Atletismo
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Objetivo 21k

  1. #1
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    Mar 2015
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    Objetivo 21k

    De cara a mi próximo objetivo importante en el año que es un 21k el 27/9, me surgen algunas dudas en cuanto a la planificación del entreno.
    Dispongo de 5 días a la semana y pensaba trabajarlos mas o menos así:
    - dos días de intervalos, uno en distancias de 400 y 500 y otro de 1000 para arriba.
    - dos días de rodajes muy tranquilos que incluyan trabajo de fuerza y Técnica, no mas de 8 o 10k
    - un día para tirada larga.
    La primera duda es cómo trabajar rodajes controlados a ritmo objetivo, no se si incluirlo dentro de la tirada larga o alternarlo en los días de intervalos largos, por ejemplo, una semana hacer series de 2000 o 3000 y a la siguiente un rodaje de 5000 o 6000 y por otro lado, no tengo muy en claro hasta qué distancia sería óptimo trabajar a ritmo objetivo, esto pensando en no quedarme corto pero tampoco pasarme de vueltas.
    En cuanto al trabajo de fuerza, además de lo usual (abdominales, lumbares, sentadilla, fondos de brazo, etc) no dispongo de cuestas en los alrededores, mas bien unas lomas de entre 30 y 45º de no mas de 7m de largo o algunas gradas que pensaba subir y bajar reiteradamente en intervalos de tiempo, no es lo mismo que algo continuo en distancia mayor, pero por lo menos es algo.
    Hecho el planteo, dejo el hilo para escuchar opiniones.
    Saludos

  2. #2
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    Jul 2015
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    Bien pensado, x aqui ay planes de entreno también

  3. #3
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    Feb 2015
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    26
    Yo veo un plan muy completo y, si el calor te lo permite cumplir, de sobras para preparar un 21k. Ánimo!
    [SIZE=2]Enganchado al running desde abril 2013...
    5K 18:45 (02/2016)
    10K 39:12 (02/2016)
    MM 1:27:56 (02/2016)

    https://www.strava.com/athletes/12960896

  4. #4
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    Apr 2007
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    373
    Yo lo que suelo hacer es alternar como pones tú. Una semana 2 días de series y a la siguiente uno de series y otro rodaje controlado de 8-10 km a ritmo objetivo de MM o 6-7 km un poco más rápido.

  5. #5
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    Jan 2013
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    Una tirada larga, un par de rodajes de 1h, un día de cuestas/series y otro a ritmo controlado que vayas extendiendo. Con cuestas/series me refiero a que a estas alturas hagas cuestas y cuando se acerque la fecha de competición las cambies por series. Espero que te sirva de ayuda

  6. #6
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    Mar 2015
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    hola y gracias a todos x los comentarios y aportes, he estado de viaje 4 días en zona de montaña y le di provecho a los rodajes y cuestas en condiciones geográficas a las que no estoy acostumbrado y ahora retomo al llano y a lo que queda. Saludos

  7. #7
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    Mar 2015
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    Siguiendo con la preparación, 35 días antes de la MM participaré de un 10k y 2 semanas después hay una competencia de 15k y como está cerca, me gustaría estar. La duda que tengo es si puedo testear en esa distancia el ritmo objetivo para la MM o esto puede resultar muy desgastante de cara al objetivo final?.

    Actualmente estoy subiendo volumen y llegando a 70k semanales, he realizado rodajes de 5 y 7k a 4:05/07 y los ritmos de intervalos van de 3:50 en 500, 3:55 en 1000 y 4:05 en 2000, podré intentar rondar los 4:17 (pensando en bajar la 1:30 hs) o estaré muy justo?
    Saludos

  8. #8
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    Apr 2014
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    Yo te veo bastante bien y con ese volumen... 5 semanas antes no te va a lastrar nada ademas puedes estar preparado ya incluso.

    Saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  9. #9
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    Mar 2015
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    Cita Originalmente escrito por mzurita Ver Mensaje
    Yo te veo bastante bien y con ese volumen... 5 semanas antes no te va a lastrar nada ademas puedes estar preparado ya incluso.

    Saludos!
    Gracias por darme optimismo, te aclaro que los 10 son 5 semanas antes y los 15 son 3 semanas antes de la MM. Particularmente, en las MM siempre me costó sostener un ritmo x sobre los 16/17K, asi que va a ser todo un desafío.
    Saludos

  10. #10
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    Oct 2014
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    Cita Originalmente escrito por JMA 1974 Ver Mensaje
    Siguiendo con la preparación, 35 días antes de la MM participaré de un 10k y 2 semanas después hay una competencia de 15k y como está cerca, me gustaría estar. La duda que tengo es si puedo testear en esa distancia el ritmo objetivo para la MM o esto puede resultar muy desgastante de cara al objetivo final?.

    Actualmente estoy subiendo volumen y llegando a 70k semanales, he realizado rodajes de 5 y 7k a 4:05/07 y los ritmos de intervalos van de 3:50 en 500, 3:55 en 1000 y 4:05 en 2000, podré intentar rondar los 4:17 (pensando en bajar la 1:30 hs) o estaré muy justo?
    Saludos
    Por volumen vas sobrado para 1:30. Por ritmos, a mi parecer vas muy muy justo. Es complicado predecir una marca porque cada uno somos un mundo pero las series las veo un pelín justas.
    MMP

    10K 38:50 Ciutat d'Olot 2015
    MM 1:23:39 Mediterrani 2015
    M 2:56:45 Castellón 2015

  11. #11
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    Cierto, me habia eclipsado el volumen, yo tengo 4'37" en MM con un volumen de 40-50km y las series de 1000 a 3'40"-3'45" y las de 500 a 3'30"...

    Saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  12. #12
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    Mar 2015
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    Cita Originalmente escrito por sinatse13 Ver Mensaje
    Por volumen vas sobrado para 1:30. Por ritmos, a mi parecer vas muy muy justo. Es complicado predecir una marca porque cada uno somos un mundo pero las series las veo un pelín justas.
    eso es un poco lo que me tiene contenido, si me equivoco en el ritmo temo penar en el tramo final, veré en lo que queda si puedo afinar en algo más, seguramente el 10k me va a dar una idea mas cabal de donde estoy parado, los rodajes los hice en semanas alternadas y no me ha sobrado nada, aunque esas semanas el volumen total estaba por los 60k.

    Cita Originalmente escrito por mzurita Ver Mensaje
    Cierto, me habia eclipsado el volumen, yo tengo 4'37" en MM con un volumen de 40-50km y las series de 1000 a 3'40"-3'45" y las de 500 a 3'30"...

    Saludos!
    uf, si yo soportaría esos ritmos de series estaría para bajar de 40 en 10k y en tu caso, con esos ritmos y algo más de volumen, tendrías más chances que yo de bajar la 1:30 hs en MM

  13. #13
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    Mar 2015
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    Aquí estoy nuevamente, siguiendo con la preparación del 21k. Pasaron 3 semanas en las que llegué al pico de volumen que me había propuesto que fue de 80 km (6 días de entreno), que si bien lo sentí, no lo sufrí, luego bajé a 65 y la última semana cerré en 55 con la competencia de 10km que tenía prevista.

    La semana la había arrancado con un rodaje tranquilo, luego un 6x1000, algo pesado y solo pude promediar los 4'/km y dos días más de rodaje, de los cuales uno fue con cambios de ritmo de mucha recuperación, cerré los 10k en 41:40. Estoy conforme porque no pude descansar mucho (laboralmente) y aún así mejoré en 1' la marca que tenía en ese recorrido del 2014.

    Esta semana hice regenerativo el lunes y hoy hice 4x2000 con 2' de rec y me salieron 8:01 - 7:58 - 8:00 - 7:56, muy contento porque me sentí fuerte y por primera vez promedio menos de 4'/k en este formato.

    El 5/9 participaré de otro 10k y luego bajaré a 4 días de entreno semanales y trataré de afinar todo lo que pueda en busca de la 1:30 hs.

    En cuanto a fondo, desde que arranqué llevo tiradas de 17, 18, 19, 20, 21 y 22km.

    Como consulta, me interesaría saber cuántos días previos a la MM debería realizar el último fondo y de qué distancia y además cómo trabajar las recuperaciones de series en esas últimas semanas.

    Saludos

  14. #14
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    Oct 2014
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    Reduce el tiempo de recuperación y trabaja el ritmo de competición.
    La última tirada larga hazla una semana antes y no necesitas más de 16-18 km.
    Las últimas series el martes o miércoles.
    Nada de fuerza los últimos diez días y rodajes a sensaciones sin cargar mucho. Dos o tres días antes haz, por ejemplo, 5 x 500 rec. 3´a un ritmo algo superior. Controlando la técnica.
    Más te vale llegar con hambre de kilómetros que nada cargado a la media.

  15. #15
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    Mar 2015
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    114
    Cita Originalmente escrito por Unodelmontón Ver Mensaje
    Reduce el tiempo de recuperación y trabaja el ritmo de competición.
    La última tirada larga hazla una semana antes y no necesitas más de 16-18 km.
    Las últimas series el martes o miércoles.
    Nada de fuerza los últimos diez días y rodajes a sensaciones sin cargar mucho. Dos o tres días antes haz, por ejemplo, 5 x 500 rec. 3´a un ritmo algo superior. Controlando la técnica.
    Más te vale llegar con hambre de kilómetros que nada cargado a la media.
    Ok, gracias por tus permanentes consejos, con todo lo aprendido espero llegar a estar a la altura de las circunstancias. Seguiré contando en lo que resta las sensaciones que voy experimentando.
    Saludos

  16. #16
    Fecha de Ingreso
    Aug 2015
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    que tal por lo visto aqui lo que hay son elites jejejeje.

    mi entrenamiento es sencillo, los fines de semana se hacen los largos. y dependiendo del objetivo se suve la distancia gradualmente.

    durante la semana realizo o trotes de 8k, o series de velocidad, entre entrenimiento funcional como TRX para piernas y brazos.

    2 dias de descanso, que son los viernes y los lunes

    para bajar los tiempos hay que ser las series de velocidad ya sean 10 x 100 mts, x 200, x 400 y series de subidas esto alternado si una semana es velocidad la otra subidas.

    mis tiempos 2015
    5k -> 25:56
    10k -> 54:10
    15k -> 1h:22:48
    21k -> 2k:00:06

  17. #17
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    Jul 2015
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    Deberias de acer series de 1000

    Enviado desde mi MI NOTE LTE mediante Tapatalk

  18. #18
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    Mar 2015
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    Cita Originalmente escrito por JCRS3175 Ver Mensaje
    que tal por lo visto aqui lo que hay son elites jejejeje.

    mi entrenamiento es sencillo, los fines de semana se hacen los largos. y dependiendo del objetivo se suve la distancia gradualmente.

    durante la semana realizo o trotes de 8k, o series de velocidad, entre entrenimiento funcional como TRX para piernas y brazos.

    2 dias de descanso, que son los viernes y los lunes

    para bajar los tiempos hay que ser las series de velocidad ya sean 10 x 100 mts, x 200, x 400 y series de subidas esto alternado si una semana es velocidad la otra subidas.

    mis tiempos 2015
    5k -> 25:56
    10k -> 54:10
    15k -> 1h:22:48
    21k -> 2k:00:06
    Solo soy un humilde popular que aspira mejorar, todavía me faltan un par de vidas para llegar a ser elite, jeje

  19. #19
    Fecha de Ingreso
    Mar 2015
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    114
    Pasaron 2 semanas más, cerrando en la última competencia previa a la MM. Había arrancado con un regenerativo el lunes (venía de hacer 20k el sábado), el martes hice 8x1000 rec 1 en torno a 3:56, otro rodaje suave el miércoles y el jueves hice 10 x (800 lento + 200 rápido), terminé el sábado los 10k (9.86 en realidad) en 41:05, si bien estoy más o menos en el mismo tiempo de la competencia anterior, este circuito tenía 8 retomes en U muy cerrados en los que se perdía algo, de todas formas no me sobró nada.

    Ahora bajo a 4 días con 1 regenerativo, un fondo largo y 2 de calidad. Para las series largas, tenía previsto esta semana hacer de 4x3000 y la siguiente de 3x4000 entre 4:10/15 rec 1' y mantener las cortas estas semana 12x500 y la restante 15x400. Luego me quedará la última semana para descansar y darlo todo.

    Saludos

  20. #20
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    Aug 2015
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    5
    Amigo usted es un moustro !!! Exitos y que siga mejorando !!! ojala tuviera el tiempo para hacer todo eso

    una pregunta 8 x 1000 imagino que en pista, son 8 vueltas de 1 km ?? cuando se descansa entre cada serie ?? o que recomiendas

    yo ando es buscando bajar los 55, pero es dificil para mi el ritmo de entrenamiento con tantas actividades, lo que si hago es fortalecimiento con ejercicios en suspencion (TRX)

    y bueno padesco de 3 hernias discales que me retomaron desde el domingo que hice 10k y bueno ando con las molestias en la zona lumbar espero recuperarme rapido e intentar esas 8 x 1000 que me parecen muy buenas.

    Cita Originalmente escrito por JMA 1974 Ver Mensaje
    Pasaron 2 semanas más, cerrando en la última competencia previa a la MM. Había arrancado con un regenerativo el lunes (venía de hacer 20k el sábado), el martes hice 8x1000 rec 1 en torno a 3:56, otro rodaje suave el miércoles y el jueves hice 10 x (800 lento + 200 rápido), terminé el sábado los 10k (9.86 en realidad) en 41:05, si bien estoy más o menos en el mismo tiempo de la competencia anterior, este circuito tenía 8 retomes en U muy cerrados en los que se perdía algo, de todas formas no me sobró nada.

    Ahora bajo a 4 días con 1 regenerativo, un fondo largo y 2 de calidad. Para las series largas, tenía previsto esta semana hacer de 4x3000 y la siguiente de 3x4000 entre 4:10/15 rec 1' y mantener las cortas estas semana 12x500 y la restante 15x400. Luego me quedará la última semana para descansar y darlo todo.

    Saludos

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