Atletismo
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Bajar a 4.30 en 10km

  1. #1
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    Sep 2015
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    83

    Bajar a 4.30 en 10km

    Hola. Llevo ya unos años corriendo, a nivel " dominguero.
    Mi mejor marca en 10 km es de 4.40. Me gustaría bajar a 4.30, pero se me hace un poco duro y no lo consigo.
    Me podríais decir algún entrenamiento específico para hacer ese tiempo?
    Salgo a correr 4 días a la semana.
    Lunes, miercoles, viernes y domingo.
    Lo hago esos días, porque no puedo otros.
    Gracias.

  2. #2
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    ¿Cuánto estrenas? ¿Qué tipos de entrenamiento?

  3. #3
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    iruña
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    83
    Lunes 10 km a 5.30
    Miércoles 10 km a 5
    Viernes series
    Domingo trote 8 km

  4. #4
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    Deberías hacer salidas más largas que 10km.
    ¿Qué tipo de series?

  5. #5
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    83
    Hago una semana cortas, de 200 metros y a la siguiente de 1000.
    La de 200, hago en 45 segundos y paro otros 45. Así hago unas 15 o 16 series.
    La de 1000, hago en 4 minutos, y paro 90 segundos.
    Así hago 4 series.
    No sé si está bien o no.
    Gracias.

  6. #6
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    Si tienes tiempo, mete más descanso, 3 minutos, en las de 1km.
    Con las series cortas, alterna con series de 400, incluso mezclando (200 + 200 + 400 por ejemplo).
    Subiendo un poco más el kilometraje y siendo constante, fundamental, no será tan difícil bajar esos 10 segundos/km.
    Los 8 del domingo súbelos a 12-15.

  7. #7
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    Gracias. Probaremos, pero eso de alargar un pelín el domingo...
    Hay que cumplir con la familia.
    Gracias.

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por alpre Ver Mensaje
    Gracias. Probaremos, pero eso de alargar un pelín el domingo...
    Hay que cumplir con la familia.
    Gracias.
    Pues en vez de hacer eso, prueba a hacer las series el domingo (en función de kms y ritmo igual acabas antes que los 8km) y haz el miércoles o viernes la salida larga. Haz pruebas cambiando los días, que lo es la proporción de salidas suaves/calidad la llevas bien.

    - - - Updated - - -

    Otra opción es pasar la salida de 10km a 5'/km al domingo (si te da tiempo) y hacer 12 el miércoles.

  9. #9
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    Muchas gracias chains. Probaré a cambiar la dinámica de los dias y seguro que lo consigo.
    Gracias...

  10. #10
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    Hola alpre, yo también soy de Pamplona.
    Hace tiempo que no hago una carrera de 10k, pero andaba en 4:30 y hacía 2-3 salidas a la semana. Mis entrenos muy parecidos a los tuyos, eso sí, las tiradas de 10k un poco más exigentes, alrededor de 4:50.
    Las series de 1000 sufro para hacerlas a 4, ésta semana una a 3:55 echando la hiel.
    No creo que tengas problemas para recortar esos 10 segundos, ánimo!

  11. #11
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    Buenas. Todo el mundo se estanca tarde o temprano y a partir de entonces hay que introducir cambios para seguir mejorando, aunque con márgenes cada vez menores.

    Yo lo que echo de menos en tu rutina es la fuerza. Para entrenar a ritmos altos y prevenir lesiones hay que fortalecer la carrocería, ya sea con circuitos de gimnasia, pesas. cuestas o una combinación de las tres cosas (también viene bien algún deporte alternativo de vez en cuando).

    Es una inversión a medio plazo pero a medio plazo. Podrías hace una sesión semanal los tres o cuatro primeros meses de la temporada sustituyendo esa sesión de rodaje de 8 km por ejemplo.

  12. #12
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    Buenas compañero, te cuento mis entrenamientos que seguro te pueden ir bien
    1er dia: Farlek - 15min calentamiento + (6min ritmo a unos 15 segundos mas rapidos que el ritmo que buscas + 2min de descanso activo) x 3 repeticiones + 10min enfriamiento
    2do dia: Series o 2x3000m descansando 3min o 3x2000m descansando 90seg
    3er dia: 10km de disfrute
    4to dia: Tirada "larga" 13/14km 15seg mas lentos que el ritmo que buscas

    A mi me ha funcionado, asi que espero que a ti te venga bien. Vengo de hacer la media maraton de valencia a 4:30 haciendo este entrenamiento. Un saludo

  13. #13
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    Probaremos cambios

    Saludos y gracias.

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