
Originalmente escrito por
Kake
Lo que el amigo
[email protected]@
[email protected] te pregunta es clave.... al menos para tener un punto de origen.
El único que tenemos ahora mismo son esos 54 minutos que comentas en un 10K. Tampoco está claro si son 54 minutos corriendo 10k a 5:24 cada km o empezando a 5:00 y acabando a 6:00. Esto tambien es importante. Y sobre todo el tipo de entrenos que estás haciendo y los ritmos.
Intentando anticiparme a lo que vas a decir, un error que comete mucha gente que está empezando es entrenar a ritmo de competición. Es decir, compito a 5:25 de media y entreno a 5:25-5:35 de media. Eso es totalmente contraproducente por varias razones, la primera es que lo normal es que sufras de cojones. La segunda es que las mejoras van a ser residuales, porque realmente estás compitiendo en cada entreno, por lo que tu organismo siempre va al límite. Por último, mentalmente, llegará el dia en que acabes hasta los huevos porque es insostenible mantener siempre ritmo de carrera psicológicamente. Puede que acabes dándolo por imposible. Todo esto si tienes suerte y no acabas lesionado.
Una persona que es capaz de correr un 10K en 54 minutos a ritmo sostenido de 5:25, deberia entrenar los rodajes a 6:10-6:30. No más.
Hay que ir habituando poco a poco al cuerpo.
A partir de aquí, y dependiendo siempre del objetivo que tengas, puedes añadir diferentes tipos de entreno semanales para estimular al cuerpo.
-Series cortas: 200-400 metros a ritmo 10 seg inferior a tu ritmo en 10K rec. trote o andando
-Series largas: 600-2000 metros a ritmo 5-10 seg superior a tu ritmo en 10K rec. trote
-Farleks: Intervalos sin orden ni distancia concreta alternando ritmo de rodaje y ritmo de series largas
-Controlado/Tempo: Son rodajes con bloques intermedios más largo que las series largas y a un ritmo unos 20-30 seg. más rápido que tu ritmo de rodaje (por ejemplo 10 km con 3 km de calentamiento, 4 km de controlado a 5:40-5:50 y 3 km enfriamiento)
De todas formas, como digo, me he anticipado a tu posible respuesta y esto seria válido si he acertado asi que cógelo con pinzas
