Eleva tus marcas a otro nivel, el método para lograr el mayor beneficio por tu inversión de tiempo

Originalmente escrito por AlvaroVE

Buenas tardes,

Empece a correr en el mes de diciembre (ya abri un hilo de presentación en su momento) e hice mi primera carrera de 10k en 40:32 el 15 de marzo. Hasta la fecha lo único que hacía era rodajes suaves, un día de un poco más de intensidad y un día de bici.

Como curiosidad y viendo todas las opiniones positivas me compre el libro de NSM al que hacéis referencia. Actualmente estoy aplicando lo que leido en el libro, adaptándolo a mi nivel y el poco tiempo que llevo corriendo. Mi planificación semanal es la siguiente:

L: gimnasio.
M: 2X10min.
X: 1h suave.
J: descanso.
V: 7x3min.
S: salida en bici de 2:30-3h suave.
D: 1:20 suave.

En los días suaves estoy en un pulso medio de 135 aprox (mi pulso max es de 195).

Mis intervalos de la última semana han sido:

7x3min (ritmo med/pulso med/ pulso max)
1 04:12 146 157
2 04:07 154 167
3 04:03 157 169
4 04:02 161 172
5 04:01 161 169
6 04:03 163 175
7 03:57 162 172

2x10min (ritmo med/pulso med/ pulso max)
1 04:20 156 170
2 04:17 160 171

Veo que por aqui hay gente que sabe muchisimo y me gustaría saber:

1) Si la planificacion es correcta.
2) Si los ritmos y pulso son los que tocan.
3) Si cambiaríais algo.

Disculapad el tocho y muchas gracias de antemano.

Un saludo!

Si tienes el libro, habrás observado que existen unas distribuciones tipo en función del número de horas semanales que entrenes. También da prioridad al ritmo frente a la FC, de hecho hay una gráfica en la que se observa la variabilidad del lactato en relación a la FC y que la correlación es mucho mayor con respecto al ritmo, aunque en el mismo influyen los factores externos como el viento, humedad relativa, temperatura o que el recorrido sea más o menos llano.

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Yo personalmente, voy revisando la diversas variables que tengo a disposición en todo momento, ritmo, percepción de esfuerzo y FC. Cuando las condiciones climatológicas no acompañan, presto mayor atención a la percepción de esfuerzo y a la FC.

Gracias por tu respuesta sprinter.

Si, el libro es muy completo. Pero desde mi punto de vista:

- Con respecto a los ritmos, como dices hay tablas para corregirlos en función de la pendiente, temperatura, viento, etc. El problema es que en Madrid no hay prácticamente llano por mi zona. Los intervalos los hago en un circuito de 1,7km aprox, pero tiene algo de pendiente y es complicado ajustar el ritmo en función de si estoy subiendo y bajando. Por eso el pulso para mí es una variable importante.

- En función de las horas semanales, como dices hay unas tablas tipo. La cuestión es que yo mezclo correr y bici y en ese caso hay menos ejemplos. Además, en todas las tablas, propone 3 sesiones semanales de intervalos. Para mí nivel ahora mismo me parece demasiado.

Con toda la información del libro, he intentado adaptar mi planificación a mí nivel. Es la que he puesto arriba. Básicamente, quiero saber si esta bien planificada, si el pulso que tengo es el correcto y si haríais algún cambio.

Un saludo y de nuevo gracias!