Atletismo
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La cantidad de ejercicios abdominales

  1. #1
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    La cantidad de ejercicios abdominales

    Una cosa que me sorprende es que la gente que corre, tanto a nivel amateur como profesional, suele incluir en sus rutinas de entrenamiento una cantidad de ejercicios abdominales en torno a los 200-300 los días que hace.

    Sin embargo, raramente se hacen 200 sentadillas. Lo más habitual es que los atletas hagan series de entre 10-20 sentadillas, en torno a 5 series, de modo que raramente se pasan de las 100. También es raro que un atleta haga 300 flexiones de brazos o 300 ejercicios de gemelos sóleos.

    En cambio, sin dudarlo, la mayoría de los atletas hacen 300 abdominales. Pero analicemos esto, ¿Qué aporta cada abdominal que hacemos de más? ¿Se hacen porque sí? ¿por qué si hacemos 300, no hacemos en su lugar 500 o 600?

    Otra cuestión, ¿qué tipo de ejercicios abdominales hacemos? ¿Se parecen en algo a la forma en que los abdominales trabajan en la carrera a pie?

    ¿Tiene sentido que el ejercitarse en fuerza de brazos y piernas tenga su fundamento en pocas repeticiones y más intensidad y en los abdominales todo se basa en el número de repeticiones? ¿Por qué es tan raro ver que los atletas añaden peso extra en sus ejercicios abdominales?

    ¿Quizá sea debido a que los abdominales protegen una zona tan delicada como es la espalda? ¿Quizá es porque se trata de uná musculatura con gran resistencia? ¿Es posible que no convenga introducir cargas muy fuertes de ejercicios abdominales porque estemos poniendo en riesgo nuestra columna vertebral? ¿Ocurre los mismo con los ejercicios lumbares? ¿Y con los levantamientos en peso muerto que inciden sobre los isquiotibiales?

    La cuestión que se plantea es, ¿por qué no trabajamos los abdominales con intensidades y nº de repeticiones, si no iguales que con otros músculos, sí en proporciones similares?

    Desde mi experiencia personal, en los ejercicios abdominales hago primar la intensidad sobre el volumen. No practico los abdominales por número total, puesto que hacer 600 abdominales tipo crunch utilizando como carga el peso corporal es bastante sencillo. Puede ser bastante más complicado hacer abdominales con la espalda tocando el suelo y levantando caderas, o colgados de una espaldera y levantando piernas, de modo que con muchas menos repeticiones los músculos estarán trabajando más fuerte y, lo que es más importante, de una forma similar a como lo hacen en carrera a pie.

  2. #2
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    Con respecto al tema, una vez lei por ahi, no se si sera verdad, que durante el dia trabajabamos bastante la zona lumbar y que para poder equilibrar nuestra musculatura. Entonces se debian hacer muchos abdominales. Pero siempre me he preguntado cuantos es necesario hacer.
    En estos momentos, hace tiempo que no hago abdominales y no he sentido ningun sintoma de desequilibrio. es normal???

  3. #3
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    Todo depende de lo que se busque con el entrenamiento.

    Si lo que se quiere es hipertrofiar los abdominales (teniendo ya un nivel bajo de grasa) para marcarlos más pues entonces hay que trabajar con cargas altas y pocas repeticiones. Si lo que se busca es resistencia muscular, pues poca carga y altas repeticiones. Y lo mismo con el resto de músculos.
    ------------------------------------------------------------------------------------------------------------

    Mi diario de entrenamientos:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...r-confuso.html

  4. #4
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    Personalmente tengo muchos problemas de lumbares y dos fisios me han dicho lo mismo.

    Mucha abdominal que te ayudara a sujetar la espalda. Es más segun ellos no se deberia hacer lumbares. Los musculos abdominales lo más reforzados y fuertes que se pueda y las lumbares elasticas y flexibles.

    Sancho por como te expresas se nota que controlas el tema, asi que estare atento al post, que ya te digo que me interesa un monton por mis problemas lumbares que me llevan practicamente cada mes a darme un masaje para soltar la zona.

    +1 con la opinión de Sandokan. Yo busco repeticiones sin carga.
    Al que madruga, Dios la polla.

    www.elalambiqueveloz.com Mongol Rally 2008.

  5. #5
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    Coincido con Sandokan30; por lo que siempre he leído respecto al desarrollo muscular, si lo que uno busca es potencia, entonces se hacen muchas repeticiones. Si por el contrario, se busca la hipertrofia muscular (marcar músculo), entonces pocas repeticiones con más peso.

    No obstante, esto no sólo se aplica a los abdominales, sino también a los ejercicios de piernas. En mi caso le presto bastante atención a estos, sobre todo a los de glúteos, ya que tienen cierta tendencia a cargárseme en las carreras, y fortaleciéndolos la cosa va bastante mejor.

    Un saludo y feliz año.

  6. #6
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    Está claro que un atleta de fondo no debe buscar la hipertrofia. Pero eso no quiere decir que no se puedan hacer pocas repeticiones de abdominales con una intensidad fuerte. Lo que ocurre es que no conviene prolongar ese trabajo en ciclos de 4-6 semanas. El trabajo de pocas repeticiones y mucha intensidad sólo produce hipertrofia si se prolonga en el tiempo y en general eso ocurre hacia los 2 meses (8 semanas). Hay varios estudios que indican este plazo.

    Por otra parte, tampoco tiene sentido hacer un trabajo de muy pocas repeticiones y mucha fuerza en abdominales si no se es velocista. Yo buscaría trabajos en torno a las 10-20 repeticiones, con una carga que fatigue. Y sobre todo buscaría un tipo de ejercicio abdominal enfocado hacia la carrera a pie. Los tipos abdominales que redondean la columna (tipo crunch) no son eficaces para mejorar en la carrera a pie. Como dije, la función del abdominal es levantar cadera y por lo tanto, durante la carrera, poder mantener las rodillas más altas. Una fatiga prematura de los abdominales nos hace acortar la zancada.

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    ..... Y sobre todo buscaría un tipo de ejercicio abdominal enfocado hacia la carrera a pie. Los tipos abdominales que redondean la columna (tipo crunch) no son eficaces para mejorar en la carrera a pie. .
    Buen post, por lo menos para mi. Sancho Panza ( que grandes bizcochos por cierto ) ¿que tipo de abdominales recomiendas para carrera a pie de medio y fondo? Y como mañana son los Reyes pos m´aprovecho y te pido que rices el rizo y nos pongas un ejemplo grafico. ( es qeu yo con la terminologia cruch, press, etc.... me pierdo)

    GRACIAS Y UN SALUDO
    Al que madruga, Dios la polla.

    www.elalambiqueveloz.com Mongol Rally 2008.

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Una cosa que me sorprende es que la gente que corre, tanto a nivel amateur como profesional, suele incluir en sus rutinas de entrenamiento una cantidad de ejercicios abdominales en torno a los 200-300 los días que hace.

    Sin embargo, raramente se hacen 200 sentadillas. Lo más habitual es que los atletas hagan series de entre 10-20 sentadillas, en torno a 5 series, de modo que raramente se pasan de las 100. También es raro que un atleta haga 300 flexiones de brazos o 300 ejercicios de gemelos sóleos.

    En cambio, sin dudarlo, la mayoría de los atletas hacen 300 abdominales. Pero analicemos esto, ¿Qué aporta cada abdominal que hacemos de más? ¿Se hacen porque sí? ¿por qué si hacemos 300, no hacemos en su lugar 500 o 600?

    Otra cuestión, ¿qué tipo de ejercicios abdominales hacemos? ¿Se parecen en algo a la forma en que los abdominales trabajan en la carrera a pie?

    ¿Tiene sentido que el ejercitarse en fuerza de brazos y piernas tenga su fundamento en pocas repeticiones y más intensidad y en los abdominales todo se basa en el número de repeticiones? ¿Por qué es tan raro ver que los atletas añaden peso extra en sus ejercicios abdominales?

    ¿Quizá sea debido a que los abdominales protegen una zona tan delicada como es la espalda? ¿Quizá es porque se trata de uná musculatura con gran resistencia? ¿Es posible que no convenga introducir cargas muy fuertes de ejercicios abdominales porque estemos poniendo en riesgo nuestra columna vertebral? ¿Ocurre los mismo con los ejercicios lumbares? ¿Y con los levantamientos en peso muerto que inciden sobre los isquiotibiales?

    La cuestión que se plantea es, ¿por qué no trabajamos los abdominales con intensidades y nº de repeticiones, si no iguales que con otros músculos, sí en proporciones similares?

    Desde mi experiencia personal, en los ejercicios abdominales hago primar la intensidad sobre el volumen. No practico los abdominales por número total, puesto que hacer 600 abdominales tipo crunch utilizando como carga el peso corporal es bastante sencillo. Puede ser bastante más complicado hacer abdominales con la espalda tocando el suelo y levantando caderas, o colgados de una espaldera y levantando piernas, de modo que con muchas menos repeticiones los músculos estarán trabajando más fuerte y, lo que es más importante, de una forma similar a como lo hacen en carrera a pie.
    Cita Originalmente escrito por Sandokan30 Ver Mensaje
    Todo depende de lo que se busque con el entrenamiento.

    Si lo que se quiere es hipertrofiar los abdominales (teniendo ya un nivel bajo de grasa) para marcarlos más pues entonces hay que trabajar con cargas altas y pocas repeticiones. Si lo que se busca es resistencia muscular, pues poca carga y altas repeticiones. Y lo mismo con el resto de músculos.



    Pues sin extenderme mucho, los abdominales no se pueden trabajar de la misma forma que otros grupos musculares por muchos motivos pero quizas el mas importante es que se trata de un musculo postural y esto conlleva que su umbral de exitación es diferentes a por ejemplo los musculos de los brazos. Por defecto, los abdominales necesitan de un mayor numero de repeticiones para su correcta estimulación, al igual, que gemelos y soleos, musculos interespinales, lumbar o gluteos. Pero vamos, mas importante que el "cuanto" se trabaje es el "como". Los abdominales se debe trabajar de forma equilibrada al resto de musculos posturales (oblicuos, transverso, cuadrado lumbar, interespinales, gluteos, adductores, etc..). Una descompensación entre estos musculos suele ser bastante peligrosa.

    En cuanto a trabajar abdominales priorizando intensidad sobre otra cosa... es bastante peligroso. Recordemos que nuestra zona lumbar (una de las zonas mas fragiles biomecanicamente hablando) esta muy predispuesta ha lesiones y sobrecargas y cuando cargamos 1 kg en la zona abdominal, el lumbar debe aguantar una tension tres veces mayor, es decir, de 3 kg. Si ya de por si, el trabajo abdominal de muchas repeticiones es bastante lesivo, si ha eso le aplicamos una carga extra.... sin comentarios!

    Yo suelo recomendar un trabajo coordinado no solo de abdominales sino de diferentes grupos musculares posturales: Abdominal, oblicuos, transverso, lumbar e interespinales, gluteos, adductores y fijadores de la escápula. Estos ejercicios de debe hacer de forma dinámica concéntrica pero de ejecución lenta y por supuesto de forma isométrica y excéntrica (para lumbar e interespinales).

    El volumen y la proporción de cada uno de estos ejercicios dependera del tipo de deportista, de su estado de forma, perfil individual, lesiones, etc..

    Creo que debemos empezar a entender nuestro cuerpo como un "todo" y no como una maquina en la que podemos trabajar de forma individual un músculo si que se vea afectado el resto. Eso es imposible!!

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por lele Ver Mensaje
    Estos ejercicios de debe hacer de forma dinámica concéntrica pero de ejecución lenta y por supuesto de forma isométrica y excéntrica (para lumbar e interespinales).
    (Como decía el chiste de Jesucristo...)
    ¡¡¡¡Maestro.... si te sigo es por lo bien que te explicas!!!!


  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por venhorm Ver Mensaje
    (Como decía el chiste de Jesucristo...)
    ¡¡¡¡Maestro.... si te sigo es por lo bien que te explicas!!!!

    eso quieres decir que lo has entendido o que no?

    (es que no se el chiste de Jesucristo .... .. aunque sea dea de cadiz!

  11. #11
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    Jejejeje... el chiste es que está Jesús en la última cena y dice:
    - Hoy me veis, pero, mañana no me vereis, pero me volvereis a ver, y me volver.... en eso que Pedro le interrumpe y le dice :
    -Coño Maestro, si te seguimos es por lo bien que te explicas.

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por venhorm Ver Mensaje
    Jejejeje... el chiste es que está Jesús en la última cena y dice:
    - Hoy me veis, pero, mañana no me vereis, pero me volvereis a ver, y me volver.... en eso que Pedro le interrumpe y le dice :
    -Coño Maestro, si te seguimos es por lo bien que te explicas.



    vamo.... que no te has enterao de ná..

  13. #13
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    los dias que no entreno hago tres series de 45 abdominales y tres series de 25 flexiones de brazo...y cuando creo que puedo intento subir un poco...

  14. #14
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    Lele. Da gusto leer tus post. Se nota cuando alguien controla del tema, en tu caso de cualquier tema. Te da igual hablar de lentejas, que de Abdominales.

    Como soy un poco duto de mollera, me los tengo que leer 3 veces porque tienen bastante contenido y me pierdo.

    Me interesa mucho este parrafo

    "...... sino de diferentes grupos musculares posturales: Abdominal, oblicuos, transverso, lumbar e interespinales, gluteos, adductores y fijadores de la escápula. Estos ejercicios de debe hacer de forma dinámica concéntrica pero de ejecución lenta y por supuesto de forma isométrica y excéntrica (para lumbar e interespinales)...."

    Me pierdo en musculos oblicuos, transverso.. interespinales.. fijadores de escápula.... y en lo de forma dinamica y concéntrica .... y forma isometrica y excéntrica..... Vamos que me PIERDO BASTANTE. Culpa mia por mis entendederas, no por tu explicación.

    Algún ejemplo "visual" de que tipo de abdominales recomiendas. Alguna página güeb de ejemplos de abdominales que este bien.
    Al que madruga, Dios la polla.

    www.elalambiqueveloz.com Mongol Rally 2008.

  15. #15
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    Buenos días!

    Sobre los abdominales yo oí en cierta ocasion que era imprescindible hacerlos si corrías, pues con el desarrollo de la musculatura femoral era imprescindible compensar con abdominales... Ni idea!

    Yo siempre he hecho abdominales, dos días a la semana, unas 10 series de 25 repeticiones. Cierto es que con un día a la semana es más que suficiente para mantener un buen tono muscular en la zona abdominal. Se pueden hacer con peso si lo que buscas en que crezca los músculos abdonimales (cuando iba al gimnasio levantábamos burradas de kilos...). Sobre las flexiones, yo también hago flexiones, día si día no, 10 series de 25 repeticiones.

    Un saludo!

  16. #16
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    Dec 2009
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    Trato de explicar por qué se deben hacer abdominales. Espero que se entienda.

    Ponte de pie. Levanta una de tus rodillas hacia al pecho. Tócate el abdomen, lo más probable es que siga relajado, que los abdominales no se contraigan, a menos que los aprietes tú conscientemente.

    Ahora manten la presión de tu mano en el abdomen, y haz un salto en el que levantes los dos pies del suelo a la vez. Notarás que el abdomen se endurece.

    Cuando corremos hay una fase en que los dos pies están en el aire. En esa fase la cadera va suelta, de forma que si no tenemos fuerza en los abdominales, la cadera cederá bajo el peso de nuestras piernas y arqueará la columna provocando lordosis. Es decir, como cuando haces una forma cóncava con la espalda, igual que cuando haces fuerza con las lumbares.

    Cuando caminamos ejercitamos las lumbares ligeramente cuando damos un paso hacia adelante, de modo que mantenemos la espalda erecta a la par que inclinamos la pierna más atrasada para que nuestro peso se proyecte hacia adelante y avanzar. Del hábito de caminar mucho y correr poco los abdominales pierden fuerza y resistencia, ya que al caminar no se ejercitan, cosa que los lumbares sí hacen en mayor o menor medida.

  17. #17
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    Ahi si que me pillastes Sancho Panza. Por suerte casi nunca hago abdominales y dorsales. Ayer hice algunas y hoy me duele la espalda que ni te imaginas.

    saludos

    Jorobado

  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Trato de explicar por qué se deben hacer abdominales. Espero que se entienda.

    Ponte de pie. Levanta una de tus rodillas hacia al pecho. Tócate el abdomen, lo más probable es que siga relajado, que los abdominales no se contraigan, a menos que los aprietes tú conscientemente.

    Ahora manten la presión de tu mano en el abdomen, y haz un salto en el que levantes los dos pies del suelo a la vez. Notarás que el abdomen se endurece.

    Cuando corremos hay una fase en que los dos pies están en el aire. En esa fase la cadera va suelta, de forma que si no tenemos fuerza en los abdominales, la cadera cederá bajo el peso de nuestras piernas y arqueará la columna provocando lordosis. Es decir, como cuando haces una forma cóncava con la espalda, igual que cuando haces fuerza con las lumbares.

    Cuando caminamos ejercitamos las lumbares ligeramente cuando damos un paso hacia adelante, de modo que mantenemos la espalda erecta a la par que inclinamos la pierna más atrasada para que nuestro peso se proyecte hacia adelante y avanzar. Del hábito de caminar mucho y correr poco los abdominales pierden fuerza y resistencia, ya que al caminar no se ejercitan, cosa que los lumbares sí hacen en mayor o menor medida.
    Por medio de otro hilo he visto este post y me gustaria dar mi opinión sobre este ya que hay gente que todavia no tiene claro la importancia que tiene fortalecer esta zona tan importante para la carrera a pie.


    Sanchopanza interesante tema y la misma vez controvertido por distintos motivos.

    Cuando hacemos abdominales ¿que buscamos mejorar? ¿mayor volumen o lo que es lo mismo una hipertrofia en los musculos del abdomen?,¿ resistencia de los mismos musculos? o conseguir la ansiada tableta de chocolate.

    Pero se nos pasa por alto fortalecer uno de los musculos más importantes para el movimiento de nuestra pierna hacia delante cuya velocidad es considerablemente mayor que la de nuestro cuerpo al frente y este no es otro que nuestro iliaco y psoas,musculos flexores de nuestra cadera.

    Por tanto a la hora de mejorar la zona abdominal no debemos olvidar fortalecer y estirar esta importante zona.
    Úlima edición por josemanu fecha: 02-03-2012 a las 16:20
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  19. #19
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    Mar 2009
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    Joe... Vaya merito que tienes... creo que eres el unico forero que lee post de mas de 2 dias de antiguedad!


  20. #20
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    Hola, hago pilates un par de dias a la semana, el profe me hace trabajar todo lo que aquí se ha mencionado. lo hacmos despacio y no muchas repeticiones, con el propio peso y compensando unas zonas y otras a veces con bosu,pelota,arco aseguro que no es necesrio hacer esas cantidades de repeticiones ( -200-300 ) para trabajar y a veces sentir agujetas , la cosa es hacerlas bien y variadas.

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