Atletismo
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¿Me estoy alimentando mal?

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Feb 2013
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    91

    ¿Me estoy alimentando mal?

    Hola. Como la gran mayoría empecé a correr para adelgazar y me enganchó. Mido 1.81, comencé pesando 74 kg (pero tenía mucha grasa abdominal y en las caderas) y ahora peso 64 Kg, aunque sigo teniendo algo de grasa en la parte baja de la tripa (aunque parezca mentira por lo poco que peso)
    Salgo a correr unas 3-4 veces por semana haciendo un rodaje largo (15-20 Km) y los demás días alternando series, fartlek y cuestas, parta un total de unos 40-50 Km semanales.

    Pongo un ejemplo de lo que como en un día y me decís si os parece poco. Es que esta semana he estado comiendo así y he bajado de 65 a 64 Kg pero no quiero bajar peso ya que con 181 cm de altura creo que 65 Kg es lo mínimo que debería pesar.

    Desayuno: Un cuenco de macedonia y un vaso de leche desnatada con Cola-Cao y 4 bizcohos.

    Media mañana: Un yogur.

    Comida: Un plato de judías verdes con patata y 4 filetes de pechuga de pollo empanada.

    Merienda: Un puñado de cacahuetes.

    Cena: Una tortilla de atún de 2 huevos y un vaso de leche desnatada con cola-cao.

    Me suelo tomar dos o tres cafés cortados a lo largo del día y de pan pues hay días que no como nada y otros mucho. Pongamos media barra diaria de media. ¿Os parece que es poca comida para la actividad que realizo? Muchas gracias y un saludo.

  2. #2
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    Sep 2012
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    Para mi, te hacia esos cambios. Atención que soy nutricionista.

    Desayuno: Un cuenco de macedonia y un vaso de leche desnatada con Cola-Cao y 4 bizcohos.

    bizcohos tienen mucha grasa y cola cao también

    recomiendo leche con copos de avena, almendras y platano ó bocadillo de jamon cocido ó queso light
    fruta pero al natural

    Media mañana: Un yogur.

    yogur si pero desnatado y puedes añadir unas 3 o 4 nueces ó 6-12 almendras
    y si no quieres yogur comes queso fresco desnatado igual

    Comida: Un plato de judías verdes con patata y 4 filetes de pechuga de pollo empanada.

    pues empanados nada...
    carne ó pescado a la plancha, hervidos ó como en sarten pero no fritos
    arroz ó pasta ó patatas hervidas
    ensalada ó verduras

    Merienda: Un puñado de cacahuetes.
    aquí igual que merienda de la mañana

    Cena: Una tortilla de atún de 2 huevos y un vaso de leche desnatada con cola-cao.

    mucho te gusta el cola cao

    aquí una ensalada de queso fresco/atun/huevos hervidos/salmon/lagostinos/pechuga de pollo (puede ser de lata, hay visto ya en caprabo)

    Antes de dormir si te apetece bebe tu leche con cola cao, 1 vaso con 2 cucharas pequeñas como un premio por comer bien todo el dia

    no pongas azucar en los cafes
    cuidado con el azucar escondido (zumos, etc)

    Animo!

  3. #3
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    Apr 2013
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    454
    Los bizcochos y cola cao del desayuno no pegan. Cámbialos por cereales integrales pero no comerciales tipo copos de avena, cebada o centeno. Un muesli no sería mala idea tampoco.

    A media mañana, la elección no es mala. Lácteos y fruta son la elección más sana.

    Lo de las pechugas empanadas es para matarte. Sin empanar y a la plancha.

    Respecto a los frutos secos lo mejor son las nueces por su equilibrado aporte de nutrientes y propiedades cardiosaludables. Almendras y avellanas serían la siguiente elección.

    Yo, en las cenas, siempre recomiendo ensaladas. Los productos enlatados van bien pero vigila su contenido en sodio.

    Del cola cao olvídate para cenar.

    En líneas generales, debes comer de todo pero usando el sentido común. Cocina a la plancha, a la parrilla, al horno, al vapor o cocido. Fuera fritos. Evita un consumo excesivo e innecesario de azúcares (bollería,refrescos, postres azucarados) y grasas saturadas/ tráns ( snacks, productos procesados). La carne roja con moderación por su contenido en purinas, grasa y colesterol.

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Feb 2013
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    91
    Gracias por las respuestas, se agradecen. Pero lo que yo quiero no es comer más sano. Ya como medianamente sano ya que no como bollería, ni dulces, ni refrescos, ni embutidos... Mi duda es, si aunque siga tomando colacao, azúcar en los cafés o bizcochos, o comiendo de vez en cuando postres como natillas o flanes... con ese ejemplo de un día que he puesto estoy ingiriendo calorías suficientes para la actividad que realizo. Lo que no quiero es seguir bajando de peso porque a este paso el día menos pensado me pongo en 60 kilos y no quiero. Siempre que he estado una semana entera comiendo más o menos lo que pongo en el ejemplo y corriendo entre 40-50 Km a la semana he adelgazado un kilo, y es lo que no quiero. Lo que quiero que me digáis es si debo ingerir algo más cada día (ya sea un plátano, un yogur, o más frutos secos) para conseguir mantenerme en 65 Kg por lo menos, ya que tampoco quiero ganar peso.

  5. #5
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    Nov 2012
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    Lo de subir/bajar de peso es una regla matemática, si las calorías consumidas son mayores que las quemadas engordas, si es al contrario adelgazas; si dices que pierdes 1kg por semana comiendo lo que comes y haciendo 40-50km la solución es clara: o subes las calorías o bajas el kilometraje. Cómo subir las calorías?? creo que es bien sencillo: comiendo más. Dado que como expones tampoco estás interesado en llevar una dieta estricta creo que no te resultará complicado. No obstante, los consejos que te han dado los otros foreros me parecen muy buenos, pues no sólo debe tratarse de cuánto comer si no también que no es lo mismo si las calorías proceden de unos alimentos u otros: un donut tiene unas 450kcal, las mismas que 100gr de avena + yogur desnatado + manzana...

  6. #6
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    Apr 2013
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    Por partes. Si no quieres bajar de peso hay que alimentarse mejor. Supongo que no querras bajar de peso pero tampoco acumular grasa. La gente se fija demasiado en el peso sin valorar que lo que importa es la composición corporal. Puedes perder peso a costa de fundir masa muscular perdiendo potencia por el camino o ganar kilos a costa de acumular grasa. Ninguna opción es recomendable. El cuerpo entiende de macronutrientes y micronutrientes. Tu cerebro y sentido del gusto va por otro camino. Si quieres más kilos pero de músculo debes comer más de lo que gastas pero el músculo se forma a partir de aminoácidos no de hidratos ni ácidos grasos. Es decir, toca comer más carne, pescado, lácteos y derivados.

  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Feb 2013
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    91
    A ver, voy a poner los alimentos que forman mi dieta:

    Desayunos:

    -Leche desnatada con colacao.
    -Bizcochos.
    -Cereales de chocolate.
    -Frutas.
    -Yogures.

    Comidas:

    -Carnes rojas, de pollo sin piel, de conejo y de cerdo.
    -Todo tipo de pescados ya que me encanta.
    -Verduras: judías verdes con patata, puré de verduras, purrrusalda,guisantes con jamón y huevo cocido...
    -La pasta la suelo comer con tomate natural, huevo cocido y pechuga de pavo.
    -Arroz con tomate natural y huevos fritos, a veces paella,
    -Sopa de bolas o fideos

    Cenas:

    -Pechuga de pavo, jamón serrano, pescado, atún en lata o agujas en lata, torilla francesa o de atún, huevos fritos o cocidos...

    Entre horas: Frutos secos, yogures,fruta o un par de onzas de chocolates negro.

    Creo que en general no está mal ¿no? Ya se que los bizcochos o los cereales no son lo mejor, que a veces empano pechugas o filetes, o que el pescado a veces lo como rebozado. Pero son licencias que creo que me puedo permitir,

    Aclarar también que una vez a la semana más o menos como alguna de estas cosas que ya se que no deben abundar en la dieta (callos, tortilla de patata,albóndigas canelones de atún o croquetas. Y de postres, flan de huevo natural o natillas caseras.

    Pero no como pizzas, ni hamburguesas,

  8. #8
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    Apr 2013
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    Hombre una cosa es que te permitas licencias y otra cosa es que te alimentes mal. Vale que te guste empanar los alimentos. Vale que te des un capricho en el postre pero lo del desayuno ya no es una licencia es un error grave. Es la comida más importante y ya no es que te metas cola cao, bizcochos o cereales industriales procesados... es que metiéndote todo eso estás renunciando a nutrientes que tu cuerpo realmente necesita. En vez de tanto azúcar simple y grasas como metes ahí (los cereales industriales son una auténtica basura) deberías meter unos buenos cereales que te proporcionases energía sostenida (avena, cebada, centeno, muesli). Si tanto te gusta el cola cao mantenlo pero los bizcochos y los cereales de chocolate son una aberración. Tú mismo.

    Las pizzas y las hamburguesas no son necesariamente malas. Malos son los alimentos procesados con los que se fabrican y las salsas que se le añaden. Si te las haces en casa y seleccionas alimentos de calidad son hasta recomendables.

  9. #9
    Fecha de Ingreso
    Feb 2013
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    91
    Muchas gracias Serginho. Creo que en lo del desayuno te voy a hacer caso. Esos cereales ¿se pueden comprar en el super?

  10. #10
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    Nov 2012
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    264
    La verdad es que Serginho está siendo muy claro jajaja...estoy de acuerdo con él. A la pregunta ¿me estoy alimentando mal? yo diría que sí, en mi opinión es una dieta de una persona sedentaria, no de un deportista, si entrenas como un deportista (no hablo de élite pero correr 50km no está nada mal) deberás comer como tal, y no es tu caso. Para el running la dieta no es tan importante como en otros deportes como el fitness, conozco gente que corre mucho y hace buenas marcas comiendo pésimamente, pero lo que está claro es que si comieran mejor, aún serían mejores esas marcas.

  11. #11
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    Apr 2013
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    454
    La avena se suele dejar ver. Cebada y centeno es raro, salvo en aquellos con secciones específicas para productos de herboristería. Curiosamente, son más baratos que los típicos de Kellogs o Nestle.

  12. #12
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    Sep 2012
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    304
    Yo hubo una época que meti avena en mi alimentación y me sentaba fatal al estomago.

    Enviado desde mi GT-I9300 usando Tapatalk 2

  13. #13
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    Apr 2013
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    454
    No a todo el mundo le sienta bien. Los cereales integrales tienen bastante fibra. Fibra soluble en el caso de la avena, muy buena para el control del colesterol ldl.

  14. #14
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    Feb 2013
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    91
    Aldiwan. Me gustaria que me dijerasa por que estoy mal alimentado. Si por calidad o por cantidad. Serginho que opinas del.pan? Puedo comer algo menos de media barra diara. Y los yogures danone aunque no son.desnatados no son malos no? Gracias. Me estais ayudando mucho.

  15. #15
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    Apr 2013
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    454
    Los yogures mientras no los condimentes con 5 cucharadas de azúcar vale,XD. El pan blanco es muy refinado. Mejor integral o de otros cereales integrales. El tema de comer bien se basa siempre en la moderación y en no abusar de productos que provoquen subidas de glucosa muy bruscas en sangre ni que tengan exceso de grasas saturadas o trans

  16. #16
    Fecha de Ingreso
    Nov 2012
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    264
    En mi opinión en ambas, mal en cuanto a cantidad (bajar 1kg semanal es que te faltan calorías por un tubo) y calidad, pues como comenta Serginho veo demasiados azucares simples y grasas saturadas, digamos que no es una "mala" alimentación pero sí muy mejorable y más cuando eres una persona que hace bastante ejercicio. Saludos!

  17. #17
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    Jul 2014
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    1
    Cita Originalmente escrito por Serginho_Galicia Ver Mensaje
    Los yogures mientras no los condimentes con 5 cucharadas de azúcar vale,XD. El pan blanco es muy refinado. Mejor integral o de otros cereales integrales. El tema de comer bien se basa siempre en la moderación y en no abusar de productos que provoquen subidas de glucosa muy bruscas en sangre ni que tengan exceso de grasas saturadas o trans
    A que te refieres cuando dices que el pan blanco es muy refinado?

  18. #18
    Fecha de Ingreso
    Dec 2013
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    260
    ¿que podemos hacer los que la comida con mucha fibra nos sienta "regular"?

    Yo con judías verdes o pan integral voy suelto-suelto
    No os digo nada una semana que tomé los all-bran de la jefa.... grandes sesiones de inodoro.

  19. #19
    Fecha de Ingreso
    Apr 2013
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    454
    Kubala49 el pan blanco se elabora a partir de harina de trigo refinada. Refinada quiere decir que en el proceso de elaboración se ha eliminado la cáscara (salvado) y el germen. De este modo se va a tomar por culo toda la fibra que nos aporta el pan integral junto con vitaminas y minerales. ¿Por qué añado muy? Además de la retirada del salvado y el germen se suelen añadir multitud de agentes químicos para mejorar su conservación y palatibilidad. Más que pan comemos un sucedáneo. El pan integral (100% integral, importante) es lo mejor y personalmente prefiero variedades multicereales o pan de centeno frente al clásico de trigo.

  20. #20
    Fecha de Ingreso
    Apr 2013
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    454
    Garrafa2 si la fibra de cereales y hortalizas te causa problemas prueba con la fruta. Por cierto, te causa los mismos problemas la fibra insoluble (trigo) que la soluble (avena)?. La gente suele tener más problemas con la primera. Los cereales comerciales tienen todos mucho azúcar añadido (los tipo all bran de Kellogs también). De ese estilo los que menos azúcar llevan son los tipo corn flakes (maíz), rice crispies (arroz) y cheerios ( multicereal).Estaban también los panecillos de weetabix (trigo) bastante apañados aunque caros.

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