Dieta para un velocista

Hola!, soy un velocista realizo 100 y 200 metros lisos y ocasionalmente algun 400. Llevo entrenando unos 11 años pero haciendo velocidad y compitiendo unos 5 o 6 años, pero este año estoy tomandolo algo mas enserio cuidando mucho mi alimentacion y he aumentado los entrennamientos. Normalmente entreno de lunes a sabado por la mañana a las 11.30 6 dias a la semana y descanso en domingo tambien realizo 3 veces por semana sesiones de gimnasio a las 5 de la tarde. Mido 1,78 y peso 69 kg y my dieta diaria son unas 3000 calorias (70-75% hc, 15-20% prot, 10%grasas).Desayuno leche desnatada con copos de avena 2 tostadas de pan integral con un poco de mermelada desnatada y un platano, despues de entrenar tomo un vaso de leche en batido con un platano y medio y 2 claras de huevo, suelo comer ensada y 150 gr de arror integral cocido sin nada o 150 de pasta integral o lentejas o sopa, una pieza de fruta y un yogurt, despues de la sesion de gym suelo tomar medio platano un vaso de leche desnatada y 350 ml de zumo de naranja recien exprimido, a las 7 de la tarde me tomo un sanwich con 50gr de pechuga de pavo o de jamon o de atun y 150 gr de piña, y por la noche suelo tomar 200 gr de verdura al vapor con 100 gr de pechuga de pollo o pechuga de pavo o una tortilla de 6 claras de huevo o 150 gr de pesacado(bacalao merluza...) una pieza de fruta y un yogurt.
Mi pregunta es la siguiente:
Cuando llega el dia de la competicion el dia antes suelo incluir unos 50 gr de pasta por la noche a todo lo anterior para cargar los depositos de glucogeno, tambien reduzco los entrenamiendo 2 o 3 dias antes de la competicion y el ultimo dia Caliento 10 minutos muy despacio y estiro pero el dia de la prueva nunca tengo buenas sensaciones me encuentro como pesado o como sin fuerza en los impulsos ¿que cambios deveria hacer?

¡¡Esta claro que cuidas tu alimentación!!

Seguro que si examinamos detalladamente lo que sueles comer de forma regular, siempre hay alguna cosa que se puede cambiar o mejorar.... pero no creo que vayan por ahí los tiros. Con la descarga que haces los dias antes de la competición y la cantidad de HHCC que ingieres, debes tener energia de sobra para competir como debes.


Viendo que tu alimentación es bastante correcta, yo me centraría mas en comprobar que la programación de los entrenos es la adecuada para llegar a la competición en el pico optimo de forma. Eso es lo mas importante con diferencia!! Que hagas la semana de competición como debes, con los descansos cuando debes y con los dias de series apropiados para transferir los entrenos de carga a la competición. Vigila eso!!


Dicho todo esto.... te puedo decir que esas sensaciones son muy comunes los dias de competición y normalmente tienen poco que ver con la alimentación. Eso que explicas como "pesadez y falta de fuerza en los impulsos", suele estar relacionado con el estres de la competición, o lo que es lo mismo, con los nervios, como se suele decir. Es muy normal que la noche antes de la competición y el mismo día, pienses en la competición, la visualices y que sin darte cuenta, te aceleres, tu RC sube, tu hormonas del estres que se deberían activar tan solo 10-15 min antes de la salida, estan activas durante 24 h, y esto supone un fuerte desgaste fisico y sobre todo psicologico. Cuando llega la hora de activarte, literalmente ya no te queda "chispa".... la has gastado toda! Esa chispa es la que necesitas para tener unos apoyos reactivos y con fuerza.... pero que no encuentras en las competiciones.


Te recomendaria que hicieras ejercicios de control del "areousal" y nivel optimo de activación. Es la carrera de velocidad eso es PRIORITARIO. Cada velocista debe encontrar su nivel de activación ideal con el que rinde en mejores condiciones. Veras como hay velocistas que necesitan activarse muchisimo, dar saltos, darse palmadas.... otros permanecen quietos como estatuas.... u otros simplemente no piensan en la carrera, hablan con compañeros, publico, camaras, lo que sea con tal de no pensar en aquello que le estresa ( como hace Usain Bolt, que por el contrario de lo que piensan muchos, no es que sea un pasota y no se concentre para correr, sino que su forma de concentración es esa).



Bueno... no me enrrollo mas pero es que este tema me apasiona. He sido velocista durante 10 años y en este foro no abundan.

Muchas gracias lele por esta respuesta tan extendida y desde mi punto de vista muy acertada, pero cuando dices ejercicios del control arousal ¿a que tipo de ejercicios te refieres? ¿a los que realizo antes de la competicion para activarme (calentamiento, tecnica de carrera y progresiones)?

buenas salinas
como te dice el gran maestro lele la alimentacion es muy correcta
a mi al principio cuando competia( siempre he hecho velocidad soy velocista, aunque ahora con la edad y el poco tiempo me he pasado al fondo o por lo menos intentarlo , eso si si puedo seguire entrenando cosas de velocidad jejeje) me pasaba los sintomas q tu tienes de pesadez o sin fuerzas, me dijeron q eso era debido a que estaba obsesionado y preocupado por como me iba a salir la competicion y la verdad q no disrfrutaba en esos dias de comepticion, asiq con la ayuda del mister, cuando llegaban los dias de competicion cogia mi mp3 me ponia musica que solo sintiera ganas de dar botes y q me transmitiera energia y unos 10 minutos antes de la puesta en salida hablaba con los compis, cosa que antes no hacia para concentrarme y desde que cambie la dinamica si; y la verdad q me fue cada vez amejor, ya q el stress o como se escriba de la compticion se me pasaba y ademas empezaba a disfrutar los dias de competicion
esa es mi experiencia
espero haberte ayudado en algo
saludos y animo makina

PD: lele habria q crear un subapartado de velocistas del foro jejejeje

Originalmente escrito por Salinas

Muchas gracias lele por esta respuesta tan extendida y desde mi punto de vista muy acertada, pero cuando dices ejercicios del control arousal ¿a que tipo de ejercicios te refieres? ¿a los que realizo antes de la competicion para activarme (calentamiento, tecnica de carrera y progresiones)?

Buenas campeon!!

No, los ejercicios de control de areousal no tienen nada que ver con los ejercicios del calentamiento (tecnica de carrera, progresivos, salidas, etc...).

Estos ejercicios que te digo son tecnicas de control del nivel de activación y tienen que ver con "psicologia de la competición". Son tecnicas psicologicas, bien para visualizar, para activar, relajar o simplemente para que seas consciente del nivel de actividad que tienes en cada momento y que lo puedas modificar.

Seguramente tu entrenador te podrá asesorar sobre algunos ejercicios de este tipo.


¡¡Animo!!

Originalmente escrito por juampii

buenas salinas
como te dice el gran maestro lele la alimentacion es muy correcta
a mi al principio cuando competia( siempre he hecho velocidad soy velocista, aunque ahora con la edad y el poco tiempo me he pasado al fondo o por lo menos intentarlo , eso si si puedo seguire entrenando cosas de velocidad jejeje) me pasaba los sintomas q tu tienes de pesadez o sin fuerzas, me dijeron q eso era debido a que estaba obsesionado y preocupado por como me iba a salir la competicion y la verdad q no disrfrutaba en esos dias de comepticion, asiq con la ayuda del mister, cuando llegaban los dias de competicion cogia mi mp3 me ponia musica que solo sintiera ganas de dar botes y q me transmitiera energia y unos 10 minutos antes de la puesta en salida hablaba con los compis, cosa que antes no hacia para concentrarme y desde que cambie la dinamica si; y la verdad q me fue cada vez amejor, ya q el stress o como se escriba de la compticion se me pasaba y ademas empezaba a disfrutar los dias de competicion
esa es mi experiencia
espero haberte ayudado en algo
saludos y animo makina

PD: lele habria q crear un subapartado de velocistas del foro
jejejeje

No se si iba a dar para hacer un apartado.... a lo mejor nos bastaria con uno que sea "de todo menos fondo", ya que si que tenemos algunos buenos saltadores, que entrenan de forma similar a los velocistas (bueno, y algun otro velocista).

Perdonad por meterme por medio pero estando la pregunta en el área de nutrición creo que la cosa viene al caso.

Doc, tengo una curiosidad, el trabajo de fuerza es vital para un velocista y la musculatura igualmente, una dieta 75-15/70-20 no es poca proteina? (ya sé que cada caso es un mundo, hablamos de manera geneérica)

Zenkiu por ilustrarme! es simple curiosidad, ya me conoces...

Originalmente escrito por Fenixx

Perdonad por meterme por medio pero estando la pregunta en el área de nutrición creo que la cosa viene al caso.

Doc, tengo una curiosidad, el trabajo de fuerza es vital para un velocista y la musculatura igualmente, una dieta 75-15/70-20 no es poca proteina? (ya sé que cada caso es un mundo, hablamos de manera geneérica)

Zenkiu por ilustrarme! es simple curiosidad, ya me conoces...

si si ...por supuesto!! (No se te va una polluelo.... es que esos ojillos negros ).

Esos porcentajes deberian llegar al menos a un 30% de proteinas.... pero no queria meterme en ese tema por varios motivos. Lo primero es que tal y como describe las comidas, creo que tiene un mayor % de proteinas que el que indica. No se si llegará a ser suficiente, habría que estudia en particular su caso, ver antecedentes de lesiones o sobrecargas, etc... De entrada, por su Talla / peso, parece que tiene una complexión mas bien delgada para ser un velocista, pero ya te digo, eso es muy relativo y depende de muchas variables (morfotipo, calidad muscular, especilidad en 60-100 o 200, etc...). Veo que mete mucho HHCC de asimilacion lenta, mucha fruta, verdura, pasta integral (de los pocos!!)...

Y lo segundo es que tenía bastante claro que esas sensaciones que trasmite no depende de la alimentación.

Originalmente escrito por lele

si si ...por supuesto!! (No se te va una polluelo.... es que esos ojillos negros ).

Esos porcentajes deberian llegar al menos a un 30% de proteinas.... pero no queria meterme en ese tema por varios motivos. Lo primero es que tal y como describe las comidas, creo que tiene un mayor % de proteinas que el que indica. No se si llegará a ser suficiente, habría que estudia en particular su caso, ver antecedentes de lesiones o sobrecargas, etc... De entrada, por su Talla / peso, parece que tiene una complexión mas bien delgada para ser un velocista, pero ya te digo, eso es muy relativo y depende de muchas variables (morfotipo, calidad muscular, especilidad en 60-100 o 200, etc...). Veo que mete mucho HHCC de asimilacion lenta, mucha fruta, verdura, pasta integral (de los pocos!!)...

Y lo segundo es que tenía bastante claro que esas sensaciones que trasmite no depende de la alimentación.

Originalmente escrito por lele

No se si iba a dar para hacer un apartado.... a lo mejor nos bastaria con uno que sea "de todo menos fondo", ya que si que tenemos algunos buenos saltadores, que entrenan de forma similar a los velocistas (bueno, y algun otro velocista).

pues podriamos decirseloa salva a ver que opina el
en cuanto pueda se lo comento
saludos makina y cuidate

A mi me parece buena idea así os puedo enseñar a hacer los 100m en 18" ahi a tope dando la vida... si, es dificil... no lo conseguiréis a la primera pero confio en vosotros

Hola de nuevo, aver el caso es que estoy bastante musculado tengo mucha definicion un (4,5% - 5 %) de grasa o asi y musculado lo que sucede esque ultimamente he reducido el procentage de proteinas pensando que era erroneo, por cambiar cosas y eso pero yo antes tomaba mas proteina (30%Pr-60%Hc-10%Gr), deveria seguir con esa rutina mejor ¿que opinais?
Un saludo y gracias por interesaros por el tema

A veces va bien el dia anterior o el mismo dia por la mañana (en caso de competir por la tarde) hacer algo para activar el cuerpo, por ejemplo:

Algo de fuerza 3x3 1/2 squat salto con el peso corporal y algo de velocidad 3x30m. con recuperación completa.

Muchas veces el no sentirte preparado o no confiar en ti mismo te hace tener esa sensación de pesadez.

Cuando la "cabeza no va", ya se puede estar en plena forma que no saldra nada bien.

De todas formas si te sientes como pesado y sin fuerzas en el calentamiento, pero luego las marcas de la competicion son buenas pues no te preocupes!

No creo que tu alimentación tenga nada que ver con esas sensaciones.

Hola, es la primera vez que entro en esta pagina y es para pedirle una orientacion, tengo una niña de 13 años que se ha iniciado como velocista y me gustaria saber como podria ayudarla a mejorar ya sea con su dieta o ejercicios o lo que necesite.
Gracias por su tiempo.

buen tema. siempre es importante la alimentacion. Ahora que me he iniciado en esto seguire consejos como los vuestros