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Bajar de 4min/km en 10km (PRINCIPIANTE)

  1. #1
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    Bajar de 4min/km en 10km (PRINCIPIANTE)

    Buenas, estoy comenzando a correr y quería saber algún plan de entrenamiento para alcanzar el objetivo que comento en el título.

    Cuento rápidamente mi estado físico. Yo corredor ocasional e intermitente. Algunas temporadas me da por correr casi a diario y otras me tiro varios meses sin hacer nada. Creo que tengo buena genética porque me tiro varios meses sin hacer nada y cuando lo retomo, en una semana puedo correr 6km a un ritmo de 4'20" (bastante forzado pero lo hago).

    Me he propuesto a partir de ahora ser constante y salir al menos 3-4 días por semana a correr. Mi objetivo es correr 10km bajando de 4'.

    Cuando suelo salir a correr siempre hago la misma distancia, unos 6km e intento ir aumentando el ritmo cada semana. No sé si es un buen método este para reducir tiempos. Quería comentarlo por aquí por si alguien me puede sugerir un plan de entrenamiento.

    Gracias.

    Un saludo.

  2. #2
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    ceuta
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    Hola.
    Bajar de 4' en 10k no es moco de pavo.
    Necesitas mucho entrenamiento.

    Cambios de ritmo, series, gym fuerza, bicicleta, tiradilla larga los domingos.
    Técnica de carrera, ej movilidad, buen calentamiento,Core, estiramientos.
    Buena Alimentación, hidratación

  3. #3
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    Si si, ya se que no es fácil ni que se consiga en dos días.
    Busco un plan de entrenamiento definido que pueda practicar unas 3-4 veces por semana.

  4. #4
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    Buenas,

    Lo primero que ha de quedarte claro es que la genetica no lo es todo en este deporte, no es ni un 50%.

    Si quieres progresar, la clave esta en el entrenamiento, la alimentacion y el descanso. Sin estos tres pilares, ya puedes haber sido bendecido por los genes que te quedaras en el peloton.

    Centrandonos en el quid de la cuestion, tienes un concepto equivocado del entrenamiento. Entrenar no es repetir la misma distancia, una y otra vez, como si esto nos hiciera ir mas rapidos.

    Entrenar es correr diferentes distancias, a diferentes ritmos y con diferentes intensidades. Por ultimo, bajar de 4 min/km en un 10 k no lo hace cualquiera. Exige una planificacion y una dedicacion impecables.

    Lo que yo te propongo ahora mismo, para 4 dias por semana, es:

    Lunes: Rodaje de 8 km por terreno llano a tu ritmo comodo

    Miercoles: Fartlek/ Series de 1000 m

    Viernes: Rodaje de 10 km con 4 rectas de 100 m al final

    Domingo: Rodaje progresivo de 12 km, empezando a tu ritmo comodo y acabando a tu ritmo de carrera

  5. #5
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    Si si entiendo, tampoco quería hacer alarde de genética ni nada, era un simple comentario. La clave para esto y para todo en la vida se que es el esfuerzo y la constancia.
    Gracias por tu propuesta, algo así buscaba para poder comenzar.
    Una duda, esta rutina digamos que la trabajo durante X meses, a partir de un tiempo entiendo que tendré que variarla según mis progresos. ¿Qué criterios debería valorar para saber cuando tengo que hacer cambios en mi rutina?

    Un saludo.

  6. #6
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    Si, otra cosa que no te he comentado y es igual de importante, es que las rutinas han de ir cambiandose cada x tiempo. ¿Cómo saber cuándo es el momento? Cuando te veas estancado, notes que empiezas a aburrirte de hacer lo mismo, o que las sesiones ya no te suponen ningún desafío. Ahí es cuando has de dar un salto cualitativo. Un saludo.

  7. #7
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    Perfecto, muchas gracias por tu ayuda y consejos.
    Un saludo.

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por Omnia90 Ver Mensaje
    Buenas,

    Lo primero que ha de quedarte claro es que la genetica no lo es todo en este deporte, no es ni un 50%.

    Si quieres progresar, la clave esta en el entrenamiento, la alimentacion y el descanso. Sin estos tres pilares, ya puedes haber sido bendecido por los genes que te quedaras en el peloton.

    Centrandonos en el quid de la cuestion, tienes un concepto equivocado del entrenamiento. Entrenar no es repetir la misma distancia, una y otra vez, como si esto nos hiciera ir mas rapidos.

    Entrenar es correr diferentes distancias, a diferentes ritmos y con diferentes intensidades. Por ultimo, bajar de 4 min/km en un 10 k no lo hace cualquiera. Exige una planificacion y una dedicacion impecables.

    Lo que yo te propongo ahora mismo, para 4 dias por semana, es:

    Lunes: Rodaje de 8 km por terreno llano a tu ritmo comodo

    Miercoles: Fartlek/ Series de 1000 m

    Viernes: Rodaje de 10 km con 4 rectas de 100 m al final

    Domingo: Rodaje progresivo de 12 km, empezando a tu ritmo comodo y acabando a tu ritmo de carrera
    Lo siento pero discrepo contigo, hay gente que sin entrenar son capaces de correr muy rápidos otra cosa es la resistencia, cuantas veces hemos visto que alguien en el colegio destaca por encima del resto y no hace nada. Por supuesto que la genética sin trabajo no te dará nada, pero la genética tienes que tenerla.

    Y la genética en sus dos versiones, en la capacidad de meter volumen y en la capacidad de meter velocidad. Si tienes una mala biomecanica te lesionaras enseguida y si no eres rápido puedes mejorar pero hasta cierto punto, hay gente que corre por debajo de 4' sin mucha dificultad

    Yo siempre hago la misma comparación con el hecho de ser guapo o feo para ser modelo, si eres guapo y no te cuidas jamas seras modelo, pero si eres feo por mucho que te cuides jamas seras modelo esto básicamente es lo mismo, por mucho que trabajes si no tienes genética no destacaras y si tienes genética pero te quedas en el sofá más de lo mismo
    Maratones Disputados
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    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


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  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Lo siento pero discrepo contigo, hay gente que sin entrenar son capaces de correr muy rápidos otra cosa es la resistencia, cuantas veces hemos visto que alguien en el colegio destaca por encima del resto y no hace nada. Por supuesto que la genética sin trabajo no te dará nada, pero la genética tienes que tenerla.

    Y la genética en sus dos versiones, en la capacidad de meter volumen y en la capacidad de meter velocidad. Si tienes una mala biomecanica te lesionaras enseguida y si no eres rápido puedes mejorar pero hasta cierto punto, hay gente que corre por debajo de 4' sin mucha dificultad

    Yo siempre hago la misma comparación con el hecho de ser guapo o feo para ser modelo, si eres guapo y no te cuidas jamas seras modelo, pero si eres feo por mucho que te cuides jamas seras modelo esto básicamente es lo mismo, por mucho que trabajes si no tienes genética no destacaras y si tienes genética pero te quedas en el sofá más de lo mismo
    Primero en ningun momento he dicho lo contrario, ya se que la genetica tambien cuenta, sino no seria una simple amateur.

    Lo que digo y esto la experiencia me lo demuestra, es que en la balanza pesa mucho mas el entrenamiento que la genetica. Tu puedes ser un muy buen fondista y cagarla en los entrenamientos, por falta de planificacion, asesoramiento, etc. Y viceversa, puedes ser un corredor regulero y hacer una carrera decente.

    Segundo no solo se entrena la resistencia, la velocidad tambien, sino para que hacemos series o fartleks?

    Por cierto tengo varios ejemplos de ex compañeros de instituto que prometian mucho y al final nada, en cambio yo que siempre he sido mas bien normalita en los deportes, siempre quedo de la mitad para arriba en las carreras, y hasta he hecho varios podios.

    Resumiendo, que si, que la genetica es muy guay pero al final lo que marca la diferencia es el trabajo y el esfuerzo.

  10. #10
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    La genética es importante para llegar a lo más top, pero ni que decir tiene que sin un buen entrenamiento y planificación no sirve de nada.
    Luego hay casos excepcionales. Yo por ejemplo tengo un amigo que hace poco deporte. Tiene unas pesas en casa y hace algo a veces, pero no gran cosa. Nunca sale a correr salvo cuando le da por decir "me voy a presentar a la carrera X".
    La última vez que dijo eso, empezó a salir a correr un mes antes de la carrera e hizo la carrera de 10km a un ritmo de 3'51". No lo puedo ni ver xD

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por Marcial85 Ver Mensaje
    La genética es importante para llegar a lo más top, pero ni que decir tiene que sin un buen entrenamiento y planificación no sirve de nada.
    Luego hay casos excepcionales. Yo por ejemplo tengo un amigo que hace poco deporte. Tiene unas pesas en casa y hace algo a veces, pero no gran cosa. Nunca sale a correr salvo cuando le da por decir "me voy a presentar a la carrera X".
    La última vez que dijo eso, empezó a salir a correr un mes antes de la carrera e hizo la carrera de 10km a un ritmo de 3'51". No lo puedo ni ver xD
    Una de dos: o tu amigo te miente como un bellaco y en realidad entrena como una bestia, o trampea en las carreras y por eso te hace creer que las hace a ese ritmo. Lo que es 100% seguro es que NADIE hace un 10 km por debajo de 4 min/km con solo un mes de entrenamiento.

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por Omnia90 Ver Mensaje
    Una de dos: o tu amigo te miente como un bellaco y en realidad entrena como una bestia, o trampea en las carreras y por eso te hace creer que las hace a ese ritmo. Lo que es 100% seguro es que NADIE hace un 10 km por debajo de 4 min/km con solo un mes de entrenamiento.
    Es que a 3:51 no es nada del otro mundo, te lo hace cualquier "matao" (lo digo desde la broma y en cariño. Yo estoy por debajo de 35 me considero un matao, federate y abrirás los ojos, compito con chavales que hacen la mitad de la mitad que yo y me Dan palpelo.

    Te lo aseguro que la genética es muy perra, si no existiera la genética la diferencia entre africanos y españoles no sería tanta, o entre los elites y los populares.

    Con dedicación puedes mejorar? Si, muchísimo, mucho más de lo que crees, bajar de 40 minutos no es nada del otro mundo. Hay gente que sin haber corrido en su vida te lo hace de una tacada, y gente que lleva toda la vida y no lo consigue.





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    5k: 16'55" (Majadahonda, septiembre 2018)
    10k: 34'34" (SSVI, diciembre 2018)

    Ultima pasion? el mediofondo.Mi evolución va hacia menos distancia, voy al revés que la gente :P



    Instagram: @susuki1988

  13. #13
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    Insisto la genética es más importante de lo que parece y aunque algunos les disguste, es así

    Con genética y sin trabajo hay personas que hacen 36’ en 10k
    Sin genética y con muchísimo trabajo hay personas que jamas podrán bajar de 40’




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  14. #14
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    Bueno pues nada, que sin la genética no eres nadie, los planes de entrenamiento están de adorno y los que no bajamos de 40 en un 10k que somos? Si 35 en un 10k te lo hace "cualquier matao"... Cada uno que piense lo que quiera, el que entrena en serio sabrá que sin esfuerzo no hay nada y que nadie te da nada regalado.

  15. #15
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    A ver si piensas que los que hacen 26’ en 10k empiezan en 50’ y van mejorando, no, esa gente empieza en 34 o 35 como mucho sin mayor esfuerzo

    Cada persona nace con una genética predeterminada y para llegar a tu límite genético necesitas muchísimo trabajo y ese límite puede ser 35,36 o 42’ y por mucho que quieras JAMÁS podrás superarlo y cuánto más trabajes más te acercarás, seguramente el que haga 35’ correrá en 42’ fácil y sin mucha dedicación y el que haga 42’ correrá fácil en 50’. Decirle a alguien que si trabaja mucho puede lograr sub40’ es mentirle, se han de dar unas circunstancias


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  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por Omnia90 Ver Mensaje
    Bueno pues nada, que sin la genética no eres nadie, los planes de entrenamiento están de adorno y los que no bajamos de 40 en un 10k que somos? Si 35 en un 10k te lo hace "cualquier matao"... Cada uno que piense lo que quiera, el que entrena en serio sabrá que sin esfuerzo no hay nada y que nadie te da nada regalado.
    Es al revés Omnia, los planes de entrenamiento existen porque existe esa carga muy importante que es la genética, están pensados para explotar ese potencial individualizado de cada uno de nosotros, si no existiese ni importase la genética, los planes de entrenamiento si que dejarían de tener sentido, todos haríamos un mismo plan porque todos seriamos iguales.

    Volviendo al Hilo, esta claro que si ya corre 6 kms a 4:20 desde 0, es bastante posible que con un buen entrenamiento consigas bajar de 40 minutos. Hay que trabajar en ello claro que si
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    5k: 16'55" (Majadahonda, septiembre 2018)
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  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por Omnia90 Ver Mensaje
    Una de dos: o tu amigo te miente como un bellaco y en realidad entrena como una bestia, o trampea en las carreras y por eso te hace creer que las hace a ese ritmo. Lo que es 100% seguro es que NADIE hace un 10 km por debajo de 4 min/km con solo un mes de entrenamiento.
    Te puedo asegurar que es así. Las carreras no las trampea porque lo he visto con mis ojos. En cuanto a entrenamiento no sé que hará en su casa, pero te digo yo que poca cosa puede hacer, va justo de tiempo siempre entre los negocios, los niños, etc... Además no tiene mucho sentido que me mienta. Tampoco presume nunca de la marca que ha hecho ni nada por el estilo.

  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por Susuki Ver Mensaje
    Es al revés Omnia, los planes de entrenamiento existen porque existe esa carga muy importante que es la genética, están pensados para explotar ese potencial individualizado de cada uno de nosotros, si no existiese ni importase la genética, los planes de entrenamiento si que dejarían de tener sentido, todos haríamos un mismo plan porque todos seriamos iguales.

    Volviendo al Hilo, esta claro que si ya corre 6 kms a 4:20 desde 0, es bastante posible que con un buen entrenamiento consigas bajar de 40 minutos. Hay que trabajar en ello claro que si
    Lo intentaré! tu estás hecho un maquinote por lo que veo

  19. #19
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    Hola, hoy he hecho mi primera salida.

    Estos han sido los datos de hoy:
    -Distancia: 5,77km
    -Ritmo: 4'29"

    Para ser el primer día me doy por satisfecho.

    Voy a empezar a partir de ahora a salir con una frecuencia de 3-4 veces por semana y hacer un par de días algo de fuerza (gym).

  20. #20
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    En esta discusión (en el buen sentido de la palabra) creo que estáis olvidando un detalle que a mi parecer es muy importante, bueno 2 detalles:

    1.- Edad, la genética es importante pero cuanto mayor es la persona, más entrenamiento va a necesitar. Es cierto que te puedes encontrar con chavales que no hacen deporte y luego te marcan un sub40 en 10k, pero a que no te encuentras personas de 35-45 años que hacen eso?

    2.- Que no corran no significa que no hagan otro deporte o que su trabajo no sea físico, todo cuenta, no es lo mismo la forma física que tiene un administrativo sentado 8 horas al día en su trabajo, que una persona que por su trabajo tiene que andar, cargar peso...

    Es cierto que cuando empiezas a ir Sub40, empiezas a notar que te hace faltan cosas que antes no notabas, yo por ejemplo en la vida me han faltado piernas para correr rápido, pero en el último año si he notado que necesito fortalecer CORE que cuando voy sub40 el abdominal sufre...

    Sub40 se puede llegar, y para ver si requiere mucho o poco esfuerzo hay que ver el punto de partida... pero con paciencia y con un buen entrenamiento se pude llegar a ello

    Yo estoy en 40' en 10k, ni por arriba ni por abajo... 40:21, jajajaja

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