Entrenamiento principiante

Buenas,

Soy nuevo en el mundo del running, empece a correr en el mes de Septiembre entrenando para 10km. Hace un par de semanas corrí mi primera carrera en 54 minutos. Desde entonces me cuesta mucho terminar las sesiones de entrenamiento, creo que es porque no tengo la base necesaria y estoy intentando ir a ritmos demasiado altos. ¿Me podríais recomendar un entrenamiento para crear una base a partir de la cual ya entrenar para bajar tiempos? ¿Cuantos días a la semana debería entrenar? Cualquier consejo será muy bien recibido.

Muchas gracias.

Supongo que vendría bien que indicases que tipo de entrenamientos has estado haciendo hasta ahora.

Otras datos también podrían ser interesantes, como hacia donde orientar este entrenamiento (¿10k?).

Dos meses corriendo no es nada, de hecho no deberias de estar preocupandote por los tiempos. Como bien dices, crear base es el unico objetivo que deberias tener, las marcas mejor dejarlas para cuando lleves minimo 6 meses o un año corriendo regularmente. Al menos esa es mi opinion. Un saludo.

Lo que el amigo p@m@t@ti te pregunta es clave.... al menos para tener un punto de origen.

El único que tenemos ahora mismo son esos 54 minutos que comentas en un 10K. Tampoco está claro si son 54 minutos corriendo 10k a 5:24 cada km o empezando a 5:00 y acabando a 6:00. Esto tambien es importante. Y sobre todo el tipo de entrenos que estás haciendo y los ritmos.

Intentando anticiparme a lo que vas a decir, un error que comete mucha gente que está empezando es entrenar a ritmo de competición. Es decir, compito a 5:25 de media y entreno a 5:25-5:35 de media. Eso es totalmente contraproducente por varias razones, la primera es que lo normal es que sufras de cojones. La segunda es que las mejoras van a ser residuales, porque realmente estás compitiendo en cada entreno, por lo que tu organismo siempre va al límite. Por último, mentalmente, llegará el dia en que acabes hasta los huevos porque es insostenible mantener siempre ritmo de carrera psicológicamente. Puede que acabes dándolo por imposible. Todo esto si tienes suerte y no acabas lesionado.

Una persona que es capaz de correr un 10K en 54 minutos a ritmo sostenido de 5:25, deberia entrenar los rodajes a 6:10-6:30. No más.

Hay que ir habituando poco a poco al cuerpo.

A partir de aquí, y dependiendo siempre del objetivo que tengas, puedes añadir diferentes tipos de entreno semanales para estimular al cuerpo.

-Series cortas: 200-400 metros a ritmo 10 seg inferior a tu ritmo en 10K rec. trote o andando
-Series largas: 600-2000 metros a ritmo 5-10 seg superior a tu ritmo en 10K rec. trote
-Farleks: Intervalos sin orden ni distancia concreta alternando ritmo de rodaje y ritmo de series largas
-Controlado/Tempo: Son rodajes con bloques intermedios más largo que las series largas y a un ritmo unos 20-30 seg. más rápido que tu ritmo de rodaje (por ejemplo 10 km con 3 km de calentamiento, 4 km de controlado a 5:40-5:50 y 3 km enfriamiento)

De todas formas, como digo, me he anticipado a tu posible respuesta y esto seria válido si he acertado asi que cógelo con pinzas

Buenas,

El entrenamiento que he empezado a seguir es este: 10K-Plan-Entrenamiento-sub50-2018 de la pàgina de valencia running, pero me esta costando y me imagino que porque es muy ambicioso. Me gustaría buscar una forma de conseguir esa base de forma correcta, porque es lo que tú dices algunos días voy a limite y creo que acabo demasiado cansado.

Por otro lado, los tiempos de la carrera fueron 5:15-5:20 3 km, 5:30-5:40 5 km y los dos últimos a 5:05 y 4:52.

Muchas gracias por vuestros consejos.

Originalmente escrito por Kake

Lo que el amigo p@m@t@ti te pregunta es clave.... al menos para tener un punto de origen.

El único que tenemos ahora mismo son esos 54 minutos que comentas en un 10K. Tampoco está claro si son 54 minutos corriendo 10k a 5:24 cada km o empezando a 5:00 y acabando a 6:00. Esto tambien es importante. Y sobre todo el tipo de entrenos que estás haciendo y los ritmos.

Intentando anticiparme a lo que vas a decir, un error que comete mucha gente que está empezando es entrenar a ritmo de competición. Es decir, compito a 5:25 de media y entreno a 5:25-5:35 de media. Eso es totalmente contraproducente por varias razones, la primera es que lo normal es que sufras de cojones. La segunda es que las mejoras van a ser residuales, porque realmente estás compitiendo en cada entreno, por lo que tu organismo siempre va al límite. Por último, mentalmente, llegará el dia en que acabes hasta los huevos porque es insostenible mantener siempre ritmo de carrera psicológicamente. Puede que acabes dándolo por imposible. Todo esto si tienes suerte y no acabas lesionado.

Una persona que es capaz de correr un 10K en 54 minutos a ritmo sostenido de 5:25, deberia entrenar los rodajes a 6:10-6:30. No más.

Hay que ir habituando poco a poco al cuerpo.

A partir de aquí, y dependiendo siempre del objetivo que tengas, puedes añadir diferentes tipos de entreno semanales para estimular al cuerpo.

-Series cortas: 200-400 metros a ritmo 10 seg inferior a tu ritmo en 10K rec. trote o andando
-Series largas: 600-2000 metros a ritmo 5-10 seg superior a tu ritmo en 10K rec. trote
-Farleks: Intervalos sin orden ni distancia concreta alternando ritmo de rodaje y ritmo de series largas
-Controlado/Tempo: Son rodajes con bloques intermedios más largo que las series largas y a un ritmo unos 20-30 seg. más rápido que tu ritmo de rodaje (por ejemplo 10 km con 3 km de calentamiento, 4 km de controlado a 5:40-5:50 y 3 km enfriamiento)

De todas formas, como digo, me he anticipado a tu posible respuesta y esto seria válido si he acertado asi que cógelo con pinzas

Oye, que buen resumen para planear entrenamientos a los principiantes o corredores muy populares.
Muy de acuerdo en todo lo que dices que común es el error de ver a gente entrenar a ritmo de competición. Menos distancia a lo mejor, pero misma media. Cómo me me canso de decirlo....

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Originalmente escrito por lalin1982

Buenas,

El entrenamiento que he empezado a seguir es este: 10K-Plan-Entrenamiento-sub50-2018 de la pàgina de valencia running, pero me esta costando y me imagino que porque es muy ambicioso. Me gustaría buscar una forma de conseguir esa base de forma correcta, porque es lo que tú dices algunos días voy a limite y creo que acabo demasiado cansado.

Por otro lado, los tiempos de la carrera fueron 5:15-5:20 3 km, 5:30-5:40 5 km y los dos últimos a 5:05 y 4:52.

Muchas gracias por vuestros consejos.

Entrena la base aerobica, una salida semanal larga 1 min/km más lento que tú ritmo de 10 km

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