Atletismo
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Material, agua y comida necesarios salidas largas entrenando

  1. #1
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    Material, agua y comida necesarios salidas largas entrenando

    Os pongo un poco lo que yo llevo, no es exacto siempre pero si parecido , esto esta dedicado a la gente que como yo hace no mucho tiempo siempre buscaba informacion de como plantearse salidas largas, el tema de ultras ya es un poco aparte, y yo no tengo tanta experiencia como para dar explicaciones bien buenas y fiables, asi que yo a lo mio, a las salidas largas entrenando.

    salidas de hasta 10kms:

    Una riñonera con 500ml como mucho de agua (o isotonica), o menos si estas entrenado y no hace demasiado calor, como mucho añadir un gel por si acaso se le quiere dar caña!!! de verdad en los ultimos kilometros.



    salidas de 10 a 20 kms:
    :

    Si estas entrenado/a con la riñonera y 500ml de agua/isotonica se puede tirar, pero es un poco justo, sobre todo si hace calor, asi que hay que valorar el llevar o riñonera doble, o mochila con camelback para poder llevar mas liquido, en principio no seria necesario mas de 1 litro de liquido si no se pasa de los 20kms de distancia, habria que llevar algun gel, o alguna barrita , o algun platano para a mitad de camino reponerse un poco (acordarse que los geles y barritas nos haran necesitar mas agua, cuanto mas se come mas se bebe.)



    salidas de unos 30 kilometros de distancia, duracion entre 3.5 y 5 horas aprox (mirar el video del material necesario):

    hay que valorar el llevar o riñonera doble (si bebes poco), o mochila con camelback para poder llevar mas liquido, en principio no seria necesario mas de 1,5 litro de liquido si no se pasa de los 35kms de distancia, habria que llevar al menos 2 geles (por seguridad) y 3 barritas + 2 platanos, se puede llevar 200ml de zumo de naranja congelado + un poco de bicarbonato (esto es casi obligatorio por el peligro de rampas), aun asi a mi me dan a veces, la unica solucion es seguir sin hacerle acaso si es posible o pararse hasta que pasen, nunca encoger las piernas hacia atras en tiradas largas, los estiramientos son para empezar, si te pones a encoger la pierna para detras despues de 30 kilometros lo mas probable es que se te enganche de un calambrazo, acuerdate de esto que te digo.


    CALCULO DE LIQUIDOS NECESARIOS


    Dependera mucho de la temperatura la cantidad de agua, pero una regla general que va bien es llevar 1/3 del liquido en isotonica y los otros 2/3 en agua pura, yo lo que hago es que llevo 500ml en una botella y 1 litro de agua pura en camelback en la mochila.

    El calculo para la cantidad de liquido necesario segun kilometraje es el siguiente:
    -Como norma se lleva la mitad de liquido en litros que el kilometraje dividido entre 10, o sea: 30 kilometros/10 = 3 dividido entre 2 =cantidad de agua necesaria, en este caso da 1.5 litros de liquido total necesario (aqui esta incluida la parte de isotonica tambien.)

    Resumiendo, esta es la cantidad de liquido necesaria por kilometraje ya calculada:

    salidas de 10 kms: 500ml
    salidas de 20 kms: 1 litro
    salidas de 30 kms: 1.5 litros
    salidas de 40 kilometros: 2 litros
    salidas de 50 kilometros: 2.5 litros
    salidas de 60 kilometros: 3 litros
    salidas de 70 kms: 3.5 litros
    salidas de 80 kms: 4 litros

    esto nos da una idea de que intentar salidas por nuestra cuenta sin respostaje en fuentes que encontremos a nuestro paso, a partir de 60kms ya no son muy viables, pues deberemos llevar un camelback de 2 litros + 2 botellas delante o como sea de 500ml.

    asi que siempre es mejor contar con fuentes a partir de 30 kms para no ir cargado como un burro con todo el agua, por ejemplo un buen metodo es llevar la isotonica en polvo en una botella para rellenarla en las fuentes.

    Otro calculo bastante practico es que si necesitamos por ejemplo 1.5 litros de liquido para 30kms, lo mas normal es que la comida, y el peso del material que llevemos normalmente llegue a pesar lo mismo que el liquido, asi queda de la siguiente manera:

    salida de 30 kms, seran 1.5 l de liquido + 1.5 kgs de material, total llevaremos 3 kilos de carga a cuestas (incluido el peso de la mochila)
    salida de 40kms, seran 2 l de liquido + 2 kgs de material, total llevaremos 4 kilos de carga a cuestas (incluido el peso de la mochila)
    salida de 50 kms, seran 2.5 l de liquido + 2.5 kgs de material, total llevaremos 5 kilos de carga a cuestas (incluido el peso de la mochila)
    salida de 60 kms, seran 3 l de liquido + 3 kgs de material, total llevaremos 6 kilos de carga a cuestas (incluido el peso de la mochila)

    asi mismo la velocidad de trote ira bajando progresivamente con el kilometraje, no solo por nuestro cansancio, sino por el peso adicional que hay que ir sumando de liquidos, y comida necesaria.

    Siempre habra quien pueda hacer esto con menos agua y menos comida, pero yo siempre hablo para volver a casa sin deshidratacion, ni debil por no haber comido lo suficiente.

    aqui os pongo un pequeño video explicativo, yo ahora no uso la riñonera que sale en el video porque puedo llevar una botella delante en la mochila, pero si por ejemplo hiciera salidas a partir de 40 kilometros sera necesaria para poder repartir mejor el peso de los liquidos y como compartimento extra para comida.

    Lo bueno de las carreras es que con muy poco peso podremos hacer muchos kilometros ya que nos dan el agua y la comida casi totalmente, asi que si nos acostumbramos a entrenar con carga propia, el dia de la carrera seguro que iremos mucho mejor porque casi no llevaremos peso.


  2. #2
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    Buena información para orientar a los principiantes, muy currada. Luego con el tiempo y conociendose a uno mismo y las zonas de entreno, cada uno va hacíendose una idea de que necesita, pero para los que empiezan y andan un poco perdidos es muy útil.

    Yo incluiría también una tabla de tiempos. En llano o con desniveles suaves y con tiempo fresco, se puede rodar de 1h a 2h sin beber agua, si sales bien hidratado.
    _______________________________
    Objetivos:

    Pasar de subir colinas a intentar subir montañas.

    Hago como que entreno y cuento tonterías aquí:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...fundaci-n.html

  3. #3
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    Si, Hari Seldon, desde luego es muy mejorable, pero tenia ganas de crear algo un poco orientativo para cuando uno empieza, que no sabe uno si lleva mucha o poca agua, isotonica, o que llevar.

    saludos

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