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Recomendaciones y consejos para novatos del running.

  1. #1
    Avatar de deimosde
    deimosde no está en línea Papafrita del apocalipsis
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    Recomendaciones y consejos para novatos del running.

    Recomendaciones y consejos para novatos del running.

    Si te ha picado como a mi esto del running, o quieres salir a correr en condiciones algún día o simplemente conocer lo que hace falta para poder correr en condiciones o como deseas aqui se puede empezar.
    Todo lo que aquí se dice me he tomado el tiempo buscando por varios sitios, leyendo mucho este foro y preguntando a gente, asi que aquí van mis conclusiones, que espero que gente muchísimo más entendida que yo aporte sus conocimientos, y me rectifique en mis errores de novato:

    Antes de empezar a correr:
    - Hacerte un exámen médico para saber si puedes hacer el deporte que quieres, en este caso el running, es un consejo valioso hacerse exámenes médicos periódicamente.
    - Si puedes y quieres entrar de modo más profundo, una prueba de esfuerzo, con ella consigues saber al detalle como es tu corazón y como van los ritmos del mismo, lo digo por el tema de pulsaciones altas, bajas, recuperación, etc.
    - Ir al podólogo a que te hagan un estudio de pisada para saber si eres pronador, supinador o neutro, esto es importante debido a que como te compres unas zapas de pronador siendo supinador, tu, tus pies, tus piernas y tu salud se resentirán, asi que esto si que deberías hacértelo, recuerda, el dinero viene y va, pero la salud no vuelve, asi que cuidala.
    Una vez hecho lo anterior seguimos con los materiales que hacen falta (esto parece bricomanía):
    - Rópa cómoda y transpirable, en cualquier tienda de deportes hay baratísimas de entrenamiento que para empezar van muy bien, es conveniente que lleven algo de reflectante. Por favor no uséis camisetas viejas de algodón que una vez que has sudado, se empapan, aumentan su peso a 25 kilos y puedes pillar un catarro o algo peor, además de su transpirabilidad que en mojado es casi nula, y que te hacen parecer algo raro.
    - Zapatillas, de pronador, supinador o neutro. Vale, has sido muy valiente e imprudente al comprarte las zapas más molonas que has encontrado en la tienda, te han costado un ojo pero resulta que eres pronador y esas zapas son neutras, pues ale, ves al podólogo a que te haga unas plantillas para esas zapas, o me las regalas a mi y yo les doy buen uso .
    - Accesorios varios: aquí encontramos muchísimas cosas, y aquí es donde podemos parecer personas normales, o unos como dicen por aquí PPF: cronómetros, podómetros, pulsómetros, GPS, mp3 para correr (y para poner tus estadísticas en internet y esas cosas), y muchas más.
    Vale ahora sabemos que estamos bien y que llevar puesto ahora viene el dónde correr:
    Podemos correr por cualquier superficie transitable, y cada una tiene sus pros y contras, además que debemos buscar en cada superficie el lado más llano(lo digo por los bordes de las carreteritas que tienen desnivel, o la arena de la playa al lado del agua que también tiene desnivel) pero no todas están disponibles en cualquier lado:
    -Asfalto, en muchísimos sitios, duro, muy duro, y algunas veces acompañado por coches, este terreno tiene poca amortiguación y te hace trabajar más las piernas con lo que se te cargan gemelos, te duelen las tibias etc, sin contar que si corres por carretera, te pueden atropellar o al menos tragarte el humo del coche que pase, pero es el más extendido.
    - Tierra o césped, la encontramos en parques, jardines o caminos, muy aconsejable puesto que amortigua más los golpes que le das al suelo con esas zapas, en las ciudades cuidado porque dueños de animales de 4 patas dejan que sus animalitos hagan sus cosas en esos sitios.
    - Arena dura, buena como la tierra o el césped.
    - Arena blanda, yo no la aconsejo por los posibles problemas de pisada y de hacerte cualquier cosa en un pie, como un esguince o problemas de piernas.

    Por cierto muchos de nosotros queremos saber los metros del lugar que hacemos , para saber los km que hacemos, pues te sugiero varios metódos para saber lo que recorres; con el coche y su cuentakilómetros en modo de contar los kilómetros desde que tu lo pongas a 0, con la bici con un cuentakilómetros, con un podómetro, preguntando a gente que se haga el mismo recorrido, o con el gmap-podometer (pagina web, buscar en google), o con un GPS.

    Ahora a correr… NO, CRASO ERROR, primero a calentar, o que quieres, ¿hacerte alguna lesión?Hay muchos ejercicios de calentmaiento estiramiento, pero lo mas importante creo yo, es que cada ejercicio se haga entre 20 y 30 segundos, pero recuerda, sin rebotes, y sin dolor, simplemente estirando cada músculo, no obligándolo de más no querrás lesionarte por desgarros y esas cosas.



    No olvides de calentar los tobillos y las rodillas.
    Luego lo ideal es correr unos minutos a baja intensidad para que las articulaciones y musculos se empiecen a acostumbrar.

    AHORA SI, A CORRER…
    Corre con los fantasticos planes de entrenamiento que hay en este mismo foro, en este tema no me meto por ser tan personal e individual.

    Añadido del 15/03/2010

    Forma de correr (es decir la postura):

    Cada persona es un mundo y cada cuerpo es diferente pero unas recomendaciones generales de la postura para correr no está mal, no parezcamos cosas raras corriendo.

    Vamos por partes:

    Torso: Ni recto del todo ni con la famosa chepa (demasiado echado para adelante), es decir, la postura más efectiva sería partiendo de la verticalidad total, inclinar el torso como mucho unos 20º- 25º hacia delante, asi el propio cuerpo nos ayuda a correr, esto se incrementará subiendo una cuesta, y descenderá al bajar la cuesta, hay que compensar el centro de gravedad...
    Hombros rectos, y espalda recta.

    Brazos: Deberían de estar proximos al cuerpo, ni pegados, que te roces todo el brazo con tu cuerpo, ni que parezcas un croissant, una postura comoda, por ejemplo que los codos rocen de vez en cuando tu torso,flexionados unos 90º, y con la mano cerrada como si cogieras algo frágil en ella, no la apretes mucho ni la dejes suelta, o estarás desperdiciando energía.

    Cabeza: No mires abajo, o se te hará chepa, lleves como lleves la cara del esfuerzo, siempre cabeza alta, mirando hacia adelante, si usas gafas, usa unas viejas y si sales sin ellas, y no ves de lejos pues mira a media distancia, pero no bajes la cabeza. Es una tontería por cierto apretar los dientes, no vas a llegar antes por ello, asi que relaja.

    Piernas: A ver, esto es más personal, pero por lo general no arrastres los pies, desgastas más las zapas y puedes tropezar y caer y esas cosas; ni levantes demasiado las rodillas, o estarás gastando demasiada energia, intenta levantar lo justo y necesario del suelo flexionando las rodillas, imaginate que te estiran de las rodillas con una cuerda, asi sabrás que lo estás haciendo bien (pero no las subas demasiado). Un consejo, intenta ir a 180 pasos por minuto, osea 3 por segundo, asi no tienes demasiado tiempo los pies en contacto con el suelo (menos sobrecargas musculares) y empiezas a coger un ritmo poco a poco.

    Un consejo importante de Antonio C
    'Lo mejor que puedes hacer por tus rodillas es acortar zancada, incrementar cadencia, y procurar pisar debajo del centro de gravedad con la rodilla flexionada, nunca bloqueada con la pierna recta.'

    Respiración: Por lo general inspira y respira por la boca, cuanto más oxigeno llegue a los músculos mejor; un ejercicio cardiovascular bueno es hablar mientras corres, asi te obligas a ir a un ritmo tranquilo a la vez que ejercitas más el sistema cardiovascular; vale, vas sólo y no quieres parecer tonto hablando tú solo, ves cantando, o puedes inspirar por la nariz, respirar por la boca y ves a un ritmo que no te ahogues, eso debería bastar para llegar al 60% de FCM, en el cual ya habrán mejorias debido al ejercicio.

    Fin del Añadido del 15/03/2010

    Después de correr:
    Procura no parar de golpe la actividad fisica, hazlo progresivamente entre otras cosas no creo que te guste marearte debido al retorno de la sangre a las extremidades inferiores demasiado deprisa, asi que no te pares de golpe, y otra sugerencia, tómate las pulsaciones nada más acabar la actividad y 1 minuto después, si no ves un descenso de unas 20 o 30 pulsaciones es que te has forzado demasiado o tu condición fisica no es tan buena como creias, para la próxima ves más suave.
    Por cierto sería mejor que estirases ahora que todavia estás en caliente, no querras que se te enfríen los músculos y se te queden un poquito agarrotados, pues ale:



    Tablita dedicada a LENTITO

    Y ahora una duchita reconfortante, y recuerda, no te arrepientas por haber ido despacio, y asi no te arrepentiras de haber ido demasiado rápido, en otras palabras, es mejor ir despacio y hacer bien las cosas que querer hacer las cosas rápido y acabar lesionado.

    Técnica de Carrera, gracias al compañero juampii

    ésto se debería de hacer una vez por semana, y como indica él es para corregir posturas, reforzar movilidad articular y prevenir lesiones, no está de más que se haga la técnica de carrera.

    la tecnica de carrera que hay es la siguiente y siempre sobre una distancia de 20 metros
    -andando de puntillas
    -andando de talones
    -andado de talones-puntillas
    -elevacion de rodillas pero bajas alternando
    -elevacion de rodillas altas alternado
    -elevacion de rodilla alta ,primero una serie con una y luego otra serie con otra
    -elevacion de talones al glúteo
    -elevacion de pierna de delante como un paso de valla, 1º con una y luego con la otra.
    -saltos hacia delante y arriba imitando el salto de altura en posicion tanden en el aire.primero con una pierna y luego con la otra.
    -desplazamientos laterales en ampliacion
    -desplazamientos laterales cruzando las piernas

    la técnica no solo se mejora al 100 por 100 con hacer los ejercicios, para que estos mejoren mas todavia y tener una buena tecnica hay q ue trabjabar la coordinacién, el equilibrio, la fuerza y tambien trabajar la técnica con vallas, entonces si.
    a más coordinación més fácil de realizar los ejercicios.
    a más equilibrio més fàcil de realizar los ejercicos
    a más fuerza més fácil realizar los ejercicios
    y trabajo de ejercicios de técnica de carrera en vallas mas facil realizar los ejercicios.

    si conseguimos el trabajo de todos ellos el trabajo de técnica se ejecutará con más soltura
    eso si para conseguir esto es muy poco a poco, y a veces nunca se llegua a conseguir la mejor tecnica,
    pero es bueno trabajrlo para evitar malas posturas y posibles lesiones



    Añadiré más cosas si la gente lo demanda, me gustaría que esto fuese un post de resumen para novatillos como yo, gracias.


    Úlima edición por deimosde fecha: 11-04-2010 a las 23:35
    Rendirse sólo es una opción si vuelves a intentarlo.

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  2. #2
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    GBK
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    Gran post, deimosde. Muchas veces nos olvidamos de lo básico para empezar a correr y de ahí vienen muchos abandonos y desilusiones.

    Para tener en cuenta .
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

    www.runtriton.es

  3. #3
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    Sí señor, muy buen post, explicando paso a paso lo que debemos hacer antes de salir a la calle creyéndonos el nuevo Usain Bolt.

    Quizás, solo para hacerlo un poco más completo, le añadiría unos buenos estiramientos después de correr, nos salvan de futuras lesiones y lo que es mejor, nos mantienen con la elasticidad que teníamos a los 15 años.
    VAMOS LLEGANDO.

  4. #4
    Avatar de deimosde
    deimosde no está en línea Papafrita del apocalipsis
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    Cita Originalmente escrito por LENTITO Ver Mensaje
    Sí señor, muy buen post, explicando paso a paso lo que debemos hacer antes de salir a la calle creyéndonos el nuevo Usain Bolt.

    Quizás, solo para hacerlo un poco más completo, le añadiría unos buenos estiramientos después de correr, nos salvan de futuras lesiones y lo que es mejor, nos mantienen con la elasticidad que teníamos a los 15 años.
    Tomo nota y me pongo a ello. Espero que ahora que me deja hacer mas cosas pueda meter imagenes y tal. Además me he dejado algunas cosillas en el tintero que me gustaria ir incluyendo, como truquitos de respiracion, consejos de salud y esas cosas, lo que trato es que la gente que lea el post tenga un sitio de referencia rapida, y no buscar tantas cosas por lugares diferentes, o post variados, porque la gente pregunta muchas cosas similares, por cierto gracias por comentar, ni mas ni menos que el señor LENTITO, al que leo con atención desde hace tiempo.
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  5. #5
    Avatar de deimosde
    deimosde no está en línea Papafrita del apocalipsis
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    Cita Originalmente escrito por Gebrekele Ver Mensaje
    Gran post, deimosde. Muchas veces nos olvidamos de lo básico para empezar a correr y de ahí vienen muchos abandonos y desilusiones.

    Para tener en cuenta .
    Gracias por comentar, me ilusiona que los speedy gonzales del foro visiten las bases novatillas jejejeje.
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  6. #6
    EvaCai no está en línea Miembro Trotón
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    Holaaa
    Muy buen post y muy bien explicado, yo hace unos meses estuve corriendo durante un mes y me cansé y creo que fue por haber empezado fuerte y por aburrimiento, para que nos vamos a engañar, pero ahora lo he retomado y llevo una semana, la verdad es que lo llevo mejor y no me duele nada, antes terminaba con un dolor de gemelos increíble y pienso que era por el calzado... muchas gracias por el post, os haré caso, seguro que me va mejor...

  7. #7
    Avatar de deimosde
    deimosde no está en línea Papafrita del apocalipsis
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    Cita Originalmente escrito por EvaCai Ver Mensaje
    Holaaa
    Muy buen post y muy bien explicado, yo hace unos meses estuve corriendo durante un mes y me cansé y creo que fue por haber empezado fuerte y por aburrimiento, para que nos vamos a engañar, pero ahora lo he retomado y llevo una semana, la verdad es que lo llevo mejor y no me duele nada, antes terminaba con un dolor de gemelos increíble y pienso que era por el calzado... muchas gracias por el post, os haré caso, seguro que me va mejor...
    Me alegra ver que te sirve de algo, a mi me ha servido de mucho recopilar toda esa información, porque no es ponerte las zapatillas y a correr, es correr bien, al ritmo de cada persona.
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  8. #8
    Avatar de ANGELGAMEN
    ANGELGAMEN no está en línea Miembro Trotón
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    ALCALA DE HENARES
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    Muy bueno, la verdad es que para gente que hace poco que corre como es mi caso, esto nos reconforta. saber que hay gente que no le importa los tiempos que se hacen, sino que lo importante es disfrutar de esos momentos.

  9. #9
    Avatar de atletadenada
    atletadenada no está en línea Miembro Trotón
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    En un lugar insignificante comparado con el Universo
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    Muchas gracias ¡¡queremos mas consejos, queremos mas consejos¡¡

    Un servidor se ha medido las distancias a recorrer con el cuenta del coche a cero jeje por lo que veo no soy el unico.
    Si quieres triunfar, no te quedes mirando la escalera. Empieza a subir, escalón por escalón, hasta que llegues arriba.

  10. #10
    jose cañas no está en línea junior
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    Buen trabajo, de vez en cuando nos va bien recordar, ahora se lo mando a un amiguete, salimos ayer a correr, después de calentar el tio lleva 3 años sin hacer nada se pone a marcar un ritmo al doble del que suelo empezar yo el que subo progresivamente, le advierto que va muy deprisa, pero claro dice que el corre así, bueno como me quedaba atrás me puse a su par, aguantó bien pero cuando llevabamos 4000m , decia que ya se notaba algo flojo serguimos hasta los 5000m, pero al final forcé y se me quedó clavao, hoy está el pobre que parece el Chiquito de la Calza.
    Saludos.,

  11. #11
    Avatar de deimosde
    deimosde no está en línea Papafrita del apocalipsis
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    Cita Originalmente escrito por jose cañas Ver Mensaje
    Buen trabajo, de vez en cuando nos va bien recordar, ahora se lo mando a un amiguete, salimos ayer a correr, después de calentar el tio lleva 3 años sin hacer nada se pone a marcar un ritmo al doble del que suelo empezar yo el que subo progresivamente, le advierto que va muy deprisa, pero claro dice que el corre así, bueno como me quedaba atrás me puse a su par, aguantó bien pero cuando llevabamos 4000m , decia que ya se notaba algo flojo serguimos hasta los 5000m, pero al final forcé y se me quedó clavao, hoy está el pobre que parece el Chiquito de la Calza.
    Saludos.,

    Eso me lo hicieron a mi hace poco, , eso me pasa por salir a correr con uno que hace 4' el km y yo 6' , pero como dices tu es bueno recordar lo básico, lo primero ante todo la salud, lo demás es secundario, este deporte es de los que más vale tomárselo con calma, tu lo sabes... él no
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  12. #12
    Avatar de LENTITO
    LENTITO no está en línea Atleta Ninja
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    Con tabla dedicada y todo.


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  13. #13
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    Muy buena "guia"

    Gracias

  14. #14
    Avatar de deimosde
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    Gracias a Juampii por su aportación de técnica de carrera.
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  15. #15
    Avatar de Northern
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    A mí lo de 180 pasos por minuto me parece una exageración. He visto muchas carreras (por video) y, dependiendo de la distancia, del terreno y de la orografía, y por parte del corredor de la edad, de la condición física, del peso, de la altura, etc. los valores normales suelen estar entre 120 y 160 pasos por minuto.

    Los que van a 180 pasos por minuto normalmente van en cabeza y se cuentan con los dedos de una mano.

  16. #16
    Avatar de Northern
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    Cita Originalmente escrito por AntonioC Ver Mensaje
    ... Se puede correr perfectamente a 6min el km con una cadencia de 180 pasos por minuto. Solo hay que saber como y practicarlo un poquito.
    ...

    Estoy de acuerdo con lo que dices pero ir a 180 pasos por minuto supone ya en sí mismo un gasto energético muy elevado.

    Simplemente estando de pie y mover los brazos, de manera normal y natural -como dice en el apartado Brazos-, como si fueses a esa cadencia ya supone un esfuerzo considerable.

    De qué distancia estamos hablando ?

  17. #17
    Avatar de deimosde
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    Cita Originalmente escrito por Northern Ver Mensaje
    Estoy de acuerdo con lo que dices pero ir a 180 pasos por minuto supone ya en sí mismo un gasto energético muy elevado.

    Simplemente estando de pie y mover los brazos, de manera normal y natural -como dice en el apartado Brazos-, como si fueses a esa cadencia ya supone un esfuerzo considerable.

    De qué distancia estamos hablando ?
    Generalmente todo lo que he puesto lo he probado, y te digo que si que soy capaz de correr a 3 pasos por segundo, pero depende del paso que quiera hacer si quiero hacer pasos cortos y rapidos o zancadas más largas, lo que he notado cuando voy a 180 pasos es que despues de correr, notar (al principio) que nome dolían tanto las rodillas por los impactos del asfalto, de hecho hoy he corrido asi, y he ido estupendamente con esa táctica, que no quiero decir que a ti te funcione, solo me limito a mantener mis pies en el aire todo el tiempo posible.
    En el apartado brazos ten en cuenta que la postura que te digo es para "ahorrar energia" cualquier cosa que exceda esa postura estaras gastando más energia de la que debes, de hecho en una cuesta los brazos van más energicos en ese movimiento porque "tiran" del resto del cuerpo, si no lo hiciesen irias mucho más lento en la cuesta, por eso te suben tanto las pulsaciones si los mueves más energicamente porque tiran de ti hacia adelante.

    Menos la parte de técnica de carrera que tengo pendiente, he probado todo lo demás y te digo que si no es la forma correcta, al menos es la que más optimiza el esfuerzo.
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  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por AntonioC Ver Mensaje
    De distancia estamos hablando desde los 100 metros hasta el ultramaratón... cualquier distancia. Lo del gasto energético depende de varios factores. No es solo la cadencia del movimiento, también influye mucho la amplitud, el recorrido que hacen los pies a cada zancada. Poniendo un ejemplo con números se ve más claro. Pongamos una velocidad dada, por ejemplo de 5 min el km. Necesitas 3 segundos para correr 10 metros. Si vas a 180 pasos por minuto, en esos 3 segundos das 9 pasos. Si vas a 120 pasos por minuto, das 6 pasos. ¿Qué cuesta más, dar 6 pasos de 1,66 metros o 9 de 1,11 metros, todo ello en 3 segundos? Hay un punto de relación cadencia/longitud de zancada en el que se maximiza la efectividad de nuestro sistema muscular y esquelético. El punto exacto dependerá un poco de cada persona, pero el consenso es que para cualquier velocidad el mínimo deseable es de 180 pasos por minuto. Y fíjate que digo mínimo, de ahí para arriba.

    Lo que pasa es que la sensación que da es que para dar los pasos más rápido debes mover los pies más rápido. Pero no es así. Los pies los debes mover (prácticamente) a la misma velocidad efectiva, lleves la cadencia que lleves. Solo que los recorridos serán más cortos y por lo tanto habrán más oscilaciones, pero a la misma velocidad. En el ejemplo anterior, en ambos casos el recorrido de los pies es de 10 metros en 3 segundos, solo que en un caso se han parado en el suelo y arrancado hacia adelante 6 veces y en el otro 9, pero en ambos casos han avanzado 10 metros en 3 segundos.



    Es normal que notes las rodillas más relajadas. Aparte de lo que he comentado antes de que disminuyes el impacto vertical, otra ventaja importante de dar las zancadas más cortas es que no alargas mucho el pie por delante del cuerpo, pisas más debajo del centro de gravedad. Esto facilita que tomes contacto con la rodilla flexionada, consiguiendo una mejor efectividad de la amortiguación natural del cuerpo (lo ideal sería que además el primer contacto lo tomaras con el antepie). Otro problema de pisar por delante del cuerpo es que te frenas a cada pisada, vas absorviendo (y sufriendo) parte de la fuerza del desplazamiento horizontal.

    Lo mejor que puedes hacer por tus rodillas es acortar zancada, incrementar cadencia, y procurar pisar debajo del centro de gravedad con la rodillo flexionada, nunca bloqueada con la pierna recta.

    Aquí te dejo el hilo donde se tocaba esto en más profundidad, y las posteriores explicaciones y polémicas que surgieron:

    sobrecargas soleos,ayuda

    Una cosa que hecho en falta prácticamente en todas las guías de como comenzar a correr que he encontrado es la explicación de como se corre. En tu guía hay un buen intento, de hecho es la única que he visto en español que comenta lo de los 180 pasos. En cualquier deporte se enseña la técnica, la forma en que se deben hacer las cosas. Menos en este. Correr es fácil. Luego vienen las lesiones y problemas.

    Hasta luego.
    Si me iluminas con tu información, amplio o retoco la guía, , lo que yo pretendo con ella es que la gente tenga un minimo de informacion antes de liarse a correr a lo loco, y se desanimen o se lesiones, si me lo permites pongo un anexo para tu última explicacion en la guía, se admiten criticas tanto positivas como negativas.
    Rendirse sólo es una opción si vuelves a intentarlo.

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  19. #19
    Avatar de drizzt83
    drizzt83 no está en línea De Obelix a Asterix
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    madre mia deimosde, y yo no me habia enterado de este pedazo de post!!!

    Me quedo con lo de la tecnica de carrera que ni me lo habia planteado, pero ¿con esos ejercicios se corrije la postura de correr? Yo hasta ahora mismo pensaba que esos eran tipicos ejercicios de calentamiento, lo de correr de lado, subiendo rodillas, saltando, etc
    PROXIMOS OBJETIVOS:
    Adelgazar y recuperar la forma fisica (empiezo en 103 kg) --- EN PROCESO (15/10/2010 90,000 kg)
    Correr un 10000 sub 60' --- CONSEGUIDO 30/05/2010 III Carrera Liberty Seguros 59' 59''
    Repetir un 10000 sub 60' --- EN PROCESO 07/10/2010 IV Carrera solidaria BBVA
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  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por drizzt83 Ver Mensaje
    madre mia deimosde, y yo no me habia enterado de este pedazo de post!!!

    Me quedo con lo de la tecnica de carrera que ni me lo habia planteado, pero ¿con esos ejercicios se corrije la postura de correr? Yo hasta ahora mismo pensaba que esos eran tipicos ejercicios de calentamiento, lo de correr de lado, subiendo rodillas, saltando, etc
    Por lo que parece si que corrije la postura de correr, porque se aconseja hacerlo en estado de fatiga que es cuando más se acentúan las malas posturas, la verdad es que yo siempre lo realizaba antes del entrenamiento de fútbol sala, como calentamiento, pero bueno, cualquier cosa juampii parece que sabe bastante del tema.
    Rendirse sólo es una opción si vuelves a intentarlo.

    Objetivos por conseguir:
    Progresar y disfrutar.
    Cross de Guardamar 6 Diciembre. 34:57
    Media Maratón de Torrevieja, mejorar 2:00:30.


    Diario de deimosde

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