Metodo Pose

Justo en el momento del aterrizaje de cada zancada, cuando ruedes, mírate el pie y díme lo que ves en el justo instante del impacto. Dime si ves unos 5 cm de punta de pie, si ves un centímetro o dos de pie, si ves la mayor parte del pie o si el pie te desaparece bajo la rodilla.

Esto es muy indicativo de lo cerca de la vertical del centro de gravedad que estás pisando. Si la rodilla te deja ver buena parte del pie (digamos la mitad del mismo) es que te estás frenando y mucho.

A pues voy a verlo, mañana me fijaré en ese detalle amigo Sancho, si señor me parece una forma de poder saber lo que hago, aunque hay que tener en cuenta el ir en buena posición no sea que me asome y me engañe.
muchas gracias, ya te contaré

AntonioC, eres todo un maestro.

Originalmente escrito por AntonioC

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Buenas.
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¿De qué zona hablas exactamente? Para el problema de los gemelos-soleos la solución es hacer bien los movimientos básicos del Pose: tirar del pie con los isquios, poco tiempo de contacto y, por supuesto, mucha relajación. No sé como lo estarás haciendo ahora, pero quizás doblar un poco más las rodillas al pisar te ayude en la relajación, al hacer que el talón baje más hacia el suelo y descargue un poco los gemelos, sobre todo si vas despacio.

Lo de la zancada tiene su lógica y su dificultad para explicarlo. Vamos a intentarlo. Hay una relación directa entre velocidad (v), cadencia (c) y longitud de zancada (l):

v = c X l

Y cualquiera de sus variantes: l = v / c ó c = v / l

Así que si ya mantienes una cadencia "estándar" y cómoda para tí, lo único que puedes hacer para aumentar longitud de zancada es aumentar la velocidad. Así de simple y así de complejo. Aumentar la velocidad es lo de menos, en unos segundos eres capaz de acelerar. Lo difícil es mantener la velocidad. Si tenemos en cuenta la primera ley de Newton (la de la inercia), vemos que una vez que hemos alcanzado una velocidad mantenemos esa velocidad mientras no encontremos una fuerza contraria nos haga parar. Esto es cierto aquí y en la China, para la carrera a pie o sobre ruedas, como quieras. Como fuerzas contrarias al avance podemos encontrar dos: la resistencia al aire y las fuerzas de nuestra interacción con el suelo. La resistencia al aire la podemos despreciar (p.e. al correr sobre cinta no existe y también nos cansamos). La fuerza de interacción con el suelo es la que frena nuestro avance y por lo tanto es la que debemos compensar para continuar nuestro movimiento hacia delante. Pisando debajo del centro de gravedad y manteniendo la pierna relajada para que las articulaciones se flexionen según nuestro cuerpo avanza minimizamos la fuerza que nos frena el avance. Cuanto mejor logremos hacer esto, menor será la fuerza de empuje que necesitamos zancada a zancada y por lo tanto menor será la fuerza que tenemos que hacer con la pierna para empujarnos y recuperar la velocidad perdida (sea el empuje con gemelos, soleos, cuadriceps, caderas o lo que quieras, es lo de menos).****

No sé si me he explicado bien, pero resumiendo: la fuerza que necesitas ejercer hacia delante (a velocidad constante) no depende de la velocidad, depende de tu capacidad para ofrecer poca resistencia al avance. A menor resistencia, menos empuje necesitas.

Otra cosa es la energía que tiene que gastar tu cuerpo para correr rápido. Esta va en función de otros factores: la recolocación del pie en el siguiente punto de apoyo y el vuelo vertical. Estos son los factores principales que determinan la velocidad a la que podemos correr, pero en ninguno de estos dos factores se usan mucho ni los gemelos ni los soleos.No sé si ha quedado muy clara la explicación.

Hasta luego.

Este penúltimo párrafo que cito y he subrayado es una reflexión interesante y que siguiendo los principios del método POSE, puede parecer razonable, a mí me planteaba en principio muchas dudas. Tú afirmas que los gemelos y sóleos no son un factor limitante en la frecuencia de zancada.

Pero yo discrepo. Piensa que el gemelo es un amortiguador. Requiere un tiempo que se mide en centésimas de segundo, tiempo necesario para amortiguar el impacto. Dependiendo de la fuerza (de componente excéntrico) de cada atleta, ese tiempo de amortiguación será mayor o menor. Y ese tiempo es clave. Porque hay una cosa que está clara: mientras el pie amortigua, las caderas avanzan. Si en el momento en que el pie aterriza (en el instante en que comienza la amortiguación) el centro de gravedad está muy cerca ya de la vertical del punto de aterrizaje, la amortiguación deberá ser muy muy breve para que pueda finalizar justo antes de que el centro de gravedad supere la vertical del punto de contacto. Si no fuera así, aceleración sería exagerada y comenzaría antes de que la amortiguación hubiera finalizado, con lo cual nos costaría mucho despegar el pie del suelo en cada zancada.

Con esto concluyo que todos los músculos contribuyen a una rápida frencuencia de zancada, incluso los gemelos y los sóleos. También el cuádriceps. Si tendemos a "hundirnos" en cada amortiguación, tendremos que anticipar cada aterrizaje y por lo tanto a pisar mucho antes del centro de gravedad para aumentar el ritmo. No es de extrañar que en la carrera de los 100 metros en los últimos 10 metros, los atletas aumenten la zancada, dada su incapacidad de mantener la frecuencia.

Buenos dias, joder no asimilo tanto lo leere tranquilo.
muchas gracias

Originalmente escrito por AntonioC

¿¿¿¿¿????? En ese párrafo no me estaba refiriendo para nada a la frecuencia de zancada, solo me refería a los movimientos que producen el mayor gasto energético al correr.

Hasta luego.

Tú dices:
"Otra cosa es la energía que tiene que gastar tu cuerpo para correr rápido. Esta va en función de otros factores: la recolocación del pie en el siguiente punto de apoyo y el vuelo vertical. Estos son los factores principales que determinan la velocidad a la que podemos correr, pero en ninguno de estos dos factores se usan mucho ni los gemelos ni los soleos.No sé si ha quedado muy clara la explicación."



Hombre, yo no diría que los gemelos y sóleos no intervengan mucho en la recolocación del pie para la próxima zancada. Un gemelo débil hace que nos hundamos en cada zancada, el pie se nos quede "pegado al suelo", sea más lenta la recuperación y, por tanto, la recolocación.

Y en cuanto al vuelo vertical, pues desde luego que influyen los gemelos, del mismo modo que lo hacen los cuádriceps. Y ya convinimos, claro está, que hay que minimizar el vuelo vertical. De hecho, los velocistas cuando van rápido, tienen menos oscilación vertical del centro de gravedad que los fondistas. Esto es, se hunden menos y también "saltan (o botan)" menos que los fondistas. Y se hunden menos, entre otros motivos, porque su tiempo de contacto y de aplicación de fuerza contra el suelo es mucho menor. ¿En esto me vas a decir que no intervienen los gemelos?


Estaría de acuerdo contigo si afirmaras:

Que, partiendo de una buena técnica de carrera, a medida que aumenta la velocidad de carrera es mayor -tomándolo en proporción- el incremento del gasto energético de isquios y elevadores del muslo (psoas) (músculos protagonistas en la fase de vuelo, fundametales en lo que llamas "recolocación") que el incremento del gasto engético de los músculos antigravedad (fundamentalmente gemelos y sóleos) Si es eso lo que quieres decir, estoy de acuerdo.

El glúteo no amortigua, sino que estabiliza. Compruébalo tú mismo, ponte en la posición "S" y verás que el glúteo sólo se activa cuando vas a perder el equilibrio (caer hacia delante).

Hace no mucho en la tele, hablaron de que el ser humano era el animal con los glúteos más desarrollados. La bipedestación provoca una necesidad de estabilidad y en esta función los glúteos son protagonistas. Los perros aguantan poco de pie. Los monos tienen menos volumen glúteo que los humanos. ¡Por eso caen hacia delante y caminan a 4 patas!

Pero los glúteos no son los músculos que soportan el impacto, no son agonistas. El glúteo si acaso interviene más en el reposicionamiento del pie, es decir, llevar el pie debajo del centro de gravedad, lo más cerca posible de la vertical de éste.

Hola, otra duda, del pié tiran los isquios al gluteo y para bajar y hacer contacto puede ir adelante haciendo un movimiento circular o el movimiento es vertical para hacer contacto debajo ? en un video de pose-laura lo hace con un movimiento circular.
Disculpad tantas preguntas y gracias.

Hla de nuevo, me doy cuenta que es mucho mas facil así, redondeando el gesto y poniendo atención en el apoyo y mente arriba el pié yo lo hacía desde arriba verticalmente sin compensar el avance y me frena el pié, ahora me es mucho mas facil, o eso me parece, no sé si me explico, ya iré contando.

Hola, soy nuevito en el foro y basicamenteme anote para participar de este thread.

Ya me compre zapas nuevas, me gustaría saber que opinan los expertos. Son las adidas zx light (no puedo poner link x ser nuevo)

Buenos dias, bueno pues poco a poco voy haciendo Km, aún laspiernas me dan que hacer, sobre todo soleos y tengo que ir pendiente de hacer el movimiento y relajar todo, a veces asíento el pié demasiado plano ( adelante) y tengo que ir corrigiendo y como dice antonioc flexionando mas las rodillas, se hace mas facil, la frecuencia creo que es suficiente a ver si me pongo un reloj y lo controlo así como el ritmo, esto me dá que me va a dar un disgusto, para correr rapido necesito practicar mas e ir ganando forma general que estoy muy bajo y tengo que parar de vez en cuando a recuperar,estirar soleos y un poquito de tecnica para ir automatizando la forma, ando por 8 km, la semana proxima iré a 10km, con unas inov8 para los caminos con barros a ver que tal funcionan.
animo y gracias

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De experto en zapatillas no tengo nada, aunque por las fotos parecen bastante usables. Pero ten en cuenta una cosa: las zapatillas por sí solas no hacen nada, es importante que entiendas lo demás.

Hasta luego.[/QUOTE]


Gracias antonio!! tengo el video de romanov y voy intentando siguiendo tus recomendaciones y las de romanov.

Mi único tema es que no quiero bajar la intensidad de mis entrenamientos por ahora y se complica a veces. Pero noto mucha diferencia en mis rodillas!!

una consulta para los expertos, hace una semana que ando con algunas molestias arriba del gluteo izquierdo e isquiotibial izquierdo. puede ser por los cambios en la técnica? o será psicologico?

Originalmente escrito por elruso2000ar

una consulta para los expertos, hace una semana que ando con algunas molestias arriba del gluteo izquierdo e isquiotibial izquierdo. puede ser por los cambios en la técnica? o será psicologico?

Yo no soy experto pero también tengo algunas molestias en la parte de arriba de un glúteo y empiezo a sospechar que es porque tengo una pierna más larga que otra y es que nadie es 100% simétrico, jeje

Suelo solucionar ese problema con estiramientos del piramidal y de espalda y con este método (Pose) parece que estoy teniendo menos molestias

Lo de poner énfasis en flexionar la rodilla en el aterrizaje es, desde mi punto de vista, erróneo (una idea muy controvertida a mi juicio). Lo que resulta imposible es aterrizar con la rodilla estirada. Si lo hiciéramos, la pierna se nos haría añicos.

Sólo los vallistas aterrizan con la pierna casi estirada (nótese el CASI). Pueden hacerlo porque tienen mucha fuerza en los extensores y la rodilla no les cede, no se les dobla. A los demás se nos doblaría la rodilla, no es que la doblemos conscientemente, es que se nos dobla. Si alguien aterrizara con la articulación de rodilla estirada y bloquedada, se lesionaría los ligamentos con toda seguridad.

Yo no he visto ningún atleta que aterrice con la pierna como un bastón. Lo que sí que hacen algunos es aterrizar de talón con la pierna más adelantado, lo que hace el efecto visual que aterrizan con la pierna estirada. Lo parece, pero no es así. Lo que ocurre es que al aterrizar con el pie más adelantado, tienen que darle más recorrido a la articulación para amortiguar, porque además del peso corporal, las rodillas han de soportar la fuerza de frenado. Si corriendo tan por delante del centro de gravedad se aterrizara con la pierna más flexionada, ésta acabaría cediendo.

Originalmente escrito por SanchoPanza

...

Sólo los vallistas aterrizan con la pierna casi estirada (nótese el CASI).

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Excepto el gran K. Bekele




y





El único que yo he visto que aterriza con la pierna estirada y cuando toca el suelo el otro pie lo tiene a la altura de la espalda, y sin dar la sensación de esfuerzo, jeje


A ver cuando vuelve a competir....

Buenos dias, antonioC el modelo es Inov-8 F-lite 220, poca suela y diferencia en ella, muy plana, dibujo con poco relieve no de trail puro, para tierra que es por donde voy casi siempre,aún no he salido con ellas, este fin-de lo haré, hasta ahora las de Decathlon y las Brooks silence, ya contaré como las siento.
Ahora mismo firmaría por correr como bekele, lo haga como quiera, creo que en las fotos aún no ha hecho contaco, a la velocidad que va cuando llegue ese momento seguro que está debajo de su cadera o casi, es lo que me parece.

Saludos a todos. ¿Alguien me puede decir qué recomienda este método en el tema de subir cuestas? Bueno, más que en el método pose en general a algún experto le hago esta consulta. Sé que en el chirunning hay que bracear un poco más, pero la cadencia de paso es la misma, y no hay que modificarla, siguiendo un ritmo constante de unos 180 pasos por minuto... y si te ayudas con un metrónomo o música a 180 bpm mejor aún. Bueno pues me ha dado por pensar por mi cuenta y no sé si es mejor para subir cuestas bajar la cadencia y estirar la zancada o subir la cadencia y acortar la zancada. Por un lado pienso que no tiene que ser igual correr cuesta arriba o en llano, para cada terreno habría que cambiar la técnica, y aunque no lo crean el otro día me quedé domido pensando en bicis y escaleras (otros cuentan ovejas). Me explico: si subir una cuesta es como subir escaleras ¿cómo se sube mejor? Imaginaba dos escaleras con la misma pendiente y longitud pero una con el doble de escalones que la otra y me decía a mí mismo ¿si las subiera escalón a escalón cómo llegaría arriba más cansado llegando en el mismo tiempo? ¿Subiendo la que tiene muchos escalones o la que tiene pocos? Pues yo creo que con la que tiene más escalones llegaría arriba más cansado. Comparé con lo de correr y eso me da que es mejor alargar la zancada y bajar la cadencia de pasos por minuto. Por otro lado con una bicicleta no pedaleas igual subiendo una cuesta que en llano porque cambias el desarrollo. Al subir lo que haces es bajar el desarrollo, con lo que comparando resulta que es mejor correr cuesta arriba acortando la zancada, por analogía.

Ayer salí a correr, me enfrenté a las largas cuestas de mi pueblo. Yo hasta ahora ante las cuestas tenía tendencia a subir la cadencia de pasos, como si llevara poco desarrollo en una bicicleta... probé hacer lo contrario y creo que se me ha dado mejor estirando la zancada. Me gustaría saber también qué hacen los profesionales, me gustaría ver videos de profesionales corriendo cuestas en competición y ver si ellos bajan o suben o mantienen la frecuencia de pasos cuando llegan a cuestas.

Muchas gracias.

En subida la cadencia tiene que bajar por narices. Por más que se acorte la zancada, también el ritmo baja, los músculos trabajan más tiempo (más tiempo de contacto), de modo que la cadencia también baja. En subida ya no aprovechamos del mismo modo el componente eslático de nuestros músculos , la inclinación de la cadera hacia delante ya no es tan marcada en relación con el terreno que pisamos (con lo que no aceleramos tanto a cada paso), a determinadas pendientes, el talón queda lejos del suelo y con ello la función amortiguadora del tobillo queda comprometida.

Hola, parece interesante el metodo pose pero lo encuentro dificultoso de aprender.