Cintilla rebelde

Hola,
no podría empezar de mejor manera en este foro que con un post en "Lesiones".
Os explico. Llevo desde finales de agosto luchando con una cintilla un poco rebelde. Soy mediofondista (1000m y 1500m). Estuve 2 semanas de reposo e intenté trotar suavemente, pero a los 5min no podía más. Me examino un médico deportivo y me confirmo que era la cintilla y que tenía también que mejorar la flexibilidad del cuádriceps y psoas. Llevo desde mediados de septiembre yendo al fisio (me masaje toda la zona de la cintilla, el TFL y estira psoas y cuádriceps). También me mando ejercicios para fortalecer los glúteos y los abdominales. Después de unas semanas volví a trotar y esta vez pude correr más pero el dolor volvió como a los 20minutos. La única forma de entrenar sin que me duela es correr a intervalos: corro rápido por un tiempo (de 30segundos a 1min30) y ando 30 segundos. Este domingo quise hacer carrera continua, pero a los 3km tuve que parar y hoy acabo de hacer 5km a intervalos y nada de dolor.

He de añadir que en verano fui a un podólogo y por raro que parezca no me recomendó plantillas y no vio nada anormal en mis pies, soy neutro.

¿Que os parece? ¿Que me recomendáis?

Un saludo

Trabaja el glúteo medio especialmente. En Decathlon venden unas cintas elásticas en paquetes de 3 según resistencia. Te las pones un poco por encima de las rodillas y haces puentes de glúteo intentando que la separación de las rodillas no disminuya. Lo mismo con sentadillas. https://www.runnersworld.com/the-bod...gluteus-medius

A medida que vayas mejorando trabaja el gesto de carrera con la cinta para activar el glúteo medio. Técnica de carrera a ritmo lento con la banda. Tienes que notar el glúteo trabajar.

También puedes ir estirando suave y darte masajes con el roll en el TFL para relajar la zona y descansar un poco de correr.

Suerte

el podólogo te vio correr?

a priori comparto lo que te comentan, trabajar gluteo, core y cuadriceps, manteniendo siempre a posteriori su flexibilidad y la del psoas.

qué tal vas de gemelos e isquios?

Originalmente escrito por eetxab

el podólogo te vio correr?

a priori comparto lo que te comentan, trabajar gluteo, core y cuadriceps, manteniendo siempre a posteriori su flexibilidad y la del psoas.

qué tal vas de gemelos e isquios?

Si, me vio correr descalzo y con dos pares de zapatillas (las que uso para tiradas largas y para entrenamiento de series).

Pues los gemelos los trabajo menos la verdad pero cada vez que voy al gym hago 2 o 3 series de elevacion de talon a una pierna y los isquios cada vez que hago los ejercicios que me mandaron hago peso muerto a una pierna.

¿Tienes una dismetría? Si la tienes, la molestia se produce en la pierna más larga por una compensación postural (mover la cadera hacia la pierna más larga, que además nunca llega a estar del todo estirada)

Ni el médico, ni el podologo, ni el fisio han visto dismetria.

qué lesiones has solido tener historicamente?

Originalmente escrito por eetxab

qué lesiones has solido tener historicamente?

Antes jugaba al futbol y aparte de contusiones no tuve ninguna lesión. Cuando empecé a correr tuve periostitis tibial en las dos piernas, nunca más me ha dolido. Mas tarde tuve la cintila en la pierna izquierda (de eso hace como 4 años) y ahora en la derecha.

Una pregunta ¿cuando haces una sentadilla las rodillas se mantienen estables en todo su recorrido o colapsan hacia dentro? ¿y cuando saltas?

Originalmente escrito por jpsdl23

Antes jugaba al futbol y aparte de contusiones no tuve ninguna lesión. Cuando empecé a correr tuve periostitis tibial en las dos piernas, nunca más me ha dolido. Mas tarde tuve la cintila en la pierna izquierda (de eso hace como 4 años) y ahora en la derecha.

Si has jugado al futbol es posible que tengas un genu varo o tibias varas lo cual aumenta la tensión a la que se somete la cintilla. Tiene sentido que al correr más despacio como hay más flexión de rodilla el tedon roce más.

y algun sindrome de piramidal?

Originalmente escrito por Pisistrato

Una pregunta ¿cuando haces una sentadilla las rodillas se mantienen estables en todo su recorrido o colapsan hacia dentro? ¿y cuando saltas?

Cuando hago sentadillas las rodillas se mantienen estables, suelo hacerlas con una banda elastica asi trabajo tambien los gluteos. Cuando salto no se que hacen las rodillas, todavia no lo he visto, voy a intentar grabarme esta tarde a ver si se ve algo.

Originalmente escrito por eetxab

Si has jugado al futbol es posible que tengas un genu varo o tibias varas lo cual aumenta la tensión a la que se somete la cintilla. Tiene sentido que al correr más despacio como hay más flexión de rodilla el tedon roce más.

Originalmente escrito por eetxab

y algun sindrome de piramidal?

Nada del piramidal y el podologo no vio ni varo ni valgus

trabajas sentado?

Si, trabajo sentado. Intento estar sentado lo mínimo posible y cuando el trabajo lo permite me doy un paseo por la mañana y después de comer

pues dale caña al glúteo y al psoas

si tu pisada (buen rango de supinacion y pronación) permite poner elemento externo en el pie quitaría tensión al tensor y cintilla pero eso tendrían que valorartelo más a fondo.

suerte!

Una cosa que si que he notado haciendo elevaciones laterales es que la cintilla no esta tensa entre el TFL y encima de la rodilla, en cambio entre su insercion en la rodilla y la parte de arriba de la rodilla esta muy tensa.
Cuando hablas de elemento externo, te refieres a plantillas?

lo suyo seria una plantilla que controlara bien el pie sobre el cual van el resto de estructuras

Quizá una zapatilla que tenga la parte externa un poco mas alta podría funcionar, pero no se exactamente como corres con lo cual no me atrevo a decir más...

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esguinces o torceduras de tobillo?

la clave es saber que lo que hace el pie influye sobre estructuras superiores. Un esguince mal curado puede crearte una inestabilidad lateral que haga que te vayas más hacia fuera sobrecargando el tensor de la fascia lata.

Esguinces he tenido cuando jubaga al futbol, en ambos pies, el ultimo que recuerde fue en el pie derecho (soy zurdo). Hay alguna manera de saber si se tiene un esguince mal curado? o ejercicios que ayuden a contrarestar los efectos? No pierdo nada por intertar y pienso que tambien puede estar bien fortalecer los pies y tobillos.

pues si eres zurdo, empezaste con inestabilidad en ese, y cintilla izquierda, y despues esguince derecho y cintilla derecha...

desgraciadamente los ligamentos no se recuperan totalmente, siempre queda algo de inestabilidad

siempre viene bien fortalecer tobillos si. propiocepcion con plataformas inestables, en decathlon tienes varios cacharrejos para ello

puedes intentar correr con algun vendaje del tobillo derecho para ver si mejora la cintilla, si es así, podriamos decir que la cintilla venia de la inestabilidad del tobillo

un apunte más, he notado que la cabeza de la tibia de la pierna derecha (la que me duele) esta como más salida que la de la pierna izquierda. ¿Esto puede influir?