Atletismo
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VO2max 80 - Prueba de esfuerzo

  1. #21
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    Buenas, habría que decir que si Kilian dejara de entrenar durante un tiempo y no subiera de peso, igualmente bajaría su Vo2max, uno de los motivos sería que al no entrenar, se comienza a cerrar capilares musculares y por tanto como consecuencia de ello, su Vo2max se vería mermado.

  2. #22
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Buenas, habría que decir que si Kilian dejara de entrenar durante un tiempo y no subiera de peso, igualmente bajaría su Vo2max, uno de los motivos sería que al no entrenar, se comienza a cerrar capilares musculares y por tanto como consecuencia de ello, su Vo2max se vería mermado.
    Cierto, pero con el historial de Kilian....desconozco si el proceso de vascularización inverso es igual a un mortal o no, de otra forma habria que valorar que nivel de sedentarismo tendria...porque una cosa es dejar de entrenar y otra tirarse al sofa.

    Saludos
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    Alex y tu porque sales a correr?
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  3. #23
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    Como bien habeis dicho, el hecho de ganar peso, empeora el porcentaje relativo del Vo2max, pero uno de los fenomenos que suceden, es que al no haber demanda, se cierran los capilares musculares, ademas disminuye el volumen de sangre y con ello el porcentaje de hemoglobina, por tanto la entrega de oxigeno se ve mermada, tambien es obvio pensar que las personas muy entrenadas como por ejemplo Kilian, la curva de desadaptación es menos pronunciada que la que podríamos tener cualquiera de nosotros.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
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  4. #24
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    Me interesa mucho esta discusión.
    Suponiendo que no coge peso y que por la falta de entrenamiento baja su VO2max en 10 puntos, o 20.
    Serían entonces sus tiempos acordes a su nuevo VO2max? o peores?

    A parte de eso, yo me hice hace 2 años un test con gases y tengo los umbrales pero no he encontrado información de cómo utilizarlos para entrenar. Me podríais orientar en eso?
    Es que me da la sensación de que no mejoro porque no se entrenar, cuando hago series largas no se a qué ritmo las tengo que hacer y creo que las hago demasiado fuerte.

    Sería una solución comprarme un Polar o un Garmin y seguir sus entrenamientos?

    Un saludo y gracias

  5. #25
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    Cita Originalmente escrito por SirDrake2 Ver Mensaje
    Me interesa mucho esta discusión.
    Suponiendo que no coge peso y que por la falta de entrenamiento baja su VO2max en 10 puntos, o 20.
    Serían entonces sus tiempos acordes a su nuevo VO2max? o peores?

    A parte de eso, yo me hice hace 2 años un test con gases y tengo los umbrales pero no he encontrado información de cómo utilizarlos para entrenar. Me podríais orientar en eso?
    Es que me da la sensación de que no mejoro porque no se entrenar, cuando hago series largas no se a qué ritmo las tengo que hacer y creo que las hago demasiado fuerte.

    Sería una solución comprarme un Polar o un Garmin y seguir sus entrenamientos?

    Un saludo y gracias
    Varios cosas

    Si Kilian dejase de entrenar y no cogiese peso dudo que bajara 20 o 30 puntos, a lo sumo bajaria 5 o 6 puntos, pero este es un punto que desconozco. Referente a las marcas, las marcas bajarian bastante mas que el Vo2max, dicho de otro modo todos tienen un Vo2max aunque no hayan practicado nunca deporte y con entreno se puede mejorar pero la variacion es infinitamente inferior a lo que varian las marcas.

    Referente a los umbrales, está estrechamente ligado al tipo de combustible que utiliza tu cuerpo para mover los músculos, en rodajes muy suaves a partir de x min no requiere mucha energia y consume principalmente grasa...cuando sobrepasas el umbral aerobico es cuando mayormente tu cuerpo empieza a realizar adaptaciones, antes de dicho umbral son rodajes basicamente de calentamiento o recuperación activa.
    A medida que aumentas la intensidad de entrenamiento la demanda de energía es mayor y empieza a utilizar el glucógeno muscular, la demanda de energia no es lineal en relacion a la intensidad y un aumento considerable se produce en el segundo umbral (umbral anaerobico). Por otro lado nuestro cuerpo produce el famoso lactato cuando corremos, a bajas intensidades ese lactato se reabsorbe pero llegado cierto punto (umbra anaerobico) ese lactato empieza a acumularse y llegado cierto punto nos cuesta horrores mover las piernas.

    Con estas 4 pinceladas
    y partiendo de que la mayoria de las personas tienen el umbral aerobico en el 70%fcmax y el anaerobico en el 85% fcmax

    Los ritmos de entreno bien pueden ir en funcion de tus pulsaciones.
    Hasta umbral aerobico: calentamiento, regeneracion activa y enfriamientos
    1-Del 70 al 75%: mayoria de rodajes suaves/extensivos
    2-del 75 al 80%: rodajes aerobicos intensivos
    3-del 80 a un punto por debajo de umbral: rodajes de eficiencia energetica
    4-Rodajes a umbral o un punto por encima: rodajes de resistencia lactica
    5-Intervalico al 90%: desarrollo vo2max
    6-Intervalico del 90 al 95%: estimulacion fibras rapidas.

    Obviamente cada persona es un mundo y cada uno debe adaptar los entrenos a sus caracteristicas personales.

    y el volumen semanal del punto 4 y 5 no supere entorno al 10/12% del total y del punto 6 del 5% del total.

    Espero haberte ayudado en algo
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  6. #26
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    A mi me salió un VO2max de 57 y estoy corriendo una 10k a 4:45 aprox lo cual para lo que entreno me parece mediocre.
    Los umbrales me salieron:
    1:<137
    2:137-171
    3:171-175
    4:175-179
    5:>179
    No pretendo que nadie me planifique un entrenamiento, pero me gustaría encontrar una app/bibliografía... que me permita decir... hoy tocan 5 series de 1k en el umbral 3, o yo que se, igual que hay excels y webs que te dan entrenamientos por ritmos. Y por lo que veo en el foro somos muchos los que nos hemos hecho una prueba de esfuerzo y no sabemos que hacer con ella, a parte del electro, claro.
    Por ejemplo, comentaba antes que cuando hago tirada larga los últimos 3 km los hago en el umbral 3 y no se si eso está bien (sospecho que no).
    Gracias por la ayuda.

  7. #27
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    Cita Originalmente escrito por SirDrake2 Ver Mensaje
    A mi me salió un VO2max de 57 y estoy corriendo una 10k a 4:45 aprox lo cual para lo que entreno me parece mediocre.
    Los umbrales me salieron:
    1:<137
    2:137-171
    3:171-175
    4:175-179
    5:>179
    No pretendo que nadie me planifique un entrenamiento, pero me gustaría encontrar una app/bibliografía... que me permita decir... hoy tocan 5 series de 1k en el umbral 3, o yo que se, igual que hay excels y webs que te dan entrenamientos por ritmos. Y por lo que veo en el foro somos muchos los que nos hemos hecho una prueba de esfuerzo y no sabemos que hacer con ella, a parte del electro, claro.
    Por ejemplo, comentaba antes que cuando hago tirada larga los últimos 3 km los hago en el umbral 3 y no se si eso está bien (sospecho que no).
    Gracias por la ayuda.
    Un Vo2max de 57 en un amateur ya es un buen Vo2max

    Referente a lo que tu comentas como umbral, realmente son zonas de entreno, los umbrales son dos y tienen relación a la forma en que tu cuerpo transporta la energía al musculo vía aerobica o vía anaerobica.

    Los planes de entrenamiento tienen muchas variables, cuanto tiempo llevas entrenando, cuantas horas puedes entrenar, que distancia estas preparando, etc...

    Yo lo que recomiendo siempre es el famoso libro de Jack Daniels, creo que os puede ser de gran ayuda porque en funcion de tu rendimiento en carrera asigna un valor (Vdot) y relaciona los entrenos con tu rendimiento en carrera, estructurando el plan en semanas/objetivo

    Saludos
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  8. #28
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Un Vo2max de 57 en un amateur ya es un buen Vo2max

    Referente a lo que tu comentas como umbral, realmente son zonas de entreno, los umbrales son dos y tienen relación a la forma en que tu cuerpo transporta la energía al musculo vía aerobica o vía anaerobica.

    Los planes de entrenamiento tienen muchas variables, cuanto tiempo llevas entrenando, cuantas horas puedes entrenar, que distancia estas preparando, etc...

    Yo lo que recomiendo siempre es el famoso libro de Jack Daniels, creo que os puede ser de gran ayuda porque en funcion de tu rendimiento en carrera asigna un valor (Vdot) y relaciona los entrenos con tu rendimiento en carrera, estructurando el plan en semanas/objetivo

    Saludos
    Muchas gracias, lo miraré.
    El umbrál aeróbico/anaeróbico es 171. Pensé que se entendería por el número de la zona.
    Además del libro... he pensado en las apps de Polar o Garmin.
    Mi gps es básico y no me planifica entrenamientos pero según tengo entendido tanto las web de Polar como la de Garmin lo hacen. ¿Sería esa una solución? ¿Seguís esos entrenamientos?
    Ayer vi el m200 a menos de 90€ y me lo estoy planteando.
    Gracias por la ayuda.

  9. #29
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    Cita Originalmente escrito por SirDrake2 Ver Mensaje
    Muchas gracias, lo miraré.
    El umbrál aeróbico/anaeróbico es 171. Pensé que se entendería por el número de la zona.
    Además del libro... he pensado en las apps de Polar o Garmin.
    Mi gps es básico y no me planifica entrenamientos pero según tengo entendido tanto las web de Polar como la de Garmin lo hacen. ¿Sería esa una solución? ¿Seguís esos entrenamientos?
    Ayer vi el m200 a menos de 90€ y me lo estoy planteando.
    Gracias por la ayuda.
    No puedo opinar respecto a esos planes, nunca los he seguido ni los he mirado.

    Saludos
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  10. #30
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    Cita Originalmente escrito por SirDrake2 Ver Mensaje
    Muchas gracias, lo miraré.
    El umbrál aeróbico/anaeróbico es 171. Pensé que se entendería por el número de la zona.
    Además del libro... he pensado en las apps de Polar o Garmin.
    Mi gps es básico y no me planifica entrenamientos pero según tengo entendido tanto las web de Polar como la de Garmin lo hacen. ¿Sería esa una solución? ¿Seguís esos entrenamientos?
    Ayer vi el m200 a menos de 90€ y me lo estoy planteando.
    Gracias por la ayuda.
    Como comenta el compañero, lo recomendable es seguir un libro y el de Jack Daniels es genial.
    Por que? Porque te enseña a comprender el entrenamiento, porque se hacen unas cosas y no otras, y te permite poder crear tus propias sesiones y planes de entrenamiento que se ajustan a tus necesidades.
    Si sigues un plan prefabricado estándar (como comentas de Polar, Garmin...), pierdes esa oportunidad de aprendizaje además de que en la mayoría de los casos estos planes estándar no se ajustan a las realidades de cada uno.

    Saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
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  11. #31
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    Me gustaría matizar un punto, que en mi opinión lo entendemos mal, se suele decir que entrenamientos por debajo o cercanos al primer umbral no se producen adaptaciones y esto es cierto según se haga, claro que tiene adaptaciones, es un entrenamiento que se podría catalogar como 100% aeróbico, es como decir que hacer 2 repeticiones de 1000m a ritmo de media maratón vale para poco, es por ello que cada intensidad necesita un volumen mínimo, lo primero sería regenerativa, si hacemos solo 40’-50’ a esa intensidad, pero si lo mantenemos en rodajes superiores a los 60’-70’ en adelante, se convierte en un rodaje extensivo con las correspondiente adaptaciones, eficiencia energética y mejoramos la capacidad de las fibras (ST) mas aeróbicas a utilizar las grasas en intensidades cada vez más altas, además las entrenamos así para hacerlas más resistentes.
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  12. #32
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    lo primero sería regenerativa, si hacemos solo 40’-50’ a esa intensidad, pero si lo mantenemos en rodajes superiores a los 60’-70’ en adelante...
    Aquí cabria decir que para sesiones de recuperación activa yo no superaría los 40' o 45' pero tampoco haría menos de 30'

    El ritmo extensivo es un ritmo algo complejo de entender, porque se considera aquel ritmo en que puedas hablar durante 1h sin que las pulsaciones varíen en exceso, pero dentro de la gran obsesión de casi la mayoría de rodar siempre con más intensidad de la recomendable algunos pueden hablar aunque sea a trompicones y caen en el error de entenderlo como extensivo
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  13. #33
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Me gustaría matizar un punto, que en mi opinión lo entendemos mal, se suele decir que entrenamientos por debajo o cercanos al primer umbral no se producen adaptaciones y esto es cierto según se haga, claro que tiene adaptaciones, es un entrenamiento que se podría catalogar como 100% aeróbico, es como decir que hacer 2 repeticiones de 1000m a ritmo de media maratón vale para poco, es por ello que cada intensidad necesita un volumen mínimo, lo primero sería regenerativa, si hacemos solo 40’-50’ a esa intensidad, pero si lo mantenemos en rodajes superiores a los 60’-70’ en adelante, se convierte en un rodaje extensivo con las correspondiente adaptaciones, eficiencia energética y mejoramos la capacidad de las fibras (ST) mas aeróbicas a utilizar las grasas en intensidades cada vez más altas, además las entrenamos así para hacerlas más resistentes.
    Entonces si yo tengo los umbrales que he puesto arriba... tendría que rodar sobre las 137 pulsaciones? No es muy poco?
    Otra duda que tengo es que las pulsaciones no son constantes, van subiendo conforme avanzan los km ¿Tengo que bajar el ritmo?

    Me voy enterando de que hay que rodar despacito, muchas gracias.

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por mzurita Ver Mensaje
    Como comenta el compañero, lo recomendable es seguir un libro y el de Jack Daniels es genial.
    Por que? Porque te enseña a comprender el entrenamiento, porque se hacen unas cosas y no otras, y te permite poder crear tus propias sesiones y planes de entrenamiento que se ajustan a tus necesidades.
    Si sigues un plan prefabricado estándar (como comentas de Polar, Garmin...), pierdes esa oportunidad de aprendizaje además de que en la mayoría de los casos estos planes estándar no se ajustan a las realidades de cada uno.

    Saludos!
    La verdad es que me decepciona un poco, porque yo pensaba que teniendo los datos que tiene el reloj podía hacerte un entrenamiento muy personal.
    ¿No sirve ninguna de las tres? (Polar, Garmin y Suunto)

  14. #34
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    Cita Originalmente escrito por SirDrake2 Ver Mensaje



    La verdad es que me decepciona un poco, porque yo pensaba que teniendo los datos que tiene el reloj podía hacerte un entrenamiento muy personal.
    ¿No sirve ninguna de las tres? (Polar, Garmin y Suunto)
    No he probado ninguno de los 3, y supongo que con el tiempo los algoritmos de creación de estos planes irán mejorando, pero piensa una cosa, no todo el mundo tolera X volumen o necesitan más volumen y eso el plan no lo sabe, ya que estoy asumiendo que los ritmos de los entrenamientos si los “clavan”.

    Saludos!
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  15. #35
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    A ver SirDrake2, los datos de tu prueba de esfuerzo de hace dos años, no son fiables, han podido variar para mejor o para peor, dependiendo de cómo hayas entrenado y como has evolucionado desde entonces.

    Respecto a entrenar con programas de relojes, yo he curioseado el de Polar, ya que tengo un GPS de la misma marca y para no tener nada, te puede ser útil, siempre y cuando escojas un programa mas conservador, ya que como intentes sobrevalorarte a la hora de escoger el programa, podría resultarte bastante exigente.

    Con respecto al rodaje, hemos comentado en concreto una zona de intensidad aeróbica baja y que en mi opinión, este debe ser el grueso de todo tu entrenamiento, tanto como un 80%-85% de todo el tiempo que dediques a entrenar, el resto has de llevar una progresión haciendo cambios de ritmos, cuestas, series nunca a tope y fortalecimiento general al menos una vez por semana.
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  16. #36
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    Cita Originalmente escrito por SirDrake2 Ver Mensaje
    Entonces si yo tengo los umbrales que he puesto arriba... tendría que rodar sobre las 137 pulsaciones? No es muy poco?
    Para que te hagas una idea.....yo ruedo entorno a las 130/132....lo que supone un 69/70% de mi fcmax



    Cita Originalmente escrito por SirDrake2 Ver Mensaje
    Otra duda que tengo es que las pulsaciones no son constantes, van subiendo conforme avanzan los km ¿Tengo que bajar el ritmo?
    Eso puede deberse a varios motivos, el mas normal es que el ritmo no sea extensivo...quiero decir que cuando llevamos un ritmo que no es extensivo a partir de x distancia las pulsaciones van aumentando, también puede deberse a una falta de base aerobica y por ultimo puede deberse a fatiga o deshidratacion

    Cita Originalmente escrito por SirDrake2 Ver Mensaje
    Me voy enterando de que hay que rodar despacito, muchas gracias.
    Como te dicen....es la base de todo, si consigues un buena base aerobica las recuperaciones entre sesiones de calidad puedes reducirlas, se fortalece el sistema esqueletico muscular, reduces en mayor medida el % de grasa del cuerpo, consigues una mayor vascularización de los vasos capilares y fortaleces el sistema inmunologico
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  17. #37
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    A ver SirDrake2, los datos de tu prueba de esfuerzo de hace dos años, no son fiables, han podido variar para mejor o para peor, dependiendo de cómo hayas entrenado y como has evolucionado desde entonces.

    Respecto a entrenar con programas de relojes, yo he curioseado el de Polar, ya que tengo un GPS de la misma marca y para no tener nada, te puede ser útil, siempre y cuando escojas un programa mas conservador, ya que como intentes sobrevalorarte a la hora de escoger el programa, podría resultarte bastante exigente.

    Con respecto al rodaje, hemos comentado en concreto una zona de intensidad aeróbica baja y que en mi opinión, este debe ser el grueso de todo tu entrenamiento, tanto como un 80%-85% de todo el tiempo que dediques a entrenar, el resto has de llevar una progresión haciendo cambios de ritmos, cuestas, series nunca a tope y fortalecimiento general al menos una vez por semana.
    Una prueba de hace 2 años (año y medio en realidad) no vale? Se supone que habrá cambiado la velocidad a la que alcanzo esos umbrales, pero el propio umbral cambia tanto?

    Respecto a los rodajes no lo he acabado de entender (perdón por la espesura).
    Según me explicas, ese grueso del entrenamiento a qué pulsaciones tendría que hacerlo? 140? 150? Y esas pulsaciones serían la media del entrenamiento? final? o tendría que adaptar el ritmo a esas pulsaciones?

    Muchas gracias por la ayuda.

  18. #38
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    Cita Originalmente escrito por SirDrake2 Ver Mensaje
    Una prueba de hace 2 años (año y medio en realidad) no vale? Se supone que habrá cambiado la velocidad a la que alcanzo esos umbrales, pero el propio umbral cambia tanto?

    Respecto a los rodajes no lo he acabado de entender (perdón por la espesura).
    Según me explicas, ese grueso del entrenamiento a qué pulsaciones tendría que hacerlo? 140? 150? Y esas pulsaciones serían la media del entrenamiento? final? o tendría que adaptar el ritmo a esas pulsaciones?

    Muchas gracias por la ayuda.
    Se suele utilizar la formula de Karvonen para calcular los % de la fc, indiferentemente del valor absoluto de las pulsaciones lo que se suele hacer es rodar entorno al 70% durante el 80% del tiempo dependiendo de tu estado de forma, indiferentemente del ritmo.

    La formula dice asi

    (Fcmax-Fcmin)x % +Fcmin= pulsaciones

    Ejemplo
    (170-40)x 0,9 +40: 157, para estos valores el 90% de la fcmax son 157pulsaciones
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  19. #39
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    Cita Originalmente escrito por SirDrake2 Ver Mensaje
    Una prueba de hace 2 años (año y medio en realidad) no vale? Se supone que habrá cambiado la velocidad a la que alcanzo esos umbrales, pero el propio umbral cambia tanto?

    Respecto a los rodajes no lo he acabado de entender (perdón por la espesura).
    Según me explicas, ese grueso del entrenamiento a qué pulsaciones tendría que hacerlo? 140? 150? Y esas pulsaciones serían la media del entrenamiento? final? o tendría que adaptar el ritmo a esas pulsaciones?

    Muchas gracias por la ayuda.
    Tanto tiempo no da garantias, un porcentaje estandar es al 70% de tu máxima, la otra manera de determinarla y la mas valida, es a traves de la ventilación, la siguiente sería la prueba de esfuerzo, aunque se suele utilizar mucho las formulas, no toman en cuenta los cambios metabolicos individuales, como lo hace una prueba directa.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  20. #40
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Se suele utilizar la formula de Karvonen para calcular los % de la fc, indiferentemente del valor absoluto de las pulsaciones lo que se suele hacer es rodar entorno al 70% durante el 80% del tiempo dependiendo de tu estado de forma, indiferentemente del ritmo.

    La formula dice asi

    (Fcmax-Fcmin)x % +Fcmin= pulsaciones

    Ejemplo
    (170-40)x 0,9 +40: 157, para estos valores el 90% de la fcmax son 157pulsaciones
    Pero a Karvonen le veo sentido si tienes que estimar los umbrales, pero si te has hecho una prueba de esfuerzo también se utiliza?

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Tanto tiempo no da garantias, un porcentaje estandar es al 70% de tu máxima, la otra manera de determinarla y la mas valida, es a traves de la ventilación, la siguiente sería la prueba de esfuerzo, aunque se suele utilizar mucho las formulas, no toman en cuenta los cambios metabolicos individuales, como lo hace una prueba directa.
    Pues vaya pasta si me la tengo que hacer todos los años.
    Me recomiendas entonces las tiradas largas a 140 pulsaciones? Según he leido en un mensaje de hace casi un año esas 140 pulsaciones le decíais a un forero que eran finales. no?
    Gracias

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