Preparar una prueba crucial sin poder tocar la pista por lesión

Buenas familia, necesito consejo. Soy opositor a bomberos y tengo una prueba de 3000 en enero. He estado parado durante 5 meses debido a una tendinosis del cuadricipital arrastrada en el tiempo que derivó en rotura parcial del sartorio y un derrame sinobial de caballo por no parar a tiempo (no pude parar, tenía que terminar mis pruebas) y he comenzado a rodar hace un par de semanas de forma progresiva para tratar de llegar en enero en las condiciones “menos penosas” posibles. Estoy de traumatólogos y fisios y ambos coinciden en que el riesgo de rotura por estrés en este momento es muy elevado. Me aconsejan que en una escala de dolor del 1 al 10 no sobrepase nunca el 3 entrenando, pero lo cierto es que conforme doy los primeros pasos ya me encuentro en un 5-6. Estoy haciendo cada mañana una hora de series muy exigentes de natación, combinadas con “carrera en agua” (sin impacto alguno) y cada tarde un rodaje suave y largo en bicicleta estática, además del plan de ejercicios de fuerza, pliometría, equilibrio y estiramiento que me ha mandado el fisio, religiosamente. Confío en que el día de la prueba mis patas aguanten hasta llegar a meta. Si alguien conoce algún método de entrenamiento de carrera sin correr que pueda ser más efectivo, alguna manera de trabajar el cardio que reproduzca mejor el trabajo de carrera me sería de gran ayuda que lo compartiera conmigo. Me juego mucho en estas pruebas y quisiera hacer todo lo que esté en mi mano para superarlas. Gracias de antemano.

isométricos has hecho? a veces menos es más... masajes que favorezcan la correcta cicatrizacion de las fibras...
con una buena flexibilizacion de la musculatura posterior, intenta que la técnica al correr sea más de mediopie/antepie para evitar sobrecarga cuadriceps. Evistar drops de zapatilla altos (siempre compatibilizado con buena flexibilidad de musculatura posterior)
por proponer, te diría que trabjaes la musculatura posterior, para que no interfiera en la recuperación.
mucha suerte

Gracias eetxab!
Alterno un día de isométricos con otro de excéntricos, trabajo isquios y glúteos a diario en ciclos de tres días: uno de fuerza, uno de posturología y uno de series largas con cargas bajas, lo mismo con sentadilla, zancada, hip trust y peso muerto, cinturón ruso, extensiones... aparte trabajo pliometría y técnica en días alternos, estiramientos dos veces al día... compex después de cada entrenamiento... más aparte el resto de pruebas de bomberos... todo lo que me han recetado, vaya.
Utilizo drop 4. Hoka clifton para rodajes, clayton para fartlek y mizuno wave ekiden en pista. No tengo una técnica de libro pero no soy talonador y hacemos mucho hincapié en el club de atletismo en la técnica.
Tienes toda la razón en lo que me recomiendas, pero el caso sería si hay una forma mejor de potenciar el cardio sin hacer gestos de impacto para que tenga transferencia a la carrera, además o en lugar de como lo estoy haciendo. Me estoy enfocando en natación, carrera en agua sin impacto y rodajes en bici. A lo que en un par de semanas comenzaría a añadir un día de pista a la semana para ir “despertando las patas”. Sabríais alguna rutina/ método más adecuado para mantener cardio?
Gracias!!!

Madre mía pues qué te voy a decir jajajaja la carrera en agua y la bici están genial, elíptica?
Las Hoka estan genial.
A mi no se me ocurre más la verdad, lo estas haciendo genial.
Haz caso al cuerpo y mucha mierda!

Gracias eetxab, por desgracia en las instalaciones donde entreno no disponemos de elípticas, así que supongo que me tocará cruzar los dedos y seguir en la brecha.

Lo dicho: si alguien tiene alguna proposición, soy todo oídos.

Muchas gracias eetxab!!