Sobrecarga de soleo y gemelos

Hola a todos

Tras un parón de tres semanas y tras venir corriendo entre 50 y 60 min tres días alternos a la semana cuando vuelvo a los entrenos me ha surgido una sobrecarga en el soleo de la pierna izquierda que me afecta a los gemelos y cintura.

He reposado una semana y tras trotar 20 min para ver como me encontraba vuelvo a sobrecargarme.

Siempre entrenó por caminos de tierra con leves cuestas.

También hago estiramientos tras entrenar.

Soy pronador con las zapas brooks adrenaline, 40 años, 74 kg y 1.65 de altura.

Q me aconsejais?

Gracias

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A mi se me cargan los soleos dependiendo de la zapatilla, del ritmo de entreno y si es asfalto más se acentúa. En concreto con las glycerin si bajo de 4:45 o 5 no puedo, se me cargan una pasada, sin embargo con las ghost puedo darle más caña y muy bien, con las nimbus me pasaba lo mismo, si bajaba de 5 soleos csrgadisimos. Suelo estirar antes, y después nadar aunque sea poco tiempo y me va fenomenal. Saludos

Es posible entonces q la sobrecarga venga motivada por haber vuelto a los entrenamientos corriendo a una cadencia menor (más lenta de lo habitual en mi)?

Gracias

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Yo solo te hablo de mi experiencia.. Que ni mucho menos significa que lo que me va bien a mi a ti te vaya bien, o al contrario, pero bajo mi punto de vista, yo siempre entrenaba en distancias de menos de 15 Kms entre 4:15 a 4:45 dependiendo de los días de entreno sin descanso y a más distancia subía a 4:30 a 5:30 hasta 30 Kms, dependiendo de las zapatillas que me ponga no puedo bajar de 5 minutos km, imagino que aparte de la edad... Creo que el exceso de amortiguacion me afecta a los soleos, porque tal y como los noto que se me cargan, reduzco velocidad y mejoro, decirte también que con las zapatillas adecuada a mi peso voy de maravilla, pero he cogido unas más caras por estar de oferta para más peso y no puedo mantener los ritmos a los que estoy acostumbrado. En concreto mis zapatillas recomendadas por peso son las ghost y compre las glycerin que son para otro tipo de peso. Saludos

Aunque nunca me he encontrado bien del todo, acusó muchas molestias musculares tras los entrenos, cosa q achacaba a los 4 meses q sólo llevo practicando este deporte, si es verdad q poco a poco he ido acumulando minutos hasta completar 55 min seguidos y nunca me había sobrecargado tanto como me ha ocurrido ahora.

Hoy intentaré volver a trotar otro rato después de un día de descanso a ver q tal.

Saludos

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De sobrecarga en sobrecarga. Esto no funciona. Despues de una visita al fisio para hacerme una descarga y unos dias de reposo vuelvo a los entrenamientos pero con una intensidad muy baja y por espacios de tiempo tambien cortos. (Me lo voy a tomar con calma).

- Primer dia: Estiramientos + calentamiento. Troto 20 minutos....nada de dolor, me encuentro bien. Estiro.
- Descanso.
- Segundo dia: Estiramientos + calentamiento. Troto 24 minutos....Estiro. (ya llevo unas leves molestias en soleo y gemelo desde el mismo aranque).
- Descanso.
- Tercer dia: Estiramientos + calentamiento. Troto 16 minutos....justo desde el mismo momento de terminar el entrenamiento, multiples pinchazos por la parte baja de las piernas, soleo, gemelos...hago estiramientos
Cuando llego a casa, masajeo con una barra de espuma las zonas doloridas, concentrandose el maximo dolor en la parte interior de los gemelos y soleo.

Con este panorama, se me hace imposible progresar....no se si este problema es porque aun necesito ir mas despacio, (trotar menos minutos) pero mis entrenamientos son muy suaves salvo por las subidas y bajadas propias de los caminos de tierra por los que entreno.

Que me podeis decir?.

Saludos

amigo fergraf, pásate si quieres por mi hilo y verás como sigo después de 1 año con los mismos problemas.
Nuevo y con serios problemas en los gemelos
Has probado plantillas?? Has probado otro tipo de zapatillas?...
La verdad es que no se que más decirte excepto, mucho ánimo y adelante..
Saludos

Originalmente escrito por atialrey1234

Has probado plantillas?? Has probado otro tipo de zapatillas?...
La verdad es que no se que más decirte excepto, mucho ánimo y adelante..
Saludos

Hola, interesante hilo, lo revisare al completo por si saco algo.

En febrero fui al podologo y me dijo que era pronador, me recomendo varios modelos de zapatillas, y compre las Brooks Adrenaline.

Aun no me he planteado volver a hacerme otro estudio, aunque por lo que me dicen por ahi puede venir la posible solucion. Puede que mi pronacion no sea igual en los dos pies y sea por eso por lo que esa descompensacion en ambas piernas produzca las sobrecargas. Sin duda que me lo planteare.

No he querido cambiar de zapatillas sin antes hacerme el nuevo estudio.

Se me ocurre seguir un plan de entrenamiento de estos de android que van por intevalos, correr/andar, por si de esa forma voy acondicionando mejor las piernas realizando poco esfuerzo.

Saludos

Yo solo decirte, que lo he probado todo, zapatillas de pronación (tengo también las brooks), medias compresivas, diferentes tipos de entrenamiento, 2 fisios, 2 plantillas en 2 podólogos...y ahora parece (con dolor aún), que algo voy mejorando...pero no confío mucho en ello.
Ahora estoy de lleno en la técnica de carrera y no talonar tanto, a ver si con eso mejoro algo o no..
Mucha suerte y sobretodo mucha constancia no te rindas..

Hola de nuevo

No se si decir que voy mejorando porque realmente sigo acumulando demasiadas molestias despues de los entrenamientos y eso que no suelen ser muy largos (max 45 min.)

Respeto los dias de descanso, estiro bien incluso los dias que no entreno pero a pesar de todo no veo que avance hacia una mejoria definitiva.

Si es verdad que al menos no acabo lesionado, voy acumulando entrenamientos que ya es algo positivo.

He visto por varios blogs que hablan del "Foam Roller" como un sistema muy aconsejable para la recuperacion de la musculatura despues de entrenar.

Aun no lo he probado porque no tengo el rodillo pero ya van quedando pocas cosas que probar y este sistema parece que relaja, masajea y ayuda a una recuperacion mas rapida de la musculatura.

Os dejo un enlace para q veais: Foam roller: qué es, cómo se aplica y dónde comprarlo - Palabra de Runner

Un saludo

Hola fergraf.

He leido tu hilo, los últimos posts ya un poco por encima, porque veo que, como nos ha pasado a casi todos los que hemos padecido sobrecarga de gemelos o sóleo (o todo), pasamos por las mismas fases y preguntas.

Bueno, como bien indica el compañero atialrey1234, échale un ojo a su hilo. Es una crónica interesante aunque, quizá, no muy esperanzadora si estás un poco con miedo. No obstante: CALMA. Como ya le comenté a él, una sobrecarga puede producirse por mil factores distintos. Eso pasa porque tenga una sola causa (cosa poco probable), dos, tres o diez. Y a veces es complicado determinarlas o saber cuál ha sido el desencadenante, porque al final, como le dije a él, una sobrecarga es eso: una carga que la musculatura no ha podido asimilar como toca, apareciendo esa lesión. Es un "basta, no puedo asimilar más, dame un respiro y revisa a ver todo lo que haces". Sí que es cierto, que lo más común es que las sobrecargas se acaben desatando por aumento de volumen de entrenamiento, de cargas, de incrementos de ritmo, de falta de descanso, de carencias alimentarias y, cómo no -un clásico-, de tu forma de pisar y calzado empleado.

El principal consejo que puedo darte, con respecto a mis vivencias, es que escuches al cuerpo. Si estás sobrecargado, además de la ayuda profesional de un fisioterapeuta, necesitas descansar. Tu musculatura debe descansar. ¿Significa eso que tengas que estar completamente parado? Bueno, no necesariamente. En todo caso, eso lo determinará el fisio, que probablemente te aconsejará ejercicios de fortalecimiento de gemelos y sóleos mediante el trabajo de la fuerza excéntrica. Parece una tontería, pero es clave. Este tipo de trabajo 'reorganiza' las fibrasm usculares y favorece la creación y fortalecimiento de tejido conectivo. Puedes buscar info al respecto (o mejor, preguntarle a tu fisio).

A partir de sus consejos y tratamiento, para mí es clave autoobservarse con lupa. No es preciso obsesionarse, pero como tenemos tendencia a salir a correr sin más, no viene de más dedicarse alguna sesión a observarse. Una práctica que a mí me resulta útil es salir un día a probar qué sientes al correr 200 m de un modo u otro. Ese día no vas a entrenar distancias, ni ritmos. Vas a curiosear con tu modo de pisar, con precaución, pero probando cosas distintas (talonar más, talonar exageradamente, entrar de antepie, de puntillas), y mejor sobre hierba. El objetivo es prestar mucha atención a tu propiocepción. A las sensaciones y empezar a detectar qué es lo que puede estar contribuyendo a tu lesión. Esto, como es lógico, te lo evitas si puedes pagarte un estudio de pisada como mandan los cánones pero, no obstante, es algo que creo que es bueno hacer de cuando en cuando.

Por otro lado, con respecto a los rodillos de espuma, sí. A mí me han ido de perlas. Me agencié un churro de piscina, que recorté con un cutter en varias porciones (uan más corta y otra más larga) y me funciona a las mil maravillas. Es más barato y hace la misma función. Tienen la consistencia necesaria para aplicarte el masaje.

Cuanto se agradece una respuesta cuando ves que se van acabando los caminos que has tomado y ves que sigues sin superar esa barrera que no te hace avanzar.

Asi que muchas gracias a todos por vuestros comentarios.

A modo de resumen:

Cuando decidi empezar a hacer deporte, concretamente runnig lo primero que hice es consultar con colegas que son deportistas todo el año y que supuse que su orientacion iba a ser acertada.

Por orden de prioridades me recomendaron.

1. Estudio de la pisada y unas buenas zapatillas.
No lo dude, fui a un podologo que me recomendo unas zapas, pronadoras, a elegir entre varias marcas.

2. Ya desde la misma consulta del podologo sali con una tarea que consistia en acudir a un gimnasio para hacer fortalecimiento en general debido a mi inactividad durante años.

3. De febrero a junio pase por un gimnasio que ademas de perder algunos kilos sobrantes me puso a tono para iniciar la tarea que pretendia.....correr.

4. Con mis zapas nuevas inicio mis entrenos....alternando correr y andar como mandan los canones......asi hasta llegar a acumular un total de 55 min corriendo (trote).

5. Contento con el avance pero muscularmente muy fastidiado. Acabo muy castigado y los dias de descanso los paso aun peor.....pero al siguiente sin falta...vuelvo a entrenar.......pienso que es cuestion de tiempo.....adaptacion por ser novato.

6. Asi voy acumulando meses pero no veo que avance.....cada 15 o 20 dias necesito parar porque la sobrecarga me puede y tengo q acudir al fisio para una decarga y tras unos dias de descanso, vuelta a la carga.

7. El ciclo se vuelve a repetir hasta que decido que antes de volver a correr, durante un par de semanas hago un plan de fortalecimiento general pero haciendo mas enfasis en el tren inferior.

8. Un quiromasajista amigo me comenta que no vendria mal un tratamiento vitaminico de calcio y magnesio....vamos a ello durante quince dias.

9. Reflexiono me pregunto que estoy haciendo mal?....necesitare un plan de entrenamiento?.....vamos a ello.

10. La aplicacion micoach de adidas me permite programar entrenamientos 3 dias a la semana para un objetivo de 10km.

11. Comienzan los entrenos, muy ilusionado, unos mas largos, otros de recuperacion.....pero al 7º vuelvo a sufrir sobrecargas.

12. Asi estoy ahora....de reposo, dandome masajes con el rodillo y pensando...que sigo haciendo mal?.

En cuanto a lo que vengo sufriendo, ademas de la sobrecarga lo que mas me preocupa es el dolor o pinchazo que sufro en la cara interna de la pierna, entre el gemelo y el tobillo, pero solo cuando soporta peso. No es un dolor continuo, solo duele al dar la zancada, la pierna de apoyo al cargar el peso de mi cuerpo hace que en el impacto me duela en lo que entiendo seria el soleo.

No me voy a extender mas porque se que los que habeis pasado esto ya sabeis de lo que hablo......asi que disculpad el tocho.

Un saludo

Madre mía...se parece tanto a mi historia...
La pregunta clave es ¿Que estoy haciendo mal? Es una pregunta que machaca constantemente...Que es lo que no hago o hago mal...que es lo que me falta, que es lo que me sobra...Misma pregunta diferentes caras...
Espero que encontremos la respuesta, porque duele y no solo es lo físico, mentalmente escuece y tienes que ser fuerte para seguir a pesar del dolor, de las ideas, pero sobre todo de las preguntas ¿Que hago mal?
Muchísimos ánimos..

Seguro q somos tantos con las mismas preguntas y con las mismas dudas.

Me he propuesto una vez recuperado fortalecer mucho el tren inferior antes de volver a correr. Me estoy preparando un programa de entrenamiento para ello...aun
que tenga q estar un par de meses sin correr. ...Lo q si tengo claro es q no voy a tirar la toalla.

Gracias atialrey

Pues mira, yo (a grosso modo) ya he detectado dos posibles errores. Bueno, uno no es un error, es una pista. Empecemos por ese:

- Te sugirieron suplementación de calcio y magnesio. Tiene sentido. El calcio interviene a nivel celular (estoy hablando un poco de cabeza de mis tiempos de universidad en INEF) en la contraccion muscular; y el magnesio interviene a nivel neuromuscular (nervio + músculo: ciclo de contracción y relajación). Para entendernos, te dieron algo que, en principio te ayudaría a ir algo mejor muscularmente, favoreciendo el sistema neuromucular en su cunjunto. ¿Qué es lo que ocurre? lo que comentaba en el otro post. Que probablemente o estemos hablando de algo más amplio, o de varias cosas. Pero ésta puede darte una pista: revisa tu alimentación y tu hidratación. ¿Comes bien?, ¿bebes bien? Te aconsejaría que, como comienzo, te hicieses una analítica completa de sangre y orina. Ve a tu médico de cabecera, coméntale que es un control rutinario pero que también lo haces por ver si tienes algún tipo de carencia que esté tocándote la moral con la actividad física.

- El entrenamiento. Éste es el eterno debate la contínua batalla: el uso de entrenamientos genéricos. Por lo general, no deben ser perjudiciales, pero pueden serlo. Es decir, aunque suene típico, mi organismo no es tu organismo. Lo que a mí me vaya bien, a tí te puede sentar como un tiro. Las cargas que yo soporte, quizá para tí sean un pelín excesivas y supongan el punto de inflexión en el que tú te rompes (aunque yo no, o al revés). Cuando empiezan a surgir problemas de este tipo, yo recomiendo huir de lso entrenamientos genérigos (esos que te descargas por la red), o de los entrenamentos que te hace un programa en base a 3 o 4 parámetros que no miden nada sustancial. ¿Significa esto que debas pagarte un entrenador personal? No. Si vas a un gimnasio, coméntalo con alguno de los profesionales que allí trabajan. Contrasta la info, comenta tu problema y escucha. No sigas a rajatable, pero escucha. La idea es integrar información. Ojo, si puedes pagartelo, ve de cabeza a un médico deportivo. Pero esto hablando desde el punto de vista del corredor popular que se encuentra con problemas.

El tema de la hidratación es muy importante. Tanto durante la carrera como durante el día. No es cuestión de llenarse la barriga de agua como un botijo; pero es bueno habituarse a mantener, en la medida de lo posible, un nivel de ingesta de agua lo más constante posible. En carrera: pequeños sorbos. Uno cada 10-15 minutos (si llevas isotónico, mejor); en el día a día, puedes aplicar la siguiente referencia para saber si estás bien hidratado: la orina debe tener un color amarillo muy muy muy tenue (siempre que no tengas enfermedades que alteren el color de la orina o medicamentos que lo alteren, es una referencia).

- Otro posible error. Quizá es una expresión sin más, pero cuidado con las "vueltas a la carga". Cuando tienes un problema de este tipo, la "vuelta a la carga" debe ser muy progresiva, muy cuidadosa y, desde luego, nunca a las mismas cargas o volúmenes previos a la lesión. Por muy bien que te veas.

Y mucho ánimo.

Originalmente escrito por fergraf

Seguro q somos tantos con las mismas preguntas y con las mismas dudas.

Me he propuesto una vez recuperado fortalecer mucho el tren inferior antes de volver a correr. Me estoy preparando un programa de entrenamiento para ello...aun
que tenga q estar un par de meses sin correr. ...Lo q si tengo claro es q no voy a tirar la toalla.

Gracias atialrey

Es buena idea, pero debe ser un trabajo adecuado al deporte que vas a hacer. Consulta con el fisio, te dará pautas. No vayas a ponerte en plan Schwartzenegger, jajaja.

Originalmente escrito por Ghost

Es buena idea, pero debe ser un trabajo adecuado al deporte que vas a hacer. Consulta con el fisio, te dará pautas. No vayas a ponerte en plan Schwartzenegger, jajaja.

Hasta que no me quepan los gemelos en los pantalones no voy a parar......jejejeje.

Bromas a parte, nunca he descartado que mis problemas vengan motivados porque necesite un mayor fortalecimiento en esa zona y aprovechando que vienen unos meses mas cortos de luz y malos en climatologia pues seria buen momento para invertir en fortalecer.

Saludos

Jajaja. No, pero en serio. Me refiero, y sabrás, que no se trata de matarse a pesas y ya está. El trabajo debe ser específico, probablemente enfocado a la fuerza resistencia y al trabajo e excéntrico. Por ahí van los tiros. Por supuesto, ejercicios 'normales' también, como fortalecimiento general. Pero pensando en correr, esa sería la idea fundamental.

Por cierto Ghost podrías indicarnos q uso le das al churro. Momentos de uso, tiempo, ejercicios. ... osea como recomiendas su uso en base a tu experiencia.

Un saludo

Hasta ahora sólo lo he empleado en gemelos. No lo hago por tiempo, sino por repeticiones. Me guié por este vídeo y me ha ido muy bien. En su canal hay multitud de vídeos que pueden ser útiles.