Entrenamiento por zonas

Buenos días.

Llevo corriendo un par de años pero creo que no lo he estado haciendo del todo bien. Solía correr 3 días en semana entre 8-12km y con una media maratón por medio, siempre a ritmos de 5:20 el km aproximadamente.

Estoy investigando el entrenamiento por zonas y veo que estaba corriendo al 80-85% de mi FC máxima, por lo que creo que no lo estoy haciendo bien.

He empezado a entrenar en la zona 2 y la FC se sitúa en 111-130. El problema es que el ritmo que consigo a esas pulsaciones es de 8:30 min el km, es normal esto?

Gracias

Podría ser normal. Tú frecuencia de zona 2 la has sacado en prueba de esfuerzo? Cálculo automático del reloj?

Una buena opción para mucha gente con un pulso dentro de lo normal para su edad es utilizar la fórmula del Dr Phill Maffeton, 180-edad y aplicar las variables que sugiere según tu situación. En internet podrás encontrar información sobre esto.

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Originalmente escrito por tripple

Podría ser normal. Tú frecuencia de zona 2 la has sacado en prueba de esfuerzo? Cálculo automático del reloj?

Una buena opción para mucha gente con un pulso dentro de lo normal para su edad es utilizar la fórmula del Dr Phill Maffeton, 180-edad y aplicar las variables que sugiere según tu situación. En internet podrás encontrar información sobre esto.

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La frecuencia en Zona 2 la he sacado de aplicarle el 60%-70% a mi frecuencia máxima, que aproximadamente debe ser 220-35 que es mi edad y sale 185, por lo que mi zona 2 se sitúa en 111-130, no?


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Originalmente escrito por AndresConejo

La frecuencia en Zona 2 la he sacado de aplicarle el 60%-70% a mi frecuencia máxima, que aproximadamente debe ser 220-35 que es mi edad y sale 185, por lo que mi zona 2 se sitúa en 111-130, no?


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No, lo de restar la edad es una generalización. Yo tengo 38 y en la prueba de esfuerzo de este año he marcado de máxima 204ppm. Mi zona 2 acaba en 164ppm según el medico y me cuadra según resultados de competiciones.

Podrías probar a hacer un test de frecuencia máxima casero y extrapolar de ahí.

Con 180-35 también irías probablemente sobre seguro. Después se pueden añadir algunas pulsaciones en relación a tu historial de entrenamiento y lesiones/enfermedad.

En competición no has visto nunca una frecuencia mayor a 185?

En cualquier caso, una prueba de esfuerzo viene a costar lo que unas zapatillas, nunca está de más hacerla, por sacar información y descartar algunas posibles cosas.

A ver si algún compañero que domina más que yo el tema puede pasarse y echarte un cable




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Mi zona es aprox la misma y sí... se siente casi que andar rápido al principio. Yo lo tengo integrado en el reloj y cuadra con lo calculado en papel. También es verdad que luego, al ir entrenando la Z2, la patata te va a permitir ir más rápido manteniendo las ppm bajas, sólo hay que meterle un poco de fe al principio.

Las pulsaciones máximas alcanzadas en competición son 180, voy a hacer un prueba de esfuerzo y a ver qué tal sale.

He visto que es recomendable usar la Fórmula de Karvonen para calcular las zonas de entrenamiento, voy a ver q tal sale


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La fórmula de 220 menos la edad no sirve, la FC es algo muy individual.

Después hay otra fórmula, que es la de MAF, trata de restar a 180 la edad y aplicar un factor de corrección en algunos casos de 5 pulsaciones. Si tienes 35, digamos que no deberías de pasar en ningún momento de 145 ppm según esa fórmula a lo largo de la sesión, como estás subdesarrollado aeróbicamente, al aplicar la corrección se quedaría en 140 ppm. Tiene su utilidad, pero no está basado en nada científico y no tiene en cuanta la individualidad.

Lo mejor es la prueba de la respiración o de la deriva cardíaca, sin necesidad de pasar por un laboratorio. Te recomiendo el siguiente enlace, en el que se trató el tema en profundidad A qué ritmo rodar?

Muchas gracias, y en cuando sepa mi frecuencia máxima me recomendáis aplicar los porcentajes de las zonas directamente o con la fórmula de karnoven?


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Originalmente escrito por AndresConejo

Muchas gracias, y en cuando sepa mi frecuencia máxima me recomendáis aplicar los porcentajes de las zonas directamente o con la fórmula de karnoven?


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Olvídate de fórmulas, hombre. La primera forma de saber si estás rodando a la intensidad adecuada es correr con la boca cerrada y respirar exclusivamente por nariz, si no eres capaz de correr realizando la respiración nasal sin la necesidad de respirar por la boca, es porque vas demasiado rápido.

Otra forma es mediante el test de campo de la deriva de frecuencia cardíaca. Te dejo un vídeo que explica el protocolo.

Muy ilustrativo todo.

Según se puede traducir del hilo que me habéis recomendado con más de 300 mensajes (me los he leído todo) es que los rodajes deben ser 1:30 minutos más lento que mi marca en 10k. Y que el entretenimiento(yo hago 3 días a la semana) puede ser dos días de rodaje (un día entre 7-9km y otro de 10-16km) en ma zona 2 antes comentada y otro de calidad con tiempos similares y mejorando al objetivo de mi próxima media maratón que la quiero bajar de dos horas.

Eso sí me cuadra.


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Además creo que ese 1:30 minutos más lentos que mi marca en 10km tiene que coincidir aproximadamente con la fórmula de MAF que me habéis comentado, que sería ir a 6:40-6:50 el km y unas pulsaciones de 140. Voy a probarlo en mi próxima sesión, pero creo que va a cuadrar.

Gracias


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Ese hilo es oro molido, de obligada lectura para todos los novatos.

Originalmente escrito por AndresConejo

Muy ilustrativo todo.

Según se puede traducir del hilo que me habéis recomendado con más de 300 mensajes (me los he leído todo) es que los rodajes deben ser 1:30 minutos más lento que mi marca en 10k. Y que el entretenimiento(yo hago 3 días a la semana) puede ser dos días de rodaje (un día entre 7-9km y otro de 10-16km) en ma zona 2 antes comentada y otro de calidad con tiempos similares y mejorando al objetivo de mi próxima media maratón que la quiero bajar de dos horas.

Eso sí me cuadra.


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No sé si corres 3 días porque no puedes dedicar más o porque no puedes manejar más volumen de entrenamiento.

El volumen es mejor medirlo siempre en tiempo que en distancia, una y otra persona puede recorrer una misma distancia en tiempos diferentes para una misma intensidad en función de su estado de forma.

Los rodajes fáciles, por regla general para la mayoría de las personas son como muy rápido a ritmo de 10K + 90" o más lento, incluso podría ser a ritmo de 10K + 2'. Los rodajes fáciles deben ser muy fáciles. Esto también permitirá recuperarte más rápido y estar listo para otra sesión al día siguiente, lo que conlleva poder manejar un mayor volumen semanal.

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Originalmente escrito por AndresConejo

Además creo que ese 1:30 minutos más lentos que mi marca en 10km tiene que coincidir aproximadamente con la fórmula de MAF que me habéis comentado, que sería ir a 6:40-6:50 el km y unas pulsaciones de 140. Voy a probarlo en mi próxima sesión, pero creo que va a cuadrar.

Gracias


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MAF puede ser una guía útil al principio, pero la frecuencia cardíaca es muy individual, así que si suponemos que ambos tenemos 35 años, uno 165 de máxima y otro 193 de máxima, le va a ir bien al de 193, pero el de 165 va a estar corriendo a una intensidad muy alta, muy cercana al umbral de lactato. Lo mejor es hacer la prueba de la respiración nasal y analizar las gráficas de frecuencia cardíaca para ver si la deriva cardíaca es muy suave y o acusada. Si pasados 15 o 20 minutos del rodaje la frecuencia cardíaca se estabiliza y, desde ese momento hasta el final, la diferencia es de 3 o 5 pulsaciones, es buena señal, debe salir una gráfica plana o casi plana.

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Voy a realizar mañana la prueba a ver cómo sale. Para que salga así de plana usas pulsometro de banda? Es que con el reloj nunca me ha salido ningún entrenamiento tan estable.

Con respecto a lo de los 3 días es porque pensé que era lo mejor, pero llevo todo el fin de semana leyendo cosas del foro y viendo los vídeos de Luis del Aguila y voy a entrenar 4 días:

Día 1: 10km suave
Día 2: 10km suave
Día 3: entrenamientos en el umbral (cuando lo localice) pero creo que debe andar sobre 155-165 pulsaciones según mis sensaciones entrenado.
Día 4: 10km suave incrementando 1km a la semana hasta llegar a los 20.

Gracias.


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Buenos días.

He salido esta mañana a realizar la prueba y la verdad que he llegado a 156 pulsaciones solo respirando por la nariz, pero he intentado hablar y no podía. He empezado a bajar el ritmo y cuando me he estabilizado en 137 pulsaciones he ido muy cómodo y podía hablar, por lo que entiendo que ahí debe estar no umbral. El ritmo con esas pulsaciones es de 6:50 min/km, que me cuadra con estar 1:30-2:00 por encima que mi tiempo en 10k.

Gracias.


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Originalmente escrito por AndresConejo

Voy a realizar mañana la prueba a ver cómo sale. Para que salga así de plana usas pulsometro de banda? Es que con el reloj nunca me ha salido ningún entrenamiento tan estable.

Con respecto a lo de los 3 días es porque pensé que era lo mejor, pero llevo todo el fin de semana leyendo cosas del foro y viendo los vídeos de Luis del Aguila y voy a entrenar 4 días:

Día 1: 10km suave
Día 2: 10km suave
Día 3: entrenamientos en el umbral (cuando lo localice) pero creo que debe andar sobre 155-165 pulsaciones según mis sensaciones entrenado.
Día 4: 10km suave incrementando 1km a la semana hasta llegar a los 20.

Gracias.


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Esa gráfica no es mía, es de otra persona, pero es un muy buen ejemplo.

Cómo decía, no recomiendo tomar la distancia para medir el volumen, mejor el tiempo. Para una persona, rodar 10K puede suponerle 45' y a otra 75', por ejemplo. Los días de rodaje corto lo ideal es que sean de entre 45' y 60'. La tirada larga suave no es necesario que dure más de 90'. Para subir volumen, 5' a la semana como máximo.

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Originalmente escrito por AndresConejo

Buenos días.

He salido esta mañana a realizar la prueba y la verdad que he llegado a 156 pulsaciones solo respirando por la nariz, pero he intentado hablar y no podía. He empezado a bajar el ritmo y cuando me he estabilizado en 137 pulsaciones he ido muy cómodo y podía hablar, por lo que entiendo que ahí debe estar no umbral. El ritmo con esas pulsaciones es de 6:50 min/km, que me cuadra con estar 1:30-2:00 por encima que mi tiempo en 10k.

Gracias.


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Pues ya sabes que la frecuencia cardíaca debes mantenerla por ahí o más baja que eso durante los rodajes, y también tienes un ritmo. Con el tiempo y experiencia sabrás distinguir lo cómodo de lo que provoca algo de incomodidad, sentir, pero al principio te tocará ir verificando ritmos y frecuencia cardíaca.

Voy a hacer también el test para conocer mi umbral que propone Luis del Águila y a darle caña, la verdad que la aportación gratuita de este hombre es impresionante, estoy enganchado a sus vídeos y vaya si estoy aprendiendo.

Te agradezco tu tiempo y tus consejos.


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Originalmente escrito por AndresConejo

Voy a hacer también el test para conocer mi umbral que propone Luis del Águila y a darle caña, la verdad que la aportación gratuita de este hombre es impresionante, estoy enganchado a sus vídeos y vaya si estoy aprendiendo.

Te agradezco tu tiempo y tus consejos.


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Mejor el test de Joe Friel, aunque sabiendo tu marca de 10K reciente, lo que dice Luis es válido: ritmo de 10K + 15" o 20". En realidad, aplicando eso, cuanto más lento seas, el ritmo estará más lejos del umbral de lactato, pero no importa porque vas a mejorar igual y no te va a generar tanta carga mecánica, siendo positivo para disminuir el riesgo de lesiones.

Lo que no estoy totalmente de acuerdo con Luis es que solamente se haga un entrenamiento de umbral de lactato a la semana. En tu caso no haría más de un día, pero para alguien con más experiencia que corra 5 veces a la semana, podría hacer perfectamente 2 días. Alguien que entrene 6 o 7 días a la semana podría hacer hasta 3. También habría que estudiarlo en función de la edad y de la capacidad de recuperación individual. Un entrenamiento fraccionado de punto dulce o tempo 3 veces a la semana para alguien que entrena 6 o 7 días es totalmente posible con un riesgo muy bajo de lesión y de sobreentrenamiento.

Test determinación Umbral de lactato de Joe Friel:

"Correr al máximo durante 30 minutos, completamente solo. Tiene que ser en solitario. Hacerlo en una carrera o con compañeros de entrenamiento alterará el resultado. Tu marca será demasiado alta. Si quieres hacerlo con otros o en una carrera, entonces necesitas que dure 60 minutos en lugar de 30.

Una vez que hayas capturado los datos en tu dispositivo, descárgalos a tu software y calcula tu frecuencia cardíaca promedio de los últimos 20 minutos. Esto te dará una idea aproximada de tu umbral de lactato (también conocido como umbral anaeróbico o frecuencia cardíaca umbral funcional). Si no tienes el software, solo tienes que pulsar el botón de vuelta a los 10 minutos de la prueba. Esto registrará los últimos 20 minutos como un intervalo independiente. Tu frecuencia cardíaca promedio durante ese periodo será similar a tu umbral de lactato. Ten en cuenta que esto NO significa que debas ir a un ritmo suave durante 10 minutos y luego activar el programa cuando queden 20 minutos. Son 30 minutos de esfuerzo máximo.

No te fijes en tu frecuencia cardíaca durante la prueba. No se trata de alcanzar un valor específico. Concéntrate únicamente en si estás dando el máximo en este momento . Si la respuesta es "sí", entonces estás haciendo la prueba correctamente."

Tenía pensado hacer el test que dice Luis de 2kmx4 y ver cuando la frecuencia cardiaca se vuelve “plana” como explica en su vídeo “A qué ritmo entrenar para un maratón”, pero puedo probar los dos y a ver qué resultado sale.

Con respecto a este umbral, en el vídeo “Progresión de corredores entrenando al Umbral de lactato” dice que cuando vayas sosteniendo el ritmo pero tus pulsaciones van bajando no debes aumentar la velocidad para incrementar frecuencia cardiaca, sino mantener el ritmo constante. Entiendo entonces que habrá que hacer un test de esos al año para ir cambiando el ritmo no?


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Insisto, no es necesario hacer un test para determinar el umbral de lactato si recientemente has realizado un 10K.

Él desaconseja ir aumentando el ritmo para mantener la FC y aboga por mantener el ritmo, aunque la FC baje con las semanas, porque las adaptaciones cardiorrespiratorias, mitocondriales, capilares, etc. son más rápidas que las musculares. Al ocurrir eso, si se sube el ritmo rápidamente, el riesgo de lesión aumenta porque va a sufrir un mayor estrés mecánico. La pregunta sería en qué momento actualizar ritmos de entrenamiento. Bueno, todo es relativo, lo que dice Luis siempre hay que cogerlo con pinzas, ya que hay que individualizar, pero él siempre tira del lado la seguridad, es cauteloso.