Perdido con esto de la suplementación

Hola! Estoy preparando medias maratones y he leído que lo que más aconsejan por aquí, a efectos de rendimiento y recuperación, son la glutamina, los aminoácidos ramificados y un complejo de vitaminas y minerales. El tema de la suplementación siempre me ha dado mucho respeto, por eso me han surgido las siguientes dudas:

- Son inocuos para el organismo?
- Realmente se notan los efectos? Se rinde más y se recupera mejor?
- La preparación de medias maratones supone un esfuerzo suficiente como para tener que tomar suplementos?
- Sé que el complejo de vitaminas y minerales se toma por las mañanas, pero he leído varias opciones en lo que a la glutamina y los bcaa se refiere. Para entrenamientos exigentes de running cuál sería la combinación más adecuada? Ambos todos los días? Glutamina todos los días y los bcaa sólo después de los entrenamientos?
- Por último, son mejores en cápsulas? En polvo?

Les agradecería cualquier información que me puedan dar sobre esto porque estoy totalmente perdido.

Saludos!

P.D.: si de paso me aportáis marcas de confianza.... pues mejor, jejeje! GRACIAS!!

Por si sirviera de algo, se me olvidó añadir que las medias maratones que preparo son de montaña

Yo te recomiendo que los Bcaa´s los tomes todos los dias,los de entrenamiento despues del entrenamiento y los que no con el desayuno,la Glutamina la puedes tomar solo los dias de entreno,de aminoacidos te recomiendo los de ASN.

Ya a nivel personal te digo que yo tomo un complemento que se llama Vitargo Cytolyte de la casa Quamtrax cuando salgo de montaña lo hago con cinturon doble y en una botella llevo agua y en la otra Cytolyte y me va de miedo,he notado un monton este suplemento en particular y me lo recomendo un amigo transvulcanico-Blue trail and carreras en medio mundo de mas de 100km jejeej para mi es como un guru

el mundo de la suplementacion es grandisimo y va a mas, pero si te puedo decir que lo que has comentado de bcaas, glutamina y vitamina-minerales, es lo que funciona desde siempre, añadiria proteinas y creatina, pero para otras disciplinas que no son la tuya.

sobre precios y demas... yo en cuanto a precios no he encontrado mejores precios que en masmusculo.com y fitnessnutrition.es, si no compro un producto en una web de esas, es xq la otra es un poco mas economico...y viceversa.

tengo la ventanja de que fitness nutrition en malaga hay unas cuantas, no se si a ti te pillará alguna cerca, pero si prefieres alguna tienda fisica, si que te puedes valer de las webs para "tasar" el producto e ir sobre aviso.

Originalmente escrito por Ironpit

Yo te recomiendo que los Bcaa´s los tomes todos los dias,los de entrenamiento despues del entrenamiento y los que no con el desayuno,la Glutamina la puedes tomar solo los dias de entreno,de aminoacidos te recomiendo los de ASN.

Ok, creo que voy a pasarme por una tienda de suplementación que hay por aquí cerca a echar un vistazo, sobre todo a los precios. Y a ver si tienen los de ASN! He mirado por internet y hay una variedad de productos y precios increíble! No me termina de quedar claro si este tipo de suplementos podría llegar a afectar de alguna manera al hígado o a los riñones. Según lo que he leído por ahí no parece haber un criterio definido: unos dicen que no, otros que sí. Hablando de períodos de un año, se podrían tomar a diario o se recomienda algún mes de descanso? Por poner un ejemplo.

Ya a nivel personal te digo que yo tomo un complemento que se llama Vitargo Cytolyte de la casa Quamtrax cuando salgo de montaña lo hago con cinturon doble y en una botella llevo agua y en la otra Cytolyte y me va de miedo,he notado un monton este suplemento en particular y me lo recomendo un amigo transvulcanico-Blue trail and carreras en medio mundo de mas de 100km jejeej para mi es como un guru

Estuve leyendo sobre el Vitargo Cytolyte y tiene muy buena pinta. Vaya bomba de vitaminas y minerales! No me extraña que notes que funciona! Hombre, lo de tener un amigo que se dedique a esto A LO GRANDE supongo que te permitirá aprender cosas en cantidad! Más de 100 kms!! La virgen!! Y uno pasando fatigas para acabar 21 con un mínimo de dignidad, jajaja!!

Ironpit, intenté responderte citando tu mensaje pero, como podrás comprobar, me salió una cag....! Nada, el párrafo central del cuadro azul es mío, jeje!

MaNugym, gracias por la respuesta! Coincido contigo en lo de que el mundo de la suplementación es amplísimo, más aún si nos metemos en internet! He mirado las páginas que me has puesto y, claro, siendo como soy un auténtico ignorante del tema me siento totalmente desbordado ante tantas marcas, productos y precios!! Supongo que para poder aprovechar esas ofertas hay que tener un mínimo (o un máximo!) de conocimientos del tema. Yo reconozco que me pierdo. Por eso creo que es mejor que me acerque a una tienda física a sacar mis propias conclusiones y después ya veré si me animo a pillarlos por internet.
Por cierto, aprovecho para trasladarte la misma pregunta que al compañero Ironpit: existe algún riesgo para salud al tomar estos suplementos en concreto (glutamina y bcaa)?? Dígase a nivel hepático o renal.

Hablo de efectos a largo plazo

No hay ningún problema,los suplementos de los que hablamos son poco agresivos (por ejemplo las Bcaa que te cite,su consumo se limita a una cucharadita de cafe disuelta en agua o zumo,leche no que la corta) la glutamina si se ingiere un poco mas pero estamos hablando de utilizarla en entrenamientos,pre y post competición intercalando los días de descanso sin tomarla,por lo que su toxicidad seria prácticamente nula,los consumos de glutamina que provocan strees renal se refieren a cantidades brutales y normalmente asociadas al consumo masivo de creatina o Proteinas de alta oxidación nítrica,vamos que a menos que te dediques de lleno al culturismo puedes estar tranquilo

Eso era más o menos lo que necesitaba saber (bueno, sobre la oxidación nítrica, ni papa!). No es mi intención tomar nada que pueda perjudicarme a largo plazo, por muchos beneficios que pudiera aportarme ahora en entrenos y competición. He seguido buscando información y la mayoría coincide con lo que me comentas. Muchas gracias!

Puedo preguntarte qué opinas de los batidos de carbos y proteínas después de los entrenamientos? En uno de esos artículos recomendaban los bcaa justo al terminar de entrenar (hablo de correr) y a la media hora un batido de carbohidratos y proteínas (la toma de glutamina, antes de acostarse o en otro momento alejada de las comidas). No sería igual de efectivo reponer fuerzas a través de la alimentación? Supongo que a nivel de asimilación será mejor el batido, pero para mí ya sería demasiada metralla (en el buen sentido de la palabra).

Un batido de Proteinas después de entrenar viene genial para evitar el catabolismo y ayudar a la recuperación,pero lo ideal es tomarlo nada mas terminar de entrenar,en los primeros 45 minutos se triplica el nivel de absorción,lo de los batidos de carbo no lo veo a menos que tu intención sea control de peso (mantenerlo o ganarlo)

Acabo de llegar de la tienda de suplementación. Tras una larga charla con el dependiente, en la que me explicó a grandes rasgos para qué era cada producto y demás, me recomendó proteína de whey bajo el argumento de que para lo que yo hago es lo que mejor me vendría. Además, también contiene, entre otros componentes, bcaa y glutamina, así que podría decirse que me llevo el pack completo. La dosis: un batido por la mañana y otro justo después de terminar el entrenamiento. Descartó igualmente algún complejo multivitamínico porque, aunque no se especifica en el envase, me dijo que todas las proteínas incluyen vitaminas y minerales.

Cómo lo ves??

El batido de por la mañana lo quitaría,me tomaría solo el post entreno,¿Que proteína te pillastes? ¿Lleva creatina? Lo ideal en nosotros es utilizar complementos de varios ritmos de absorción,de doble o triple matriz una mescla de proteína de suero ultrafiltrada,caseina micelar y albúmina de huevo es la ideal

Me dijo que lo tomara dos veces al día porque me redujo la cantidad a la mitad: de cuatro cacitos a dos en cada batido. Con respecto a lo que me preguntas, yo creo que termino antes diciéndote la marca porque no sabría decirte con seguridad, aunque por lo que he leído creatina me da que no lleva: "Whey Premium Extra" de Megaplus. Ya lo abrí, así que no podría devolverlo.... por lo que espero que al menos me sirva para algo!!

Pues si no lleva creatina bien,de todas formas sigo pensando lo mismo un batido solamente,cuando hacemos ejercicio se abre la puerta anabolica entre el minuto 5 y la hora posterior que es cuando el cuerpo demanda nutrientes para reparar,fuera de ahí otro batido sirve o para sustituir una comida(adelgazar) o para aporte extra (engorde) de resto no tiene mucho sentido,solo vas a aprovechar el 25% de su capacidad

Pensé que al preguntarme por la creatina era porque sería bueno que la llevara!! Pues si no es muy recomendable para corredores me alegro de que no tenga, jeje! Creo que te haré caso y de momento empezaré tomando sólo un batido después del entrenamiento a ver cómo van saliendo las cosas. Tal y como lo explicas no tendría mucho sentido la segunda toma.

Te agradezco mucho las aportaciones. Reconozco que me cuesta un poco entender los tecnicismos pero al menos se me va quedando la "musiquilla"!!

Bueno no esta mal la que comprastes con hidrolizado de colageno,ultrafiltrada de suero y proteína de soja,no es lo mejor pero esta bien y me reafirmo en lo mismo 1 batido post entreno

La pregunta de si lleva o no creatina es por que a menos de que seas velocista no le vas a sacar partido alguno,y la creatina tiene la mala virtud de retener bastante liquido

Siento deciros que tengais cuidado con los suplementos... incluso con aquellos mas inocuos aparentemente.

Los concentrados de proteinas en polvo son un buen suplemento por muchos motivos (algunos como los que habeis mencionado) pero tambien tienen sus inconvenientes, algunos de ellos muy serios.

Para empezar recordemos que la mayoria de estos suplementos extraen las proteinas de leche de vaca... y recordemos que un gran porcentaje del ganado europeo y americano esta tratado con la hormona recombinante de crecimiento bovino (rBGH). Se ha demostrado la relacion de la ingesta de esta hormona con varios tipos de cancer (ademas de otros problemas para la salud).

Así que lo primero que deberiais buscar en un suplemento proteico es el sello que garantice que esta libre de rBGH. Mirar en vuestro suplemento a ver si encontrais ese sello... ¿lo veis? Probablemente NO.

En cuanto a combinarlo con proteinas vegetales como las de soja.... puff... casi que peor. La soja es el cultivo mas tratado con todo tipo de pesticidas y agentes quimicos así que si no es soja procedente de cultivo biologico yo no me arriesgaria.

Luego esta el tema del valor biologico del suplemento y de ver si se trata de un concetrado, aislado o hidrolizado ya que cada cosa es diferente.


En fin... que las cosas no son tan simples y mas cuando se trata de un negocio.

¿que pansais que nos va a recomendar un encargado de una tienda de suplementos que vive de la venta de estos suplementos?

Originalmente escrito por Ironpit

Bueno no esta mal la que comprastes con hidrolizado de colageno,ultrafiltrada de suero y proteína de soja,no es lo mejor pero esta bien y me reafirmo en lo mismo 1 batido post entreno

La pregunta de si lleva o no creatina es por que a menos de que seas velocista no le vas a sacar partido alguno,y la creatina tiene la mala virtud de retener bastante liquido

Pues velocista precisamente no soy... ni lo tengo en mente, jeje! Bueno, como te comenté, voy a empezar sólo con el batido post-entreno a ver si mejoramos algo a efectos de recuperación, que es lo que más me interesa en estos momentos!

Hola, lele! Te agradezco que hayas aportado tu opinión. Al igual que al compañero Ironpit, te he leído mucho por el foro y está claro que ambos saben de lo que hablan. Como comenté al principio de este post, siempre he sido muy reticente con esto de la suplementación. De hecho nunca he tomado nada fuera de los alimentos de toda la vida. Pero como me he ido aficionando a esto de las carreras y he comenzado a entrenar con más intensidad, me animé a pedir consejo sobre algún producto que ayudara a la recuperación.

Yo poco podría discutirte sobre lo que planteas en tu mensaje porque, como he comentado ya, soy un profano en el tema, aunque sí me ha quedado claro que este tipo de suplementos no parecen sanos precisamente. Lo que sí puedo decirte es que en el envase no pone nada de la proteína rBGH. Ingredientes, entre otros: proteína hidrolizada de colágeno, aislado de proteína de soja y concentrado de proteínas de suero obtenido por ultrafiltración... los tres procesos que has nombrado. Eso sí, ni papa de lo que significa cada uno. Cuál sería en teoría mejor?

Me gustaría añadir que no dudo que la ingesta de suplementos pueda a ser perjudicial (supongo que unos más que otros), pero está claro que si nos pusiéramos a analizar todo lo que comemos y bebemos a diario no comeríamos ni beberíamos nada. No domino el tema, pero a nadie se le escapan las barbaridades que se cometen hoy en día en la industria de la alimentación (algunas de ellas tratadas también en este foro), donde los escrúpulos brillan por su ausencia en afán del negocio y el lucro. No pretendo con esto escurrir el bulto ni hacer demagogia. Tan sólo es una opinión.

Por último, entiendo el comentario que has hecho del encargado de la tienda. Vive de ello y tiene que velar por su negocio, pero no me dio la impresión (y estuve charlando con él largo rato) de que me quisiera vender la moto. Al contrario, se limitó a asesorarme y a responder a cada una de mis consultas (que fueron muchas, jeje!), tomándose la molestia incluso de eliminar los tecnicismos para que pudiera llegar a entenderlo. Muy bien me podría haber marchado de la tienda sin llevarme nada.

Si tienes tiempo te agradecería que me aclararas lo del concentrado, aislado e hidrolizado!

Muchas gracias por tus aportaciones!!

Saludos!!