Atletismo
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Ritmo para maraton!!!

  1. #1
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    Ritmo para maraton!!!

    Hola a todos. Que vaya por delante que se que este tema esta muy machacado...pero a un mes de la gran cita me asaltan mil dudas.

    En agosto empece un plan de un grupo bastante importante de valencia que lo lleva un entrenador profesional. Yo no pertenezco al club y me da palo hablar con esta persona sin apenas conocerla. Hasta ahora me va muy bien y los entrenes salen mejor de lo esperado.

    He mejorado una barbaridad y ahora puedo hacer cosas como 2x3600+1x1800 en 4:20/4:15 y 4:08 respectivamente y terminar casi con mas ganas jajaja. Los largos hasta ahora muy bien, quiza un poco mas rapido creo pero es lo que memarca el plan segun mi vam. Ayer por ejemplo 1 hora a 5:16 y otra hora a 4:50 y las pulsaciones medias 158 (eso es lo que preocupa). este año a igualdad de pulsaciones corro un pelin mas. 5.00min/km 160 ppm el año pasado y ahora voy con esas pulsaciones a 4:52 mas o menos.

    Mirando atras a hace un año cuando prepare el mi primer maraton no hay color, hacer series de 2500 a 4:20 eran un suplicio y casi ni salian. Pegando una buena petardada en la carrera hice 3:52, los ultimos seis km fueron una autentica tortura.
    Lo que quiero decir es que he mejorado bastante.


    En el plan hice al principio un test llamado VAM en las pistas de atletismo. logre hacer un vam 17,8.

    Hice un 15 k hace un par de semanas en Paterna (muy duro y con cuestas hasta el km9) y lo saque en 1:06;50 (algo menos de 4:27) los ultimos km rozando 4:00, las condiciones fisicas no fueron las mejores, un buen trancazo y con serias dudas de ir la misma mañana....al final mi mejor carrera hasta hoy.


    Este año quiero asegurarme sub 3:30, hacer 3:29:59 nada mas, como lo veis????
    Objetivos 2015;
    5k en 20' (actual 20'46 min----05/2015).
    10k en 40' (actual 42:06--------01/2016)
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  2. #2
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    Este año quiero asegurarme sub 3:30, hacer 3:29:59 nada mas, como lo veis????
    Es dificil valorarlo, tendrias que preguntarte porque petaste en el anterior maraton, si has trabajo la resistencia, la velocidad y tienes un ritmo de carrera realista, con todo eso y con una estrategia adecuada de carrera no deberias tener problemas para completar el maraton, pero asegurar una marca con los datos que nos das es un poco aleatorio
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    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


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  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Es dificil valorarlo, tendrias que preguntarte porque petaste en el anterior maraton, si has trabajo la resistencia, la velocidad y tienes un ritmo de carrera realista, con todo eso y con una estrategia adecuada de carrera no deberias tener problemas para completar el maraton, pero asegurar una marca con los datos que nos das es un poco aleatorio
    Hola la verdad es que el año pasado patine por qué no estaba preparado para hacer un maraton! Como aquel que dice lo prepare dos meses antes y sin ninguna base más que salir tres dias a la semana...estaba menos "maduro" y en septiembre del años pasado no sabía lo que era hacer más de 18km.
    Este año no he dejado de entrenar semanalmente una media de 40/50 km. He conseguido rodar a ritmos en series de 400/500/1000/2000 y 4000 que hace un año nos sacaría no de coña. Desde enero todos los sábados progresivos de 75 minutos y algún larguito....
    Me gustaría explicarme mejor pero me es complicado sin enseñar todo el año.
    Agradezco la respuesta de antemano
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  4. #4
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    Desde enero todos los sábados progresivos de 75 minutos y algún larguito....
    Que entiendes por algun larguito? es que esa afirmacion es tan ambigua como si te pregunto por tu sexo y me dices depende del dia.

    Algun larguito pueden ser 90min o 100min, deberias correr con soltura unas 3 o 4 veces cercanas a las 2h30 dentro de las 5 o 6 semanas previas al maraton

    De todas formas por muy bien que entrenes, si lo haces todo perfecto aun y asi nadie te puede asegurar que ese dia vaya a salir todo bien, para correr un maraton dentro de lo esperado depende de tantos factores que hace que sea imposible asegurar nada.

    Llegas descansado?
    Te alimentas bien?
    Estaras bien hidratado?
    Arrastras alguna molestia?
    Hara viento?
    Hara mas calor del previsto?
    Te vendras arriba demasiado pronto?

    Todo eso son algunos de los factores que pueden tirar por tierra el dia D.
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  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Que entiendes por algun larguito? es que esa afirmacion es tan ambigua como si te pregunto por tu sexo y me dices depende del dia.

    Algun larguito pueden ser 90min o 100min, deberias correr con soltura unas 3 o 4 veces cercanas a las 2h30 dentro de las 5 o 6 semanas previas al maraton

    De todas formas por muy bien que entrenes, si lo haces todo perfecto aun y asi nadie te puede asegurar que ese dia vaya a salir todo bien, para correr un maraton dentro de lo esperado depende de tantos factores que hace que sea imposible asegurar nada.

    Llegas descansado?
    Te alimentas bien?
    Estaras bien hidratado?
    Arrastras alguna molestia?
    Hara viento?
    Hara mas calor del previsto?
    Te vendras arriba demasiado pronto?

    Todo eso son algunos de los factores que pueden tirar por tierra el dia D.
    Ritmo para maraton!!! algún larguito me refiero pues algún domingo al mes una salida muy suave de 90 o 100 minutos.

    Hasta ahora en mi plan que sigo el largo más "largo" ha sido de 140 minutos y fue de unos 28 km y hace dos semanas. Agusto y sobrado no iba al final para que engañarnos....
    En el plan lo máximo que me pide es la semana siguiente después de la media maratón de Valencia que es la semana que viene, un largo de otros 140 minutos al 65/70% de mi vam, o sea 5:16/4:55. Luego otro de 1 hora a 5:16 y otra hora a 4:50 y ya está! Aunque claro está que llevo haciendo el plan desde agosto progresivamente he ido llegando a estos tiempos. Pero son largos de cómo mucho 27 o 28 km....




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  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por Calibritis Ver Mensaje
    Ritmo para maraton!!! algún larguito me refiero pues algún domingo al mes una salida muy suave de 90 o 100 minutos.

    Hasta ahora en mi plan que sigo el largo más "largo" ha sido de 140 minutos y fue de unos 28 km y hace dos semanas. Agusto y sobrado no iba al final para que engañarnos....
    En el plan lo máximo que me pide es la semana siguiente después de la media maratón de Valencia que es la semana que viene, un largo de otros 140 minutos al 65/70% de mi vam, o sea 5:16/4:55. Luego otro de 1 hora a 5:16 y otra hora a 4:50 y ya está! Aunque claro está que llevo haciendo el plan desde agosto progresivamente he ido llegando a estos tiempos. Pero son largos de cómo mucho 27 o 28 km....




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    Lo que no entiendo es, si crees que tu ritmo de carrera (RC) es 5'/km (3h30) no entiendo porque haces los largos de 140' a 5'16/4'55, es practicamente correr todo el rato a RC. Normalmente las TL se suelen hacer unos 40"/50" mas lento que el RC, basicamente porque esas sesiones se busca algo distinto a trabajar el RC.
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  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Lo que no entiendo es, si crees que tu ritmo de carrera (RC) es 5'/km (3h30) no entiendo porque haces los largos de 140' a 5'16/4'55, es practicamente correr todo el rato a RC. Normalmente las TL se suelen hacer unos 40"/50" mas lento que el RC, basicamente porque esas sesiones se busca algo distinto a trabajar el RC.
    El plan que sigo es arreglo al vam que hice en septiembre! Según este vam yo debería intentar hacer el maraton más cerca de 3:20/3:25 que para 3:30 pero aún así estoy acojonado y con muchas dudas de los entrenamientos que hago los domingos.
    Como bien me dices yo siempre he entendido que los largos siempre se hacen unos 45 segundos más lentos que el RC. En este caso debería hacer los largos a 5:40 pero me los pide a esos ritmos y aunque así fuera e intentará tirar a 3:20 o así iría creo yo muy alto de pulsaciones. Mira no te quiero marear es que estoy bastante dubitativo.
    Como referencia tengo amigos en este club que siguen el mismo plan pero para 2:48 y los largos casi los hacen también a casi RC. Ayer por ejemplo yo tuve 1 a 5:16 y otra hora a 4:50 y ellos se cascarón 28 km a 4:11 de media, la primera hora distinta a la segunda pero no me acuerdo cómo era.


    Estoy pensando en hacer el siguiente largo de 28 o 30 km a 5:30 o incluso más lento.


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  8. #8
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    A mi modo de ver hacer tiradas largas de casi 30km a ritmo de competición es muy duro y abrasivo para el cuerpo si se hace a menudo. Obtendrás lo mismo haciendo una tirada larga a ritmo suave y después entre semana hacer fartleks o series a RC que són menos kilometros sin duda. Luego si que puedes hacer alguna tirada a RC pero no como algo habitual. Puedes hace entrenos más cortos a RC que también te irán bien o hacer una tirada larga con una parte a RC y la otra suave. No soy experto en maratones pero no hago las cosas así para mis distancias.


  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por Calibritis Ver Mensaje
    El plan que sigo es arreglo al vam que hice en septiembre! Según este vam yo debería intentar hacer el maraton más cerca de 3:20/3:25 que para 3:30 pero aún así estoy acojonado y con muchas dudas de los entrenamientos que hago los domingos.
    Como bien me dices yo siempre he entendido que los largos siempre se hacen unos 45 segundos más lentos que el RC. En este caso debería hacer los largos a 5:40 pero me los pide a esos ritmos y aunque así fuera e intentará tirar a 3:20 o así iría creo yo muy alto de pulsaciones. Mira no te quiero marear es que estoy bastante dubitativo.
    Como referencia tengo amigos en este club que siguen el mismo plan pero para 2:48 y los largos casi los hacen también a casi RC. Ayer por ejemplo yo tuve 1 a 5:16 y otra hora a 4:50 y ellos se cascarón 28 km a 4:11 de media, la primera hora distinta a la segunda pero no me acuerdo cómo era.


    Estoy pensando en hacer el siguiente largo de 28 o 30 km a 5:30 o incluso más lento.


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    Y si el plan te dice que corras 50km a 4'?.... lo que quiero decir es que los planes son planes que se han de ajustar a uno, no al reves.

    De todas formas dices que si vas a 3h20 irias muy alto de pulsaciones, como sabes que pulsaciones tienes que correr? si apenas tienes experiencia en maraton? a lo mejor no es tan alto como piensas.
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  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Y si el plan te dice que corras 50km a 4'?.... lo que quiero decir es que los planes son planes que se han de ajustar a uno, no al reves.

    De todas formas dices que si vas a 3h20 irias muy alto de pulsaciones, como sabes que pulsaciones tienes que correr? si apenas tienes experiencia en maraton? a lo mejor no es tan alto como piensas.
    Lo que debería haberme hecho es una prueba de esfuerzo donde me diga donde están mis umbrales. Pero como siempre.... "ya me la haré"!

    La verdad es que estelar entrenando sin saber exactamente cuan es mi RC me está jorobando un poco. Como referencia un 15k y la media que tengo este domingo podría valer?
    Un saludo. Y gracias por contestarme y perder vuestro tiempo conmigo.


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  11. #11
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    Supongo que tienes pulsómetro así que coge y vete a la pista de atletismo y haz un 3k a tope. Seguramente te dará un pulso aproximado de tu fcmax, puede variar pero estará ahí ahí... Eso te permitirá por el momento sacar tus zonas de entrenamiento más o menos y no ir tan perdido.

    Otra forma de hacerlo es pegarte una subida de 300 o 500 metros o así a tope después un previo calentamiento y estiramientos. También te dará tu pulso máximo seguramente.

    Una vez sepas tus zonas puedes empieza a trabajar en z3 alto z4 bajo como ritmo de competición. Puede ser una buena referencia.


  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por Calibritis Ver Mensaje
    Lo que debería haberme hecho es una prueba de esfuerzo donde me diga donde están mis umbrales. Pero como siempre.... "ya me la haré"!

    La verdad es que estelar entrenando sin saber exactamente cuan es mi RC me está jorobando un poco. Como referencia un 15k y la media que tengo este domingo podría valer?
    Un saludo. Y gracias por contestarme y perder vuestro tiempo conmigo.


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    No, como referencia utiliza el test VAM que hiciste y si puedes hacer 28km a 4'55 sin problemas es que a lo mejor tu RC es de 4'30.

    Como dices sin referencias fisiologicas es dificil tomar un RC como objetivo, dejate llevar por las sensaciones, corre los primeros 30km del maraton suaves que luego cuando desfallezcas a partir del 30 o 32 que es cuando se te hara de noche, ya lo pasaras mal.

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Supongo que tienes pulsómetro así que coge y vete a la pista de atletismo y haz un 3k a tope. Seguramente te dará un pulso aproximado de tu fcmax, puede variar pero estará ahí ahí... Eso te permitirá por el momento sacar tus zonas de entrenamiento más o menos y no ir tan perdido.

    Otra forma de hacerlo es pegarte una subida de 300 o 500 metros o así a tope después un previo calentamiento y estiramientos. También te dará tu pulso máximo seguramente.

    Una vez sepas tus zonas puedes empieza a trabajar en z3 alto z4 bajo como ritmo de competición. Puede ser una buena referencia.
    Es arriesgado aventurarse a trabajar zonas especificas con solo la fcmax.

    Imaginate que se programa una sesion UAN y como no la sabe, utiliza el % generico del 90%, si tiene un UAN al 85% esa sesion intervalica se le puede hacer durisima si cree que esta trabajando una sesion de resistencia anaerobica.

    Yo sin saber umbrales lo que haria es trabajar los dias suaves al 70% de la fcmax y la calidad a sensaciones, sera mas fiable que no hacerlo al %.
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  13. #13
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    Hola aprovechando que ayer tenía series de 1000 (8x1000) a 4:10 hice la ultima a 3:35 terminando a tope los últimos 200 metros para ver hasta dónde sube las pulsaciones! 186 ppm. Y recupere en 1 minuto 51 pulsaciones Ritmo para maraton!!!....
    Si los largos los debo hacer a un 75%.... Eso son unas 138 pulsaciones por minuto que debe de ser casi 5:40 de ritmo


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  14. #14
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    Calibritis, si puedes hacer la última serie a 3:35, por qué haces haciendo las series a 4:10?? es exageradisima la diferencia
    MMP

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  15. #15
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    No hombre no, la serias de 1000 a 3:35 son muy fuertes para mí, te puede sacar una o dos, nada más!
    En mi plan me pedía las series a un 82% del vam no al 100% Ritmo para maraton!!!Ritmo para maraton!!!Ritmo para maraton!!!Ritmo para maraton!!!

    Solo quería saber hasta dónde estaba el máximo de mis ppm


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  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por sinatse13 Ver Mensaje
    Calibritis, si puedes hacer la última serie a 3:35, por qué haces haciendo las series a 4:10?? es exageradisima la diferencia
    Si eres capaz de hacer series a 3:35 al 90% por ejemplo ese debe ser el ritmo que debe uno entrenar para una competición? O es mejor ser más conservador y empezar las competiciones a 4 aunque ese sea tu 85% o menos. Lo digo porque esto que dices se me hace muy personal. Al final si me lo planteo me pongo a entrar series a ese ritmo para mejorar el aguante a esa velocidad y ya esta.. pero es así?


  17. #17
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    A mi modo de ver las series y mas las cortas ( hasta 1000) hay que hacerlas al máximo que puedas hacer todas las series regularmente sin morir en el intento. No le veo ningún sentido hacer las series a 4:10 pudiendo hacerlas a 3:50 o incluso menos ( si es que puedes hacer una a 3:35). Por lo menos deberias saber o pensar porque haces las series así
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  18. #18
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    Hasta ahora las de 200 400 y 500 la se está haciendo a unos 3:30 y 3:40. Y los miles hacía más de un mes que no me los pedía pero como este fin de semana tengo la media maratón me imagino que será por eso.



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  19. #19
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    Cita Originalmente escrito por sinatse13 Ver Mensaje
    A mi modo de ver las series y mas las cortas ( hasta 1000) hay que hacerlas al máximo que puedas hacer todas las series regularmente sin morir en el intento. No le veo ningún sentido hacer las series a 4:10 pudiendo hacerlas a 3:50 o incluso menos ( si es que puedes hacer una a 3:35). Por lo menos deberias saber o pensar porque haces las series así
    Precisamente te pregunto a ti porque no sé si lo estoy haciendo bien. Sabiendo esto puede uno plantearse objetivos más ajustados a uno mismo y no quedándose corto cuando podría estar ya haciendo mejores tiempos. En ocasiones la gente que lleva poco se deja llevar por los que llevan poco, pero cada persona es un mundo fisiologicamente y tiene unas capacidades distintas.
    Úlima edición por a_didac fecha: 14-10-2015 a las 21:19

  20. #20
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    yo tampoco llevo mucho en esto didac, pero ya he visto en tu diario como entrenas las series y la verdad lo haces bastante mal, te salen muy muy dispares, tienes que tener mas control, hoy mismo has abandonado en la segunda e ibas 20"/km mas lento que en la 1a serie, esto es una petada en toda regla y otros dias he visto que te ha pasado lo mismo. Para mi el truco es salir mas bien conservador siendo consciente de lo que puedes dar ( lo que te pasa es que tu no eres consciente de eso aún) pero por ejemplo un 6x1000 pues si no sabes, haces la 1a a 4' són 48" media vuelta y 1:36 cada vuelta, vas regulando, al final de la serie "evaluas daños" y te planteas la siguiente... en la última lo das todo, si petas otro dia todas mas lentas si la haces mucho mas rápida que las demás, otro dia aprietas mas y así. Saludos!
    MMP

    10K 38:50 Ciutat d'Olot 2015
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