Atletismo
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bajar de 35 minutos el 10000

  1. #1
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    bajar de 35 minutos el 10000

    buenas tengo una duda , acabo de hacer 35´ en 10000 hace una semana mis entrenamientos son
    lunes: 12 km carrera suave
    martes : circuito de cuestas ( acumulo unos 5 km en subida)
    miercoles descanso
    jueves: 12 km de carrera suae
    viernes : 20´+7x1000 o 10x500+20´
    sabado descanso
    domingo: 17 km de carrera
    la duda es si tengo que seguir con el mismo planing para bajar de 35 o es preferible quitar las cuestas y meter otro dia de series,
    a ver si me podeis ayudar

  2. #2
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    A qué ritmo haces la carrera suave, las series y la carrera del domingo?

  3. #3
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    Hola Avqt:

    las cuestas, como las pesas y los circuitos, forman parte del período de la temporada en el que tratas de ganar base. Cuando quieras acercarte al pico de forma podrías eliminar las cuestas y hacer un día de series cortas y otro de largas. La ventaja es que ganarás velocidad, la desventaja que hay que asimilar bien el entrenamiento.

    Del mismo modo, también te resultaría beneficioso participar en competiciones sobre distancias menores (millas, 5km, 8km) para ir cogiendo chispa. El problema es que cuanto más compitas más te acercarás al momento en que empiezas a pasarte de rosca. Si reduces la carrera continua ello también te permitirá darle más caña a las series, pero de ese modo será difícil mantener la progresión más allá de cinco o seis semanas.

    Resumiendo, cuando estés a mes y medio del momento en el que quieres estar a tope o de tus competiciones-objetivo elimina las sesiones de fuerza, reduce kilometraje semanal y haz dos días de series. Así afinarás, pero al precio de ponerte "fecha de caducidad". Cuanto mejor hayas hecho la pretemporada y más años seguidos lleves corriendo más tiempo lograrás prolongar el "estado de gracia", aparte de cuidar mucho el descanso y la alimentación.

    Ánimo con ese objetivo, que también es el mío, esta temporada quiero bajar claramente de 35 minutos (lo conseguí este verano pero por los pelos).

  4. #4
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    La carrera suave entorno a 4'30 las series cortas de 500 las hagO en 1'31,1'32 y la ultima a 1'28 las series largas desde 3'25 a 3'09 y la carrera del domingo desde 5 hasta 4,20 mas o menos en progresión

  5. #5
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    Y maura las cuestas las hago las semanas que no tengo carrera si sustituyendolas por series ganare velocidad pues probare y ya te contare la carrera es el 2 de diciembre y estoy muy motivado porque desde que empece estos entrenamientos en el mes de abril he bajado de hacer 36' ha hacer 35' y en media de hacer 1h19,30 ha hacer 1h 18,20 muchas gracias y aver si lo consigues tu tambien

  6. #6
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    Haces el rodaje largo al mismo ritmo y distancia que yo, que hago los 10k en 41... cual de los dos lo está haciendo mal?

  7. #7
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    7
    posiblemente la diferencia sea (creo por los ritmos que decis) que tu los rodajes a ese ritmo los haces a un 80% de tu "capacidad" y Avqt lo haga a un 50-60% con lo cual él llega a las series fresco de piernas y tu acumulas esfuerzo.deberias hacer los rodajes controlados con el pulsometro y no pasarte de ese 60-65% para llegar bien a las series que son las que te van a dar ese plus.
    Es solo una opinion, yo te digo por mi experiencia personal....
    Comiendo bien y cagando fuerte, no se le tiene miedo a la muerte

  8. #8
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    Sep 2012
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    En eso llevas razón yo en los rodajes es raro que Pase de las 140 pulsaciones incluso menos depende de lo que haya comido lo descansado que este etc todo influye y decir a alexander que se guíe por sensaciones que lo mas importante es llegar a las series fresco y hacerlas bien que es lo que nos va hacer mejorar y mucho

  9. #9
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    pues si, tiene toda la lógica pero... si yo quiero hacer una media maratón a 4:35 de media, no debo hacer los rodajes a esos ritmos o algo mas altos para acostumbrarme? de que me sirve correr 16k como hoy por ejemplo, si voy mucho mas lento que el ritmo de competición??

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por Avqt Ver Mensaje
    La carrera suave entorno a 4'30 las series cortas de 500 las hagO en 1'31,1'32 y la ultima a 1'28 las series largas desde 3'25 a 3'09 y la carrera del domingo desde 5 hasta 4,20 mas o menos en progresión
    Veo muy descompensadas las series con los rodajes. Para empezar, dos días de rodaje a ritmos tan lentos como de 4'20 a 5' (digo lento en relación a tus aptitudes), no tienen mucho sentido.

    Yo en tu lugar eliminaba los rodajes suaves, así como el del domingo. El día de series lo mantienes, pero tienes que variar más. El volumen de series me parece escaso para alguien que compite en 10km, a menos que estés comenzando la temporada. 7X1000 está bien para comenzar, pero para alguien de tu nivel, tienes que llegar a 10X1000 incluso hasta 12X1000 o 6X2000, y a medida que avance la temporada, reducir las recuperaciones.

    Las cuestas, como ha dicho Maura, en el período preparatorio. A medida que avance la temporada conviene sustituirlas por cambios de ritmo (por ejemplo, repetir 6 veces 600 m rápidos 400 lentos) o interval training (ej de interval, 4X4X300 rec 50" y 3').

    Uno de los días de rodaje, por ejemplo el del domingo, lo sustituyes por cambios de ritmo o series largas. Otro día de rodaje suave lo sustituyes por una sesión de circuitos de fuerza (entrenamiento resistido, vallas, multisaltos, comba, etc). Y el otro día de rodaje suave puedes hacer series a ritmo submáximo en pista (ej, 6X300 rec 3'30", 5X400 rec 4'). Estas series es para ganar fuerza y amplitud de movimiento en la zancada. No has de hacerlas a velocidad máxima y no has de acabar exhausto. Son series para disfrutar, coger soltura y chispa.

    Todo esto lo digo porque para ti rodar a 4'20" equivale a no hacer practicamente nada. Está bien rodar 20' después de entrenar para regenerar, pero destinar un día a regenerar no le veo mucho sentido, cuando se podía hecho un rodaje justo después de entrenar (que es momento más conveniente).

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Veo muy descompensadas las series con los rodajes. Para empezar, dos días de rodaje a ritmos tan lentos como de 4'20 a 5' (digo lento en relación a tus aptitudes), no tienen mucho sentido.

    Yo en tu lugar eliminaba los rodajes suaves, así como el del domingo. El día de series lo mantienes, pero tienes que variar más. El volumen de series me parece escaso para alguien que compite en 10km, a menos que estés comenzando la temporada. 7X1000 está bien para comenzar, pero para alguien de tu nivel, tienes que llegar a 10X1000 incluso hasta 12X1000 o 6X2000, y a medida que avance la temporada, reducir las recuperaciones.

    Las cuestas, como ha dicho Maura, en el período preparatorio. A medida que avance la temporada conviene sustituirlas por cambios de ritmo (por ejemplo, repetir 6 veces 600 m rápidos 400 lentos) o interval training (ej de interval, 4X4X300 rec 50" y 3').

    Uno de los días de rodaje, por ejemplo el del domingo, lo sustituyes por cambios de ritmo o series largas. Otro día de rodaje suave lo sustituyes por una sesión de circuitos de fuerza (entrenamiento resistido, vallas, multisaltos, comba, etc). Y el otro día de rodaje suave puedes hacer series a ritmo submáximo en pista (ej, 6X300 rec 3'30", 5X400 rec 4'). Estas series es para ganar fuerza y amplitud de movimiento en la zancada. No has de hacerlas a velocidad máxima y no has de acabar exhausto. Son series para disfrutar, coger soltura y chispa.

    Todo esto lo digo porque para ti rodar a 4'20" equivale a no hacer practicamente nada. Está bien rodar 20' después de entrenar para regenerar, pero destinar un día a regenerar no le veo mucho sentido, cuando se podía hecho un rodaje justo después de entrenar (que es momento más conveniente).
    Hola Sancho!!!
    Como serían para ti los últimos 6dias antes de una media maraton?
    Gracias!!!


     Impossible is Nothing 
    Úlima edición por Felixi///M fecha: 01-11-2012 a las 19:29

  12. #12
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    pero sancho panza la mayoria de los planes de entrenamiento recomiendan hacer rodajes tambien no? y lo de las series lo tendre en cuenta

  13. #13
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    Concuerdo con Sancho. Tengo un día a la semana de rodaje largo (relativamente claro), de 16-18 km y lo hago a una media de cuatro, segundo arriba o abajo, salvo un par de kilómetros de calentamiento. Eso sí, si por lo que sea (dormir poco, mucho trabajo...) estoy cansado me sale más lento, pero eso es lo que tiene ser atleta a ratos libres y no profesional claro. En todo caso para alguien que compite a 3:30 o menos los kilómetros a 5 minutos o más sólo tienen sentido como calentamiento, como vuelta a la calma tras el entrenamiento o bien al día siguiente de una competición o incluso de una sesión de entreno muy muy dura, con propósitos simplemente regenerativos.

    A lo mejor si aumentas el ritmo de los rodajes en las semanas posteriores te salen peor las series, pero a medio plazo vas a mejorar significativamente tu rendimiento en competición.

  14. #14
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    hola avqt
    entra a esta pagina para bajar de 34 minutos en 10km
    corredosrespopulares.es
    saludos desde argentina

  15. #15
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    hola avqt
    la carrera suave yo le agregaría 12 x 100 mts en ligera subida en velocidad al final u 8x200 mts con 1 o 2 minutos de recuperación!
    y uno de lo descanso lo suplantaria por un dia de deporte alternativo tipo bici 1 hora con 8 a 10 aceleraciones parado sobre los pedales de unos 30 segundos.
    un saludo javier
    pd: y le agregaria un 10 % de volumen por semana durante 3 semanas con un semana de descarga.

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