Atletismo
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Pues yo corro en Ayunas.

  1. #1
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    Pues yo corro en Ayunas.

    Pues eso, que a mi me va bien correr en ayunas, por supuesto no bato mis records en estas circunstancias, pero cuando salgo por la mañana sobre las 8 -8:30 puedo hacer perfectamente 10- 12 Km a "buen ritmo". Lo hago para perder peso y solo los fines de semana que es cuando puedo. Solo tomo un poco de chocolate porque pienso que es bueno llevar algo de azucar en el cuerpo para evitar un posible desfallecimiento.

    Por supuesto no correria una media maraton o un "simple" Test de Cooper en ayunas.

    Ojo, no estoy recomendando el correr en ayunas, pero ojeando este foro he visto que hay gente que cuando se habla de esto se lleva las manos a la cabeza, cuando lo que hay que comprender es que cada persona es un mundo y algo que algunos no toleran otros lo pueden tolerar perfectamente. ¿O no corria Bikila sin zapatillas?

  2. #2
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    Yo corro de vez en cuando en ayunas y no pasa nada, solo que puede ser peligroso si haces series o cosas así. Cuando hago carrera continua, no hay problema, rindo un poco menos, pero es lo mismo. La única razón para hacerlo, eso sí, es la pérdida de grasa, si no se quiere conseguir eso, entonces mejor tomar algo antes de salir, aunque sea unas galletas o algo ligero.

    Un saludo!

  3. #3
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    No lo veo mal, siempre y cuando no hagas esfuerzo maximos

  4. #4
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    Porque cuando vuelvo de correr en ayunas no tengo hambre??

    En cambio si me levanto y no corro a las dos horas me entra mucho apetito.

  5. #5
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    Cada un puede dar su explicación.

    Habrá gente que corriendo en ayunas, aunque sea lentamente, desfallezca. El extremo en este aspecto lo aportan los pacientes diabéticos que necesitan pincharse insulina: un simple paseo matutino en ayunas puede causarles una hipoglucemia severa.

    Otros,-yo mismo-, en ayunas, podemos hasta competir en cross de 5 km 1hora después de levantarse, habiendo tomado exclusivamente agua y, rendir 100% en la carrera. Es el otro extremo.

    Cada uno responde al ejercicio físico en ayunas según tiene "programada la actividad de los genes que relacionan actividad física con su metabolismo energético". Para un ser humano de la edad de hielo (y la mayoría nosotros tenemos sus mismos genes), buscar comida -moviéndose, no había neveras a mano- en ayunas era lo habitual. Y descansar tras la ingesta, también. Tenía que ser capaz de moverse durante horas para cazar o encontrar algo que recolectar para comer. No siempre tenía exito y lo habitual es que pasaran varios periodos de 12-18 horas a la semana sin bocado que llevarse a la boca. ¿imaginais que pasaría si a uno de estos, por darse un trotecillo le entrara una pájara?. seguramente no tendría ocasión de transmitir sus genes.j

    Si haces Ejercicio aeróbico en ayunas, comiendo después "la comida que hace feliz a tus genes" (es una manera de decirlo) no encontrarás otra cosa mas que una mejoría en tu salud.

    Hablando de este tema o de alguno relacionado, en algún otro apartado del foro, ya recomendé la lectura de libro titulado "el mono obeso" de la editorial Crítica. Lo que no recuerdo es si posteé el siguiente artículo, cuyo resumen podeir leer los que estes interesados en el tema.

    Eating, exercise, and “thrifty” genotypes: connecting the
    dots toward an evolutionary understanding of modern chronic diseases

    Manu V. Chakravarthy1 and Frank W. Booth2
    1Division of Endocrinology, Metabolism and Lipid Research, Department of Internal Medicine, Washington University
    School of Medicine, St. Louis 63110; and 2Departments of Biomedical Sciences and of Medical Pharmacology
    and Physiology and the Dalton Cardiovascular Institute, University of Missouri, Columbia, Missouri 65211
    J Appl Physiol 96: 3–10, 2004; 10.1152/japplphysiol.
    00757.2003.—

    Survival of Homo sapiens during evolution was dependent on the
    procurement of food, which in turn was dependent on physical activity. However, food supply was never consistent. Thus it is contended that the ancient huntergatherer had cycles of feast and famine, punctuated with obligate periods of physical activity and rest. Hence, gene selection in the Late-Paleolithic era was probably influenced by physical activity and rest. To ensure survival during periods of famine, certain genes evolved to regulate efficient intake and utilization of fuel stores. Such genes were termed “thrifty genes” in 1962. Furthermore, convincing evidence shows that this ancient genome has remained essentially unchanged over the past 10,000 years and certainly not changed in the past 40–100 years. Although the absolute caloric intake of modern-day humans is likely lower compared with our hunter-gatherer ancestors, it is nevertheless in positive caloric balance in the
    majority of the US adult population mainly due to the increased sedentary lifestyle in present society. We contend that the combination of continuous food abundance and physical inactivity eliminates the evolutionarily programmed biochemical cycles emanating from feast-famine and physical activity-rest cycles, which in turn abrogates the cycling of certain metabolic processes, ultimately resulting in metabolic derangements such as obesity and Type 2 diabetes. In this context, we postulate that perhaps a crucial mechanism to break the stall of the metabolic processes would be via exercise through the regulation of “physical activity genes,” some of which may also be potential candidates for the “thrifty genes” of our hunter-gatherer ancestors. Therefore, the identification of such “thrifty gene” candidates would help provide insight into the pathogenetic processes of the numerous physical inactivity-mediated disorders.

    physical activity; genes; cycles; fat; nutrition

    . . . man was selected as a mobile hunter and gatherer, and he
    therefore filled his nitrogen and carbohydrate reserves to their
    optimal levels, after he had eaten.
    G. F. Cahill (7)

  6. #6
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    Buena explicacion. no me habia parado a pensar nunca en el pasado, cuando en realidad no somos mas que la evolucion de nuestros antepasados, que se habituaron a ello. me ha gustado, gracias

  7. #7
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    Gracias, interesante explicacion, mañana voy a la libreria y pido "el mono obeso" Esta claro que tengo unos genes de "eslabon perdido".

    Lo que sigo sin entender es porque no tengo hambre despues de correr en ayunas. ¿Puede ser que el cuerpo durante unas horas despues del ejercicio, por inercia, continue consumiendo sus grasas acumuladas?

  8. #8
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    May 2007
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    vivir... no importa dónde, importa el cómo.
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    Cita Originalmente escrito por Federico Ver Mensaje
    Gracias, interesante explicacion, mañana voy a la libreria y pido "el mono obeso" Esta claro que tengo unos genes de "eslabon perdido".

    Lo que sigo sin entender es porque no tengo hambre despues de correr en ayunas. ¿Puede ser que el cuerpo durante unas horas despues del ejercicio, por inercia, continue consumiendo sus grasas acumuladas?
    acertaste Fede.
    Tras correr en ayunas, igual que tras cualquier tipo de ejercicio, el cuerpo busca recuperar el equilibrio a todos los niveles, tisular (reparar y hacer más fuerte -supercompensar- el tejido dañado), energético (restaurar los niveles de los depósitos de grasa y glucógenos),endocrinológico, etc.

    Si corriste en ayunas, a un ritmo tan lento como para que sea dominantemente aeóbico y durante suficiente tiempo, el combustible principalmente usado son los triglicéricos. Si, además, hubo momento de alta intensidad (buscando gastar el glúcógeno muscular), tras acabar el ejercicio, el cuerpo buscará rellenar los almacenes gastados y aportar la energía necesaria para la regeneración. Si no comes ni bebes hidratos de carbono, lo hará apañándose con lo que tiene a mano, los ácidos grasos libres que van por la sangre, "continuará consumiendo grasas" - como tú dijiste-, ¿por cuánto tiempo?. No recuerdo el dato exacto ahora mismo, pero ronda la hora.

    Si tomas un alimento que te aporte hidratos, aunque sea una bebida isotónica, al organismo le es mucho más fácil usar esos hidratos para sus necesidades y disminuye considerablemente, si no es que se bloquea, el uso de las grasas.

    Entonces, si busca optimizar el uso de grasas como fuente energécica, no solo para el ejercicio de resistencia aeróbica -siempre aeróbica. pues las grasas sólo se consumen en aerobismo-, trota en ayunas (aporta agua como mucho), mejor pasando de la hora y, no tomes ningún aporte energético hasta pasada otra hora postejercicio. Después come lo que gastaste, grasa y proteina (esto último si el ejercicio fué realmente duro): frutos secos, jamón ibérico, huevo, unas sardinillas...

    Si además incluiste los momento de alta intensidad, también puedes llegar a deplecionar el glucógeno muscular y conseguirás (a medio plazo) mejorar tu sensibilidad a la insulina y así, optimizar un almacenaje de energía de fácil disponibilidad cuando lo necesites -esto es, en periodos de carencia de aporte energético-.

    Un saludo.

  9. #9
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    Prosolutionman, cuando hablas de comer lo mismo que gastaste como grasas y proteinas, ¿podrías poner un "pequeño ejemplo de menú postentreno" en cantidades- grs.- ?
    Otro detalle, cuando hablamos de correr en ayunas, ¿ cuantas horas sin ingerir alimento se considera "ayunas" ??

  10. #10
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    Madrí
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    Muy buen aporte, me parece un tema muy interesante del que no se suele hablar

  11. #11
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    Yo suelo tomar fruta, principalmente plátano, y café sin leche una media hora antes de entrenar por la mañana, y al menos para mí es la mejor combinación y con la que consigo un mejor rendimiento. E ingerir algo de chocolate puro poco antes de ir a dormir ayuda a incrementar las reservas de glucógeno en el hígado, a mí me va bien.

  12. #12
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    vivir... no importa dónde, importa el cómo.
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    Cita Originalmente escrito por 3240 Ver Mensaje
    Prosolutionman, cuando hablas de comer lo mismo que gastaste como grasas y proteinas, ¿podrías poner un "pequeño ejemplo de menú postentreno" en cantidades- grs.- ?
    Otro detalle, cuando hablamos de correr en ayunas, ¿ cuantas horas sin ingerir alimento se considera "ayunas" ??
    Me refiero al tipo de alimento, no a cantidades. Si gastaste predominantemente grasas, postentrenamiento tomas grasas y proteínas, no acuarius o fruta o un dulce... si metes hidratos (más aún si son de rápida asimilación) paras el uso de grasas como fuente energética para recuperarte del esfuerzo y, esto, no interesa si lo que buscabas con el trote en ayunas era optimizar el uso de grasas.

    Nada más acabar, bebes agua. si te encuentras muy desfallecido tomas almendras u otro fruto seco (sin tostar), bien masticado. Si te encuentras bien al acabar, bebes agua y esperas una hora a tomar una buena comida. Por ejemplo, si entrenas a las 8:00 horas, lo óptimo es adelantar el almuerzo hacia las 11:30 y comer una gran ensalada verde con nutrientes que aporten predominantemente grasa y proteínas (frutos secos, huevo, sardinas, jamón anchoas,..., bien de aceite oliva virgen extra...) no pastas, maíz, pan... Pides una receta con cantidades...no tiene sentido darla. Si mantienes un balance energético ligeramente negativo (gastas un poco más de lo que ingieres) irás perdiendo peso muy progresivamente. Si eres "de los que si no comen bien" se quedan en los huesos, mejor que el balance energético sea neutro.

  13. #13
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    Pides una receta con cantidades...no tiene sentido darla. Si mantienes un balance energético ligeramente negativo (gastas un poco más de lo que ingieres) irás perdiendo peso muy progresivamente
    Gracias por la respuesta. Lo de la pregunta en gramos... bueno era solo por orientar, buscaba más el que me dijeras ; pues de huevos el doble que de jamón o algo así pero de toda forma entiendo perfectamente el sentido de tú respuesta. Gracias de nuevo .

  14. #14
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    No se si he entendido bien pero, viendo vuestros mensajes, se podría decir que correr en ayunas es beneficioso (entre otras cosas) para "quemar" grasa. Pero ¿qué hay del rendimiento deportivo? Supongo que también dependerá de cada organismo, pero yo noto mucho la falta de alimento a la hora de salir a trotar.
    Quizás, en mi caso, no serviría para mejorar pero sí para perder peso.
    saludines

  15. #15
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    Aug 2007
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    Menudo reflote.

    Hace tiempo que no corro en ayunas, por pereza mas que nada, pero si recuerdo que las últimas veces me encontre de maravilla, en ocasiones incluso he batido alguno de mis marcas en mis circuitos habituales.

    Lo mas curioso es que no tengo hambre despues de correr y me encuentro muy fuerte. Ya no recordaba las explicaciones de prosolutionman, sobre los beneficios de correr en ayunas. Esta claro que tiene más ventajas que inconvenientes, y los inconvenientes vienen dados principalmente porque hay personas que por metabolismo no toleran este tipo de esfuerzo.

  16. #16
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    Feb 2010
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    Cita Originalmente escrito por abejita Ver Mensaje
    No se si he entendido bien pero, viendo vuestros mensajes, se podría decir que correr en ayunas es beneficioso (entre otras cosas) para "quemar" grasa. Pero ¿qué hay del rendimiento deportivo? Supongo que también dependerá de cada organismo, pero yo noto mucho la falta de alimento a la hora de salir a trotar.
    Quizás, en mi caso, no serviría para mejorar pero sí para perder peso.
    saludines
    El rendimiento es el mismo sólo que la noche anterior no cenes ligerito una cantidad batsante grande de carbohidratos y proteinas y va que chuta
    !

  17. #17
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    Feb 2010
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    una duda que tengo por ahí, si a noche anterior has cenado mínimamente algo de carbohidratos, la mañana siguiente no estás tirando de las reservas que tengas en vez de la grasa?

  18. #18
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    Sep 2010
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    Cita Originalmente escrito por DANIEL230492 Ver Mensaje
    una duda que tengo por ahí, si a noche anterior has cenado mínimamente algo de carbohidratos, la mañana siguiente no estás tirando de las reservas que tengas en vez de la grasa?
    Si son "mínimas" esas reservas se habrán degradado lo suficiente como para que al día siguiente no sean significativas.

    Yo soy otro de los que practica ejercicio en ayunas. Soy un recién llegado al running. Mi principal afición es el ciclismo de montaña. Hace unos años, cuando empecé en ello estaba pasadísimo de peso y bajo de forma y no tenía tiempo entre semana para salir con la bici. Me hice con un rodillo y empecé a seguir un plan de 4 sesiones semanales más una salida en bici el domingo. Eran sesiones de 1h. en ayunas, a una frecuencia del 65%/75% durante los 3 primeros meses. Perdí 15 kilos sin tocar prácticamente mi dieta, sólo eliminando los dulces y reduciendo ligeramente las cantidades, sobre todo por la noche.

    También se puede hacer ejercicio intenso en ayunas, supongo que depende del estado de forma la persona. Después de un período de un mes de adaptación progresiva en la cinta, empecé esta semana a salir al exterior. Hice dos salidas de 10km. a un ritmos cercanos o ligeramente por debajo de los 5' a un frecuencia media del 85% (creo voy demasiado deprisa para estar empezando). Y ojo, que al 85% lo crean o no, se quema grasa y mucha, quizás más que yendo al 75%, lo que pasa es que en proporción se quema mucho más glucógeno al 85 que al 75, y el glucógeno se agota muy pronto.

  19. #19
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    May 2007
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    vivir... no importa dónde, importa el cómo.
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    los carbohidratos de la cena pasan del intestino a la sangre de la vena porta, llegan a hìgado que los usa para obtener energia, rellenar sus depósitos de glucógeno y si sobra -y tienes baja la sensibilidad a la insulina- crear grasa intrahepática. Lo que sobre sale del hígado a la circulación general y cada célula lo pilla como puede: cuanto más sensibile sea la célula a la insulina ´más coje; cuanto menos, menos glucosa le entra.

    Personas con una sensibilidad a la insulina baja (esto es igual que decir personas con resistencia a la insulina, la situación que hay en cualquier diabético declarado) tenderán a almacenar en forma de gras el exceso de carbohidratos , primero en el hígado, luego en la grasa entre las tripas y grasa abdominal; depués en otras zonas corporales (queda así esa tripita que tan dificil es eliminar por mucho ejercicio que hagas).

    Si ho hay resistencia a la insulina, almacenas el exceso en forma de grasa subcutánea, repartido por todo el cuerpo y no almacenas michelines por mucho que comas.

    La recomendación de hacer ejercicio A LA INTENSIDAD QUE CADA UNO PUEDA SIN LLEGAR A ENTRAR EN HIPOGLUCEMIA (= pájara) se debe a que es un estímulo clave para recuperar la sensibilidad a la insulina. El músculo durante el ejercicio aeróbico puede usar glucosa pero esta proviene de sus propios almacenes de glucógeno y la que entra procedente de la sangre lo hace por una puerta que no depende de la insulina para funcionar. Además si hay momentos cortos de alta intensidad el músculo quema anaeróbicamente la glucosa y el ácido láctico resultante puede ser usado por el cerebro como fuente energética mientras realizas el ejercicio.


    El amago de pájara indica que al cerebro no le llega suficiente glucosa y lo que hay que hacer es NO PARAR DEL TODO; bajar la intensidad tanto como sea necesario y aguantar el tirón hasta que pasado unos minutos vuelves a tener energía.

    De poco sirve hacer esto si después del ejercicio comes alimentos de alta carga glúcemica -que obligan a producir y gastar mucha insulina y por ello su consumo habitual impide recuperar la sensibilidad a la homona-. Además cualquier factor que la persona califique como estresante influye en esta disrregulación.

    Por esto, un plan correctamente diseñado con los objetivos de ganar músculo y perder grasa, aumentar la forma física y la salud general de la persona debe valorar y actuar sobre factores nutricionales, factores de actividad física y factores que suponen estrés (sean laborales, sociales, familiares o personales, tanto reales como imaginarios).


    Con este modo de entender el asunto es fácil entender porqué hay personas que están fatigadas, apenas comen (medido y verificado) y por mucho ejercicio que hacer no consiguen perder peso.

    ¡vaya rollo!

    Un saludo.

  20. #20
    Fecha de Ingreso
    Feb 2010
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    Muchas gracias a los dos y de rollo nada otra cosilla es que no queda claro del todo, si hablamos que nuestros depósitos de glucógeno almacenan entorno a las 2000kcal como es posible que en el entreno en ayunas no chupemos ese combustible en vez de usar grasas?

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