Estimar Tiempo Series Cortas ( novato )

Buenas, estoy un poco perdido con las series a ver si me podeis ayudar..

Hace 6 semanas que empece a correr, 3 veces x semana, hoy hice 9km en 54min ( osea que corro a 6 min/km, ese ritmo para mi no es ni rapido pero tampoco lento )

el lunes hice series de 200, 9 x 48 seg ( ritmo 4min/km) recuperando 1 min al trote lento.

mi objetivo es llegar a hacer los 10km en 50 minutos.

el tiempo de las series es muy rapido? no entiendo si lo tengo que ajustar a mi objetivo ( 5min/km) o a mi ritmo de carrera ( 6 min/km)

pensaba en hacerlas un poco mas lentas y hacer mas repeticiones, seria mas eficaz ?

la semana que viene pensaba hacer las de 10x300 , pero no se a que ritmo la verdad.

gracias de antemano y perdon la ignorancia

Creo que para tus ritmos y entrenamientos NO deberías de hacer series.
Te vas a lesionar casi seguro, no tienes el cuerpo adaptado.

Lo que puedes hacer es durante el entrenamiento meter 1 minutos a más intensidad y repetir como 5 veces o las que puedas, todo esto sin parar y volviendo a hacer el cambio de ritmo cuando recuperes.

Para mí las series están sobrevaloradas, para ritmos como el tuyo creo que perjudican más que ayudan.

Estoy siguiendo un programa para gente que empieza a correr hecho por un campeon del mundo Roger Roca, y en la 5 o 6ta semana ya mete 1 dia de series, 10 x200 cn rec 1 min trotando pero dice hacerlas a un ritmo intenso ( no especifica , de ahi mi duda ).
Despues tengo otro dia carrera continua de 50 min y otro de farletk. Esta en you tube la serie de videos.

Arnoldd,

No podría estar más de acuerdo con Gav05460. Las series, especialmente las cortas, sirven para afinar en corredores que ya tienen un nivel bastante alto. Si tu objetivo son los 50 minutos, todavía tienes un mundo para mejorar con carrera continua, fartlek y alguna cosilla más, deja las series para cuando te acerques a los 40 minutos, más o menos.

Yo te recomendaría, si quieres seguir con 3 días a la semana (siempre viene bien meter algún día más), hacer uno de rodaje suave tipo el que mencionas en tu post, de unos 50min o una hora, otro también de rodaje pero haciendo una tirada más larga, entorno a los 90 minutos si puedes, y uno en el que subes algo el ritmo, pero nada de series. En ese día en el que subes el ritmo puedes hacer esas aceleraciones que menciona Gav o hacer periodos a tu ritmo objetivo de 10K (dices que es 5:00/km, no?). Por ejemplo, podrías empezar corriendo suave durante diez minutos y luego alternar 5 minutos a ritmo de carrera con 5 minutos a ritmo suave durante 30 o cuarenta minutos. Luego puedes pasar a 10 a ritmo de carrera y 5 a ritmo suave e ir progresando así. Te ayudará a acostumbrarte a ese ritmo objetivo y a mejorar tu estado de forma en general. Prueba estos entrenamientos y vete aprendiendo a qué respondes mejor.

Respecto a lo de que tu plan sea de un campeón del mundo, no te centres en eso. Hay corredores muy buenos que son malos entrenadores y corredores mediocres que saben mucho de entrenamiento. Por lo que veo en internet, muchos profesionales y exprofesionales no tienen muy claro cómo adaptar sus propios entrenamientos a corredores de un nivel mucho menor que el suyo, y de ahí salen barbaridades como la de hacer series en corredores que no han desarrollado una base primero.

Espero que te hayamos ayudado, ¡mucha suerte!

Originalmente escrito por Arnoldd

Estoy siguiendo un programa para gente que empieza a correr hecho por un campeon del mundo Roger Roca, y en la 5 o 6ta semana ya mete 1 dia de series, 10 x200 cn rec 1 min trotando pero dice hacerlas a un ritmo intenso ( no especifica , de ahi mi duda ).
Despues tengo otro dia carrera continua de 50 min y otro de farletk. Esta en you tube la serie de videos.

Se perfectamente lo que dices pero creo que empezar a correr y series nunca deben de ir en la misma frase o fase de entrenamiento.
Para hacer series hay que tener una buena base atletica y física, lesionarse es muy fácil.
No digo que ese entrenamiento esté mal (no tengo los conocimientos) pero creo que para alguién que está empezando meterle 10 series de 200 es mucha tralla. La variación que comenta gfdelrio está muy bien.

Te puede decir muchos casos de gente que nunca hacen series (variando los ritmos en los entrenamientos pero nunca series) y que tienen buenos tiempo, incluso en mi propio caso mis mejores tiempos han sido sin casi hacer series.

Perfecto ,entonces seria remplazar ese dia con series con cambio de ritmos por lo que mencionan.

Tengo una pequeña duda..el lunes hice series , martes descanse, miercoles hice 9 km , jueves descanse y hoy viernes hice cambios de ritmos, y la verdad que me encontre fatal, me dolia todo, me senti muy fatigado a nivel articular creo mas que nada, esto se debe a que exagere con series + 9km o fueron los 9 km los culpables ?que para mi son bastantes ( empece de 0 hace 6 semanas). El jueves descanse completamente solo camine 40 minutos pero aun asi me senti muy achacado hoy. Nose como haceis vosotros a correr 5 veces. Gracias a dios ahora tengo 2 dias de descanso hasta el lunes para reponerme.