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Bajar de 32’ en 10000

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jun 2019
    Localización
    Málaga
    Mensajes
    61

    Bajar de 32’ en 10000

    Buenas, tengo 21 años, y estoy en preparación para hacer un 10000 en pista, estas últimas semanas he preparado la prueba subiendo el volumen de kilómetros tanto en rodajes como en series. 90-100 semanales. De los cuales el 70% son suaves (4:30-4:45) y el 20% series o cambios de ritmo.
    He llegado a hacer 8x1000 recuperando 1’ empezando a 3’12” y terminando a 2’59”, o 3x3000 recuperando 3’ a ritmo de 3’15-20”
    Creen que debería tomar las series a un ritmo más suave?
    Actualmente mi semana de entreno es esta (70 km)
    Lunes 20’ suaves 30 a umbral y 10 a tope
    Martes 3x3000 rec 3’ en 9’40
    Miércoles 10 kilómetros suaves y fuerza
    Jueves 3x(5x400+1000) recuperando 1’ y 4’ en 1’12 y 3’05
    Viernes fartlek y sábado series de 4000 en cuestas
    Quiero opiniones de si enfocarían el entreno de una manera más tranquila, o lo ven bien, más que nada porque distintas opiniones ayudan.
    20 años
    170 cm
    65Kg
    1500: 4’08’’
    3000: 8’59’’
    5000: 16’22”
    10K: 34’29”

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Jan 2014
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    Edad
    35
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    Buenas, yo veo muy bien el entrenamiento, el tema de verdad es cómo lo asimilas y que tan cómodo vas a esos ritmos, lo cuál es clave, en los días de calidad correr con soltura sabiendo que podrías hacerlo más rápido si quisieras, ya que trabajar y mecanizar el ritmo de competición es clave en el fondo, más que trabajar ritmos fuertes en sí.

    Mucho ánimo, un 10.000 no es un 10km a mi me parece muchísimo más difícil( aún no me he atrevido a correr ninguno), hay que tener mucho control del ritmo y muchos huevos.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Nov 2015
    Mensajes
    1.183
    "Tengo 21 años"

    "En pista"

    "He llegado a hacer 8x1000 recuperando 1’ empezando a 3’12” y terminando a 2’59”"

    "90-100 semanales. De los cuales el 70% son suaves (4:30-4:45) y el 20% series o cambios de ritmo."

    No hay nada más que decir señoría.

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Mar 2014
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    332
    Cita Originalmente escrito por CuervoSiempre Ver Mensaje
    Buenas, tengo 21 años, y estoy en preparación para hacer un 10000 en pista, estas últimas semanas he preparado la prueba subiendo el volumen de kilómetros tanto en rodajes como en series. 90-100 semanales. De los cuales el 70% son suaves (4:30-4:45) y el 20% series o cambios de ritmo.
    He llegado a hacer 8x1000 recuperando 1’ empezando a 3’12” y terminando a 2’59”, o 3x3000 recuperando 3’ a ritmo de 3’15-20”
    Creen que debería tomar las series a un ritmo más suave?
    Actualmente mi semana de entreno es esta (70 km)
    Lunes 20’ suaves 30 a umbral y 10 a tope
    Martes 3x3000 rec 3’ en 9’40
    Miércoles 10 kilómetros suaves y fuerza
    Jueves 3x(5x400+1000) recuperando 1’ y 4’ en 1’12 y 3’05
    Viernes fartlek y sábado series de 4000 en cuestas
    Quiero opiniones de si enfocarían el entreno de una manera más tranquila, o lo ven bien, más que nada porque distintas opiniones ayudan.
    A mi me parece una semana muy exigente que yo personamente no recomendaría a nadie pero si lo asimilas bien nada que decir.

    De todas formas, a mi me sale más de un 30% fuerte. El 70% de 70km son 21km y si sumo los km de calidad de cada día me sale alguno más:
    Lunes: 40' a umbral y a tope --> 12km aprox
    Martes: 9km
    Jueves: 15x400m = 6km + 3x1000 = 9km. Total 15km
    Viernes: pongamos 5km.
    Sabado: 8km, 12km? cuantas series de 4000?

    En total salen casi 50 km de intensidad. Desde mi punto de vista una autentica barbaridad. Aunque hagas una semana de 100km sigues teniendo un 50% de intensidad. Igual con 21km lo asimilas y me tengo que callar pero yo con 35 años si encadeno varias semanas de ese estilo me acabo lesionando tarde o temprano.

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Jun 2019
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    Málaga
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    Eso mismo pensaba yo. Por eso cambié las series de 4000 de los sábados por un rodaje de 20 kilómetros a 150 pulsaciones (Zona 2) haciendo las cuestas, me sale un 65-10-25 algo más equilibrado

    - - - Updated - - -

    Mi entrenador es muy exigente, pero yo prefiero saltarme entrenos y darle un rodaje suave al cuerpo, siempre y cuando las series importantes estén presentes y el ritmo controlado también, el resto de entrenos me parecen innecesarios.

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Mar 2014
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    Cita Originalmente escrito por CuervoSiempre Ver Mensaje
    Eso mismo pensaba yo. Por eso cambié las series de 4000 de los sábados por un rodaje de 20 kilómetros a 150 pulsaciones (Zona 2) haciendo las cuestas, me sale un 65-10-25 algo más equilibrado

    - - - Updated - - -

    Mi entrenador es muy exigente, pero yo prefiero saltarme entrenos y darle un rodaje suave al cuerpo, siempre y cuando las series importantes estén presentes y el ritmo controlado también, el resto de entrenos me parecen innecesarios.
    En cualquier otro caso te diría que siempre hay que hacer caso al entrenador pero es que esa semana tipo me parece muy heavy por lo que creo que haces bien. Veo totalmente innecesario meter 2 días de series largas a la semana. O metes las series de 3000 o las de 4000.

  7. #7
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    Depende de lo que de busque en ese día de "serie larga" muchas veces las series largas se está trabajando el ritmo umbral más que un ritmo intervalico, psicológicamente para el atleta le es más fácil un 2*4000 a ritmo umbral que un 7000, así que No me parece tan descabellado, todo depende de la intensidad y de lo que de busca en esa sesión de entrenamiento.

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por Susuki Ver Mensaje
    Depende de lo que de busque en ese día de "serie larga" muchas veces las series largas se está trabajando el ritmo umbral más que un ritmo intervalico, psicológicamente para el atleta le es más fácil un 2*4000 a ritmo umbral que un 7000, así que No me parece tan descabellado, todo depende de la intensidad y de lo que de busca en esa sesión de entrenamiento.

    Estoy de acuerdo en que todo depende de la intensidad. Pero por lo que ha escrito entiendo que las series de 4000 no son para trabajar umbral sino ritmo interválico. Lo he deducido porque el lunes si que pone 30' a umbral.

    A mi esa semana tipo me parece una burrada. Si fuera una semana puntual podría entenderlo pero siendo algo repetitivo y habitual...

    Si algo tengo claro hoy en día es que se puede llegar al mismo estado de forma de diferentes maneras pero unos métodos son más lesivos que otros. Y semanas con 50km de intensidad te pueden poner a tope muy rápido (si lo asimilas) pero estás jugando a la ruleta rusa con la lesión.

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por laloelcrack Ver Mensaje
    En cualquier otro caso te diría que siempre hay que hacer caso al entrenador pero es que esa semana tipo me parece muy heavy por lo que creo que haces bien. Veo totalmente innecesario meter 2 días de series largas a la semana. O metes las series de 3000 o las de 4000.
    Totalmente de acuerdo.

  10. #10
    Fecha de Ingreso
    Dec 2021
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    Cita Originalmente escrito por CuervoSiempre Ver Mensaje
    Eso mismo pensaba yo. Por eso cambié las series de 4000 de los sábados por un rodaje de 20 kilómetros a 150 pulsaciones (Zona 2) haciendo las cuestas, me sale un 65-10-25 algo más equilibrado

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    Mi entrenador es muy exigente, pero yo prefiero saltarme entrenos y darle un rodaje suave al cuerpo, siempre y cuando las series importantes estén presentes y el ritmo controlado también, el resto de entrenos me parecen innecesarios.
    Los rodajes suaves son tan necesarios como los días de controlados y series, bajo mi punto de vista. Es más, las series anaerobicas lo que hacen es empeorar tu umbral, que en realidad es lo importante para por ejemplo un 10000. Los rodajes suaves y controlados a umbral es lo que te va a mejorar el umbral.

    Por cierto, tengo un amigo que está ya en sub 32 y hace rodajes conmigo a veces a 5' o 4:50.

    Si te saltas muchos entrenos es sintoma de estar sobreentrenando, bajo mi punto de vista es lo que puede que te esté pasando.

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