Atletismo
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Ritmo para maraton!!!

  1. #21
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    Merci nen. Tomo nota de tus consejos! Es cierto que todavía me vuelvo loco con las series.


  2. #22
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    Calibritis,

    Si como parece, has llevado un plan mas o menos decente y de una manera mas o menos seria, ... no es descabellado atacar un 3h30'.

    El principal problema que puede surgir durante la carrera es que te pases de rosca en la primera parte de la misma, como puede ser que te sucediese en la primera (tus temores me temo que, de hecho, no dejan de ser cierto reflejo de ese día).

    Es decir, que controlando mas o menos la primera parte,... es mas que posible que alcances ese objetivo, puesto que tu mar en media asi lo indica.

    No obstante, puedes realizar el test de gavela,... si se hace seriamente, ajusta bastante bien el ritmo probable.

    Respecto a las series largas, para preparar maraton, yo no veo descabellado que se hagan a 4'/km aunque puedan hacerse algo mas rápido,... al fin y al cabo se trabaja el ritmo a seguir en largas distancias.
    Úlima edición por p@m@t@ti fecha: 14-10-2015 a las 22:56
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  3. #23
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    Cita Originalmente escrito por p@m@t@ti Ver Mensaje
    Calibritis,

    Si como parece, has llevado un plan mas o menos decente y de una manera mas o menos seria, ... no es descabellado atacar un 3h30'.

    El principal problema que puede surgir durante la carrera es que te pases de rosca en la primera parte de la misma, como puede ser que te sucediese en la primera (tus temores me temo que, de hecho, no dejan de ser cierto reflejo de ese día).

    Es decir, que controlando mas o menos la primera parte,... es mas que posible que alcances ese objetivo, puesto que tu mar en media asi lo indica.

    No obstante, puedes realizar el test de gavela,... si se hace seriamente, ajusta bastante bien el ritmo probable.

    Respecto a las series largas, para preparar maraton, yo no veo descabellado que se hagan a 4'/km aunque puedan hacerse algo mas rápido,... al fin y al cabo se trabaja el ritmo a seguir en largas distancias.
    Hola, sí. Las dudas y desconfianzas son por las dos malas experiencias que he tenido. Este plan que llevo haciendo desde agosto lo he hecho a rajatabla, muy, muy serio. Con la gente que entreno me dicen que voy por el buen camino.
    Estoy viendo lo del test que me dices y se debe hacer dos o tres semanas antes del maraton.
    Me toca esto en la semana 15, (del 26 de octubre al 1 de noviembre)
    CARGA

    Martes 30’ al 65% + 10x400 al 95% rec 2’ al trote+ 10’ CORE

    Miércoles 30’ al 65% + 30’ al 68%+FT

    Jueves 25’ al 65%+ 32’ al 80/81%+ 10’ AL 65%+10’ CORE

    Sábado 1h 10’ al 65/68%+ 10’ CORE

    Domingo 1h al 65% + 65’ al 71% en terreno llano

    Voy a cambiar el jueves que me pide 32' a 4:14 por el test.

    Intentaré hacer el primer 6000 a 4:55 y el siguiente 6000 lo debería hacer a 4:20? Así a bote pronto me parece que si lo puedo hacer! En el último 15k me salió los últimos cuatro o cinco km a 4:15....llevando 10 a 4:35.....


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  4. #24
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    Mi opinion :

    Primer 6000. Clavarlo a 5'/km (30'). Ojo, todos tendemos a ir mas rápido en este porque vamos sobraos y, al final,... se falsean los datos porque llegamos al segundo 6000 sin muchas fuerzas.

    Segundo 6000. Intentar controlar la primera parte a 4'25/km e ir a muerte en la segunda si ves que tienes fuerzas. Según la confianza que tengas ese dia dividir las partes en 3/3 (en+) o 4/2 (en-).
    Úlima edición por p@m@t@ti fecha: 15-10-2015 a las 00:00
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  5. #25
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    La media que vas a hacer también te servirá como referencia, no solo por el tiempo que hagas en ella, sino por sensaciones.

    El test 2x6000, parece bastante fiable, pero me parece muy duro, cascarse el segundo 6000 a tope, corriendo solo, yo personalmente creo que no podría, así que mentalízate como es debido.

    Por lo que cuentas, no creo que tengas muchos problemas (más que las habituales, quiero decir ^^) para acabarlo en 3h30...

  6. #26
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    Si ekon, es duro,... por eso es mejor no apurar en exceso en el primer 6000 y regular un poco en la primera parte del segundo.

    Cuando se tienen algo mas controladas las propias capacidades y los ritmos en distintas distancias, es un pelin menos duro.

    - - - Updated - - -

    Respecto a la media,... sirve realmente como referencia si se hace como test.

    Si se hace a tope, como suele ocurrir,... usarlo como referencia es menos util.
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  7. #27
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    Cita Originalmente escrito por p@m@t@ti Ver Mensaje
    Respecto a la media,... sirve realmente como referencia si se hace como test.

    Si se hace a tope, como suele ocurrir,... usarlo como referencia es menos util.
    Como te planteas una media como test? Y por qué es menos útil si se hace a tope? Me has dejado con la mosca detrás de la oreja XD

    Yo los suelo hacer a tope (sin tomar riesgos que puedan perjudicar lo que queda de preparación), y es con lo que suelo adaptar las últimas semanas y que casi confirma el ritmo que seguiré (comparándolo a otras preparaciones anteriores).

  8. #28
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    Pues yo la media la tengo que hacer como entre 4:31 y 4:24 que es un 76%/78% de mi vam....eso es casi a tope jajajaja
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  9. #29
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    Cita Originalmente escrito por ekon Ver Mensaje
    Como te planteas una media como test? Y por qué es menos útil si se hace a tope? Me has dejado con la mosca detrás de la oreja XD

    Yo los suelo hacer a tope (sin tomar riesgos que puedan perjudicar lo que queda de preparación), y es con lo que suelo adaptar las últimas semanas y que casi confirma el ritmo que seguiré (comparándolo a otras preparaciones anteriores).
    Ekon tu afirmacion de "suelo hacer a tope" pero sin tomar riesgos, no es compatible, si es a tope....no hay reservas, se va a todo lo que den las piernas. El problema de hacer las medias a tope dentro de un especifico de maraton tiene dos partes, la primera es que 21km son muchos a fondo y necesitas un tiempo de taper y recuperacion.

    La forma en que te planteas una media como test, es por ejemplo yo este domingo tengo una MM, pues hare 9km suaves y luego los 21km a ritmo de maraton y evaluo sensaciones.
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    Alex y tu porque sales a correr?
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  10. #30
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    estoy con ekon y a mi la frase de p@m@t@ti me produjo la misma sensación. Un test tiene que ser algo objetivable en lo posible ( siempre va a haber factores incontrolables en carrera), correr a un ritmo y evaluar sensaciones es subjetivo por definición, en cambio intentar rendir al máximo te dice donde estas y donde puedes estar en otra competición.
    Himly ya esta mas que debatido, tienes un poco de alergia a la competición y tienes sus efectos sobredimensionados, se puede competir "a tope" sin practicamente riesgos, que parece que vayamos a la guerra... si no cada fin de semana estarian todos los hospitales llenos de gente con las decenas de carreras que hay donde la gente va "a tope". Además no entiendo esta adversión a hacer una media disfrutando a 4' y luego dos dias despues hacer un 4x4000 a 3:50 solo en una pista
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  11. #31
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    escrito por Rodrigo Gavela:


    Un Medio Maratón Previo

    Tres semanas antes del maratón es aconsejable realizar un medio maratón a tope. Se aprovechará éste para ensayar estrategias y tácticas que luego se pondrán en práctica en el maratón. En los días previos también se hará un simulacro de cara al maratón, con la carga de hidratos, la hidratación, el endurecimiento de pies, etc., así como una rebaja sustancial en el entrenamiento para llegar bien descansado y rendir al 100 por 100.
    Si has corrido bien y las condiciones climáticas son correctas, el tiempo realizado ya puede ser un primer referente para saber a que ritmo aproximado se puede correr el maratón. Ahora bien, si te equivocas en la estrategia, o el día es malo, (muy ventoso o caluroso) difícilmente podrás sacar conclusiones de cara al maratón.
    En el caso óptimo puedes saber cuál será tu mejor marca en el maratón, lo que no significa que la puedas hacer, pues eso sólo será posible arriesgando a tope y teniendo el día perfecto.
    En la escuela del corredor he podido constatar que para bajar de tres horas en el maratón es necesario realizar un medio maratón tres semanas antes en menos de 1h23. En esas condiciones se estaría muy justo, lo ideal es bajar de 1h22. También es cierto que un corredor bajó de tres horas haciendo previamente 1h23:47, pero es algo excepcional.
    Existen unas tablas estadísticas realizadas en Estados Unidos, que generalizando, calculan que la marca en maratón es el doble de la del medio maratón, mas un 10%. En la escuela he comprobado que se cumple en algunos casos, pero en la mayoría no. Es algo fiable cuando se aplica en marcas del medio maratón que oscilan entre 1h16 y 1h45, pero cuando son inferiores o superiores se desvía mucho. Por ejemplo, un corredor que haga 1:4:40 le saldría en maratón 2:22 y la realidad suele ser muy distinta, pues son corredores de 2h13 a dh16.
    MMP

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  12. #32
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    Ahh... el debate eterno!! Bueno, el mas eterno es el de correr en negativo o en positivo pero este también es muy bueno.

    No voy a ser yo quien contradiga a Rodrigo Gavela pero también hay que pensar que hay otros miles de entrenadores que tienen opiniones distintas. Y todas ellas con la misma intención de llegar al dia D lo mejor posible.

    Yo siempre he sido de MM a tope pero con un par de "peros" importantes. El primero es que a 3 semanas vista lo veo demasiado justo. Yo soy mas de 5 semanas. Y el principal motivo es el de recuperación física y mental.

    Yo normalmente meto la MM en semana de descarga con lo que se consigue un mini taper que ayuda a llegar un pelín mas fresco de lo que venimos acumulando.

    La semana siguiente si se ha metido un MM a tope es un período peligroso. Por los efectos musculares de 21km a tope y por los efectos unmunológicos. Las defensas están mas bajas y se corre el riesgo de caer con resfriado o algún virus gastrointestinal.

    El tema mental también es importante ya que uno no pude correr un MM a tope sin mentalmente estar preparado. Hay que saber sufrir y acabar sufriendo en un MM con lo que ahí también va a haber un desgaste.

    A 5 semanas si eso pasa aun da tiempo a recuperar en todos los sentidos.

    El tema de meter calidad al cabo de 48 horas es mas peligroso aún por estar cortando la recuperación y pidiendole al cuerpo cuando está bajo mínimos. Esto o se sabe lo que se está haciendo o uno acaba en la UCI.

    El otro dia leía un artículo sobre Salazar, Rupp y Mary Cain. Esa es una de sus marcas de identidad, meter calidad después de competir. Ya lo vimos con Rupp hace un año después de romper el record de la milla (creo que fue la milla) se cascó otras 5 repeticiones sub4. Vamos, que si uno de nosotros prueba de hacer eso le tiene que recoger con pala.

    El segundo pero que yo pongo es el de la definición de "a tope". Yo mientras preparo maratón si meto alguna competición durante específico es para sacar una lectura de ritmos y de progresión sobre mi objetivo final. Pero siguen siendo pruebas o sesiones preparatorias, no son mis competiciones principales. La principal es el maratón.

    Con eso quiero decir que mi "a tope" en MM o cualquier otra distancia que no sea maratón va a ser un 95%, nunca un 100%. Así también recupero mejor y sigo pudiendo sacar una buena lectura de la marca conseguida.

    El segundo tema que quiero tocar y siguiendo con la mención a Rodrigo Gavela es el de la conversión a maratón de la que habla.

    Entiendo y comparto que si miramos estadísticas habrá un porcentaje mas alto de corredores sub3 mas cerca de 1.22 que de 1.25 en MM pero eso no significa que para sub3 haya que tener 1.22

    Es una premisa falsa, un silogismo incorrecto. 1.22 casi garantiza sub3, sí. Pero no es obligatorio o necesario tener 1.22 para conseguir sub3.

    Si uno necesita 1.22 para lograr sub3 que se dedique a la velocidad y el medio fondo. Maratón va de otra cosa. Maratón es mejorar ese rendimiento entre MM y M para convertirse mas eficiente y no necesitar tanto de potencia y velocidad.

    No porque la mayoría entrene mal o no rinda bien en una distancia se convierte en regla general. Es como decir que es recomendable tener 40' en 10K para poder correr MM en 1.45

    Para sub3 si uno ha entrenado bien la distancia deberia valer con 1.24-1.25

    Perdón por el tocho pero es que no me he podido aguantar ;-)

  13. #33
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje

    Perdón por el tocho pero es que no me he podido aguantar ;-)
    No te disculpes, da gusto leerte, con razonamientos fundados y con rigor. De teorías y formas de entrenar hay muchas pero no podemos profetizar las que nos interesan e ignorar las otras aunque vengan de fuentes contrastadas. Yo siempre digo que hay tantas formas de entrenar como corredores, bueno yo no, lo dice todo el mundo. Habra gente que opte por respetar los plazos de asimilación de cargas con el objetivo puesto en la mejora y el mantenimiento y otros que opten por realizar solo cargas intensas acotando la curva de la mejora hasta un punto dificil de localizar.
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  14. #34
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    Ritmo para maraton!!!

    Leyendo a Yasunaga aún estoy más acojonado! Soy con tendencia a constiparme y "ponerme malo" el domingo hago la media y justo un mes después el maraton! Si tengo un buen día es fácil que saque 1:35 que lo que me pide como test pero será dura la verdad. Será mmp y la semana que viene es de carga, carga con días como el jueves que me pide 25' calentamiento y 30' a 4:10....Para mí durillo.
    Un mes puede ser bastante tiempo si te recuperas "sobre la marcha" pero horrible si caes en un constipado, gripe, bronquitis....a falta de tres semanas. Lo dicho, ACOJONADO.
    Llevo por consejo de un par de amigos tomando un mes supradin que es un complejo vitamínico. Y después de los entrenes mi recuperador de hidratos y proteínas...

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  15. #35
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    De acuerdo en todo Yasu, lo que deberiamos debatir es la definición de tope, si tope es llegar muerto y que te saquen con pinzas no evidentemente, la prioridad es el objetivo principal, en este caso el maratón pero si que hay que acercarse al limite para verlo.

    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    No te disculpes, da gusto leerte, con razonamientos fundados y con rigor. De teorías y formas de entrenar hay muchas pero no podemos profetizar las que nos interesan e ignorar las otras aunque vengan de fuentes contrastadas. Yo siempre digo que hay tantas formas de entrenar como corredores, bueno yo no, lo dice todo el mundo. Habra gente que opte por respetar los plazos de asimilación de cargas con el objetivo puesto en la mejora y el mantenimiento y otros que opten por realizar solo cargas intensas acotando la curva de la mejora hasta un punto dificil de localizar.
    muy bueno el comentario himly! palabreria politicamente correcta para terminar diciendo, todo el mundo tiene su entreno algunos entrenamos bien y otros mal
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  16. #36
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    Para evitar tener una bajada inmunológica muy grande y tener problemas es importante que lleves una dieta equilibrada y un descanso adecuado las semanas pre y post de las carreras. En este caso, con especial atención al post. Con esto reducirás mucho las probabilidades de padecer ningún problema. El multivitaminico te ayudará, pero nada sustituye a una dieta equilibrada.


  17. #37
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    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Para evitar tener una bajada inmunológica muy grande y tener problemas es importante que lleves una dieta equilibrada y un descanso adecuado las semanas pre y post de las carreras. En este caso, con especial atención al post. Con esto reducirás mucho las probabilidades de padecer ningún problema. El multivitaminico te ayudará, pero nada sustituye a una dieta equilibrada.
    +100000

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por sinatse13 Ver Mensaje
    De acuerdo en todo Yasu, lo que deberiamos debatir es la definición de tope, si tope es llegar muerto y que te saquen con pinzas no evidentemente, la prioridad es el objetivo principal, en este caso el maratón pero si que hay que acercarse al limite para verlo.
    Todo lleva su tiempo y cuesta interiorizar esos niveles de intensidad. Llegar a competir al 95% guardando un poco la ropa no es facil y según lo veo yo requiere de experiencia.

    El peligro de ser categórico con comentarios sobre cuando es aconsejable meter calidad después de un MM a tope (95%) es que mucha gente no sabrá interpretar sensaciones y acabará cometiendo alguna locura y lesionandose o cayendo enfermo como resultado.

    Lo positivo es que a base de errores uno aprende mas rápido que leyendo a otros ;-)

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por Calibritis Ver Mensaje
    Leyendo a Yasunaga aún estoy más acojonado! Soy con tendencia a constiparme y "ponerme malo" el domingo hago la media y justo un mes después el maraton! Si tengo un buen día es fácil que saque 1:35 que lo que me pide como test pero será dura la verdad. Será mmp y la semana que viene es de carga, carga con días como el jueves que me pide 25' calentamiento y 30' a 4:10....Para mí durillo.
    Un mes puede ser bastante tiempo si te recuperas "sobre la marcha" pero horrible si caes en un constipado, gripe, bronquitis....a falta de tres semanas. Lo dicho, ACOJONADO.
    Llevo por consejo de un par de amigos tomando un mes supradin que es un complejo vitamínico. Y después de los entrenes mi recuperador de hidratos y proteínas...

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    No te quiero asustar pero si no tienes algo de experiencia con preparaciones previas para saber lo que te puede ir bien o lo que no es mejor ser un poco cauto.

    Y mas si tienes tendencia a sufrir temas víricos.

    Con la experiencia viene el ir ajustando la intensidad en esa MM de prueba hasta el punto de saber dónde está el límite aceptable para recuperar bien pero compitiendo lo suficiente como para sacar una buena conclusión.

    Meter la MM a tope porque lo pone en algún sitio o lo recomienda un libro, no. Si es para sacar conclusiones buenas y minimizando riesgos ok.

    Que luego uno se puede lesionar en un rodaje suave o cruzando la calle pero el tema es saber dónde poner el límite de intensidad en una competición preparatoria de maratón.

  18. #38
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    Muchas gracias por toda la respuestas estáis siendo de gran ayuda!
    A tope a tope no me lo pide con esas palabras pero la media maratón lo debo de sacar entre un 76 y un 78% de mi vam, eso claro en mi caso es casi casi a tope.
    Creo que lo que voy hacer es ponerme en contacto con este entrenador y que me explique un poquito algunas cosas


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  19. #39
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    Cita Originalmente escrito por Calibritis Ver Mensaje
    Muchas gracias por toda la respuestas estáis siendo de gran ayuda!
    A tope a tope no me lo pide con esas palabras pero la media maratón lo debo de sacar entre un 76 y un 78% de mi vam, eso claro en mi caso es casi casi a tope.
    Creo que lo que voy hacer es ponerme en contacto con este entrenador y que me explique un poquito algunas cosas

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    Buena decisión! Que para eso están ;-)

  20. #40
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    Yasu yo no he dicho nada de hacer calidad dos dias después de una MM a tope, has entendido mal, digo que himly dice que es malo hacer unaMM a tope pero luego se casca un 4x4000 a ritmo 10k en una semana de carga como si nada... no me parece mucho mas agresivo una MM a 4' que un 4x4000 a 3:50
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    Último Mensaje: 26-09-2012, 22:55