Los propósitos en plan “mañana mismo vuelvo a entrenar” son típicos del inicio del año o tras el período estival y muchos los llegamos a poner en práctica, al menos, durante dos o tres días tras los cuales los abandonamos y nunca más se supo, al menos, hasta que nos vuelve a entrar el remordimiento en el siguiente fin de año.

Si te lo propusiste en el inicio de este año y has conseguido llegar a estas fechas cumpliéndolo, ¡enhorabuena! Ya has dado el paso para que se convierta en hábito (lo digo por eso de los 21 días) pero, si no lo has conseguido, aún no tires la toalla porque en este artículo te vamos a dar unas cuantas sugerencias o consejos para motivarte a volver a retomar tus entrenamientos. Ojo, no te quedes sólo en volver, que eso es facilísimo, lo que debes intentar es volver y aguantar ahí permanentemente.

Ojo, que algunos deportes o modalidades deportivas son muy agradecidos. Por ejemplo, la técnica no se pierde (se pierde tacto pero no olvidamos el gesto), en carrera a pie, aunque lo pasemos mal al principio, podemos recuperar la forma bastante rápido, etc.

Lo que hay que tener claro es que al principio vamos a sufrir un poquito más de la cuenta así que hay que preparar el coco para pensar en cómo estamos ahora, no en cómo estábamos o creíamos que estábamos. Si pasamos ese apretón inicial, esas dos o tres semanas volveréis, probablemente, con más ganas aún.

Estos consejillos te valen igualmente para retomar la actividad que sea (gimnasio, correr, nadar o hacer deporte en general) tras cualquier parón: lesión, paternidad, oposiciones… En el fondo, no son más que ideas para motivarse así que podrían ser mil consejos en vez de siete así que, si quieres compartir con nosotros las que utilizas tú, coméntalas al final del artículo en la sección de comentarios que seguro que nos vienen bien a todos.

1.- Céntrate y prepárate mentalmente

consejos entrenamiento

Ya has tomado la decisión y quieres volver pero, como decían en cierta película, “a veces hay que olvidarse de quién creías que eras y aceptar quién eres de verdad“.

Asume que has retrocedido en tu estado de forma y que vas a tener que pasar una temporadita sufriendo un poco más de la cuenta pero no te comas la cabeza ni te centres en pensar lo que te hizo parar, en lo despacio que vas o en cómo te cuesta respirar simplemente piensa en volver poco a poco, con calma, nade de agobiarse y querer correr más de la cuenta para volver a donde estabas porque lo único que conseguirás es agobiarte y hundirte mentalmente y, si la cabeza se atora, el cuerpo fallará, irás desganado, te hastiarás y lo volverás a dejar.

Lo difícil no es querer volver, sino volver realmente y mantenerse pero seguro que no es la primera vez ni la última en la que lo has dejado y has vuelto.

2.- Defínete objetivos, recompensas y premios

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Si no sabes a dónde vas, qué más da el camino que elijas” le dijeron a Alicia en el País de las Maravillas.

No te pongas a entrenar porque sí y tampoco te quedes en el simple objetivo de “quiero volver”. Plantéate metas y objetivos realistas, conseguibles, medibles… Y que sean a medio y largo plazo porque a corto ya tienes uno muy claro: volver a entrenar. Busca el equilibrio entre objetivos retadores, pero que sean realizables, no te pases ni por exceso ni por defecto y sé flexible a la hora de ir adaptándolos si ves que no son razonables.

¿Y por qué no ponerte en el camino como objetivo alguna competición? Alguna que te motive, por paisaje, por lo famosa que es, por cercanía… Da igual, suelen ser un buen aliciente, entre otras cosas porque, como pagas la inscripción, ya te da cosilla no intentarlo. Importante que no te engoriles y no te lances a la más complicada, larga y dura sino que debe ser algo razonable.

Define también un plan de recompensas, cómo te vas a ir premiando según vayas consiguiendo esos objetivos. Pueden ser de mil tipos, desde caprichitos o comidas premio hasta comprarte alguna prenda o accesorio porque, ¿acaso no motiva verte con ropita nueva para machacarte corriendo o en el gimnasio? ¿Qué tal algún pulsómetro? ¿Y unas zapatillas?

3.- Lleva un registro de lo que haces

Para recorrer el camino, tendrás que definir un plan de entrenamiento y, para saber si lo vas cumpliendo deberías ir registrando lo que haces.

No hace falta que seas especialmente meticuloso o que te compliques a la hora de llevar ese registro y, de hecho, si tu objetivo es recuperar el hábito y la rutina, puede ser suficiente con que fijes un calendario y vayas indicando el deporte que has practicado y cuánto tiempo o distancia en cada casilla. Te sorprenderías del efecto que puede llegar a tener el ver ese calendario en el frigorífico y hasta qué punto te puede hacer sentir bien ver cómo vas tachando día tras día o, al revés, cómo te puede llegar a remorder la conciencia si ves que no lo vas cumpliendo y que cada vez hay más casillas sin tachar.

Dicen que para convertir una actividad en un hábito hace falta hacerla durante 21 días seguidos, ¿te atreves a probar a ver si eres capaz de tachar en el calendario 21 días consecutivos haciendo algo de ejercicio?

4.- Optimiza y aprovecha al máximo tu tiempo

Una de las razones para dejar de hacer deporte suele ser la falta de tiempo así que trata de ser más eficiente y optimiza el que tienes, trata de sacar el máximo rendimiento posible al tiempo que dedicas a practicarlo.

No se trata de darle toda la prioridad a la calidad y matarte a series despreciando los entrenamientos largos pero olvídate del “más es mejor” porque a veces es mejor hacer muchos poquitos que pocos muchos. Puede ser mejor garantizarte seis o siete días de entrenamiento con poco tiempo cada día que hacer tres días a la semana una paliza de dos horas.

Se pueden hacer sesiones buenísimas con una hora. Y no digo una hora de ejercicio sino una hora en total, contando los cinco minutos para prepararte y diez minutos al final para ducha y volver a ponerte como una persona. Pruébalo, te sorprenderás.

También échale un vistazo al artículo en el que te proponíamos varios entrenamientos más allá de la carrera continua, que suele ser una de las devora tiempos. ¿Has pensado también en los entrenamientos de estrés metabólico o en el entrenamiento polarizado?

Evita, al menos al principio, los entrenamientos que te sean aburridos, ya habrá tiempo de exigirte hacerlos y forzarte a esos que odias.

Aprovecha también para introducir variedad, para hacer cosas que normalmente no hacías cuando estabas casi obsesionado con el rendimiento. Ahora puedes dedicarle tiempo a trabajar todo el cuerpo, ejercicios de propiocepción (en realidad se deberían hacer siempre pero parece que cuando estás flojete duele menos no correr), etc.

5.- Presta atención a tu alimentación

Posiblemente te hayas abandonado un poco (o un mucho) con el tema de la comida (se vea reflejado en incremento de peso o no) así que plantéate volver poco a poco a las rutinas “saludables” o, por qué no, aprovecha para empezar nuevos hábitos que antes te costaba adquirir. Ya que estás reconstruyendo, por qué no hacerlo en también con la alimentación.

Además, la alimentación es un punto básico para la práctica deportiva y tarde o temprano tendrás que trabajarla y cuidarla así que empieza cuanto antes.

Eso sí, olvídate de las recetas y fórmulas mágicas, nada de atiborrarte a suplementos que te prometen milagros. Analízalos, asesórate y, en caso de que sea necesario, utilízalos, pero que no se conviertan en tu fuente principal sino que deberían ser, como su nombre indica, una suplementación, una ayuda. Tampoco te obsesiones con el peso porque poco a poco irá volviendo todo a su cauce. Además, posiblemente el cuerpo te agradezca ese descanso que le has dado a nivel de la alimentación.

6.- Descansa, presta atención a la recuperación y al sueño

El descanso es tan importante o más que el propio entrenamiento. Inclúyelo en lo que se denomina “entrenamiento invisible” o no, me da igual, pero descansa, duerme, no te machaques más de la cuenta y menos aún trates de recuperar en cuatro días lo que llevas sin hacer durante el parón.

Retoma la rutina de entrenamiento poco a poco, de manera progresiva, escuchando mucho al cuerpo y, es más, si normalmente descansabas, ahora que estás en peor forma, necesitas tanto o más descanso que antes.

No olvides que el cuerpo necesita recuperarse y reconstruirse y eso lo hace mientras descansas y, sobre todo, mientras duermes.

7.- Comparte tu trabajo, busca compañeros

Con lo de compartir no me refiero a que te pongas a dar la tabarra a toda tu gente poniendo en Facebook, Twitter y similares todo lo que haces pero no está de más hablar de ellos de vez en cuando, no tanto porque pueda ser o no de su interés sino porque, si ellos están al corriente de lo que vas haciendo, seguramente te saquen la conversación alguna que otra vez y eso te debería servir de motivación.

Además, el hecho de pensar que hay alguien ahí escuchando empuja mucho a seguir trabajando. Esa presión extra de los amiguetes ayuda, sobre todo cuando te vencen las ganas de vaguear.

También es interesante tener algún que otro compañero que esté entrenando porque así es más difícil escaquearse. Vale que los retos en pareja pueden irse al garete pero, si es una persona comprometida, aunque sólo sea por no dejar tirado al otro, seguro que os motiváis mutuamente.

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Rodrigo Borrego (Morath)
Rodrigo Borrego (Morath) es una de las referencias nacionales cuando se habla de pruebas de material deportivo, nutrición, entrenamiento, fisiología, … Ingeniero Informático y deportista vocacional, lleva toda su vida practicando deportes de resistencia: triatlón, trail running, natación, ...

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