1km en menos de 4 minutos

Hola,

Calculo que en un par de meses tendré las pruebas físicas de una oposición y me piden realizar 1 km en 4 o por debajo de 4 minutos. A día de hoy lo meto en 4:05 bastante agotado, la verdad.

He escuchado que sería bueno comenzar con series pero no tengo idea acerca de que tipo de series hacer ni cuantos días por semana. Es por eso que he llegado a este foro, en el cual seguro que encuentro alguna indicación

Decir que mido 1,88 y peso 88 kg en la actualidad.

Muchas gracias de antemano!!

Con solo bajar 4 kilos de peso, tienes el sub 4 de sobra, según dicen cada kilo de peso menos equivale a 3 segundos menos... Siempre que no se esté extremadamente delgado y en lugar de grasa perdamos masa muscular...

Aparte de esto, en el foro esta pregunta se a repetido cientos de veces, para no repetirnos puedes buscar hilos anteriores con la misma pregunta en los cuales se dan muchas y buenas respuestas.

Dicho esto, no bases la mejora de tiempo solo en series, debes meter también volumen de kilómetros a ritmos lentos para tener una buena base aeróbica que te ayudará a ir más rápido.

Saludos

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Originalmente escrito por pepepaco

Con solo bajar 4 kilos de peso, tienes el sub 4 de sobra, según dicen cada kilo de peso menos equivale a 3 segundos menos... Siempre que no se esté extremadamente delgado y en lugar de grasa perdamos masa muscular...

Aparte de esto, en el foro esta pregunta se a repetido cientos de veces, para no repetirnos puedes buscar hilos anteriores con la misma pregunta en los cuales se dan muchas y buenas respuestas.

Dicho esto, no bases la mejora de tiempo solo en series, debes meter también volumen de kilómetros a ritmos lentos para tener una buena base aeróbica que te ayudará a ir más rápido.

Saludos

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Muchas gracias por tu ayuda!!

Hoy he ido a la pista. He trotado 10' como calentamiento, además de realizar estiramientos dinámicos y técnica de carrera. Acto seguido me he puesto con las series. Han sido 5x200 con 1'30" de descanso entre series. Las he estado metiendo entre 38 y 40". Cómo lo veis?

Un saludo y gracias.

Buenas,

Me paso a dar mi opinion, ya que cada corredor es un mundo y por lo tanto no hay una respuesta igual para todos, sobre como ha de ser el entrenamiento. A lo mejor lo que le funciona a uno, no le funciona a otro.

En primer lugar, no esta mal el entrenamiento que has hecho, que por cierto veo que tenemos los mismos ritmos en las de 200, pero para mi gusto son muy poquitas series. Yo me pondria 10 como minimo, cada vez que hiciera velocidad, piensa que en el global son pocos km que has recorrido.

En segundo lugar, bajar de 4 en un 1000 no es excesivamente complicado, pero creo que no solo se reduce a perder peso. Primero habria que saber cuantos kg son de musculo y cuantos de grasa, no es lo mismo pesar 70 kg de musculo que de grasa... si pierdes peso pero es de musculo, al final solo te estaras perjudicando.

Sin ir mas lejos y es cierto esto que digo, antes yo pesaba 68 y ahora peso 71, desde que empece a hacer gimnasio, pero como lo que he ganado es musculo, mi rendimiento en carrera sigue siendo practicamente el mismo e incluso mejor (recupero mejor entre entrenamientos, no voy tan cansada, etc)

Ya por ultimo, considero que bajar de 4 en un 1000 al final es cuestion de variar entrenamientos, tocar todos los ritmos, cuidar la alimentacion y el descanso. Como entrenamientos que mejor funcionan, yo destacaria los rodajes controlados, las series cortas, los fartlek y las cuestas.

Sobretodo no olvidando nunca que la base de toda mejora es la base aerobica, es decir, si no aprendes a rodar lento y suave, el entrenamiento de calidad no te servira de nada. Un saludo.

Originalmente escrito por Omnia90

Buenas,

Me paso a dar mi opinion, ya que cada corredor es un mundo y por lo tanto no hay una respuesta igual para todos, sobre como ha de ser el entrenamiento. A lo mejor lo que le funciona a uno, no le funciona a otro.

En primer lugar, no esta mal el entrenamiento que has hecho, que por cierto veo que tenemos los mismos ritmos en las de 200, pero para mi gusto son muy poquitas series. Yo me pondria 10 como minimo, cada vez que hiciera velocidad, piensa que en el global son pocos km que has recorrido.

En segundo lugar, bajar de 4 en un 1000 no es excesivamente complicado, pero creo que no solo se reduce a perder peso. Primero habria que saber cuantos kg son de musculo y cuantos de grasa, no es lo mismo pesar 70 kg de musculo que de grasa... si pierdes peso pero es de musculo, al final solo te estaras perjudicando.

Sin ir mas lejos y es cierto esto que digo, antes yo pesaba 68 y ahora peso 71, desde que empece a hacer gimnasio, pero como lo que he ganado es musculo, mi rendimiento en carrera sigue siendo practicamente el mismo e incluso mejor (recupero mejor entre entrenamientos, no voy tan cansada, etc)

Ya por ultimo, considero que bajar de 4 en un 1000 al final es cuestion de variar entrenamientos, tocar todos los ritmos, cuidar la alimentacion y el descanso. Como entrenamientos que mejor funcionan, yo destacaria los rodajes controlados, las series cortas, los fartlek y las cuestas.

Sobretodo no olvidando nunca que la base de toda mejora es la base aerobica, es decir, si no aprendes a rodar lento y suave, el entrenamiento de calidad no te servira de nada. Un saludo.

Le comentaba lo del peso pq según estatura y peso que nos ha dicho tiene un índice de masa muscular de 24.9 lo cual le da bastante margen para perder unos kilos sin afectar el rendimiento...

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Originalmente escrito por Omnia90

Buenas,

Me paso a dar mi opinion, ya que cada corredor es un mundo y por lo tanto no hay una respuesta igual para todos, sobre como ha de ser el entrenamiento. A lo mejor lo que le funciona a uno, no le funciona a otro.

En primer lugar, no esta mal el entrenamiento que has hecho, que por cierto veo que tenemos los mismos ritmos en las de 200, pero para mi gusto son muy poquitas series. Yo me pondria 10 como minimo, cada vez que hiciera velocidad, piensa que en el global son pocos km que has recorrido.

En segundo lugar, bajar de 4 en un 1000 no es excesivamente complicado, pero creo que no solo se reduce a perder peso. Primero habria que saber cuantos kg son de musculo y cuantos de grasa, no es lo mismo pesar 70 kg de musculo que de grasa... si pierdes peso pero es de musculo, al final solo te estaras perjudicando.

Sin ir mas lejos y es cierto esto que digo, antes yo pesaba 68 y ahora peso 71, desde que empece a hacer gimnasio, pero como lo que he ganado es musculo, mi rendimiento en carrera sigue siendo practicamente el mismo e incluso mejor (recupero mejor entre entrenamientos, no voy tan cansada, etc)

Ya por ultimo, considero que bajar de 4 en un 1000 al final es cuestion de variar entrenamientos, tocar todos los ritmos, cuidar la alimentacion y el descanso. Como entrenamientos que mejor funcionan, yo destacaria los rodajes controlados, las series cortas, los fartlek y las cuestas.

Sobretodo no olvidando nunca que la base de toda mejora es la base aerobica, es decir, si no aprendes a rodar lento y suave, el entrenamiento de calidad no te servira de nada. Un saludo.

Primero de todo, gracias por tu interés.

Tengo una duda: qué es rodar lento? Lo pregunto porque a día de hoy, puedo aguantar bien el correr 40 minutos a un ritmo suave (calculo que será a unos 6'30" el km).

Significa eso que ya tengo una base aeróbica?

Mil gracias.

Hola de nuevo,

Deberías poder aguantar como mínimo una hora corriendo sin agotarte, si consigues eso, significa que ya tienes base aeróbica. Si ves que no puedes llegar a ese tiempo, te aconsejo realizar otros entrenamientos de calidad en vez de series. Un saludo.

Originalmente escrito por Omnia90

Hola de nuevo,

Deberías poder aguantar como mínimo una hora corriendo sin agotarte, si consigues eso, significa que ya tienes base aeróbica. Si ves que no puedes llegar a ese tiempo, te aconsejo realizar otros entrenamientos de calidad en vez de series. Un saludo.

A ver, una hora aguanto, pero todo depende del ritmo que me pidas llevar durante esa hora....jaja!

Originalmente escrito por Ibero87

A ver, una hora aguanto, pero todo depende del ritmo que me pidas llevar durante esa hora....jaja!

Bueno, ya tienes bastante andado. Hay mucha gente que se mete a preparar oposiciones en 3 meses sin haber corrido mas de 50 metros seguidos desde que acabaron el bachillerato y luego viene lo que viene.

Originalmente escrito por pepepaco

Con solo bajar 4 kilos de peso, tienes el sub 4 de sobra, según dicen cada kilo de peso menos equivale a 3 segundos menos... Siempre que no se esté extremadamente delgado y en lugar de grasa perdamos masa muscular...

Aparte de esto, en el foro esta pregunta se a repetido cientos de veces, para no repetirnos puedes buscar hilos anteriores con la misma pregunta en los cuales se dan muchas y buenas respuestas.

Dicho esto, no bases la mejora de tiempo solo en series, debes meter también volumen de kilómetros a ritmos lentos para tener una buena base aeróbica que te ayudará a ir más rápido.

Saludos

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Por cada kilo que se pierde, le ganas 3 segundos al crono. Esto no tiene explicación científica jajaja

Originalmente escrito por pepemartin

Por cada kilo que se pierde, le ganas 3 segundos al crono. Esto no tiene explicación científica jajaja

Si tú lo dices....

Solo te diré que a menor peso mejor economía de carrera y si quieres algo más "científico, basta con que mires un ejemplo.

Pongamos un corredor de 80 kg que tenga un VO2max de 50 ml x kg.

Solo con saber multiplicar, puedes comprobar que este corredor tiene un consumo máximo de oxígeno de 4000 ml.

Ahora toca dividir (un poco más difícil) ¿que resultado de VO2max en ml por kg nos da si este corredor baja a 75 kg.?? Ojo de grasa, no de músculo...

Ya te lo digo yo 53,3 ml por kg de peso.

Convendrás conmigo que el VO2max es uno de los factores más importantes que influyen en el ritmo de carrera, que no el único y si miras tablas de VO2max puedes comprobar a cuantos segundos por km equivale cada valor e VO2max dependiendo de la distancia de la prueba.

Para otra ocasión, si no tienes conocimiento de algo, te recomiendo que preguntes, antes de reírte de otro forero.

Gracias

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