Carrera 1000 y 60 metros. Opos. Bombero

Hola a todos, queria pediros un consejos sobre estas marcan que tengo hacer.
Lo que queria es como podria distribuir los tipos de entrenamiento durante toda la semana y que tipos de series deberia hacer y si deberia hacer pesas para piernas y que dia meterlo. Porque cuando hago piernas en el gimnasio me tiro un par de dia que no corro ligero, como si me sintiera pesado.

Donde vivo no hay entrenadores y es muy dificil mejorar solo.

Los 1000 me gustaria bajarlo de 3'10. Me lo hago en unos 3'20.
Y la velocidad lo llevo mas chungo tengo que bajarlo de 8 seg, y me lo hago en 8''5 seg. Lo que nose es cuando entrenar la velocidad y las pesas.

Tengo 24 años, mido 177 cm y peso 70, cuerpo algo atletico.
Corro 3 o 4 dias a la semana, hago rodajes de casi 40 minutos a 4'30'' el km y algun dia hago un poco de farlet.

Si alguien me podria decir algo se lo agradeceria.
otra cosa, puedo entrenar el dia que sea.

olvidate de las pesas y haz esto
Entrenamiento Velocidad

sprinter, pero para la prueba de 60 metros no deberia hacer series mas cortas o las que describe en el tema anterior?

yo lo que quiero k t fijes en los videos principalmente para acer ejc de fuerza, esas series estan bn.lo minimo k se despacha es 50 metros. ya de 30 y 10 es para pactiar salidas de tacos