Primeros 6 meses corriendo, ¿como continuar?

Recién llegado al foro, os pongo en antecedentes y os planteo algunas dudas sobre como continuar.

A punto de llegar a los 45, y tras casi 20 años de inactividad y tabaco, este año decidí cambiar ambas cosas.

En febrero dejé de fumar, y en parte para combatir la ansiedad y en parte para mejorara mi forma física, a mediados de mayo de este año decidí empezar a correr, algo que nunca había hecho y que me ha enganchado totalmente.

A pesar de llevar mucho tiempo sin hace deporte, prácticamente 20 años (solía montar en bici) soy de peso ligero (58kg y 1,70m).

En menos de 6 meses he mejorado considerablemente y físicamente me encuentro genial, he pasado de casi no poder correr 2 kilómetros a hacer una carrera de 10k en 49:15, lo que para mí es un logro.

Quiero seguir corriendo y mejorando en la medida de lo posible (sin ningún objetivo concreto), aunque sé que a partir de ahora las mejoras serán mucho más lentas y discretas, pero corro por diversión, es algo que no me preocupe.

Actualmente corro 3 días a la semana (es todo el tiempo que puedo sacar entre trabajo y familia). Un par de días hago 7-8KM a ritmo suave y el sábado o domingo una tirada un poco más larga, normalmente unos 10-11Km, aunque quiero ir aumentado la distancia poco a poco, especialmente la salida del fin de semana.

El caso es que tengo un par de dudas:

- Entiendo que aún estoy "verde" y que tengo por delante mucho trabajo de base haciendo tiradas a ritmo suave. ¿Creéis que debería incorporar más variedad? He mirando algunos planes de internet e incluyen muchas series, fartlek, salidas a ritmo de carrera, etc.. y dudo si son lo que más de conviene.

- Respecto al ritmo de las tiradas suaves ¿Cuál sería el más adecuado? Si voy controlando pulsaciones me salen ritmos excesivamente lentos y me da la impresión de que las rodillas sufren más que a ritmos un poco más altos. En la última salida, 7,4km a 133ppm de media me salió un ritmo de 7,18min/km (con muchos semáforos de por medio).

Cualquier consejo será bienvenido.

Por dar algún dato más os cuento la salida de ayer.

Prácticamente el mismo recorrido que el martes, aunque con mucho viento, 8km a 145ppm de media, con un un ritmo medio de 6:10min/km, esta vez la cadencia subió a 166 de media, comparado con los 147 de media del martes.

La verdad que muy cómodo en cuanto a sensaciones y las rodillas me da la impresión de que sufren menos, como decía en el mensaje anterior.

Originalmente escrito por Bangzi

Por dar algún dato más os cuento la salida de ayer.

Prácticamente el mismo recorrido que el martes, aunque con mucho viento, 8km a 145ppm de media, con un un ritmo medio de 6:10min/km, esta vez la cadencia subió a 166 de media, comparado con los 147 de media del martes.

La verdad que muy cómodo en cuanto a sensaciones y las rodillas me da la impresión de que sufren menos, como decía en el mensaje anterior.

Rueda suave, no te preocupes de series y cosas asi y listo muchos relojes tienen entrenamientos sugeridos el de Garmin parece funcionar por lo menos bajo mi experiencia otras opciones Train as One a mi me ha ido genial para aumentar volumen pero despues de un año creo que teniendolo gratis en el reloj es tonteria pagar y garmin suggest parece funcionar muy bien, la aplicacion Vdot tambien es buena yo le heche un ojo pero con cualquier plan de daniels que se ajuste un poco a ti suficiente tiene planes para todos los niveles y las series de momento ya tienes bastantes en la tele, lo primero es coger base.

Y mete fuerza que yo es lo que no he hecho y se nota ahora he empezado a ir al gimnasio y a nadar un poco

En cuanto a cadencia, oscilación vertical y demás ahí no te puedo ayudar a mi me dijo un colega que es de haberme criado corriendo en la calle y demas pero yo supero los 180 sobradamente al igual que la oscilación vertical tiempo e contacto con el suelo y demas lo unico que si te puedo decir es que a base de rodar y rodar todas estas cosas han ido mejorando y volviendose mas eficientes

Yo te propongo que hagas un esfuercillo (si es posible) y trates de entrenar 4 días a la semana distribuidos en 2 días de rodajes de 8-10kms suave a muy suave 6' a 6'30" min/km. 1 día: 2km de calentamiento+5 o 6 km a ritmo de 5'05"-5'15"+ 1km de enfriamiento. 1 día : Tirada larga de 12 a 15 km a ritmo suave - muy suave. En uno o dos días de rodaje mete sesión de fuerza sobre todo piernas con trabajo excéntrico. En caso de que no puedas hacer ese cuarto día yo eliminaría uno de los rodajes de 8-10 kms

Yo seguiría rodando suave todos los días mientras sigas viendo mejoras, al menos otros seis meses.
Intentaría añadir 1 días más de entrenamiento y ejercicios de fuerza para tren inferior y core 1 vez por semana.

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Yo opino como Tripple, seguiría rondando suave otro tiempo. Si ves que te aburres y te desmotivas puedes meter unos cambias de ritmo algún día a la semana.

Muchas gracias a todos por las respuestas y los consejos.
De momento continuaré una temporada haciendo rodajes suaves, intentando aumentar levemente la carga en los 3 días que puedo salir, lamentablemente ahora mismo por familia y trabajo me es imposible hacer una cuarta salida a la semana.
Lo que si quiero es dedicar algo de tiempo al tema de fuerza, aunque no pueda ser mucho, no le estaba dando la importancia necesaria y creo que me vendrá bastante bien.

Buenas,

Yo estoy descubriendo ahora la ventaja de hacer fuerza después de años de salir a trotar y los domingos hacer largos de 20km cómo churros.

Desde el COVID estuve parado sin hacer nada . Es ahora, desde junio, que estoy retomando las buenas costumbres de salir a correr. Muy poco a poco. Las primeras semanas de 2-4km cada salida. Esto, para uno que ha hecho maratones resulta duro y frustrante pero no queda otra que ir poco a poco si no quieres lesionarte. Constancia y progresión.

En septiembre empecé a hacer ejercicios de fuerza (CrossFit) y ahora lo veo como imprescindible. Mejor meter fuerza que no más km. Lo dice uno que llegó a hacer 60-70km/semana.

Sobre los ritmos, no te preocupes mucho. El cuerpo te dirá cuál es tu velocidad de crucero. Será aquella en la que irás cómodo, podrás hablar y la postura corporal y de pisada tampoco será forzada. Creo que a todos nos pasa que si bajamos el ritmo 30/60seg de nuestra velocidad de crucero empezamos a correr forzado aunque vayamos más lentos. Por eso mi recomendación es olvidarse de las zonas de cardio salvo que hagas cosas muy intensas.

Si tienes un par de colegas que te acompañen, mejorarás fácil el ritmo y lo disfrutarás aún más.

Fuerza y/o desnivel vienen más que bien!


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Originalmente escrito por trnsytorio

Buenas,

Yo estoy descubriendo ahora la ventaja de hacer fuerza después de años de salir a trotar y los domingos hacer largos de 20km cómo churros.

Desde el COVID estuve parado sin hacer nada . Es ahora, desde junio, que estoy retomando las buenas costumbres de salir a correr. Muy poco a poco. Las primeras semanas de 2-4km cada salida. Esto, para uno que ha hecho maratones resulta duro y frustrante pero no queda otra que ir poco a poco si no quieres lesionarte. Constancia y progresión.

En septiembre empecé a hacer ejercicios de fuerza (CrossFit) y ahora lo veo como imprescindible. Mejor meter fuerza que no más km. Lo dice uno que llegó a hacer 60-70km/semana.

Sobre los ritmos, no te preocupes mucho. El cuerpo te dirá cuál es tu velocidad de crucero. Será aquella en la que irás cómodo, podrás hablar y la postura corporal y de pisada tampoco será forzada. Creo que a todos nos pasa que si bajamos el ritmo 30/60seg de nuestra velocidad de crucero empezamos a correr forzado aunque vayamos más lentos. Por eso mi recomendación es olvidarse de las zonas de cardio salvo que hagas cosas muy intensas.

Si tienes un par de colegas que te acompañen, mejorarás fácil el ritmo y lo disfrutarás aún más.

Fuerza y/o desnivel vienen más que bien!


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El covid es una putada a mi me cojio el 15 de septiembre o una cosa asi en plena preparacvion de la maraton y muscularmente todavia estoy un poco resentido, y al principio el sistema cardiorespiratorio era buffff

De hecho el maraton de Valencia no lo voy a correr por eso mismo

Ya lo lamento. Seguro que en un tiempo estarás 100% en forma.

Yo me refería que me tiré desde el confinamiento sin hacer nada de deporte. Quizá unos meses antes pero pongo esa fecha como referencia. Más de tres años de vida no muy sana. Si antes hacia medias por debajo de 4:30, en julio de este año apenas podía correr 3km.

Por eso digo que para volver a coger una forma decente, hace falta mucha constancia y paciencia pero todo llega. No hay atajos si no queremos sufrir lesiones.

Creo que ya he pasado lo más duro. 4 meses de mucho trabajo base. Seguiré así hasta fin de año. En enero del 2024 empezaré a lanzar las piernas a otros ritmos y distancias.

Tanta prudencia porque estoy ya más cerca de los 50 que de los 40 pero tengo claro que correr me mantiene con muchísima mejor salud física y mental.

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Originalmente escrito por trnsytorio

Ya lo lamento. Seguro que en un tiempo estarás 100% en forma.

Yo me refería que me tiré desde el confinamiento sin hacer nada de deporte. Quizá unos meses antes pero pongo esa fecha como referencia. Más de tres años de vida no muy sana. Si antes hacia medias por debajo de 4:30, en julio de este año apenas podía correr 3km.

Por eso digo que para volver a coger una forma decente, hace falta mucha constancia y paciencia pero todo llega. No hay atajos si no queremos sufrir lesiones.

Creo que ya he pasado lo más duro. 4 meses de mucho trabajo base. Seguiré así hasta fin de año. En enero del 2024 empezaré a lanzar las piernas a otros ritmos y distancias.

Tanta prudencia porque estoy ya más cerca de los 50 que de los 40 pero tengo claro que correr me mantiene con muchísima mejor salud física y mental.

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Yo estuve 20 no te preocupes y volví con 43.

Receta Z2 Z2 y mas z2

Originalmente escrito por trnsytorio

Sobre los ritmos, no te preocupes mucho. El cuerpo te dirá cuál es tu velocidad de crucero. Será aquella en la que irás cómodo, podrás hablar y la postura corporal y de pisada tampoco será forzada. Creo que a todos nos pasa que si bajamos el ritmo 30/60seg de nuestra velocidad de crucero empezamos a correr forzado aunque vayamos más lentos. Por eso mi recomendación es olvidarse de las zonas de cardio salvo que hagas cosas muy intensas.

Me he propuesto no estar tan pendiente del pulsómetro, dejarme llevar más por sensaciones, rodar a un ritmo tranquilo 6:10-6:20 y no forzarme por bajar 5 o 10 pulsaciones al minuto.

Respecto a la fuerza, estoy intentado meter un día a la semana, con diferentes tipos de sentadillas, zancadas, y algunos ejercicios de core con pesa rusa (de momento una de 12kg), aunque solo sean 20 minutos, espero poder ir metiendo más tiempo poco a poco, aunque está difícil sacar más tiempo entre trabajo y familia con niños....

Vuelvo a escribir después de 6 meses trabajando prácticamente en exclusiva en Z2.

Durante este tiempo he ido incrementado la distancia poco a poco, llegando a un par de salidas de 9-10km entre semana y una tirada larga el fin de semana de 14-16km.

El fin de semana pasado para celebrar que llevo un año corriendo hice mi primera carrera "seria", la Vintage Run. Un par de semanas antes empecé a subir el ritmo un día a la semana, supongo que debía haber empezado antes, pero antes no tenía previsto hacer la carrera. La verdad es que el perfil es muuuuuuuy favorecedor, y los tiempos son algo irreales, poco extrapolables, pero el resultado ha sido un subidón, poco más de 43 y eso que el primer km fui más lento de lo que me hubiera gustado por la cantidad de gente que había.

Ahora os pido consejo acerca de como seguir. ¿Debería empezar a sustituir una de las salidas en Z2 por un día de entreno de "calidad": series, fartlek o similar?

Antes que nada, enhorabuena por el tiempo conseguido en la última carrera, aunque el mayor logro ha sido dejar de fumar y engancharte al deporte. La otra vez no intervine porque Tripple y Sir Cita te dieron buen consejo.

Lo ideal sería que pudieras aumentar un día más, pero supongo que la situación será la misma que hace 6 atrás. Igualmente, te recomiendo que sigas rondando fácil mientras que sigas viendo mejoras. En tu caso, con la marca actual, fácil significa 5:45/Km o más lento. Cuando llegues al estancamiento, entonces será momento de hacer algún pequeño cambio.

Para combatir la monotonía, muy de vez en cuando puedes hacer algo diferente, pero sin pasarte, algo como: 30' fácil, seguido de un progresivo corto de 20' pasando de 5:15/Km a 5:00/Km y, por último, 10' fácil.

Originalmente escrito por sprinter

Antes que nada, enhorabuena por el tiempo conseguido en la última carrera, aunque el mayor logro ha sido dejar de fumar y engancharte al deporte. La otra vez no intervine porque Tripple y Sir Cita te dieron buen consejo.

Lo ideal sería que pudieras aumentar un día más, pero supongo que la situación será la misma que hace 6 atrás. Igualmente, te recomiendo que sigas rondando fácil mientras que sigas viendo mejoras. En tu caso, con la marca actual, fácil significa 5:45/Km o más lento. Cuando llegues al estancamiento, entonces será momento de hacer algún pequeño cambio.

Para combatir la monotonía, muy de vez en cuando puedes hacer algo diferente, pero sin pasarte, algo como: 30' fácil, seguido de un progresivo corto de 20' pasando de 5:15/Km a 5:00/Km y, por último, 10' fácil.

Muchas gracias por tu respuesta.

Tengo claro que debo continuar haciendo básicamente trabajo en Z2, suelo rodar sobre 5:50 - 06:00, aunque creo que últimamente me empiezo a estancar un poco, sinceramente tampoco sé muy bien como valorarlo, por eso mis dudas respecto a meter un dia un poco mas "activo".

Me gusta la idea del progresivo que propones, lo incoporaré de manera esporádica.

Originalmente escrito por Bangzi

Muchas gracias por tu respuesta.

Tengo claro que debo continuar haciendo básicamente trabajo en Z2, suelo rodar sobre 5:50 - 06:00, aunque creo que últimamente me empiezo a estancar un poco, sinceramente tampoco sé muy bien como valorarlo, por eso mis dudas respecto a meter un dia un poco mas "activo".

Me gusta la idea del progresivo que propones, lo incoporaré de manera esporádica.

Valorarlo es muy sencillo, para una misma ruta con condiciones climatológicas similares, observar la relación ritmo/pulso. Si hace 3 meses los rodajes eran a 6:00 con 135 ppm de media y ahora con las mismas pulsaciones sale un ritmo de 5:30, es evidente que existe una mejora. Es posible que ahora parezca que estás estancando porque al subir las temperaturas, también lo hace la FC. Es probable que para un mismo ritmo veas una misma FC durante un tiempo y creas que estás estancado, pero en realidad no debido a que las temperaturas están en aumento, sería una mejora "no perceptible". Hay que dar tiempo y tener paciencia, también es verdad que durante los primeros meses es más acelerada y se va frenando más tarde, entonces es el momento de aumentar volumen preferiblemente, o meter algo de calidad si no es posible. Te aconsejo que estos meses de verano aguante con los rodajes fáciles y muy de vez en cuando hagas algo diferente para romper la rutina, pasado el verano podrás ver la evolución y tomar decisiones.

Originalmente escrito por sprinter

Valorarlo es muy sencillo, para una misma ruta con condiciones climatológicas similares, observar la relación ritmo/pulso. Si hace 3 meses los rodajes eran a 6:00 con 135 ppm de media y ahora con las mismas pulsaciones sale un ritmo de 5:30, es evidente que existe una mejora. Es posible que ahora parezca que estás estancando porque al subir las temperaturas, también lo hace la FC. Es probable que para un mismo ritmo veas una misma FC durante un tiempo y creas que estás estancado, pero en realidad no debido a que las temperaturas están en aumento, sería una mejora "no perceptible". Hay que dar tiempo y tener paciencia, también es verdad que durante los primeros meses es más acelerada y se va frenando más tarde, entonces es el momento de aumentar volumen preferiblemente, o meter algo de calidad si no es posible. Te aconsejo que estos meses de verano aguante con los rodajes fáciles y muy de vez en cuando hagas algo diferente para romper la rutina, pasado el verano podrás ver la evolución y tomar decisiones.

De nuevo agradecerte tu respuesta.

Suponía que te referías a algo así, realizando comparaciones con salidas previas en condiciones similares. Justamente estos días previos que la temperatura ha bajado sensiblemente en Madrid he podido contrastar que, comparando con salidas previas en condiciones similares, las pulsaciones se mantienen más bajas, con lo que queda confirmado que aún hay mejoras y que debo continuar tranquilo en Z2, cosa que haré al menos hasta finales de septiembre, cuando intentaré volver a valorar la posible mejora.

Originalmente escrito por Bangzi

De nuevo agradecerte tu respuesta.

Suponía que te referías a algo así, realizando comparaciones con salidas previas en condiciones similares. Justamente estos días previos que la temperatura ha bajado sensiblemente en Madrid he podido contrastar que, comparando con salidas previas en condiciones similares, las pulsaciones se mantienen más bajas, con lo que queda confirmado que aún hay mejoras y que debo continuar tranquilo en Z2, cosa que haré al menos hasta finales de septiembre, cuando intentaré volver a valorar la posible mejora.

Yo he pasado de ir a 5:30 a ir a 6 , este año me esta sorprendiendo poder ir por debajo de 6 aunque salgo a pulsaciones ayer por ejemplo en la tirada larga se me fueron un poco de madre y el entrenamiento se acabo calificando de umbral a 4:45 por experiencia del año pasado cuando marche el calor ya veras como vuelas

Tras 4 meses toca actualizar esta especie de diario a plazos.

Estos último meses básicamente he continuado rodando muy suave, intentado estirar las salidas, llegado a los 40km semanales en 3 salidas, y de vez en cuando permitíendome el "lujo" de hacer una salida un poco más alegre.

Ayer hice una nueva carrera, tenía ganas ya que era el mismo circuito que la carrera con la que empecé este hilo, mi primera carrera.

El año pasado, apenas llevaba 6 meses corriendo, la hice en 49:50 (en post inicial puse 49:15 ya que era lo que reloj me indicaba para 10k, ahora entiendo que los GPS siempre miden un poco de más, la carrera según el garmin fueron 10,2km, en su momento pensaba que el recorrido estaba mal medido ), este año he podido bajar 4 minutos clavados, 45:50 garmin y 45:55 tiempo oficial.

Tenía muchas ganas de hacer la carrera por varios motivos, primero no suelo hacer carreras y aunque sea carrera pequeña siempre mola disfrutar del ambiente especialmente si la carrera transcurre por tu barrio de toda la vida y donde sueles entrenar. También por ver materializado el trabajo del último año, bajar 4 minutos para mí es un logro, y aunque a muchos les parecerá que el tiempo final es muy normalito para mí es una recompesa importante. Y por último, pero no menos importante, tener un tiempo más o menos claro de 10K sobre el que poder trabajar. El timpo de la Vintage Run, por el perfil de la carrera, es imposible de extrapolar, este último punto tiene otro objetivo...empezar a preparar una media maratón para abril.

Enhorabuena por esa progresión. Ahora, cada vez te costará un poquito más mejorar los tiempos, pero tú sigue así. No tengas prisa por mejorar marcas y meter mayor volumen o intensidad del que estés preparado para soportar. La continuidad será la que te aporte las mejoras. De nada sirve exprimirse si luego hay que parar por lesión. Y te lo digo con conocimiento de causa...

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