Plan sencillo para media maratón?

Estoy pensando en hacer mi primera media maratón a finales de febrero, hace cerca de un año que no corro aunque hago deporte activamente, unas 3-4 veces por semana, antes hacía alguna carrera de 10 km bajando de 50' y si me la preparaba bien llegué a rozar los 45'.

El caso es que me conformo con acabarla, ayer salí a probar y pude hacer 9,5 km en 1h 7' por montaña con algo más de 200 metros de desnivel y con el perro (con lo que ello conlleva de paradas y demás).

Mi idea es entrenar 3 días a la semana, me quedan 8 semanas enteras, he estado mirando planes pero quiero algo sencillo, un día a la semana quiero hacer tirada larga empezando por los 10 km e ir subiendo cada semana del orden de un 15-20%, otro día de cambios de ritmo y otro de tirada corta, seguramente serán 1 día seguro de montaña, otro seguro de cinta y el tercero pues unas semanas montaña y otras cinta.

Mi pregunta es, que carga debería hacer en los cambios de ritmo y a que tanto por ciento de pulsaciones máximas? Siempre había hecho 2 km de calentamiento y luego 1 km rápido + otro lento, repitiendo esto unas 3 veces, luego lo que me haga falta para enfriar. Pero sobre que pulsaciones bebería hacerlo? Es correcto como quiero hacerlo? Lo ideal seria hacerlo en cinta para poder controlarme mejor.

Y luego la tirada corta, que distancia debería ser y a que pulsaciones?

Y ya lo ultimo, yo creo que voy bien de tiempo si consigo hacer esos 3 días semanales y no me lesiono, lo veis bien o me estoy haciendo pajas mentales y necesitaría más tiempo?

Gracias!!!

Buenas

Leyendo los datos que aportas, te falta mucho bagaje aún para una prueba como es la media maratón. Sin embargo, como no es mi intención desmoralizarte, te animo a que compitas en pruebas más cortas durante este tiempo. Quizás una milla o 5 km estaría bien. Pero la media maratón estaría muchos meses más preparándola, 6 meses como mínimo. Suerte.

Originalmente escrito por Omnia90

Buenas

Leyendo los datos que aportas, te falta mucho bagaje aún para una prueba como es la media maratón. Sin embargo, como no es mi intención desmoralizarte, te animo a que compitas en pruebas más cortas durante este tiempo. Quizás una milla o 5 km estaría bien. Pero la media maratón estaría muchos meses más preparándola, 6 meses como mínimo. Suerte.

Sin objetivo de tiempo crees que hace falto tanto tiempo??? Estoy seguro que si ahora mismo podría hacer 15 km sin problemas. Hace un año hacía tiradas de 20 km de vez en cuando, lo único que nunca me dio por apuntarme a una media, pero no creo que me cortase demasiado volver a hacerlas, como digo lo mismo me da tareas 2 horas que 2 y media, es más marcarme una fecha como motivación.

Pero si estoy equivocado dime porque, por falta de km que pueda acumular? Porque realmente no voy a ser capaz de doblar lo que hago ahora sin forzar? Por riesgo de lesión?

Gracias!!!

Hola de nuevo

Pues porque hace un año que no corres, aunque hayas practicado otros deportes eso da igual. No activas los mismos grupos musculares corriendo que nadando, por ponerte un ejemplo. Y además llevas poco tiempo entrenando. Si un corredor experimentado necesita mínimo dos semanas de recuperación tras acabar una media maratón, imagínate tú. No te falta motivación y eso es admirable, pero no estás preparado aún para afrontar tan larga distancia. Ahora bien, si tu cabezonería te hace querer seguir intentándolo, nadie te lo va a impedir.

- - - Updated - - -

Y perdona si sueno cortante o seca pero es que ya sois muchos del plan: no llevo ni cuatro telediarios corriendo y ya me planteo el reto del siglo.

Originalmente escrito por Omnia90

Hola de nuevo

Pues porque hace un año que no corres, aunque hayas practicado otros deportes eso da igual. No activas los mismos grupos musculares corriendo que nadando, por ponerte un ejemplo. Y además llevas poco tiempo entrenando. Si un corredor experimentado necesita mínimo dos semanas de recuperación tras acabar una media maratón, imagínate tú. No te falta motivación y eso es admirable, pero no estás preparado aún para afrontar tan larga distancia. Ahora bien, si tu cabezonería te hace querer seguir intentándolo, nadie te lo va a impedir.

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Y perdona si sueno cortante o seca pero es que ya sois muchos del plan: no llevo ni cuatro telediarios corriendo y ya me planteo el reto del siglo.

Se agradece la información y la ayuda, para nada suena cortante, yo mismo tengo mis dudas

De momento voy a probar el primer mes a ver como voy evolucionando, si tengo que abandonar el intento pues lo haré.

Ahora concretando, los cambios de ritmo que distancia deberían ser en relación a las tiradas largas? A que tanto por ciento de pulsaciones?

Y las tiradas cortas lo mismo, que distancia en relación a las tiradas largas y que pulsaciones?

Gracias.

Las tiradas cortas pueden ir de 3 a 6 km por ejemplo, siendo las largas de hasta 15 km. De todos modos esto es orientativo, pues cada uno conoce su umbral de resistencia. Puedes probar a hacer cambios de ritmo de esta forma por ejemplo: 2 minutos a ritmo de carrera, 2 minutos suave, asi durante 30 minutos. De nuevo esto es orientativo, pero te da una base.

Por un lado está bien plantearse retos y si se trata de terminarla tomándose la carrera como si fuese una tirada larga a ritmo suave pues quizá te animase a prepararla.
El caso es que 21 kms dentro de 8 semanas tras un año de parón y con 3 dias semanales de entreno ..... lo veo complicado. Tendrías que olvidarte de ritmos y tratar de elevar el volumen de la tirada larga hasta llegar a los 18 kms al menos para garantizarte llegar. Esto se consigue aumentando gradualmente el kilometraje (si ahora llegas a 10 prueba a subir 1 o 1'5 kms a la semana).
Un día a la semana podrías hacer cambios de ritmo pero en vez de fijarte en distancia hacerlo en tiempo; por ej. 15-20 minutos suaves y luego 1' rápido- 1' trote recuperando, así 6 u 8 veces y terminas con otros 15-20 minutos suaves para enfriar.
Si quieres endurecer algo más en vez de 1'-1' puedes hacer 1'-1, 2'-2', 3'-3', 2'-2', 1'-1' siempre recuperando al trote el mismo tiempo y procurando que la intensidad del ritmo rápido sea la adecuada para realizar todo el entrenamiento (nada de hacer alardes, solo ir a un ritmo algo más vivo).
El dia restante lo usaría para hacer unos 8-10 kms a un ritmo algo más rápido que el de la tirada larga de forma que sea "relativamente cómodo" pero que sirva para coger algo de velocidad.
La última semana saldría martes y jueves de manera muuuyy suave de forma que el dia de la carrera (supongo que caerá en domingo) tengas ganas de correr y estés bien descansado.
La carrera la tomaría como te dije antes como una tirada larga más, aprovechando que la competición nos da un plus de motivación iria de menos a más, comienza suave los 3 primeros kms, coge tu ritmo a partir de ahí y si llegado el 17-18 te ves bien aprieta solo un poco para llegar fuerte a Meta.
Si como parece haces deporte quizá lo consigas aunque como te digo no debes pasarte con los ritmos y llegar hasta los 18 kms al menos en las salidas dominicales.
Suerte.

Ok me apunto este método, es más o menos lo que tenía pensado, a ver el primer mes a cuantos km he llegado y debido. Haré los cambios de ritmo por tiempo como decís.

Gracias.

Acabo de hacer cambios de ritmo, os pongo la gráfica a ver si me podéis decir si está bien hecho o mal, la verdad es que no se ven demasiado marcadas las diferentes fases y ha debido haber un fallo con el pulsómetro porque donde menos marca a mitad del entreno son los 3 minutos que he ido rápido, pero así a primera vista, la fase de calentamiento la hago bien o debería ir más lento? No paro de subir hasta las 140 pulsaciones, lo he hecho en cinta y llevaba velocidad constante. Y en las fases rápidas debería apretar más o menos? Gracias!!

Y es normal que tenga la misma media de pulsaciones cuando voy rápido que lento? Las de 3 minutos no hagáis caso que es cuando ha debido pasar algo con el pulsómetro.

hola, al margen del ruido que pueda haber, no me parece raro que los promedios salgan parecidos, ponle que empiezas la serie a 140 y terminas a 175, la recuperación la empiezas a 175 y las terminas a 140, al final el promedio de ambos periodos es parecido, excepto en la serie más larga que posiblemente te hayas medido más, lo que implica un promedio de pulsaciones más bajo, sobre todo en la recuperación. No suelo entrenar con pulsómetro pero creo que el entreno está bien hecho. al final te queda bastantes minutos entre 150-160 pulsaciones que es la adaptación que buscas.

Respecto al plan, no comparto la obsesión que el "running" ha traído por meterse medias y maratones sin apenas entrenamiento. En general creo que para todo lo que sea "correr más de 10 km" hay que entrenar un poco en serio. En todo caso es cierto que regulando la intensidad los 21 km son perfectamente atacables.

Lo que yo haría en tu caso sería algo así: 1er día: 20-30 min de calentamiento y trabajo de técnica o fuerza y unas rectas para la transferencia (las últimas semanas quizas menos trabajo de fuerza y series entre 30'' y 1 min); 2do día (opcional) una tirada cómoda 40 min más ejercicios de core; 3er día series, aquí cada uno tiene sus preferidas y sus características, posiblemente empezase con series de 1' (o algo parecido a lo que nos enseñaste arriba) y terminase el plan haciendo de 5 min; 4to día tirada larga mínimo 50 min siempre muy cómodo y buscando aumentar progresivamente el volumen, pero dejando que las sensaciones primen y desde luego sin obsesionarse con los ritmos (a mí me gusta echarme al monte para esto, pero cada uno es un mundo). Un par de semanas antes de la media buscaría una carrera de 5 o 10 km para calcular los ritmos de la media y en la carrera conservador (si del test extrapolas que la media puedes ir a 5:30 pues sales a 6:00) la realidad es que 21 km andando se hacen fácil, pero si empiezas corriendo por encima de tus posiblidades se te pueden hacer eternos y dejar secuelas importantes. Con poco margen para entrenar conviene ser humildes con los retos, normalmente el problema no es tanto cumplir el objetivo como que las consecuencias sean asumibles.

Uff seguro que es muy buen entreno pero se complica para mi nivel de 'entendimiento', además siempre que he entrenado series acabo lesionado, prefiero los cambios de ritmo que me adapto mejor.

Si el entreno está bien hecho pues seguiré insistiendo una vez a la semana con este, el fin de semana como dices prefiero ir por la montaña y sin presión, que salgan los Km que salgan.

Lo que no acabo de centrarme es en la tirada corta, a que pulsaciones debería ir más o menos? Viendo la gráfica que he puesto, debería ir como en la fase de calentamiento o un poco más alto?

Lo de la media de pulsaciones tienes toda la razón, al final es más o menos el mismo tiempo que estoy subiendo de pulsaciones que el que estoy bajando, fallo mío.

No creo que tenga ningún tipo de obsesión por hacer una media, es más, no me importaría lo más mínimo desistir dentro de un mes, doy por bueno ese mes de entreno y motivación, pero tampoco veo mal ponerme un objetivo, lo que tengo claro es que no hago esto para pasar un mal rato, si no me veo preparado no la haré y punto, me parece que se acerca más a la obsesión pretender estar mega preparado y querer mejorar tiempos siempre, pero supongo que es cuestión de perspectiva.

Voy a ver si tengo alguna de 10 Km fácil sobre esas fechas.

Gracias!!!!!

pues no te falta razón, al final el objetivo de "acabar" casi siempre es menos agresivo que el de hacer tal o cual tiempo, lo que si es cierto es importante es saber para que estás y no llevarse sorpresas desagradables.
Respecto a la tirada corta, si vas a entrenar solo 3 días a la semana yo lo haría por sensaciones, si te notas fatigado pues más cómoda, si te notas que vas cómodo pues más rápido. Al final entrenando solo 3 días, normalmente vas a tener margen para recuperar entre sesión y sesión, para la gente que mete más de 5 días si les conviene más medirse, porque al final las sesiones acaban siendo muy seguidas y muchas veces no hay demasiado margen para la recuperación.
Por decirte algo y viendo tus parámetros intentaría ir en 130-140 entre 40 y 50 min, los primeros 10-15 min algo más suaves.

Ok pues tomo como referencia esos 130-140, en la zona 3 de pulsaciones. El problema que tengo es que vivo en una zona que casi todo es subidas o bajadas con lo que me cuesta mantener unas pulsaciones, y en la cinta del gimnasio hacer 40' al mismo ritmo es un tostón, ya me costó aguantar los 15' de calentamiento y enfriamiento... Pero bueno lo intentaré.

Otra duda, he estado mirando la última tirada 'larga' que hice y me salió una media de 148 pulsaciones, 140 para la corta no sería ir bajo? Igual es que estoy peor de lo que pienso y voy forzando demasiado... Esta la hice corriendo con el perro, parando un par de veces para que bebiera agua y sin forzar lo más mínimo, llegué como para hacer otros cuantos Km sin problemas, aunque muscularmente si noto que tengo que ir subiendo la carga poco a poco o me romperé.

Perdón, 141 me salió de media.

yo creo que para los trotes (tanto largos como cortos) entre el 60% y el 80% de la FCM, de todas maneras ya te digo que yo paso bastante del pulsómetro aunque entiendo que es útil cuando aún se conoce poco el cuerpo bien por ser novato, bien por estar fuera de forma o cuando se busca un entrenamiento muy tecnificado (profesionales). Si tienes que rodar en zonas con mucha subida y bajada te va a estar pitando todo el rato. Para la tirada corta creo que buscaría un ritmo similar al de la tirada larga y puede que cada 2 o 3 semanas forzase un poco (sobre todo si no se está compitiendo) o bien en la tirada larga o bien en la corta, pero en general yo creo que ese 140 al que hiciste la tirada larga debe ser tu referencia para las trotes tanto largos como cortos.

Ok muchas gracias!! Me va quedando claro.

A mi modo de ver la salida corta deberías hacerla a un ritmo que no fuese demasiado cómodo. No es que vayas a correr como en series pero tienes que tratar de llevar una intensidad que te permita rodar entre 8 y 12 kilómetros que es lo que puede tener la tirada a unas pulsaciones más elevadas y que puedas mantener toda la sesión. Aprovecha para rodar cómodo solamente al principio y al final de la sesión. En la parte central de la misma deberías aprovechar para acelerar el ritmo sin desfondarte.
Más que nada porque así se aprovechan los 3 dias de entrenamiento semanal y no acostumbramos al cuerpo a rodar siempre a ritmo llevadero.

Ya me estáis liando... el próximo entreno que haga lo intentaré hacer en un sitio plano y forzando un poco, a ver que pulsaciones me salen en 8-10 km.

Veo que todos dejáis caer que 3 días son muy justos... Voy a intentar hacer un cuarto día, el problema es que sigo haciendo otros deportes y la verdad es que me faltan las horas, de todas formas aunque haga un cuarto día será en el gimnasio y sin forzar, para ir haciendo km.

Gracias.