Intentar explotar mi rendimiento con buena genética

Hola a tod@s,

En primer lugar, quiero agradecer a toda la comunidad de foroatletismo que desde hace muchos años he podido seguir y me ha aportado un rigor técnico necesario para mi visión de correr.

Segundo, y por dar un contexto, soy un hombre de 33 años que mide 1,73cm y pesa 62kg. He realizado deporte desde que tengo uso de razón (compitiendo a fútbol como semiprofesional, fútbol sala, baloncesto y algo de carreras de montaña...). Vengo de familia de corredores (mis dos hermanas compitieron en atletismo, en resistencia y velocidad, respectivamente) y con buena genética deportiva. En el año 2014 comencé a "entrenar" un poco con el objetivo de participar en alguna carrera popular, esto a la vez que entrenaba 3-4 días a fútbol. Llegué a tener alguna lesión leve por el sobreentreno, por lo que no pude dar mi máximo rendimiento. Mi primer 10K fue en 43', el segundo en 40' y ahí me pasé al trail running durante un año (llegando a hacer 62km en 8 horas) con buenos resultados. Tuve la suerte de participar en un estudio que llevó a cabo la Universidad de León con pruebas de esfuerzo y antropometrías. Los resultados, según ellos, fueron muy buenos: 61VO2max, 187ppm max, umbral anaerobico al 88% del VO2max y 94% FCmax, umbral aerobico al 70% VO2max y 86% FCmax...etc. Todo esto, mientras entrenaba a fútbol y sacaba 3 días a la semana para correr sobreentrenado...

La cuestión es, que ahora he dejado el fútbol y quisiera entrenar de una manera más seria para conocer mis rendimientos máximos. Desde luego, que me gusta correr para desconectar, ver pájaros y poder respirar aire fresco simplemente. Pero aprovechando la genética, quisiera saber si desde aquí alguien me podría guiar en este proceso. Ahora llevo un par de meses (noviembre y diciembre) haciendo rodajes para ganar resistencia aeróbico y en el mes de enero he comenzando un plan de entrenamiento de esta página para bajar de 40' el 10K.

Mi objetivo es una carrera el 8 de marzo y estoy a medio camino del plan, me encuentro bastante cómodo con los ritmos y el volumen, recuperando y sin forzar demasiado. Después del resultado de la carrera, me gustaría comenzar una preparación para bajar tiempos y poder ver hasta donde llegar... Ahora puedo rodar a 5'/km a 138ppm (aprox un 70-75% FCmax) y no se si es rápido (según comentaba sprinter o vamos bien). Básicamente intento hacer 15-20% en VT2 y el resto en VT1... a pesar de que la prueba de esfuerzo es de hace 10 años, mi aplicación de Coros me dice que las FCmax son 185ppm y el umbral de lactato en 165ppm, pero no se si fiarme del umbral... ya me diréis!

En resumen, creo que hay gente muy sabia en este fotor y los debates sobre los ritmos de rodaje, VO2max, tipos de entreno polarizo, métodos noruegos, etc. me interesan mucho y quisiera poder ahondar en este conocimiento y ya de paso, poder entrenar para quien sabe, llevarme algún jamón en un carrera popular jeje

Un saludo a tod@s,
Miguel Ángel

Mi recomendación es que no fuerces las cosas y tengas paciencia, yendo poco a poco, escuchando en todo momento al cuerpo y atendiendo al sentido común.

Existen varias reglas de oro, pero conseguir continuidad y la progresión en las cargas son las más importantes. La continuidad está por encima del volumen, y el volumen, siempre que sea asimilable y no lleve a fatiga excesiva y lesiones, está por encima del entrenamiento de alta intensidad. Esto no quiere decir que el entrenamiento de mayor intensidad sea negociable, pero hay que aplicarlo en su justa medida. Más es más hasta que deja de serlo. Es mejor muchos poquitos que pocos muchitos, me refiero a que es mejor repartir el tiempo de entrenamiento a lo largo de las semanas en sesiones más cortas y suficientes que en entrenamientos más condensados, hacerlo de la primera forma va a favorecer una mejor recuperación de las sesiones y va a permitir estímulo más constantes. Siempre añade primero entrenamiento fácil y luego entrenamiento de mayor intensidad, nuna al revés o de forma simultánea.