Perder grasa manteniendo peso

Hola, q tal? Me llamo Sergi, soy nuevo en el foro.

Tengo 41 años y peso 80 kilos midiendo 1,86. Estoy en este momento en un 16% de grasa, no quiero perder peso porque no me gusta verme excesivamente delgado a nivel estético y quisiera saber si aunque sea lentamente se podría ir reduciendo grasa manteniendome en peso. Entreno fuerza como 4 dias a la semana y juego a tenis 2 dias, además de estos entrenos he empezado a realizar una hora de neat diaria especialmente para el objetivo mencionado de perder grasa sin perder peso. Según la pulsera de actividad fit bit consumo como 3.600 calorías diarias y como esas 3.600 calorías con una buena dieta basada en hidratos lentos y proteinas ademas de algo de fruta y verdura durante el dia y por la noche proteinas y verduras básicamente.

He empezado con esto hace poco, creeis q de esta forma funcionará para el objetivo mencionado? Un compañero me decía que si empatas entre gasto calórico y consumo calórico a través de alimentos, no se pierde grasa, indica que tiene q haber déficit calórico. NO creo q sea exactamente así, pongo el siguiente ejemplo, imaginamos que alguien consume 2.800 calorías diarias ingiriendo con una buena dieta lo mismo haciendo algo de entreno, con la comparación encontramos al otro que consume 3.600 calorías con algo más de entreno y una hora de neat, también con una buena dieta. Esas 800 calorías de más gastadas a través de entreno y neat (gran porcentaje de estas calorias se destina a la quema de grasa) que se ingieren a través de bueno alimentos imagino que provocarán esa conversión de grasa a músculo, no creeis? No creo que esa ingesta extra de 800 calorias a través de los alimentos se destine a mantener la grasa.

Saludos.

En este foro respetamos las leyes de la termodinámica. Calorías que entran por las que salen.

Creo que tienes algunos conceptos equivocados:

Esas 800 calorías de más gastadas a través de entreno y neat (gran porcentaje de estas calorias se destina a la quema de grasa)

Las calorías ingeridas no se gastan en quemar grasas. Las calorías ingeridas se gastan en mantenerte vivo y activo. Si no ingieres suficientes calorías, el cuerpo quema grasa acumulada. Si ingieres calorías de más, tu cuerpo las almacena en forma de grasa.

imagino que provocarán esa conversión de grasa a músculo,

La grasa no se transforma en músculo. El cuerpo quema grasas para obtener energía. El músculo lo ganas haciendo ejercicio. Son cosas completamente independientes.

Por cierto habría que pegarle dos tiros en los pies al que inventó lo de NEAT. El NEAT es vivir, cojones: vivir. Hacer cosas, que es lo que nos diferencia de los vegetales, los muebles o las personas en coma. Neat es bajar al bar, ir a por el pan, follar, conducir, ir a un recado, levantarte del sitio a la fotocopiadora de la oficina, tender la ropa o hacer la cena.

Gracias por la respuesta. Vaya entonces no tiene sentido hacer neat específico si el objetivo es perder grasa manteniendo peso, es decir si uno sale a caminar en zona neat 40 minutos por la mañana y 40 minutos después de cenar quemando unas 500 calorías adicionales respecto a si no hiciera el neat teniendo en cuenta que estas 500 calorías son ingeridas a través de la alimentación con una buena dieta, es decir que el % de grasa no varía con esta estrategia según tu exposición.

Saludos.

Si mantienes tu actividad y tu alimentación tal cual la estás llevando hasta ahora, y a eso añades 80 minutos de camina diaria, estarás quemando más grasa que si no caminaras esos 80' al día.

Yo lo del NEAT lo entiendo como aprovechar lo que tienes que hacer para vivir, como dice el compañero, para ejercitarte físicamente. Por ejemplo, estás trabajando en la oficina, en tu sitio, en la planta 1 y tienes una reunión en la planta 5. Pues en vez de coger el ascensor, vete por las escaleras. Tienes que ir a hacer un recado. Pues en vez de ir en coche/moto, vete andando o en bici. Ese tipo de cosas.

Creo que hablamos idiomas diferentes.

¿Quieres peder grasa?. Quema calorías almacenadas
¿Quieres mantener peso?. Tendrás que compensar el peso que pierdes al quemar tus reservas de grasas con ganancia en masa muscular.
¿Como se consigue eso en tu caso?
No tengo ni idea.

Lo que buscas no será posible a no ser que estés MUY verde.
Para crecer (ganar músculo) necesitas superávit calórico, para perder necesitas déficit calórico. Es decir, cuando ganas músculo tbien ganarás grasa, cuando pierdas grasa también perderás músculo.
En un principio puede que veas una recomposición, perder grasa y hacer musculo, pero no es posible mantenerlo en el tiempo.

O haces un ciclo de volumen y después definición o primero definición y después volumen.

Enviado desde mi Pixel 7 Pro mediante Tapatalk

Parece que es algo complicado de realizar ó puede que se pueda hacer muy lentamente. Mas bien soy de los segundo que he comentado, con una buena dieta, entrenando fuerza y con neat todos los dias, empatando calorias ingeridas con las gastadas creo q a largo plazo puede que se pierda grasa para ganar músculo.

saludos.

Yo creo que no. Busca entrenador + dietista y cuentales tu planteamiento, pero no creo que te funcione.

Tampoco entiendo muy bien a que te refieres hacer neat. Desconocia el termino, pero por lo que he mirado en internet hace referencia al consumo basal de calorias. Supongo que te refieres a aumetarlo con la intencion de aumentar el gasto? Regular el balance calorico es mucho mas sencillo con la ingesta que con el consumo.

Yo insisto, si lo que quieres es aumentar musculo tienes que comer mas de lo que gastas, mantener un consumo de proteina diaria que ronde los 2g por kg de peso, cuidar el descanso y dar estimulo. Si quieres quitar grasa tendras que gastar mas de lo que comes, mantener el consumo de proteina, cuidar el descanso y dar estimulo, aun y todo perderas musculo.
Tu plan de empatar consumo con gasto es en la practica casi imposible pues el consumo basal no es el mismo de un dia para otro.

A ver, conforme vayas ganando músculo, se irá incrementando tu metabolismo basal, lo que incrementará la pérdida de grasa. Pero estos procesos son lentos. Y lo que ya sería cuadrar el círculo es mantener el peso. Creo que ganando músculo y perdiendo grasa, salvo que estés muy descompensado, lo normal es que pierdas volumen pero ganes algo de peso.

el neat es Non exercise activity thermogenesis, es decir poner el cuerpo andando por ejemplo a un 60% del máximo de pulsaciones que ahí el cuerpo entra en la zona 100% quema grasa. Espero que manteniendo peso y con un bueno entreno de fuerza y neat poco a poco, se vaya transformando la grasa en músculo.

Quisiera plantear lo siguiente sobre la recomposición corporal (perder grasa y ganar músculo manteniendo peso) y las leyes de la termodinámica. Expongo 2 personas que quieren mantener peso, una consume 3.500 calorias por día entrenando fuerza e ingiere éstas mismas calorias a través de una buena dieta para mantener peso y otra persona que consume 2.500 calorías sin entrenar e ingiriendo las mismas calorías, no crees que la que entrena y quema 3.500 calorías tenderá a recomponer el cuerpo con más músculo y menos grasa y la otra a la inversa es decir a ganar más grasa y perder músculo?

saludos.

la opinión generalizada es que es muy complicado esto de la recomposición muscular, mi lógica que expongo ahora y q no tiene base empírica es la siguiente. Creo q si entrenase todos los días fuerza con neat a diario consumiendo unas 3.500 calorías dia e ingieriendo la misma cantidad con una buena dieta, con el tiempo con esa machaca de entreno me pondré más en forma, me veré más musculado, no creo que el entreno de fuerza no valga para nada, es decir sería lo mismo si entrenase 7 dias a la semana fuerza que entrenar 3 empatando las calorías ingeridas y gastadas para mantener peso? Sinceramente creo q esos 4 dias adicionales de entreno van a provocar que se gane músculo y si mantenemos peso, el cambio debe ser grasa por músculo. Puede q me equivoque pero así lo veo.

ganar músculo sin superavit calorico se puede durante un tiempo limitado y yo lo he vivido en mis carnes.

La mayor parte de mi vida he tenido sobrepeso, ahora mismo no lo tengo. Hace ahora dos años decidí ponerme en estado saludable (pesaba 96 kilos midiendo algo menos de 180 cms), me apunte al gimnasio (por primera vez) y retome el running. Perdi 24 kilos en unos 10 meses haciendo un déficit calórico y mucho gimnasio+cardio.

Los primeros 8-10 meses de gimnasio gane bastante fuerza mientras perdía grasa, era novato total en el gimnasio y tenia mucho recorrido. Pero a partir de los 10-12 meses de ser asiduo del gimnasio y ya en normo peso (aprox 16% de grasa corporal) iba al gimnasio 4 o 5 días a la semana, comiendo normocalorica (unas 2500 kcal en mi caso) o un pelin de defitcit con lo cual me mantuve en 72 kilos durante un año aprox, pues todo ese tiempo en el gimnasio ya no progresaba en nada, simplemente me mantenía, no conseguía subir peso en los ejercicios sin perder repeticiones.

Para mi mantenerme ya era un logro, casi toda la vida gordo y ahora hasta se me marcaban los abdominales, pero bueno también era un poquillo frustrante echar tantas horas de gimnasio para simplemente mantenerte sin progreso alguno.

Desde hace 4 meses he subido un pelin a superavit calorico (unas 2800 kcal/día), he pasado de 72 kilos a 75, y he progresado mucho en el gimnasio, digamos que en todos los ejercicios muevo un 20% más de peso que mientras hacia por mantenerme en 72 kilos clavados. Entiendo también que de esos 3 kilos que he subido no todo será músculo, algo habrá de grasa, pero bueno es lo que hay, lo de ganar musculo y perder grasa a la vez dura muy poco por desgracia. En mi caso particular, espero subir hasta unos 77 o 78 kg aprox en primavera y en mayo-junio hacer una definición y quitarme unos 3 kilos de grasa intentando perder poco músculo.

He leido por aqui alguien que "maldecía" el termino NEAT. No estoy de acuerdo, creo que es algo muy importante a tener cuenta para alguien que necesita controlar su grasa corporal. Esforzarse por mantener el NEAT elevado es cuando decides subir por las escaleras a casa en vez de por el ascensor, cuando vas al a por el pan andando en vez de en coche... Prestarle atención a esto es de mucha ayuda para poder perder grasa pasando menos hambre (porque podrás hacer el mismo déficit calórico comiendo más) o para perder grasa más rápido simplemente.

Saludos

Me encanta la definición de NEAT ;-)

Una de las mejores maneras de perder grasa corporal es a través de un ejercicio aeróbico continuado — (por ejemplo, caminar a paso rápido) — durante al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Algunas personas requieren más actividad física que esta para adelgazar y mantener el peso perdido.

Si se puedes perder grasa manteniendo peso, efectivamente se llama recomposición corporal.

Ahora, tiene peros:

Es fácil si no has hecho ejercicio antes o tienes un nivel muy bajo (sobre todo con sobrepeso).
No es tan fácil si has practicado ejercicio antes y tienes sobrepeso.
Es complicado si estás en buen estado de forma y no tienes sobrepeso (complicado, no imposible).

La forma tal vez más sencilla es haciendo una dieta baja en hidratos (no necesariamente cetogénica), aumentando el aporte de proteínas y ENTRENANDO FUERZA A MUERTE, todo esto unido a un ligero déficit calórico (máximo 20%, si no olvídate de ganar masa muscular independientemente de las proteínas que ingieras).

Es un proceso lento, a veces desesperante.

Por cierto, como consejo gratis, no hagáis ni caso a las calorías estimadas por un reloj deportivo o una pulsera de actividad (sirven como referencia de unos días respecto de otros). Yo como sobre 2.000 calorías, el Polar me estima 3.300 en promedio (sin registro constante de pulso, si no incluso más) y llevo sin bajar de peso un año. O las leyes de la física no funcionan para mi o las estimaciones son más falsas que un euro de madera.