Atletismo
Mostrando resultados del 1 al 16 de 16

Bajar 45' los 10km con 3 días a la semana

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jan 2012
    Mensajes
    3

    Bajar 45' los 10km con 3 días a la semana

    Mi duda es ¿Se puede mejorar de 45' los 10km entrenando 3 días a la semana? No puedo disponer de más tiempo y en todos los planes que he ojeado, mínimo 4 o 5 días con rodajes incluidos.

    ¡Gracias!

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Jul 2010
    Edad
    40
    Mensajes
    150
    Depende de la persona. Pero diría que si.

    Aunque no mucho se iba a bajar, ya que los milagros no existen. Ahora, los entrenamientos han de hacerse a rajatabla. Mirándolos a lupa, para asimilarlos al 100%. Y si son hechos por un entrenador que te guíe mucho mejor que los genéricos que circulan por ahí. Ya que con 3 días de entrenamiento, no hay margen para el error.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Nov 2010
    Localización
    Tudela de Duero
    Edad
    30
    Mensajes
    14.877
    Yo diría que al menos 5 días a la semana para lograr ese objetivo: 2 días de rodajes largos(Más de 1h), otro rodaje corto(Unos 40'), un fart lek y un día de series, para llevar ciertas garantías

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Dec 2010
    Localización
    Córdoba
    Edad
    45
    Mensajes
    1.733
    Es posible si ademas de correr 3 dias, 2 dias mas haces cross training (por ejemplo spining en tu casa). Esto ira fortaleciendo tu sistema aerobico con mas garantias para alcanzar el objetivo. Los 3 dias de correr haz 3 sesiones diferentes:
    Carrera larga ritmo medio
    Carrera corta mas rapida
    Series
    Prox Carreras:


    Milla:
    5:11" 5k: 17:29 10K: 36:17"MM:1:23:28"
    Lee mi diario entrenamiento y web del Paro en España para ayudar a los parados.

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Oct 2010
    Localización
    Pontevedra
    Edad
    47
    Mensajes
    5.853
    Depende de las características de cada uno, está claro. Yo tengo 41 años y salgo a correr 3 días por semana, y sin hacer series bajé a 40´ en 8 meses (dos rodajes entre 12-17 km y un día de "carrera de 10 km" al mayor ritmo posible). Además hago un día de bici estática más pesas, y otras tres sesiones más de pesas de otros grupos musculares. Ahora hago series, pero no he conseguido bajar de 40´, lo cual pretendía hacer en alguna carrera, pero tendré que esperar a recuperarme de una tendinitis peroneal.
    Suerte.
    MARCAS PERSONALES:

    - MARATÓN A Coruña (Abril 2016): 2h 54' 08"

    - MM A Coruña (Febrero 2015): 1h 19' 35"

    - 10 km Interrunning Porriño (Marzo 2015): 36' 28" .

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Jan 2012
    Localización
    Ourense
    Mensajes
    16
    Tenemos la experiencia de varios atletas de nuestro club que han bajado de 45' entrenando solamente 3 días a la semana, pues es imposible por trabajo y por familia disponer de más tiempo.

    Martes, jueves y domingo (salida larga).
    Eso sí, como bien han dicho ya, dependerá de cada persona: constitución física. Y de los planes de entrenamiento a seguir.

  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Jun 2011
    Localización
    Delante del pc
    Mensajes
    7.535
    Yo creo que sí es posible, dependiendo de tu forma física tardarás mas o menos, pero se puede conseguir.
    Yo haría un dia series, otro un rodaje largo y el otro puedes ir variando (rodaje largo, rodaje corto, carrera rápida corta, simulación de 10.000 al 90%, fartlek, cuestas, etc.) para que sea más divertido.
    _______________________________
    Objetivos:

    Pasar de subir colinas a intentar subir montañas.

    Hago como que entreno y cuento tonterías aquí:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...fundaci-n.html

  8. #8
    Fecha de Ingreso
    Jun 2011
    Mensajes
    41
    Yo lo hice siguiendo el metodo first. Comence en junio del 2011 y en septiembre baje de 45'. Echale un vistazo al metodo. Te paso el enlace
    Home

  9. #9
    Fecha de Ingreso
    Feb 2010
    Mensajes
    67
    ¿Donde aparece dentro de esa pagina, esta en ingles y no los encuentro los entrenamientos?

  10. #10
    Fecha de Ingreso
    Dec 2010
    Localización
    Córdoba
    Edad
    45
    Mensajes
    1.733
    El plan del 10k:

    http://www2.furman.edu/sites/first/D...ram-metric.pdf

    Tienes que calcular tus ritmos:
    el ST es tu ritmo actual del 5k+10sg
    el MT es el ritmo del 5k + 20sg
    el LT es 5k + 30sg
    y el easy es 5k + 1'10"
    Úlima edición por versatil fecha: 30-01-2012 a las 18:06 Razón: actualizar ritmos del firts
    Prox Carreras:


    Milla:
    5:11" 5k: 17:29 10K: 36:17"MM:1:23:28"
    Lee mi diario entrenamiento y web del Paro en España para ayudar a los parados.

  11. #11
    Fecha de Ingreso
    Jul 2009
    Localización
    burgos
    Edad
    42
    Mensajes
    203
    Antes hacía unos 3 días y estaba en los 15kms en una hora, ahora que hago 1 día semanal me cuesta pasar de los 12-13kms en una hora. El resto de días juego al squash o al tenis, se nota mucho bajar el ritmo. Todo depende desde donde empieces

  12. #12
    Fecha de Ingreso
    Jan 2012
    Localización
    Huelva
    Mensajes
    86
    Ayer por la tarde, porque no salí por la mañana por el frio. Hice los 10 Km en 44:11:17minutos a pesar que estoy acostumbrado a correr por la mañana todo un logro para mí.
    Saludos a los foristas.

  13. #13
    Fecha de Ingreso
    Jan 2012
    Mensajes
    3
    Gracias por vuestros consejos. Voy a intentar sacar tiempo de debajo de las piedras para llegar mínimo a los 4 días de entrenamiento, ya que por lo que me comentáis con tres es muy difícil aunque posible.

    ¡Gracias chic@s!

  14. #14
    Fecha de Ingreso
    Oct 2011
    Mensajes
    70
    yo despues de 20 años sin ponerme una zapatillas y con solo 4 meses de entreno( 4 dias a la semana? he logrado en mi 1 carrera hacer 44' 55''. no me esperaba hacer ese tiempo,pero estoy muy contento. por eso recomiendo hacer 4 dias de entreno.de momento solo he hecho carrera continua,si quiero acercarme a los 40' ya tendre que hacer algo de farleck para empezar.un saludo

  15. #15
    Fecha de Ingreso
    Aug 2011
    Localización
    Hospitalet
    Edad
    48
    Mensajes
    2.311
    Hola,

    Hay atletas que bajan de sobra ese tiempo con 3 días a la semana y otros que no consiguen llegar ni con 5.

    Como en el futbol, el baloncesto o el tenis, en este deporte no todos somos iguales.

    Así a ciegas y sin tener referencias actuales tuyas, voy a apostar a que si que lo consigues.

    Un saludo,
    She will suffer the needle chill
    She's running to stand still

  16. #16
    Fecha de Ingreso
    Jul 2009
    Localización
    burgos
    Edad
    42
    Mensajes
    203
    Depende de donde partas, si te falta poco lo veo muy fácil, si estás empezando y fuera de forma lo puedes conseguir, pero esos 3 días tendrás que sufrir bastante

Temas Similares

  1. Bajar tiempo en 10Km
    Por McPollo en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 6
    Último Mensaje: 30-01-2012, 11:28
  2. Entrenamiento para bajar de los 42:30 en los 10km
    Por nistoso en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 7
    Último Mensaje: 28-09-2011, 10:30
  3. ¿Mejor 20 km 2 veces x semana, o 10km 4 veces x semana?
    Por miguelmontuenga en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 6
    Último Mensaje: 09-05-2011, 19:59
  4. Diario de Sergi (bajar de 31 los 10km)
    Por SergiOlot-Bcn en el foro Diarios de entrenamiento
    Respuestas: 34
    Último Mensaje: 15-05-2010, 21:01
  5. Plan 10Km 3 días/semana
    Por DavidPM en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 1
    Último Mensaje: 03-03-2010, 13:27