Hernia lumbar

Originalmente escrito por EduGS

Hola Pisitrato.., como tengo la operación muy reciente, estoy un poco 'sensible' con todo lo relacionado con lo lumbar.., y todo lo que me mandan me parece poco :-).., me puedes dar más detalles de la práctic física que seguiste?.., me suena de otros foros que no eres de Madrid, verdad?.., te lo decía por el fisio...
gracia de antemano.., y sorry por monopolizar este hilo!

Hola,

Hombre, si te acaban de operar enteniendo que deberías hacer caso a los profesionales que te tratan. De todas formas te cuento lo que a mí me ha ido bien, que no tiene porqué ser lo mismo que a otra persona.

Empecé con los tirones de espalda y me hicieron radiografías. Lo típico, me dijeron que no había nada roto y que probablemente era muscular. Me recetaron natación y pilates, como a todo buen hijo de vecino.

Me puse fino, fino. Una espalda prominente y una abdominal de hierro, pero los tirones no cejaron cada dos o tres meses. Entonces me apunté a yoga (un híbrido de yoga dinámico) con un tío que tenía por costumbre ponernos en posturas muy exigentes con los brazos levantados. Funcionó, mis piernas y lumbar recuperaron el tono.

Pero el profesor se fue y no logré encontrar nada parecido. Aun así iba haciendo otros estilos de yoga, crossfit y corría. Pero las molestias seguían. Cuando me quedaba clavado me tiraba dos semanas sin ni siquiera poder girarme en la cama. El fisio me decía que era por exceso de lordosis. Pero me harté cuando con un tirón más fuerte de lo habitual me dejó fuera de una oposición. Ya no podía ni levantar a mi hijo en brazos.

Probé muchos estilos de yoga (Hatha, Vinyassa, Ashtanga, Iyengar), diafreo, Feldenkrais, fuí al quiropráctico y nada. Entonces cambié de fisio y me dijo que el problema era la falta de curvatura lumbar que se veía compensada en la parte superior. Un defecto de curvatura implicaba que en un punto superior había un ángulo mucho mayor (exactamente donde me quedaba clavado).

A partir de entonces empecé un plan de trabajo para fortalecer los glúteos y la zona lumbar. Además me apunté a un yoga raro que acababan de iniciar que se llama (bowspring) que precisamente aumenta la curva lumbar y trabaja toda la cadena posterior. Las primeras semanas fueron de agujetas constantes en la espalda y de un poco de acojone, Con el tiempo mi espalda se puso fuerte, realmente fuerte y desde entonces (hace dos años) no he vuelto a tener ningún problema serio (y te aseguro que llevo a mi cuerpo al límite).

Con ello no quiero decir que lo que yo he hecho le vaya bien a todo el mundo. Hay gente que nadando y haciendo pilates está fantástica. Lo que digo es que hay que buscar el origen del problema, intentar entenderlo y ponerle soluciones.

Mucha suerte en tu recuperación y ánimo

Muchas gracias, Pisitrato, por el detalle.., vaya pesadilla debiste pasar...

En mi caso, no es que no quiera o dude de los consejos de los profesionales que me operaron.., mi 'problema' es que cuando me dieron el alta, hace ya dos meses, su única receta fue, literalmente: el primer mes fortalece y natación, el segundo añades bicicleta y el tercero ya puedes empezar a correr.., incluidos maratones sobre asfalto como había hecho hasta ahora!.., ah, e higiene postural en el trabajo y en casa, no levantar peso., etc...

Con esta rehabilitación he dio a un par de fisios y un osteópata y, bueno, ellos me indican ejercicios que pueden ser buenos, y sobre todo los malos, pero que tampoco se atreven de forma categórica ya que esto lo debería decidir el neurocirujano.

Así que, entiendo a todo el mundo, me he quedado un poco sin saber qué hacer: actualmente estoy yendo al gimnasio, nado cuando puedo (no mucho) y me he apuntado a entrenamiento funcional (tipo cross-fit) indicándole al entrenador lo que me ha pasado para que me oriente. Pero la sensación es que tengo agujetas en todo el cuerpo, menos en los lumbares, por lo que tengo dudas de si estaré entrenando bien esa zona o no...

Por eso te preguntaba por un método más concreto, siendo totalmente consciente de que cada uno funciona de una forma, etc.., pero el menos tener algo más detallado.

Gracias!

Entiendo que no te den nada de forma categórica porque nadie se quiere arriesgar después de una operación. El que te ha operado debería hacerlo. Si quieres probar el yoga que lo practico y vives en Madrid creo que lo dan en algunos centros. Prueba un par de meses y a ver cómo te sientes luego. Ojo, es muy cañero (al menos donde yo lo hago en Mallorca) y tendrás agujetas al principio e incluso alguna leve molestia lumbar.

Por ejemplo buscando he visto éste https://www.rociobowspring.com/. Aunque hay más en diferentes sitios. Yo no conzco el centro y no te puedo decir más.

Si no te va bien o simplemente no quieres, te comento mi rutina y coge de ella lo que quieras, obviamente. Para empezar evito cualquier ejercicio que no respete todas las curvas naturales de mi espalda. Si quiero estirar los isquios lo hago doblando las piernas o tumado. Nada de abdominales tipo encogimientos (crunches), giros raros, ni nada que se le parezca.

Los ejercicios de pierna que hago son sentadillas, peso muerto (voy alternando diferentes tipos de peso muerto y sentadillas. La espalda siempre con su curva, tirando el culo hacia atrás tanto como puedo), estocadas (lunges), estocada abriendo los pies hacia fuera, estocadas hacia atrás, hip thrust (con badas elásticas que puedes encontrar en Decathlon para forzar al glúteo medio a activarse), Kettebleswing (levanta solo hasta la cara al menos hasta que estés en muy buena forma), gemelos y muchas posturas de equilibrio. Para el glúteo medio me pongo a cuatro patas y levanto una pierna lateralmente intentado que la rodilla vaya hacia dealnte y la pierna esté levantada. El glúteo medio tiene que quemarte, literalmente, en poco tiempo.

Trabajo en diferentes rangos de repeticiones y peso. Incluso en algunos ejercicios hago alguna modificación. Por ejemplo, en sentadillas a veces llego hasta abajo, subo un poquitín y vuelvo a bajar otra vez o simplemento aguanto 10 segundos abajo.

Si quieres trabajar abdominal prueba con dead bug y planchas. Ojo con los giros (la elíptica carga mucho los paravertebrales y aunque te la recomienden porque no hay impacto yo la evitaría). También puedes trabajar abdominal con ejercicios de calistenia diversos o simplemente cargando peso. Sí, llevando bolsas del supermercado a casa la abdominal ya trabaja. Lo único es que los hombros no deben encogerse ni la espalda perder su curva. Los crossfiteros le llaman farmers walk. Yo lo llamo, ir al super. Otra opción es coger la barra para hacer una sentadilla flexionar un poco las piernas y aguantar ahí. El simple hecho de intentar estar estable con peso ya trabaja el core.

Cuanto más tono muscular tengas en glúteo, abdominales y lumbar más aliviada estará tu espalda, Aunque esto tiene que ser progresivo e ir metiendo ejercicios, pesos y repeticiones poco a poco para que te siente bien.

Un saludo

PS: Si después de crossfit no notas la lumbar bien trabajada es que haces mal el peso muerto seguramente. Mira, un ejercicio que noto que trabaja mucho la lumbar es el siguiente. Dobla las rodillas un poco más que en peso muerto. Estira el cuerpo hacia delante y toca con las puntas de los dedos en el suelo. Con la espalda recta sube y baja el culo estirando y flexionando las piernas (la espalda no puede arquearse y las manos siguen en el suelo), El movimiento sale de los glúteos y te ayudas con las piernas

Muchísimas gracias, Pisistrato.., te agradezco enormemente toda la información que me has dado, y sobre todo las molestias de escribirlo!

Creo que me voy a animar a probar el yoga bowspring.., a ver si consigo cuadrar tiempos, distancia (sí, vivo en Madrid, y trabajo y vivo en una zona no demasiado céntrica) pero lo intentaré..,

y mientras iré incorporando los ejercicios que no conocía a mi rutina., hay alguno como el de las bolsas de la compra que me lo desaconsejaron (para enfado de mi novia :-)), por no llevar peso que pueda comprimir el disco dañado, pero el resto creo que sí.

Ya te iré contando qué tal, pero sobre todo, agradecerte una vez más la currada que te has pegado para explicarme todos estos detalles!

muchas gracias!

Originalmente escrito por EduGS

Muchísimas gracias, Pisistrato.., te agradezco enormemente toda la información que me has dado, y sobre todo las molestias de escribirlo!

Creo que me voy a animar a probar el yoga bowspring.., a ver si consigo cuadrar tiempos, distancia (sí, vivo en Madrid, y trabajo y vivo en una zona no demasiado céntrica) pero lo intentaré..,

y mientras iré incorporando los ejercicios que no conocía a mi rutina., hay alguno como el de las bolsas de la compra que me lo desaconsejaron (para enfado de mi novia :-)), por no llevar peso que pueda comprimir el disco dañado, pero el resto creo que sí.

Ya te iré contando qué tal, pero sobre todo, agradecerte una vez más la currada que te has pegado para explicarme todos estos detalles!

muchas gracias!

Si le dices a tu pareja que haces crossfit y luego te niegas a llevar las bolsas de la compra no creo yo que lo digiera muy fácilmente, jaja. Más que nada porque el crossfit se basa en levantamientos olímpicos :-D

Bueno, mucha suerte en tu recuperación!!!

Jaja, no, no entro en tantos detalles como explicarle que hago crossfit. Sólo que hago ejercicios de rehabilitación..., y de todas formas, no me libro de llevar las bolsas de la compra, no... ;-)