Plan sencillo para media maratón?
Estoy pensando en hacer mi primera media maratón a finales de febrero, hace cerca de un año que no corro aunque hago deporte activamente, unas 3-4 veces por semana, antes hacía alguna carrera de 10 km bajando de 50' y si me la preparaba bien llegué a rozar los 45'.
El caso es que me conformo con acabarla, ayer salí a probar y pude hacer 9,5 km en 1h 7' por montaña con algo más de 200 metros de desnivel y con el perro (con lo que ello conlleva de paradas y demás).
Mi idea es entrenar 3 días a la semana, me quedan 8 semanas enteras, he estado mirando planes pero quiero algo sencillo, un día a la semana quiero hacer tirada larga empezando por los 10 km e ir subiendo cada semana del orden de un 15-20%, otro día de cambios de ritmo y otro de tirada corta, seguramente serán 1 día seguro de montaña, otro seguro de cinta y el tercero pues unas semanas montaña y otras cinta.
Mi pregunta es, que carga debería hacer en los cambios de ritmo y a que tanto por ciento de pulsaciones máximas? Siempre había hecho 2 km de calentamiento y luego 1 km rápido + otro lento, repitiendo esto unas 3 veces, luego lo que me haga falta para enfriar. Pero sobre que pulsaciones bebería hacerlo? Es correcto como quiero hacerlo? Lo ideal seria hacerlo en cinta para poder controlarme mejor.
Y luego la tirada corta, que distancia debería ser y a que pulsaciones?
Y ya lo ultimo, yo creo que voy bien de tiempo si consigo hacer esos 3 días semanales y no me lesiono, lo veis bien o me estoy haciendo pajas mentales y necesitaría más tiempo?
Gracias!!!