 2x400/2' antes de los 1000 por ejemplo), descansas un par de dias y un rodaje de 1h (aumentando hasta 1h20' si te apetece) al 70-75%.
    Con esos tres dias bien planificados ya mejorarias, la idea es aprovecharlos al máximo,. puedes incluir un 4 dia con un farlek de 30' o carrera rápida.
    Aunque te apetezca correr más el descanso es fundamental, teniendo una buena base hay que aumentar los ritmos, y ver com vas asimilando.
    Venia a decir lo mismo, 3 o 4 dias a lo sumo. un dia de rodaje y dos de entrenos de calidad.

    ke meta ejercicios de fuerza y potencia, le vendrán de lujo para correr mas rapido y evitar lesiones
    Recordar, hay que correr para disfrutar y no para sufrir!!!!

    Marcas

    10K --> 38´21´´ (laredo 14)
    MM --> 1h 31´ 26´´ (bilbao 13)

    Objetivo 15

    10K --> Sub 38 (laredo 21/03/15) 37:19 CONSEGUIDO
    MM --> Sub 1H 30 (Gijón 25/04/15) 1:28:33 CONSEGUIDO

    Co-fundador de www.todocarreras.es

  9. #9
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    Gracias por las respuestas saguarman y vik md.

    En verdad hacer 5 días a la semana me resulta difícil por tema de horarios, meteorología, etc.

    Lo que quería saber es que series debo hacer para acercarme a ese sub47, para no hacer siempre las mismas. Supongo que no estaréis entrenando para el mismo objetivo pero si que podéis tener una idea aproximada de las que yo pueda realizar.

    Un saludo

  10. #10
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    al final la cantidad de series tiene que ser parecida, la diferencia estará en los ritmos que lleves.

    yo me plantearía al menos 3 semanas con dos días de ejercicios de fuerza.

    35 minutos rodaje a 5:15 y 3 tandas de ejercicios de fuerza (sentadillas, gemelos y paso de la reina) + 10 minutos de rodaje a 5:35

    15 minutos de rodaje mas series cortas 8x500 mts con 1 minuto de recuperación (deberían de salirte sobre 2:05) + 15 rodaje suave.

    30 minutos de rodaje a 5:15 mas 6/8 cuestas de 200 metros (cuestas con pendiente constante y no demasiado dura) + 20 minutos de rodaje a 5:35

    esta podría ser una semana.

    La siguiente semana cambia el segundo día por otro tipo de series y repetiría los otros días:

    15 minutos rodaje + 3x5´con 2 minutos de recuperacion (ritmo 4:30) + 15 rodaje suave
    Recordar, hay que correr para disfrutar y no para sufrir!!!!

    Marcas

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    MM --> 1h 31´ 26´´ (bilbao 13)

    Objetivo 15

    10K --> Sub 38 (laredo 21/03/15) 37:19 CONSEGUIDO
    MM --> Sub 1H 30 (Gijón 25/04/15) 1:28:33 CONSEGUIDO

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  11. #11
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    Yo te comento mi experiencia, yo al principio salia los entrenamientos a rodar y hacer kms y mis tiempos en media maraton eran entorno a 1h32 y 1h35 desde que he empezado a meter entrenos de calidad he mejorado bastante salgo de 2 a 4 veces por semana depende de mis horarios de trabajo y estudios.
    Yo hago series de 6x1000 descanso 2:30, 3x2000 descanso 3'. Cambios de ritmo 3x10x45" el mismo tiempo de descanso y entre tandas alrededor de 3', 3x10x30" en cuestas. 1-2-3-2-1-2-3-2-1un minuto a ritmo de carrera de 5km 2 minutos a ritmo de 10 y 3 minutos a ritmo de media maratón, descanso el mismo tiempo. Dos días de series y un día de rodaje, después de las series al día siguiente me lo tomo de descanso. Espero que te sirva
    Mis tiempos
    MM Málaga 2015 1:24:17
    San Anton Jaén 2015 alrededor de 9,5km 36:37
    Test 5K 19:12.
    Objetivos este año
    Bajar de 38 en 10
    Mi primera maratón valencia 2015

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