Atletismo
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Duda comida :)

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    May 2012
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    Duda comida :)

    hola buenos a todos, mas o menos tengo una dieta equilibrada o eso creo yo: (5 comidas al día, desayuno fuerte, almuerzo y merienda una fruta o yogurt, comida un plato de hidratos o proteinas y cena mas ligera (ensalada o sandwich), pero la duda esta mas bien en cuando he de comer. es decir, por ejemplo:

    a) decido salir a correr por la mañana.

    1. es mejor tomarme un zumo o un platano para salir y cuando llegue tomarme unas tostadas.

    2. desayunar, esperarme 1 hora y salir a correr.

    b) decido salir a la hora de comer.

    1. salgo a correr antes de comer, bebiendo abundante agua 1h antes. y cuando llego me meto un platito de carbohidratos.

    2. me como un buen plato de pasta o de lentejas y a la 1/2 hora salgo.

    y basicamente si decides salir a la hora de la cena igual, si hay que comer antes o correr con algo ligero y cuando llegues cenar. y luego ya por la cena si es mejor comerse un platito de arroz, pasta o patatas.. o mejor algo ligero tipo ensalada.


    muchas gracias a todos por leerme

  2. #2
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    Jun 2011
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    Yo practico la a) y la b)
    a) 1º
    b) 1º

    a)2º implicaría levantarme a las 5am y paso.
    b)2º implicaría salir con la digestión a medio hacer y también paso.

    Un saludo
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    Objetivos:

    Pasar de subir colinas a intentar subir montañas.

    Hago como que entreno y cuento tonterías aquí:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...fundaci-n.html

  3. #3
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    May 2012
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    es decir que es mejor tomar algo ligero y despues ya comer algo consistente no? muchas gracias x responder

  4. #4
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    Jun 2011
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    ¡¡Quietoparaoahí!! no digo que sea mejor, digo que a mí me va mejor, que es diferente.
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  5. #5
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    May 2012
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    jajajajja.. vale vale xD

  6. #6
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    Jun 2011
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  7. #7
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    Oct 2011
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    Lo ideal para entrenar es comer hidratos de carbono en torno a una hora y media antes, algo de liberación prolongada como la avena (el rey).

    Otras personas también ven bien tomar algo de fruta, pero flaco favor le hacen a muchas personas, ya que pueden llegar a marearse. Por lo que debemos tomar fruta con un bajo índice glucémico, en contraparte a lo que tenemos que tomar después del entrenamiento, de alto índice glucémico.

    Sin embargo, si vas sin tomar nada, puedes sufrir una hipoglucemia, pero disfrutarás de una quema de grasas mayor.

    Ante este quebradero, yo lo que creo mejor es un entrenamiento en ayunas (10-12 horas, justo al levantarse), al 70% de nuestro rpotencial, obteniendo así de paso un entrenamiento de quema de grasas bastante bueno.
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  8. #8
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    May 2012
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    y despues de entrenar?

  9. #9
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    Aug 2011
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    despues de entrenar yo me vuelvo loco con una patata asada o cocida

    que no tengo tiempo, pues con un poco de miel y un cazito de protes tambien me doy por satisfecho (al menos para una hora)
    sin diario a la vista...

  10. #10
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    Oct 2011
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    De alto índice glucémico como he comentado. El plátano es uno de los más usados.

    MaNygym, para recuperar no es precisamente lo mejor la patata por lo que he comentado.
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  11. #11
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    May 2012
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    entonces seria salir en ayunas y tomarme un platano al llegar? yo esk en ayunas... xDD me da cosica

  12. #12
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    Feb 2012
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    Los hidratos de la patata son en su mayor parte amilopectina que es el rey entre los hidratos post-entreno,por su elevado IG, por delante incluso de la dextrosa y la maltodextrina y, por supuesto de la miel o el platano (que son la opcion "menos mala" si no queda otro remedio).

    Cada vez es más fecuente que grandes deportistas o culturistas tomen patata cocida nada mas terminar el entrenamiento.

  13. #13
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    Oct 2011
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    Hola,

    Unas patatas cocidas tiene un IG de 70, cuando existen otras fuentes superiores. Cierto es que aumenta si son fritas, pero tampoco es plan de tomarnos mucho aceite frito .

    ¿Sabes el de las asadas?

    Un saludo.
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  14. #14
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    Mar 2009
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    Las 5 fases de la alimentacion del deportista

    apuntes del libro... "Paleodieta para deportistas"


    FASE 1: Antes del entreno o competición.
    FASE 2: Durante el entreno o competición.
    FASE 3: 30min. Siguientes a esfuerzo físico.
    FASE 4: Tiempo de igual duración al entrenamiento (2h-3h).
    FASE 5: Hasta la siguiente fase 1.


    FASE 1: ANTES DEL ENTRENO O COMPETICION.

    • Objetivos:
    o Saciar el apetito.
    o Reponer reservas de HHCC agotadas durante el ayuno nocturno.
    o Reponer líquidos.
    o Optimizar rendimiento.
    o Preparar al organismo para una rápida recuperación.
    • Ultima comida:
    o 2h antes: 400-600 kcals
    o 3h antes: 600-900 kcals
    • Principalmente rica en HHCC de I.G. bajo o medio. (IG medio 2h antes; IG bajo 3h antes). La fruta es un buen ejemplo.
    • Bajo contenido en fibra.
    • Incluir proteínas ricas en BCAAs.
    • 1h antes… solo agua.

    • Ejemplo de alimentos:
    - Huevos hervidos y fruta con poca fibra.
    o Son buenos el plátano, melocotón o melón.
    o Evitar manzanas, peras, frutas del bosque, dátales, higos, mangos, piñas, etc..
    - Compota de manzana y proteínas en polvo (2-3 cucharadas).
    - Potitos de bebes, preferentemente de frutas y verduras con carne o pescado.
    - Batidos. Si hay problemas gástricos se puede facilitar la digestión mezclando:
    o Frutas con poca fibra.
    o Zumo de fruta.
    o 2-3 cucharadas de proteínas en polvo.
    - Barritas proteicas + agua.

    • 10 min. antes del ejercicio.
    - Para entrenos relativamente intensos desde el principio, si no ha dado tiempo de tomar nada antes es recomendable:
    o 100 – 200 kcals de gel o bebida deportiva acompañada de 180-250ml de agua.


    FASE 2: DURANTE EL ENTRENO O COMPETICION.

    A. SESIONES DE HASTA 90 MIN.
    • Lo más importante es la hidratación.
    • Dependiendo de las necesidades, podemos beber hasta 130ml cada 10min. de bebida isotónica.

    B. SESIONES DE HASTA 90 MIN. A 4H.
    • Consumir bebidas deportivas isotónicas con HHCC. Aprox. 800ml por hora.
    • Si tomamos geles, debemos acompañarlos de 170 a 225ml de agua por cada 100 kcals ingeridas.
    • Podemos aportar proteínas ricas en BCAAs a los HHCC en una proporción de 4:1 a la bebida deportiva.
    • Durante ejercicios de alta intensidad…
    o 200-300 kcal por hora.
    o Distribuidas en cantidades homogéneas cada 10-20min.
    o Como mínimo, 2 kcal de HHCC x kg PC x hora. Además, deberíamos añadir 0,5 gr. de proteína por kg PC.
    o 500 – 800 ml / hora.
    o HHCC de alto IG. Mejor glucosa o maltodextrina que fructosa.
    o Importante reponer los niveles de sodio.


    FASE 3: 30 MIN. DESPUES DEL ENTRENO O COMPETICION.

    A. Objetivo 1: Restituir las reservas de HHCC.
    • Mezclar HHCC de alto IG y medio IG. Por ejemplo, glucosa presente en cereales, patatas o arroz y fructosa presente en la fruta y verdura.
    • Tomar 1,5 gr x Kg PC. de HHCC (totales).
    • Tomar esta primera comida de recuperación de forma bebida.

    B. Objetivo 2: Rehidratar.
    • Beber unos 500ml de líquido por cada kg de PC que haya perdido durante el ejercicio.
    • Tomar alimentos bebidos después de entrenar nos ayuda a esta reposición hídrica.

    C. Objetivo 3: Aportar AA para ayudar a reponer la degradación proteica.
    • Tomar proteínas ricas en BCAAs en proporción de 4:1 – 5:1 respecto a los HHCC.

    D. Objetivo 4: Reponer electrolitos.
    • Los más importantes a reponer son sodio y potasio. El resto de electrolitos se reponen fácilmente al tomar frutas, verduras o zumos.
    • Añadir 2-3 pellizcos de sal a la bebida de recuperación.

    E. Objetivo 5: Reducir la acidez de los fluidos.
    • Las frutas y verduras son los únicos alimentos alquilinizantes (entre las mas alcalinizantes tenemos las uvas, grosellas, plátanos, kivis, peras, manzanas, melocotones, apio, zanahoria, coliflor, patata, tomate).


    RECETA CASERA DE BEBIDA RECUPERADORA

    - 350 a 450 ml de zumo de frutas. Manzana, uva, naranja o piña.
    - 1 Pieza de fruta. A elegir entre:
    o Manzana tamaño medio.
    o Plátano tamaño medio.
    o 1 taza de moras
    o 1 taza de arandanos.
    o 1,5 tazas de frambuesas.
    o 1,5 tazas de melón.
    o 1,5 tazas de uvas
    o 1,5 tazas de piña.
    o 1 naranja grande.
    o 3 melocotones medianos.
    o 2 tazas de fresas
    o 2 tazas de sandia.
    - 3 – 4 cucharadas soperas de glucosa-dextrosa.
    - 3 – 4 cucharadas soperas de proteínas en polvo.


    FASE 4: PRIMER PERIODO POST EJERCICIO.

    - Duración igual a la duración de la sesión de entrenamiento (junto con los 30 min. de la fase anterior).
    - Prevalecía de carbohidratos de asimilación rápida y media y de proteínas.
    - Vamos incluyendo alimentos sólidos.
    - HHCC ricos en féculas con IG elevado. Patatas, batas, ñames, plátanos, piña, uvas, zanahorias, melón, fruta deshidratada, pasas, higos, …
    - Se puede complementar con maíz, pan, arroz y otros cereales pero siempre compensado con fruta y verdura (reducir la acción acidificante).
    - Ritmo de ingesta de HHCC: 1,5 gr / kg / hora.
    - Si apetece mas tomar líquidos, seguimos con las bebidas recuperadoras igual a la fase anterior.
    - Debemos incluir proteínas bajas en grasas en una proporción 4:1 – 5:1 con respecto a los HHCC.
    - Ejemplo proteínas: pescado, marisco, clara de huevo, pechuga de pavo.
    - Importante seguir reponiendo líquidos y electrolitos (1 litro por cada kg de peso corporal perdido durante el entreno). Los zumos de frutas son excelentes opciones.


    FASE 5: PERIODO EXTENDIDO POST EJERCICIO.

    - Periodo comprendido hasta el inicio de una nueva fase 1. Corresponde a lo que comemos normalmente durante el resto del día.
    - Este es el momento de retomar los preceptos de la alimentación paleolítica. No tiene sentido seguir incluyendo alimentos de IG elevado, cereales y azucares con efecto acidificante.

    A. Objetivo 1: Mantener las reservas de glucogeno.
    • Si se han seguido correctamente las fases anteriores, las reservas de glucogeno estarán en óptimas condiciones sin necesidad de seguir tomando alimentos de alta carga glucemia.
    • Los HHCC en esta fase vendrán exclusivamente de la fruta y verdura.

    B. Objetivo 2: Reconstruir tejidos musculares.
    • Debemos incluir alimentos ricos en aminoácidos esenciales y ramificados.
    • La mejor opción es carne roja de animales salvajes: ciervos, gamos, jabalíes, etc…
    • También: Pescado oceánico, peces de río y marisco, pechugas de pavo.
    • Tomar entre 1-2 gr. de proteína por kg de peso corporal al día.

    C. Objetivo 3: Mantener un PH adecuado.
    • Cualquier fruta es buena.
    • Verduras de colores más vivos. Evitar las de color blanco.

    D. Objetivo 4: Evitar o reducir la inflamación.
    • Mejorar la proporción omega 3 – omega 6. (objetivo: 1-2).
    • Incluir en la dieta:
    o Pescados de agua fría.
    o Vegetales de hoja.
    o Nueces.
    o Huevos enriquecidos con omega 3.
    o Semillas de lino.
    o Suplemento de omega 3.
    o Evitar las semillas de girasol, sésamo, maíz, cacahuetes o aceite de soja. Mayoría de cereales.

    E. Objetivo 5: Optimizar el peso corporal.

  15. #15
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    May 2012
    Localización
    Ocaña
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    La teoría es genial, pero la practica es otra cosa. To he estado entrenando mucho tiempo por la mañana y me he levantado, he tomado un baso de zumo, sacar al perro 5 min y me he ido a entrenar 1:30 y genial y me digeron estas loco desayuna unas tostadas un yogur y ya veras que bien. Al principio comia por comer sin ambre y con ganas de bomitar, esperaba 1 hora y luego a entrenar y genial. Ahora aunque no entrene no hay quien me quite mi buen desayuno y saco al perro 5 min y me boy ha entenar y genial. A lo que quiero esplicar es que cuando te haces ha comer y entrenar o comer despues te va genial pero lo que si es verdad que quemas muchas calorías y hay que comer para poder estar bien todo el dia.

  16. #16
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    Feb 2012
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    Cita Originalmente escrito por HSNstore Ver Mensaje
    Hola,

    Unas patatas cocidas tiene un IG de 70, cuando existen otras fuentes superiores. Cierto es que aumenta si son fritas, pero tampoco es plan de tomarnos mucho aceite frito .

    ¿Sabes el de las asadas?

    Un saludo.
    Patatas al horno - 95

    La amilopectina, que como he dicho compone la patata, es el ingrediente principal del Vitargo, producto que nunca he probado, pero que supongo recomendaras.

    El tópico del platano+miel (alimento saludable y recomendable, todo hay que decirlo) cada vez esta más en deshuso.Si consideramos ideales para una optima recuperacion la cantidad de 0'8 gramos de hidratos por kilo corporal, un platano medio de 100 grs apenas aporta 20 grs de hidratos, de los que solo la mitad (10gr) son realemente útiles (correspondientes a la dextrosa o glucosa) y los otros 10 gr vienen de la fructosa que solo repone el glucogeno hepatico, no el muscular.

  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por fritz Ver Mensaje
    Patatas al horno - 95

    La amilopectina, que como he dicho compone la patata, es el ingrediente principal del Vitargo, producto que nunca he probado, pero que supongo recomendaras.

    El tópico del platano+miel (alimento saludable y recomendable, todo hay que decirlo) cada vez esta más en deshuso.Si consideramos ideales para una optima recuperacion la cantidad de 0'8 gramos de hidratos por kilo corporal, un platano medio de 100 grs apenas aporta 20 grs de hidratos, de los que solo la mitad (10gr) son realemente útiles (correspondientes a la dextrosa o glucosa) y los otros 10 gr vienen de la fructosa que solo repone el glucogeno hepatico, no el muscular.
    De acuerdo en lo del indice glucémico de la patata asada, la mayoría de los alimentos suben de IG al calentarlos, por ejemplo la avena pasada por el microondas lo aumenta muchísimo.

    Con respecto a lo del amilopectina, hay bastantes fuentes y la patata es una como comentas aunque la del vitargo se obtiene del maíz. El Vitargo está compuesto de ella y amilosa. Para mí la parte más beneficiosa del Vitargo es la Amilopectina que se vende también de forma aislada, que además al no estar sujeta a patente sale bastante más económica que el vitargo.

    La información que ha puesto Lele me parece muy completa y hay poco que añadir ahí, sólo que se puede simplificar el batido casero por algun suplemento ya no porque vaya a aportar más o menos cosas sino por la comodidad.

    un saludo
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  18. #18
    Fecha de Ingreso
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    madre mía, cuanta informacion! muchas gracias a todos

  19. #19
    Fecha de Ingreso
    Feb 2012
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    57
    El enlace de Lele esta bien, pero esta dirigido a gente que sigue "la paleodieta", cada vez más extendida pero una minoria al fin y al cabo.
    Yo mismo tengo pensado meter un periodo de paleodieta o hacer cetosis a medio plazo, cuando "deje" de correr y me dedique exclusivamente a "los hierros".Es expecialmente recomendable en periodos de definición.Aunque hay gente que, como digo, la siga ya medio de vida permanente los 12 meses del año.

    El caso es que esta gente no consume nada en absoluto de pasta, arroz, avena y cereales en general, sus unicos HHCC proceden de la fruta y en contadas ocasiones se permiten patatas y legumbres (asi como un dia a la semana)

    Puede que sea un buen método, todo es probar, ya digo que yo tengo pensado hacerlo en otro momento, peeero....no creo que sea lo más aconsejable en general para obtener una energia eficiente y efectiva para la practica del running o deportes de fondo, si lo que queremos es optimizar el rendimiento y no la mera perdida de peso y grasa.

    Pero ya digo que todo es probar, cada cuerpo es un mundo y a uno le puede ir bien lo que a otro no.
    Úlima edición por fritz fecha: 19-05-2012 a las 11:06

  20. #20
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    582
    Mirad vuestra dentadura. Contad piezas dentales. Mirad sus características. Comprended para qué sirve cada grupo. Comed de acorde con su proporción.
    Cuando un tonto coge una vereda...


    Marcas a batir:
    10K: 46:02; 21K 01.44:42; 42K 03.58:42

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