Atletismo
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plan 10 k 39 min

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Nov 2018
    Mensajes
    88

    plan 10 k 39 min

    hola! algun plan para bajar de 39? en 10 k? aora estoy en buena forma y quizas corra uno para ver donde estoy en la ultima san silvestre un 6 k corri a 3.41 unos 22.11.
    pero 10 k llevo mucho tiwnpo sin correr el ultimo a pocos dias sel maraton corri en 41.11 y tebgo una mejor marca de 40.50. pero me veo capaz de todo. tengo como obketivos mejorar el 10 k y la media maraton enxeste año acercarme al 1.25. ya que ahora estoy en 1.28.33.
    lo dicho algun plan? algun sitio dnd pueda mirar que me recolendeis?gracias

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Jan 2019
    Mensajes
    17
    Espero te resulte útil.

    Dirigido a: personas que tienen una base y desean correr los 10 kilómetros en menos 40 minutos. Son corredores que han participado varias veces en competencias de 10 kilómetros.
    Duración: 6 semanas.
    Meta: terminar una carrera de 10 kilómetros en un tiempo de menos de 40 minutos.

    *Semana 1*

    Lunes: 8kms a paso ligero + estiramientos

    Martes: Gimnasio, estirar, abdominales y lumbares

    Miércoles: 4kms a paso ligero + 5×200 metros a 46 segundos cada serie y recuperando 2 minutos entre cada intervalo. Terminar con una carrera de 2kms a 4:30/km

    Jueves: Descanso

    Viernes: 10kms a 5 minutos/k + 8×100 metros, recuperando cada serie con 100 metros caminando

    Sábado: Descanso

    Domingo: 13kms a paso ligero + estirar + 4×100 metros en progresión

    *Semana 2*

    Lunes: Descanso

    Martes: 3kms a paso ligero + 12×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando dos minutos entre cada intervalo.

    Miércoles: 40 minutos a paso Ligero (aproximadamente 8kms) + 10×100 metros progresivos

    Jueves: Estiramientos

    Viernes: Descanso

    Sábado: Calentar aproximadamente 5kms + 5×1000 metros a un paso de 4:10/km y recuperando 5 minutos después de cada serie.

    Domingo: 40 minutos a paso ligero (aproximadamente 8kms) + 10 minutos a un paso de 4:10/km (2.5 kms) + 10 minutos a paso ligero

    *Semana 3*

    Lunes: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10×100 metros en progresión

    Martes: Descanso

    Miércoles: 4kms de calentamiento + 8×400 metros a 1:32 por serie y recuperando 2 minutos después de cada serie caminando

    Jueves: 10kms a un paso de 4:30/km

    Viernes: Descanso

    Sábado: 3kms de calentamiento + 3×2000 metros a un paso de 4 minutos/km y recuperando 4:30 después de cada serie

    Domingo: 60 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms)

    *Semana 4*

    Lunes: Descanso

    Martes: 4kms a paso ligero + 12×200 metros a 42 segundos cada serie y recuperando 1:30 caminando

    Miércoles: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10 minutos a ritmo de 3:55/km

    Jueves: Descanso

    Viernes: 15kms: 5kms a paso de 4:30/km, 5kms a paso de 4:00/km y 5kms a paso de 4:30/km

    Sábado: 10kms a paso ligero + 6×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando 200 metros con un trote ligero

    Domingo: 4kms a paso ligero + 6kms a un paso de 4:00/km

    *Semana 5*

    Lunes: Estiramientos
    Martes: 55 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms) + 8×100 metros en progresión

    Miércoles: 4kms de calentamiento + 12×300 metros a 1:10 y recuperando 1:30 después de cada serie

    Jueves: Descanso

    Viernes: 60 minutos a un paso de 4:30/km (aproximadamente 13kms) + 6×100 metros en progresión

    Sábado: Calentar aproximadamente 5kms + 3×2000 metros a 7:50 cada serie + 1km a un paso de 3:50/km recuperando 5 minutos entre serie

    Domingo: 60 minutos muy suaves (aproximadamente 10kms)

    *Semana 6*

    Lunes: Descanso

    Martes: 35 minutos a paso ligero (aproximadamente 7,5kms) + 3×200 metros recuperando 200 al trote

    Miércoles: 4kms de calentamiento + 1km a un paso de 3:48/km, recuperando 5 minutos + 2kms a 7:50

    Jueves: Descanso

    Viernes: 5kms a paso ligero + 5×100 metros en progresión

    Sábado: Descanso

    Domingo: Calentamiento + 10kms en menos de 40 minutos


    Abrazo, cualquier duda me preguntas.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Nov 2018
    Mensajes
    88
    gracias! aora le veo detenidamente y t cuento!

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