Semana tipo de entrenamiento de los Ingebritgsen

He buscado información sobre el entrenamiento de los hermanos Ingebritgsen y quiero compartirla con ustedes. No es un método adecuado para la mayoría, ya que previamente es necesario trabajar durante años una buena base aeróbica y además realizan mediciones del lactato continuamente (ya que se centran principalmente en el trabajo sobre el umbral de lactato) con equipos de medición costosos. Para que tengan una idea: "Definitivamente se necesita mucha preparación durante mucho tiempo para llegar a esto. Con Jakob, no le dejó correr en dobles hasta los 4 años de entrenamiento. Después de eso, se incrementó muy lentamente."

Una semana tipo de entrenamiento sería la siguiente, aunque según he podido leer, en el periodo de base hacen 3 sesiones semanales a umbral de lactato, en el periodo específico 5 sesiones y en el competitivo de nuevo vuelven a 3 sesiones.

"He reconstruido su horario básico basándome en lo que he podido encontrar en Internet y el núcleo se parece a esto:

Lunes. AM: 10k, PM: 10k

Martes. AM: 5x6 min (umbral) 2 min de recuperación, PM: 25x400m (umbral) 30s de recuperación

Miércoles. AM: 10k, PM: 10k

Jueves. AM: 5x6 min (umbral) 2 min de recuperación, PM: 10x1000m (umbral) con 60s de recuperación

Viernes. AM: 10k, PM: 10k + pesas

Sábado. AM: 2x10x200m colinas con recuperación al trote, 3 min de descanso entre series, PM: Umbral fácil

Domingo. Carrera larga de 20 km + pesas

Me gusta el enfoque en el entrenamiento de umbral utilizando esencialmente intervalos de crucero de diferentes longitudes - la recuperación es siempre una proporción de trabajo y descanso de 3:1 y siempre se corre a ritmo de umbral de lactato (definido como ritmo para una carrera de 60 minutos). La dificultad en estas sesiones de umbral se aumenta o disminuye alargando el intervalo; no aumentando el ritmo. Por ejemplo, algunos días lo harán más difícil y harán un 3x3000m (ritmo de umbral con 9 min de trabajo y 3 min de descanso).

Durante la fase de precompetición, empezarán a hacer algunos ritmos específicos de carrera en las 6 semanas anteriores y harán entrenamientos como 12x400m 1 min rec (ritmo de milla) o 2x5x300m con 100m de caminata (ritmo de milla). Sin embargo, durante la mayor parte del año (supuestamente) no realizan ningún entrenamiento a ritmo de carrera. El único trabajo de velocidad que se realiza son zancadas y repeticiones de colinas los sábados (similar a una sesión de colinas de Nick Willis en la que se controla la subida con una recuperación de trote hacia abajo; aunque Willis aboga por colinas más largas de 45-60s - ambos hacen unos 10 minutos de trabajo total en las colinas). Estas sesiones de colinas podrían considerarse una sesión casi de VO2 porque la proporción de trabajo y descanso está más cerca de 1:1,5 (aunque no es el óptimo 1:1 o menos para el trabajo de VO2 y realmente la longitud del intervalo es demasiado corta para el trabajo tradicional de VO2, por lo que la sesión es una especie de quimera)."

"__¿Alguien sabe a qué se refiere cuando entrena a su umbral de lactato?
¿Entrena a su ritmo de umbral de lactato (~60 minutos) en las sesiones de 5 x 6 minutos?

__Exactamente. Entrena a un ritmo de 2,5-3,5 mmol (lactato), lo que para él supone un ritmo de 1 hora (3,5) a 2 horas (2,5).

Cada día, su ritmo a 3,5 mmol es diferente, dependiendo del estado del combustible, de cómo se sienta, de lo recuperado/fatigado que esté, etc."

*Los textos entrecomillados están traducidos automáticamente con una herramienta, ya que la información la he extraído de foros en inglés.

Que buena información.
Sabia lo de la medición de lactato, y para hacer un entreno así, base te tiene que sobrar que buen entrenamiento, digno de un super-atleta como el, ahora no me cuadra del todo lo de no realizar entrenos a ritmos de carrera.

Originalmente escrito por ACrunning

Que buena información.
Sabia lo de la medición de lactato, y para hacer un entreno así, base te tiene que sobrar que buen entrenamiento, digno de un super-atleta como el, ahora no me cuadra del todo lo de no realizar entrenos a ritmos de carrera.

Esa semana de entrenamiento se encuadraría en el período preparatorio. En el competitivo reducirían el trabajo de UL a 3 sesiones y sustituyen el día de cuestas por series a ritmo de competición por lo que he podido leer. También tocan ritmos de competición en las propias competiciones previas a las competiciones objetivo.

Originalmente escrito por sprinter

Esa semana de entrenamiento se encuadraría en el período preparatorio. En el competitivo reducirían el trabajo de UL a 3 sesiones y sustituyen el día de cuestas por series a ritmo de competición por lo que he podido leer. También tocan ritmos de competición en las propias competiciones previas a las competiciones objetivo.

Me quedo claro todo, que pedazo de atleta!

Os dejo por aquí un vídeo del Dr. José López Chicharro muy completo e interesante de una conferencia que habla sobre la determinación del umbral láctico, umbral de máximo estado estable del lactato y el Fat máximo (punto de consumo de grasa máximo), así como de su aplicación al entrenamiento. Existe una primera parte que habla de las bases fisiológicas por si os interesa buscarlo y verlo.

Originalmente escrito por sprinter

He buscado información sobre el entrenamiento de los hermanos Ingebritgsen y quiero compartirla con ustedes. No es un método adecuado para la mayoría, ya que previamente es necesario trabajar durante años una buena base aeróbica y además realizan mediciones del lactato continuamente (ya que se centran principalmente en el trabajo sobre el umbral de lactato) con equipos de medición costosos. Para que tengan una idea: "Definitivamente se necesita mucha preparación durante mucho tiempo para llegar a esto. Con Jakob, no le dejó correr en dobles hasta los 4 años de entrenamiento. Después de eso, se incrementó muy lentamente."

Una semana tipo de entrenamiento sería la siguiente, aunque según he podido leer, en el periodo de base hacen 3 sesiones semanales a umbral de lactato, en el periodo específico 5 sesiones y en el competitivo de nuevo vuelven a 3 sesiones.

"He reconstruido su horario básico basándome en lo que he podido encontrar en Internet y el núcleo se parece a esto:

Lunes. AM: 10k, PM: 10k

Martes. AM: 5x6 min (umbral) 2 min de recuperación, PM: 25x400m (umbral) 30s de recuperación

Miércoles. AM: 10k, PM: 10k

Jueves. AM: 5x6 min (umbral) 2 min de recuperación, PM: 10x1000m (umbral) con 60s de recuperación

Viernes. AM: 10k, PM: 10k + pesas

Sábado. AM: 2x10x200m colinas con recuperación al trote, 3 min de descanso entre series, PM: Umbral fácil

Domingo. Carrera larga de 20 km + pesas

Me gusta el enfoque en el entrenamiento de umbral utilizando esencialmente intervalos de crucero de diferentes longitudes - la recuperación es siempre una proporción de trabajo y descanso de 3:1 y siempre se corre a ritmo de umbral de lactato (definido como ritmo para una carrera de 60 minutos). La dificultad en estas sesiones de umbral se aumenta o disminuye alargando el intervalo; no aumentando el ritmo. Por ejemplo, algunos días lo harán más difícil y harán un 3x3000m (ritmo de umbral con 9 min de trabajo y 3 min de descanso).

Durante la fase de precompetición, empezarán a hacer algunos ritmos específicos de carrera en las 6 semanas anteriores y harán entrenamientos como 12x400m 1 min rec (ritmo de milla) o 2x5x300m con 100m de caminata (ritmo de milla). Sin embargo, durante la mayor parte del año (supuestamente) no realizan ningún entrenamiento a ritmo de carrera. El único trabajo de velocidad que se realiza son zancadas y repeticiones de colinas los sábados (similar a una sesión de colinas de Nick Willis en la que se controla la subida con una recuperación de trote hacia abajo; aunque Willis aboga por colinas más largas de 45-60s - ambos hacen unos 10 minutos de trabajo total en las colinas). Estas sesiones de colinas podrían considerarse una sesión casi de VO2 porque la proporción de trabajo y descanso está más cerca de 1:1,5 (aunque no es el óptimo 1:1 o menos para el trabajo de VO2 y realmente la longitud del intervalo es demasiado corta para el trabajo tradicional de VO2, por lo que la sesión es una especie de quimera)."

"__¿Alguien sabe a qué se refiere cuando entrena a su umbral de lactato?
¿Entrena a su ritmo de umbral de lactato (~60 minutos) en las sesiones de 5 x 6 minutos?

__Exactamente. Entrena a un ritmo de 2,5-3,5 mmol (lactato), lo que para él supone un ritmo de 1 hora (3,5) a 2 horas (2,5).

Cada día, su ritmo a 3,5 mmol es diferente, dependiendo del estado del combustible, de cómo se sienta, de lo recuperado/fatigado que esté, etc."

*Los textos entrecomillados están traducidos automáticamente con una herramienta, ya que la información la he extraído de foros en inglés.

Buenas Sprinter, no me he documentado en como entrenan los hermanos Ingebrigtsen la verdad y ese ha sido el motivo de no comentar antes, ya que has tocado un tema muy interesante desde el punto de vista del rendimiento, pero la pregunta que nos deberíamos de hacer tod@s y en especial nosotr@s los populares es, si la alta intensidad está sobrevalorada, es decir, que a mas intensidad, mejor rendimos en carreras.

Pongo un poco de sentido en todo esto, si un corredor de 3000m que tarda en su esfuerzo en competición 9’, las contribuciones metabólicas son del orden del 90% aeróbicas y solo un 10% de la energía es aportada por la vía anaeróbica (láctica y fosfagena), o sea casi un minuto de esfuerzo de este corredor es por vía láctica y fosfagenica, entonces ¿qué sentido tiene para este corredor entrenar tantas series cortas y tan intensas, si el grueso del rendimiento viene por una vía metabólica menos explosiva?.

Ahí lo dejo para que lo pongamos en valor de que más, no siempre es mejor.

Saludos.

Buenas Sprinter!!!!
Buena info,me parece haberla leido por ahi.

Pero de he de decir que mira que me extraña que haga tanto las series de 400 como los tempos de 6' considerando ese hipotetico ritmo de 60'........sinceramente,lo pongo en duda,por que no se hace asi......

Ademas,habria que preguntar a los atletas que coinciden con ellos en CAD de Sierra Nevada,a ver si de verdad hacen las series asi......por que yo tengo entendido que se meten unas series de escandalo......y que se llevaron sus propias cintas de correr por que las de el CAD no pasaban de 3'.

Ahora bien......es cierto,que la mayor mejora de un atleta, viene por la mejora del umbral anaerobico,acercando ese UAN a su VO2Max.

Se considera la mejora del VO2Max es limitada,y esta en torno a un 20% +-......pero cuando tu mejoras tu UAN,también vas a mejorar tu VO2Max,en menor medida que si lo entrenases específicamente,pero también lo vas a mejorar.......pero es que también vas a mejorar tu Umbral Aeróbico por ende.
Pero mejor no entrenarlo de una manera "lineal",si no haces trabajos por encima de ese UAN,o mejor dicho,trabajos en esa zona alta anaerobica,te va a costar el mejorar la velocidad a la que vas a ese Umbral.

Esto es un comentario generalizado,espero que no lo tomes a mal, que no va por ti........pero es que uno lee constantemente reinvecciones de los métodos de entrenamiento,cuando hace ya mucho que esta casi todo inventado,por lo menos lo importante.

Luego me veo el video,que seguro que esta muy interesante.....a Lopez Chicharro siempre hay que escucharlo.

Un saludo,y gracias por el post!!

Originalmente escrito por juanjoruner

Buenas Sprinter!!!!
Buena info,me parece haberla leido por ahi.

Pero de he de decir que mira que me extraña que haga tanto las series de 400 como los tempos de 6' considerando ese hipotetico ritmo de 60'........sinceramente,lo pongo en duda,por que no se hace asi......

Ademas,habria que preguntar a los atletas que coinciden con ellos en CAD de Sierra Nevada,a ver si de verdad hacen las series asi......por que yo tengo entendido que se meten unas series de escandalo......y que se llevaron sus propias cintas de correr por que las de el CAD no pasaban de 3'.

Ahora bien......es cierto,que la mayor mejora de un atleta, viene por la mejora del umbral anaerobico,acercando ese UAN a su VO2Max.

Se considera la mejora del VO2Max es limitada,y esta en torno a un 20% +-......pero cuando tu mejoras tu UAN,también vas a mejorar tu VO2Max,en menor medida que si lo entrenases específicamente,pero también lo vas a mejorar.......pero es que también vas a mejorar tu Umbral Aeróbico por ende.
Pero mejor no entrenarlo de una manera "lineal",si no haces trabajos por encima de ese UAN,o mejor dicho,trabajos en esa zona alta anaerobica,te va a costar el mejorar la velocidad a la que vas a ese Umbral.

Esto es un comentario generalizado,espero que no lo tomes a mal, que no va por ti........pero es que uno lee constantemente reinvecciones de los métodos de entrenamiento,cuando hace ya mucho que esta casi todo inventado,por lo menos lo importante.

Luego me veo el video,que seguro que esta muy interesante.....a Lopez Chicharro siempre hay que escucharlo.

Un saludo,y gracias por el post!!

Totalmente de acuerdo en lo que comentas en qué igual no exactamente así, de hecho, el propio autor del texto lo dice claramente, es una reconstrucción aproximada en función de la información que ha podido recopilar. Y para nada lo tomo a mal, siempre es un placer leerte. Un saludo.

Buenas Sprinter, bicheando sobre los Noruegos Ingebrigtsen, es que uno de los pilares más importantes de los hermanos, es que han hecho deporte desde pequeños, sobre todo el aspecto aeróbico y eso ha supuesto una gran ventaja a la hora de asimilar volumen, Jakob es de los hermanos que antes se especializó y el que más progresión ha tenido, con 17 años, volúmenes de 130-140km, aqui en España teniamos a Antonio Reina que alcanzaba picos de 160kms, con 13-14 sesiones semanales y subiendo km con 19 años y según las pruebas fisiológicas, estaría preparado para mantener ritmos de 3’ en una media o incluso algo menos, es decir 60’ en una media maratón.

Según los estudios, se debe entrenar entre 15-20% a lata intensidad, estos hermanos acumulaban entre un 23%-25% de entrenamiento en el umbral y por encima, dedican un 74% a entrenamientos por debajo del umbral anaeróbico, con ritmos sobre todo suaves de 3’45”-4’km por debajo de los 2mmoles.

Al respecto los 300m o los 400m los hacen en el umbral o bien a ritmos de 1500m, dependiendo del volumen, la recuperación y si por la mañana habiendo hecho también entrenamiento a umbral, es decir, por la mañana 5x6’ a 2’55’’- 3’/km a umbral y por la tarde 20-25x400 a umbral con muy escasa recuperación 30’’, en total acumulaban en el dia 20k a ritmo umbral, esa es la cuestión, su padre les controla los esfuerzos, los días fáciles con pulso y los días intensos con lactato, su padre es un hombre que se ha basado en la ciencia y lo ha sabido aplicar a sus hijos con mano firme.

Luego suelen hacer los ritmos de 1500m en series de 300-400m con 90’’ de recuperación, es decir, hacen los 400m mas extensivos y mas volumen o bien mas intensivo priorizando la intensidad y jugando con la recuperación según niveles de lactato.

Josemanu, a mí lo que me sorprende es que las investigaciones apuntan a una distribución polarizada en la que la zona de entrenamiento entre umbrales a penas se toca en sujetos altamente entrenados para conseguir un mejor rendimiento, y por contra, ellos priorizan el entrenamiento a umbral con unos resultados espectaculares.

Impacto de la Distribucion de la Intensidad sobre el Rendimiento del Entrenamiento en Atletas de Resistencia - International Endurance Group

Primero habría que definir las zonas, porque a veces ni los mismos expertos se ponen de acuerdo, para algunos la zona tres, es la zona del segundo umbral incluido, en adelante, como Arturo Casado, Dr. de la actividad y deporte e investigador y para otros, es toda intensidad por encima de dicho umbral, pero dejando este importante detalle a un lado me gustaría que leyeras este articulo de Chicharro Entrenamiento polarizado vs piramidal - Fisiologia del Ejercicio y luego este, si fuera posible porque está en ingles, una gran revisión de Thomas StÖggl y colegas, Frontiers | The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes | Frontiers in Physiology , mencionando varias veces que son estudios “prospectivo ” y “retrospectivos” entre todas estos estudios y observaciones hay un detalle que dice lo siguiente “ sin embargo , como numerosos informes retrospectivos han mostrado ser contradictorios, las TID (distribución de intensidad de entrenamiento) representa el modelo de “mejores prácticas” para inducir mejoras en el rendimiento, mientras se evita el sobre entrenamiento.

Es decir que en la mejor practica del la distribución de la intensidad debe ir encaminado hacia la especialidad de la prueba y requerimientos energéticos de la misma, siempre y cuando se evite el sobre entrenamiento para llegar al objetivo.

Se pueden llegar al mismo objetivo tanto en una distribución Piramidal como Polarizado, pero ante todo ambos deben compartir un alto volumen en la zona 1, al menos un 75%, de hecho hay estudios con remeros de nivel nacional en los que no se ha visto diferencia relevantes entre un modelo y otro, ciclista del tour, corredores, otra cosa es hacer estudios escogiendo y eligiendo porcentajes para discriminar un modelo y otro, no es que uno u otro sea mejor o peor, es como repartes esa intensidad, dependiendo de la parte de la temporada, de tu corredor y del tipo de prueba.

Para muchos de nosotros un 15% de trabajo a umbral puede ser suficiente si estamos bien entrenados, pero para los hermanos noruegos, un 23-25% les vale ¿es mucho?, para ellos no, son de la elite y se dedican a eso, descansan mucho más que cualquiera de nosotros, además tiene a su padre que les controla y les supervisa los entrenamientos con el rigor que determina la ciencia y la fisiología actual.

PD.Olvidé mencionarlo, el ejemplo de Kristian Blummenfelt, ganador del triatlon olimpico en Tokio, su preparacion anual se ha basado en mucho volumen a baja intensidad, zona 1 y trabajo intervalicos a umbral, en el umbral de lactato o segundo, hablamos de un campeón olimpico, eso si, cuando se acerca la competición, meten mas intensidad y ritmos de carrera, pero eso es en las ultimas semanas, ¿eso es polarizar?.

Muchas gracias por compartir los artículos, Josemanu. He leído ambos. Lo que está claro es que todavía queda mucho por investigar y descubrir.

Entrenamiento de Kristoffer Ingebrigtsen, con marca en media maratón de 1h 20min (3:47 min/Km).

L: 12 kilómetros fácil, ritmo 4:40 min/Km
M: Fartlek 8x1Km a 3:45/ 500 m a 4:35
X: igual que el lunes
J: 5x2Km a 3:40 recuperando 1'
V: descanso
S: 3x3 Km a 3:45 recuperando 1'
D: 80'-90' a 4:40 min/Km

Los martes, jueves y sábados hace 2 km muy fácil de calentamiento y 2 de vuelta a la calma tras el entrenamiento.

Evita correr a ritmos muy intensos para no lesionarse. Utiliza el ritmo de MM+1' para los días fáciles y el ritmo de MM para los días de intensidad como se puede observar. Básicamente entrena en zona 2 (por debajo del umbral aeróbico) y en zona 3 ( entre umbrales).

Actualizo, ya que eso lo extraje de un foro en inglés y no era totalmente exacta, pero ya he tenido acceso a información de primera mano.

L 27 sep: 12 Km @ 4:40
M 28 sep: 5x2.000 @ 3:45
X 29 sep: 12 Km @ 4:40
J 30 sep: 3x3.000 @ 3:45
V 1 oct:12 Km @ 4:45
S 2 oct: Fartlek 8x1Km @ 3:45/ 500 m @ 4:35
D 3 oct: 80´ (18 Km) @ 4:30

L 4 oct: 12 Km @ 4:45
M 5 oct: 5x2.000 @ 3:45
X 6 oct: 12 Km @ 4:40
J 7 oct: Fartlek 8x1Km @ 3:45/ 500 m @ 4:35 en cinta
V 8 oct: 12 Km @ 4:40 en cinta
S 9 oct: 3x3.000 @ 3:45
D 10 oct: 80´ (18 Km) @ 4:30

En las siguientes semanas baja el volumen con un enfoque similar hasta la media maratón de Valencia.

D 24 oct: Media Maratón de Valencia en 1 h 15 min.

El 28 de agosto hizo la Media Maratón de Stavanger en 1 h 20 min.

Muchas gracias por pasarlo! Es una gran mejora de 1:20 a 1:15 en practicamente 2 meses, buena genética jeje. Si nos fijamos bien, no hay ningún entreno fuerte, ritmos muy controlados y rodajes suaves. En ese momento estaría para hacer un 10k en 34:30 aprox, lo q supone q sus ritmos de series son a ritmo de un roda a umbral. Esta claro que regular la intensidad es clave y q no hace falta ni mucho menos entrenar demasiado fuerte. Continuidad, paciencia son claves.

Las semanas de descarga supongo q las hará cada 2/3semanas y bajará volumen de las series y de la tirada larga manteniendo intensidad.

Me ha llamado bastante la atención porque los tiempos que maneja son muy próximos a los míos, q andaré tmb por esos tiempos. Es más, ayer hice un umbral de 8km a 3;45 y hoy un rodaje de 12 a 4:40.

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Originalmente escrito por formula96

Muchas gracias por pasarlo! Es una gran mejora de 1:20 a 1:15 en practicamente 2 meses, buena genética jeje. Si nos fijamos bien, no hay ningún entreno fuerte, ritmos muy controlados y rodajes suaves. En ese momento estaría para hacer un 10k en 34:30 aprox, lo q supone q sus ritmos de series son a ritmo de un roda a umbral. Esta claro que regular la intensidad es clave y q no hace falta ni mucho menos entrenar demasiado fuerte. Continuidad, paciencia son claves.

Las semanas de descarga supongo q las hará cada 2/3semanas y bajará volumen de las series y de la tirada larga manteniendo intensidad.

Me ha llamado bastante la atención porque los tiempos que maneja son muy próximos a los míos, q andaré tmb por esos tiempos. Es más, ayer hice un umbral de 8km a 3;45 y hoy un rodaje de 12 a 4:40.

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De nada, siempre es bueno tener un ejemplo de lo que le funciona a otros para replantearse si lo estamos haciendo bien o no o probar otras cosas, aunque creo que es el camino correcto para no sobreentrenar y minimizar el riesgo de lesión.

Basándome en los tiempos que indicas en la firma y suponiendo que los mejores son recientes, quizás en tu caso estés entrenando con un poco más de intensidad de la que corresponde si la comparamos con el ejemplo y las referencias que tengo de algún que otro entrenador, sobre todo en umbral, que debería ser de 10 a 15 segundos más lento. Con el ritmo de carrera fácil también ocurre lo mismo, sin embargo, bajo mi experiencia, puede darse el caso de que al aumentar el tiempo de contacto sea complicado llevar una técnica adecuada provocando ciertas molestias. Cuestión de probar si te iría bien o no.

Hola,

Pues yo lo de entrenar a 3'45''/km como ritmo máximo y competir a 3'30''-3'35''/km no lo termino de ver, además la diferencia es muy grande, si no has tocado el 3'30'' no veo que lo puedas llevar y menos en un 1/2 maratón.

Un saludo!

Originalmente escrito por sprinter

De nada, siempre es bueno tener un ejemplo de lo que le funciona a otros para replantearse si lo estamos haciendo bien o no o probar otras cosas, aunque creo que es el camino correcto para no sobreentrenar y minimizar el riesgo de lesión.

Basándome en los tiempos que indicas en la firma y suponiendo que los mejores son recientes, quizás en tu caso estés entrenando con un poco más de intensidad de la que corresponde si la comparamos con el ejemplo y las referencias que tengo de algún que otro entrenador, sobre todo en umbral, que debería ser de 10 a 15 segundos más lento. Con el ritmo de carrera fácil también ocurre lo mismo, sin embargo, bajo mi experiencia, puede darse el caso de que al aumentar el tiempo de contacto sea complicado llevar una técnica adecuada provocando ciertas molestias. Cuestión de probar si te iría bien o no.

Nono, lo de la firma es de hace tiempo. Ahora estoy sub35 en 10k, tampoco por mucho. Por ejemplo, 12km a 4:40 me salen sobre 130pp/m algo más o algo menos ya según las circunstancias. Y los umbrales de media entre 155/160pp/m. Teniendo una Max de creo sobre 185/188 aprox. Por ejemplo en el último 10k me salió a 171pp/m de media.

Mis entrenos son así, rodajes y 2 día fuertes. Un umbral de 8km +1km fuerte u otro y el otro entreno fuerte 2x3000 o 3x3000 o 3/4x2000. Los 3000 sobre 3:30 me salen sin ir al límite. Entre 160/165pp/m media

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Originalmente escrito por Leo10000

Hola,

Pues yo lo de entrenar a 3'45''/km como ritmo máximo y competir a 3'30''-3'35''/km no lo termino de ver, además la diferencia es muy grande, si no has tocado el 3'30'' no veo que lo puedas llevar y menos en un 1/2 maratón.

Un saludo!

No entiendo qué quieres decir con "no lo termino de ver", si no crees que funcione o si no crees que ese fuera su entrenamiento. Si es lo segundo, es muy fácil corroborarlo, tan simple como visitar su perfil en Strava. Y si es lo primero, ahí están los entrenamientos y los resultados.

Originalmente escrito por formula96

Nono, lo de la firma es de hace tiempo. Ahora estoy sub35 en 10k, tampoco por mucho. Por ejemplo, 12km a 4:40 me salen sobre 130pp/m algo más o algo menos ya según las circunstancias. Y los umbrales de media entre 155/160pp/m. Teniendo una Max de creo sobre 185/188 aprox. Por ejemplo en el último 10k me salió a 171pp/m de media.

Mis entrenos son así, rodajes y 2 día fuertes. Un umbral de 8km +1km fuerte u otro y el otro entreno fuerte 2x3000 o 3x3000 o 3/4x2000. Los 3000 sobre 3:30 me salen sin ir al límite. Entre 160/165pp/m media

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Eso ya es otra cosa.

Si me permitís, voy a dar mi opinión sobre este tema, que no tiene porque ser la mejor, ni tan siquiera acertada, pero es como yo lo veo. Depende mucho del estado de forma del individuo. Se supone que el tal Ingebridsten (o como se llame) está ya próximo a su máximo rendimiento. La mayoría de los populares, por dedicación, historial y demás estamos lejos de nuestro "tope" posible en cuanto a rendimiento. Entonces, una vez adquirido un suficiente tono muscular y base aeróbica, si queremos mejorar hemos de salir de nuestra "zona de confort", y tocar ritmos por encima de los habituales. El quid de la cuestión está en buscar un equilibrio de estas cargas. Y eso no es fácil. En mi caso particular, llevo una temporada entrenando con gente de mucho más nivel que yo, y he pegado un gran salto cualitativo. Eso sí, he pasado de salir seis días a la semana a cuatro, cinco a lo sumo, para darle mayor descanso al cuerpo, ya que la exigencia es mucho mayor.

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