Mostrando resultados del 1 al 16 de 16

¿Qué sucedería si corro solo a ritmo lento?

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jan 2022
    Mensajes
    16

    ¿Qué sucedería si corro solo a ritmo lento?

    Hola buenas... me surgió una duda... qué sucedería si hago alrededor de 60km semanales pero solo rodajes suaves.... qué tanto podría mejorar en carreras de 10km? bajaría los 40min haciendo 60-70km semanales a modo de rodajes suaves unicamente?

    Saludos y muchas gracias por su tiempo desde ya!

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Aug 2020
    Localización
    Tarancón
    Mensajes
    5.038

    ¿Qué sucedería si corro solo a ritmo lento?

    ¿En cuánto haces ahora los 10K? ¿Cuántos Km haces ahora a la semana? ¿A qué ritmos? ¿Cuánto tiempo estarías solo a base de rodajes suaves antes de atacar el intento de MMP en 10K? ¿A qué ritmo serían esos rodajes suaves?


    Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk
    -----------------------------------------------------------------------------

    Diario de un gordo motivao


    Saucony Ride 15 y Adidas Solarglide 6 para lo negro

    Saucony Peregrine 12 para echarme al monte

    MMPs:
    - 1K: 4:06 - Test 5K 26/8/21
    - 1M: 6:42 (4:10/Km) - Test 5K 26/8/21
    - 2M: 13:45 (4:16/Km) - Test 5K 26/8/21
    - 5K: 21:47 (4:21/Km) - Test 5K 26/8/21
    - 10K: 45:40 (4:34/Km) - Calidad 27/7/23
    - 15K: 1:19:48 (5:19/Km) - TL 31/1/23
    - 10M: 1:25:53 (5:20/Km) - TL 31/1/23
    - MM: 1:56:39 (5:32/Km) - Trail running pistero 24/10/20

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Jan 2022
    Mensajes
    16
    no he corrido carreras de 10km estos ultimos 2 años pero era 47min. Nunca he sido muy constante con los entrenamientos y en sumar kms, en sep y octubre he metido 85kms, noviemre 107, diciembre 134, y en enero tengo pensado hacer ya unos 40km semanales. los rodajes salen a ritmos de 6:20 - 7:10 por lo gral. teniendo en cuenta que aquí a donde vivo estamos en temporada de mucho calor en este momento.

    Lo que tengo en mira es una carrera de 10km el dia 22/4/22 .

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Jan 2022
    Mensajes
    16
    cabe destacar que nunca habia hecho mas de 110km en un mes hasta diciembre paasado

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Apr 2012
    Mensajes
    36.424
    No,... dedicándote únicamente a rodar suave a los ritmos que indicas, no creo que bajes de 40'.

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Jan 2022
    Mensajes
    16
    agregando un ritmo controlado en umbral x semana ya crees que funcione? o qué otro entreno clave meterías?

  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Aug 2013
    Edad
    35
    Mensajes
    2.503
    Buenas Nestor,
    Como dice p@m@, corriendo solo a 6'20"km no vas a correr 10kms a 4'km.

    Pero es q si estas corriendo a 6'20"km no creo q sea porque te gusta esa cadencia concreta, sino por q es al ritmo al que te sientes comodo.

    Corriendo a ese ritmo, no vas a correr a 4'km pero quizas si es el camino mas rapido para llegar a correr a 4'km.

    Los entrenamientos de calidad son los q mas cuestan de asimilar y tu necesitas aumentar ese volumen de trabajo, asiq cuanto mas extensivo y asimilable mejor. Un periodo de 8 o 12 semanas intentando llegar a esos 60/70kms q se corresponderian al menos con 5 dias de entrenamiento con rodajes de 12 a 15kms de media. Con ese volumen de trabajo. Mejoraras tu capacidad aerobica, bajaras peso y te iras volviendo mas competitivo.

    Conforme tu cuerpo se vaya adaptando a esa carga de trabajo, con hacer 1 de cada 2 o 3 dias, un poquito mas rapido(al principio la segunda mitad por ejemplo) de forma distendida. Iras mejorando mucho. Si puedes correr por cuestas tambien ganaras un extra de fuerza y todo ello te ira acercando y haciendo mas posible.

    Si intentas correr a ritmos mayores de los q seas capaz de trabajar ahora parece q podrias ir mas rapido, pero al final se asimila peor y va todo mas lento.

    Mucho animo!

  8. #8
    Fecha de Ingreso
    May 2017
    Localización
    Dos Hermanas
    Edad
    58
    Mensajes
    9.282
    Cita Originalmente escrito por p@m@t@ti Ver Mensaje
    No,... dedicándote únicamente a rodar suave a los ritmos que indicas, no creo que bajes de 40'.
    Yo añadiría que con esos ritmos y los kilometrajes mensuales que vienes haciendo, tendrías difícil (que no imposible) bajar de 45'...

    Porque aparte de lo que te han dicho, si vienes de hacer esos volúmenes mensuales, pasar de golpe a hacer 60/70km semanales te llevará sí o sí a sufrir sobrecargas o lo que es peor, lesiones.
    Mi diario

    Carreras 2018

    -16/12/2018 Media Maratón Sevilla Los Palacios 1:35:22

    Carreras 2019

    -24/11/2019 Media Maratón de Córdoba 1:31:13

    Mejores marcas personales:

    - MM: 1:29:29 Test 11/11/2022 y 1:31:13 MM de Córdoba 24/11/2019

    - 10K: 41:09 Test 29/9/2021 y 42.24 MM de Córdoba 24/11/2019

    - 5K: 19:19 Test 3/4/2021 y 20.43 MM de Córdoba 24/11/2019

  9. #9
    Fecha de Ingreso
    May 2017
    Localización
    Dos Hermanas
    Edad
    58
    Mensajes
    9.282
    Cita Originalmente escrito por pepepaco Ver Mensaje
    Yo añadiría que con esos ritmos y los kilometrajes mensuales que vienes haciendo, tendrías difícil (que no imposible) bajar de 45'...

    Porque además de lo que te han dicho, si vienes de hacer esos volúmenes mensuales, pasar de golpe a hacer 60/70km semanales te llevará sí o sí a sufrir sobrecargas o lo que es peor, lesiones.


    Enviado desde mi M2007J22G mediante Tapatalk
    Mi diario

    Carreras 2018

    -16/12/2018 Media Maratón Sevilla Los Palacios 1:35:22

    Carreras 2019

    -24/11/2019 Media Maratón de Córdoba 1:31:13

    Mejores marcas personales:

    - MM: 1:29:29 Test 11/11/2022 y 1:31:13 MM de Córdoba 24/11/2019

    - 10K: 41:09 Test 29/9/2021 y 42.24 MM de Córdoba 24/11/2019

    - 5K: 19:19 Test 3/4/2021 y 20.43 MM de Córdoba 24/11/2019

  10. #10
    Fecha de Ingreso
    Jan 2022
    Mensajes
    16
    troto a esos ritmos porque es lo que corresponde a mi zona 1 o 2 según zonas cardiacas. No es suficiente eso para mejorar la zona aerobica? o a mayor velocidad es mayor la mejora?

  11. #11
    Fecha de Ingreso
    May 2017
    Edad
    48
    Mensajes
    7.303
    Cita Originalmente escrito por nestor_bloque Ver Mensaje
    troto a esos ritmos porque es lo que corresponde a mi zona 1 o 2 según zonas cardiacas. No es suficiente eso para mejorar la zona aerobica? o a mayor velocidad es mayor la mejora?
    A ver, mejorar vas a mejorar tu capacidad, eso es claro, cuánto, no se, y no sé si suficiente para lo que quieres, pero mejoría si, posiblemente más lenta, pero ya depende lo que busques.

    Yo voy igual que tú, a ritmos lentos y he ido yendo en las mismas zonas de pulso, he aumentado tiradas hasta los 20 kms sin problemas, y de ir a ritmos de 8 o 9 el kms, en los últimos 3 meses, estoy entre 6 y 6:30 el km con el mismo esfuerzo.

    Pero en mi caso no busco ninguna marca ni nada en concreto.

    Enviado desde mi S97Pro mediante Tapatalk

  12. #12
    Fecha de Ingreso
    Nov 2010
    Localización
    Tudela de Duero
    Edad
    36
    Mensajes
    16.372
    Casi con toda seguridad limitarías tu propio ritmo, y te harías daño, pues correr a ritmo lento se traduce como mayor tiempo de impacto

  13. #13
    Fecha de Ingreso
    Aug 2021
    Mensajes
    229
    Buenas, por mas que aumentes el volumen al numero de km que quieras, no vas a correr mas rápido.
    Tenes que meter cierta intensidad, incomodidad, estresar al organismo para mejorar, para conseguir adaptaciones, si no imposible.

    Yo suelo hacer muchos km de entrada en calor y luego de vuelta a la calma, eso si, no los computo como entrenamiento propiamente dicho, al igual que los ritmos regenerativos, en mi concepción no estoy entrenando, estoy recuperando o entrando en calor.
    Si yo computara esos km, estaría en un volumen bastante alto y no por eso correría mas rápido.

    Con esto quiero decir, que alguien que recién empieza va a mejorar solo trotando, le alcanza, pero para alguien de cierto nivel o luego de un tiempo, ya no se mejora solo con eso, por mas que se aumenten los km a numeros altos.

    Ya no hablemos de una marca concreta, pero quien va a correr mas rápido, alguien que haga 90 km a una media de 6:00 x km o alguien que haga 45 km a una media de 4:40?
    Hay km que sirven de poco.
    Úlima edición por ACrunning fecha: 04-01-2022 a las 20:50

  14. #14
    Fecha de Ingreso
    Aug 2013
    Edad
    35
    Mensajes
    2.503
    Buenas noches Nestor!

    Voy a empezar por el final, respondiendo lo que comenta AC, creo que esta muy acertado en lo que dice, pero entendemos que si llevas ritmos de 6'20"km no eres una persona de cierto nivel que lleve mucho tiempo. Si llevas mucho tiempo no sera con mucho volumen, de hecho lo comentas. Entonces en este caso, lo primero es aumentar la carga.

    No se trata de quien correría mas rapido, si uno a 6' mas kilometros u otro a 4'40" menos. Se trata de como Nestor puede llegar a correr mas rapido de la forma mas progresiva posible. Y la forma mas asimilable de aumentar la carga es aumentar el volumen, y eso estresa y adapta el cuerpo a correr, y mientras mas se adapta, mas rapido corre. Cuando esta relativamente adaptado es capaz de asimilar otro tipo de trabajo.

    El ejemplo de walkom es muy ilustrativo, nos da poca informacion sobre que mas hace ademas de esas tiradas de 20kms, pero una fase acumulativa de 12 semanas le ha ayudado a mejorar su capacidad y por lo tanto su ritmo. Seguro que si alterna ese tipo de entrenamiento con entrenamiento de fuerza y mete ahora que esta mas preparado algunos kms con un pelin mas de intensidad en otras 12 semanas podra mejorar mucho mas.

    Exponiendo mi caso por ejemplo, que es lo que conozco y de lo que puedo hablar, voy a subir dos graficas con los datos de lo que he trabajado los ulitmos casi 6 meses.(Despues de 6 años sin practicamente trabajo especifico(hace 2 o 3 años entrene 3 o 4 meses un poco mas enserio pero lo maximo que llegue a hacer fueron 140kms en un mes, que es lo que hice esta vez en el segundo mes)).

    ¿Qué sucedería si corro solo a ritmo lento?-zonas-fc-2021-jpg

    Espero que se pueda ver correctamente. Esta tabla refleja el porcentaje de tiempo que he pasado en cada una de mis zonas de frecuencia cardiaca reflejado por meses.
    <70% regenerativo.
    70-80% capacidad aerobica-correr mas tiempo a ritmo aerobico.
    80-90% potencia aerobica-correr mas rapido a ritmo aerobico. (esta capacidad tan interesante la divido en dos zonas para analizarlas mejor).
    >90% por encima de UAN.

    En esta primera grafica se puede ver en datos que practicamente por encima de 80% solo he trabajado una media del 15% arriba o abajo y que el trabajo por encima de UAN ha sido totalmente despreciable. Los valores recomendados de este tipo de trabajo estan mas bien en torno al 20% pero siendo los primeros 6 meses en los que he vuelto a entrenar de forma competitiva puedo decir que no ha sido facil asimilar todo el trabajo.

    ¿Qué sucedería si corro solo a ritmo lento?-zonas-fc-2021-tabla-jpg

    Esta segunda grafica mas visual muestra los mismos porcentajes de forma semanal y ademas el aumento de volumen de kilometros.

    Al principio fue todo muy aerobico y centrado en acumular kms, y depues se va estabilizando ese volumen y va a apareciendo un trabajo mas especifico. En torno a la semana 7/8 comence a realizar trabajo de fuerza en cuestas y meter algo mas intensidad. Hasta entonces me limitiva a hacer un dia a la semana de los 4 o 5 que entrenaba la vuelta un poco mas rapidita por sensaciones.

    Y hasta la semana 16 no introduje el entrenamiento de series como tal, precedido de una descarga muy marcada.

    No se trata de que corriendo lento llegas a correr rapido. O de que por correr mas rapido vayas a correr mas rapido. Se trata de aumentar la carga lo maximo posible, lo mas progresivamente posible y sabiendo lo que cada persona puede hacer en cada momento. Si me hubiera obsesionado con el ritmo y hubiera empeza a trabajar mas rapido las primeras semanas. Estoy seguro que hoy no estaria donde estoy. De hecho estuve corriendo durante 3/4 años y consegui ritmos ligeramente mejores a los que trabajo ahora y no era capaz de conectar varias semanas de 60kms por darme descanso para asimilar trabajos con gran demanda anaerobica, con rodajes tambien rapidos, pensando que eso me daria mejoria en el ritmo. Ese verdad que basaba mi entrenamiento en series de miles y menores. Hoy en dia hasta ahora han sido casi testimoniales y cuando las hago, las hago un par de puntos mas suaves que en aquel entonces. En aquel entonces si cumplia la regla del 20% de calidad, pero el 20% de calidad de entonces al final eran menos kms que el 15% actual, en semanas entre 70 y 80kms.


    Y a pesar de haber corrido mas controlado, mas lento esforzandome menos. tengo 6 o 7 años mas que mis ultimos entrenamientos interesantes y 8kg mas ( aunque el punto de comparacion real sería 10 años, desde que comenze la otra etapa, no con el final de la otra etapa). Hace poco hice 8x1000mR1' llegando al 91% a 3'28"km. De la otra epoca tengo un 5x1000mR1' llegando al 98% a 3'14"km. Si el otro dia hubiera hecho solo 5 repeticiones y hubiera subido un poquito el pulso(sin llegar a ese 98%), minimo habría hecho 3'24"km. Pues 10" mas lento por km, con 3 años menos de entreaneminto y peores condiciones fisicas, creo que hacer por valer mucho como penaliza el trabajo excesivamente rapido y poco asimilable en vez de emplear esa capacidad de esfuerzo en aumentar volumen y asimilar y por supuesto complementarlo con trabajo de fuerza, que te va a ayudar a mejorar esos ritmos por si solos.

    Ha quedado un poco largo, pero creo que es importante que la gente sepa que corriendo un poco mas lento se puede llegar igual de lejos. Y aun asi puedo decir que me esforzado mucho y que he tenido sobrecargas, he hecho uso de fisios. Trabajar con menos intensidad no quiere decir que se trabaje menos y que no se vaya a sufrir.

    Y que ningun km vale menos que otro, cada uno tiene su funcion y dependiendo del momento en el que estemos una funcion sera mas importante que otra.
    Úlima edición por KH-7_kitagrasas fecha: 04-01-2022 a las 23:00
    "Dame 6 horas para cortar un árbol y pasaré las primeras 4 horas afilando el hacha." Abraham Lincoln.

  15. #15
    Fecha de Ingreso
    Aug 2021
    Mensajes
    229
    Estoy bastante de acuerdo con lo que expones en lineamientos generales, salvo en 1 cosa, en que si que hay km que valen menos que otros, para una persona que este haciendo 40 minutos en 10 km rodar a 5:50 no le provoca absolutamente nada, solo es valido si esta calentando o regenerando, que dudo que hagan falta mas de 20 minutos para esto mismo, a lo cual, vuelvo a repetir, a mi criterio no es entrenamiento propiamente dicho, así que los km de rodaje a un ritmo mucho más lento que el que se espera llevar en competición, valen bastante menos que otros km.

    Pero yendo al caso del post, al cual mi comentario iba encaminado, claramente rodando a los ritmos expuestos, por mas que haga 150 km semanales, no va a correr en 40 minutos el 10000, si su objetivo es ese, hacer kms a 6:20 son totalmente basura, no hay forma de que lo logre, creo que todos estamos de acuerdo en eso y en definitiva es la respuesta a la pregunta que el hizo.


    El expuso que hace pocos km semanales y que en algún momento llego a correr en 47 minutos los 10 km, pero hacer 60/70 km semanales me parece muchísimo, a donde lo lleva eso? para una persona de su nivel, con muchos menos también podría mejorar, y tampoco debería hacer todos los km a la misma intensidad, podría hacer cambios de ritmo cortos, un poco más largos, entrenamientos de fuerza, circuitos, rodajes más cortos y más rápidos.
    Otra cosa que le recomendaría es que a las zonas del garmin y al pulso en general, no le preste mucha atención, vaya mas por sensaciones, que lo tome como una referencia más.
    Nunca fui partidario de entrenar por zonas y frecuencia cardíaca estrictamente.

    No hace falta correr rápido siempre, eso esta claro, pero tampoco abusar de muchísimo volumen, que lo van a terminar perjudicando.

    Por otro lado admiro como tienes todo cuantificado tus entrenos, ya me gustaría hacer eso a mi jajaja.

  16. #16
    Fecha de Ingreso
    Aug 2013
    Edad
    35
    Mensajes
    2.503
    Buenos dias! Tienes razon q por hacer 1000kms a la semana a 6'20"km eso nunca va a capacitar para correr a 4'.

    Pero lo q nestor busca es un linea de como conseguirlo. Y expresa que corre a ese ritmo por q de corresponde con una zona cardiaca q con el aumento del trabajo ira correspondiendo a ritmos mejores hasta q al final se vea forzado a hacer intensidades mas altas por q se estanque y por que este adaptado para hacerlas. Pero antes de eso tiene mucho recorrido.

    No corre a 6'20"km y siempre correra a 6'20"km. Expresa q se corresponde con zona 1 y 2 y esas zonas iran mejorando con el entrenamiento extensivo y cada vez ira mas rapido. Y dependiendo de muchos factores habra q ver si con entrenamiento extensivo podra correr a 4'km o no. Dependera de su peso, de su genetica, de su edad...

    Yo hace 10años cuando empece a correr por primera vez, solo salia a rodar y a los 40 dias hice mi primera carrera de 12.5kms a 4'16"km. Y venia de ser fumador empedernido durante 6años, era totalmnete sedentario y no sabia ni lo q era una serie o un pulsometro.

    Pero efectivamnete si fuera una pregunta de dos amigos en un bar, de si se puede correr solo a ese ritmo y luego competir al otro. La respuesta es NO.(con el matiz que le hacia a Nestor q en su caso quizas si sea interesante seguir por el camino q el planteaba y que perfectamnete podia ser la forma mas rapida de llegar a ese nivel competitivo por que era la forma mas asimilable de entrenar para ademas una persona q correr un ritmo relativamnete bajo y q demuestra q por un motivo u otro ahora mismo no esta adaptado al ejercicio de carrera)


    Lo q estoy totalmnete de acuerdo AC y es una cosa q pense despues q esta en el aire. Es que habria q ver como se han tomado esas zonas. Si esas zonas 1 o 2 estan bien tomadas, con respecto a su FC max real. Sino, si que pudiera ser q este corriendo excesivamnete lento.

    Yo siempre pense (esto es un opinion personal mia) q 60/70kms deberia de ser una barrera minima de volumen antes de plantearse trabajar calidad. Cuando te planteas ser fondista(aunque sea popular o aficionado)

    Siempre hay q gente q pregunta q ritmos tengo q hacer en series para hacer esta marca. Y al final si no corres 4 o 5 dias a la semana al menos 10kms, las cargas q puedas hacer con entrenamientos especificos se terminan diluyendo, por la falta de volumen. Como tu dices, no llegan a estresar al cuerpo para producir una adaptacion. Y al mismo tiempo no has adaptado al cuerpo lo suficiente para asimilar cargas de trabajo mas importantes.

    Y los entrenamientos, las graficas me lo hace solo runalyze. Es una aplicaciom gratuita que me recomendo mi entrenador y me tiene enamorado. Lo puedes sincronizar con cualqier gps como strava y da miles de datos, sobre el sobrenetrenamiento, la recuperacion, el peso de cada entrenamiento. La verdad que es increible, a ver si le echas un vistazo y nos comentas por tu diario q te parece!

    Creo q en lineas generales opinamos exactmamete lo mismo, lo unico q eso, en el medio fondo seguro q haces menos volumen y la calidad es superespecifica e importante. Pero por q son ya ritmos estratosfericos.

    Bueno espero q a Nestor le sirva y q dentro de un tiempo nos cuente sus avances!!!


    Y la fuerza, siempre deberia de ser el gran aliado, desde el minuto cero. Totalmnete de acuerdo.

Temas Similares

  1. Me canso mas rapido si corro lento
    Por joseluismateof en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 12
    Último Mensaje: 24-11-2016, 15:00
  2. Respuestas: 2
    Último Mensaje: 09-12-2010, 10:33