Otra opositora que necesita un plan

Hola a todos, a ver si alguien me puede decir algun plan para pasarme 1 km en 4 minutos en dos meses,no se si lo podré conseguir,tengo 34 años,1,60 m y 51kg.,los 400 m tardo 1'40 pero acabo muerta, los 200 en 46 seg. Entreno sola y me encuentro algo perdida entrenando y sin saber exactamente que hacer.
Muchas gracias de antemano.

¿A qué opositas? Por curiosidad.

Para Policia local

Gracias. ¿Sabes algo acerca de dónde conseguir los temarios para bombero? Es que me lo estoy planteando... aunque siendo realista ando todavía algo lejos de llegar a las pruebas físicas, pero bueno, por intentarlo que no quede.

Por cierto, sobre cómo bajar a 4 min el Km, haz series de menos a todo lo que des. Empieza por 200 o 300 m, según veas. Alterna también con algo de fondo, 5000, 6000, 10000, más que nada para quitarte el miedo psicológico a que no corres 1 km en tanto tiempo. Y yo, particularmente, hago pesas no sólo de brazos, sino también de piernas, para coger músculo. Eso sí, no con mucho peso y muchas repeticiones, que lo que hacen es darte potencia en lugar de engordar el músculo, que sería contraproducente.

El temario para la guardia civil supongo que lo puedes conseguir (descargartelo) por internet, y sino en una libreria o en biblioteca, donde yo vivo en la biblioteca lo tienen.

perdona me he equivocado de temario, queria decir de bombero

Joaco, si pones tu correo, te mando alguna cosita de bomberos por internel. Yanira, puedes correr 20 ó 30 minutitos de seguido? nos has dicho el tiempo que haces en un 200 y un 400, pero quizás eso es empezar la casa por el tejado. En estos dos meses, quizás lo mejor sería trotar unas cuantas veces unos 30 minutillos. Y esos entrenos lo iríamos intercalando progresivos e incluso alguna serie. Cuéntanos, cómo vas en carrera continua? te has medido ya el kilómetro?

el km ahora mismo me lo hago en 4'40" y si salgo a correr al menos una vez a la semana 30 min.,mis pulsaciones maximas son 189 y en reposo 70
gracias a todos por contestar

Entonces creo que no lo tienes muy complicado. Pero una cosa está clara, debes entrenar 3 ó 4 días en semana. Con uno a la semana no vale.

Al menos un entrenamiento debe ser de carrera continua suave, sin forzar la máquina, unos 30 ó 40 minutos.

Otro debe ser de series. Al principio hazlas sin forzar la máquina. No alcances tu velocidad máxima, porque podrías romper. Un ejemplo de estos entrenos es: 10´ de trote suave, estiramientos, unos progresivos para calentar, y luego haces 10x100 con 30´´ de recuperación.

Y otro podría ser también de series largas, pero quizás ahora es un poco pronto. Prueba con hacer unos 30´, pero cada 3´ ó 4´ haces 30´´ más fuertes. Se trata de que hagas 30´´ fuertes, y cuando hayas recuperado del todo, volver a hacer otros 30´´.

Más o menos, con esto tienes ya trabajito de sobra, jejeje...

Graciias,ayer me tocó carrera continua,así q haré hoy las series.

Qué tal te han ido las series? seguro que unas agujetas del "caraho" verdad?

Mejor de lo que esperaba, no tengo nada de agujetas, ya las pasé en su momento, y las series cortas las llevo bien, lo malo son las series a partir de los 300 metros, no se si tengo que hacerlas a todo lo que pueda, cuantas, cuanto descanso, etc...esta semana he entrenado:
-Domingo cc 30'
-Lunes cc 15', 5 vueltas de 400m (100 m a 25" y 100 m.trotando)algunas progresiones, 4 series de 60 a 11" y vallas y saltos de altura.
-Martes cc 40'
-Miercoles 10' cc, 4x400 (100m rápido y 100 trote), 1x1000, 3x60, saltos de altura.

No entiendo cuando dices que has hecho "5 vueltas de 400 m (100m a 25´´ y 100 m trotando)", y luego "4x400 (100m rápido y 100 a trote)". Entonces, si cada vuelta de 400 la has hecho de esa forma, no son series de 400.

De todas formas, no son malos entrenos. Tocas un poco todos los palos en los entrenos de lunes y miércoles, pero están bien. Prueba a hacer los 10x100 con 10 ó 15´ de calentamiento, y nos cuentas qué tiempos más o menos haces en las series.

Por cierto, no, no tienes que hacer las series a todo lo que puedas, más que nada, porque ahora mismo no estás acostumbrada, y te puedes romper. Digamos que entre el 80 y el 90%. Y cuando hablo de esos porcentajes, me refiero a tu capacidad. Si el 100% es todo lo que puedes, debes sentir que te quedan "balas en la recámara" para ir más rápido.

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Hola,

Utiliza también un pulsómetro y controla las pulsaciones. Al principio, sobre todo, es recomendable, no vayas a estar poniendo la patata a más de la cuenta y te acabe dando un jamacuco.

De forma general, la fórmula más sencilla para calcular la frecuencia cardiaca máxima, en el caso de las mujeres, es restar tu edad a 210: FCmax = 210 - edad. En tu caso saldría 176 ppm.

Si buscas por internet, verás que hay fórmulas mucho más complicadas, en las que se tiene en cuenta también la frecuencia basal (en reposo, antes de levantarse por la mañana), el peso, y algún que otro factor. Yo, particularmente, calculé para mí la FCmáx por ambos métodos, y salía lo mismo. Así que nada, uso el más sencillito.

Una vez hecho esto, te calculas los porcentajes a los que puedes ir: 90%, 80%. 75% ,...
y así tienes un mayor control sobre lo que estás haciendo. Por ejemplo, en una carrera de fondo, no es recomenadable ir al 80%, más que nada porque a los pocos kilómetros vas a quedarte sin fuerzas (vamos, que te da la pájara).

Espero que te sirva. Ya nos contarás.

Gracias por contestar, tengo pulsometro pero solo lo utilizaba para curiosear sobre mis pulsaciones, ahora estoy intentando entrenar usando el pulsometro, yo mi FCmax 220-33(edad)=187.
-Martes hice 40 min. cc.,no me pude llevar pulsometro.
-Miércoles gimnasio, sentadillas, extensión de piernas,encogimiento d piernas,gemelos de todos 3x12.
-Jueves 10 cc (casi todo el tiempo a 160-165 ppm)
1x800m. 3'59" y max.FC 180-96% (med.171-91%)
3 min. Recuperación.
1x800m. 4'08" y max.FC 183-97% (med 171)
3 min.rec
1x800m. 4'01" y max.fc 184-98% (med 177-94%)
5 min.rec
1x800m. 4' y max 184 (med 175-93)
y 5 min.cc
Y los estiramientos antes, durante y después
Mañana Jueves descanso, y viernes 40 cc, quisiera hacer 5 min a 80-90% fc y 5 min. a 60%,así hasta 40 min no se si esta bien

Quería decir que el viernes descanso y sábado cc sino llueve si no el domingo

[QUOTE=El_Rix;115695]No entiendo cuando dices que has hecho "5 vueltas de 400 m (100m a 25´´ y 100 m trotando)", y luego "4x400 (100m rápido y 100 a trote)". Entonces, si cada vuelta de 400 la has hecho de esa forma, no son series de 400.

Que he hecho 5x400, ósea 2000 m. con cambios de ritmo cada 100 m. osea, 100 m a 25",los siguientes trotando,los siguientes otra vez a 25" y así...

5x400 son 5 series de 400 metros seguidos entre serie y serie se deja un tiempo, que suele estar entre 30´´ y 3´, según los objetivos que busquemos. Lo que has hecho se pondría más o menos así 5x2x100 R 100 m trotando. Más o menos, pero es que es complejo.

Bueno, a lo que iba...el entreno del miércoles muy bueno! buenísimo! ese entreno, la semana que viene lo vas a notar, ya verás. El entreno que tienes previsto para hoy, te recomendaría que bajaras los 5´ al 80-90% a 2 ó 3´. Más que nada, porque aguantar 5´ a esa intensidad...es chungo. Y también porque no todos los entrenos deben ser a tope, como el del miércoles. Yo te recomendaría que, después de 15´ de CC para calentar, hicieras 2´ fuertes, 3´ recuperando. así, tendrías el cambio de ritmo del 15, del 20, del 25, 30 y 35. en total, 5 cambios de ritmo.

Sigue contándonos, que nos gusta ver las progresiones de la gente, y tú vas a progresar, seguro!

De donde eres Yanira