¿Sabes cuántas calorías quemas haciendo deporte? ¿Cuánto has quemado en la clase de spinning o en la horita que has estado corriendo?

Conviene saber cuántas calorías quemamos al hacer deporte para tratar de mantener el equilibrio que deseamos entre lo que ingerimos y lo que consumimos (puede ser positivo, negativo o neutro). No necesitamos realizar los cálculos con una precisión absoluta, con una aproximación a alto nivel nos es más que suficiente y, para ayudaros con esa tarea vamos a facilitaros una serie de trucos, fórmulas y cálculos que os ayudarán a estimar vuestro gasto calórico con mucha facilidad gracias al concepto de los MET o Equivalente Metabólico de las Tareas (Metabolic Equivalent of Task).

Hoy en día, la mayoría de los dispositivos electrónicos o pulsómetros incorporan ya ese dato, indicándoos cuánto habéis consumido durante la actividad realizada y hasta os lo pueden indicar a lo largo de todo el día si son de los que realizan seguimiento 24/7 así que os lo dan ya todo mascadito. Pero, ¿y si no tenéis uno de esos cachivaches o no encontráis vuestro deporte entre las actividades que monitoriza? Seguid leyendo y aprenderéis a calcularlas por vosotros mismos.

Antes de empezar, tened en cuenta que va a ser una estimación orientativa y a alto nivel. Orientativa, porque sólo vamos a tener en cuenta unos cuantos factores y vamos a simplificar mucho los cálculos y, a alto nivel, porque nos vamos a quedar con el dato total estimado y, como sabéis, no todas las calorías son iguales.

Además, no vamos a entrar a ver si esa quema de calorías es beneficiosa o no para lo que estamos buscando, es decir, pensamos sólo en cuánto quema la caldera, pero a lo mejor lo que necesitamos para mejorar en nuestro plan de entrenamiento o lo que buscamos con el entrenamiento concreto de ese día no es tanto la quema masiva de calorías como el trabajo de determinada calidad. Por ejemplo, habrá días en los que obtengamos mucha mejora física y que no quememos casi, o al revés.

Nuestro objetivo final va a ser intentar estimar cuántas calorías consumiríamos en un minuto realizando determinada actividad y, de esa forma, calcular rápidamente cuánto hemos consumido en el rato que hemos tiempo haciendo deporte. Para ello, vamos a necesitar utilizar unas unidades de equivalencia que han denominado MET (Metabolic Equivalent of Task), que tratan de normalizar el gasto calórico de las principales tareas que se pueden realizar (deportivas o no) y, aplicándolo sobre el gasto calórico estimado para nuestra Tasa de Metabolismo Basal (TMB), podemos obtener el valor que estamos buscando.

¿Mucho lío? Sí, lo reconozco pero, tranquilos, que ya pasamos a la práctica.

Primer paso: cálculo de la Tasa de Metabolismo Basal (TMB)

Para calcular el Índice de Metabolismo Basal (TMB) o Basal Metabolic Rate (MBT) vamos a utilizar las ecuaciones de Harris – Benedict que revisaron Mifflin y St. Jeor en 1990 ya que, además de sencillas, son las más utilizadas en la actualidad.

Con esto, obtendremos cuántas calorías consumimos teóricamente en un día como personas sedentarias, es decir, cuál sería el número mínimo de calorías que necesitaríamos en un día para vivir.

Antes de aplicarlas, vamos a tener que conocer nuestro peso en kilogramos, la altura en centímetros y la edad y, con eso, aplicamos la fórmula que corresponda según el sexo:

Hombres: TMB = (10 x peso kg) + (6,25 × altura cm) – (5 × edad años) + 5

Mujeres: TMB = (10 x peso kg) + (6,25 × altura cm) – (5 × edad años) – 161

En principio, no necesitamos aplicar los factores de corrección por actividad (no consume lo mismo alguien puramente sedentario que alguien que realiza actividad deportiva) por lo que nos quedamos con el valor que hemos obtenido de la fórmula.

Veamos un ejemplo para Juanito, que pesa 70 kilogramos, mide 180 centímetros y tiene 35 años:

TMB = (10 x 70) + (6,25 x 180) – (5 * 35) + 5 = 1655 kcal

Es decir, Juanito quema en un día, sin hacer nada, ni siquiera moverse del sofá, 1655 kcal que, si dividimos entre 24, nos sale que equivalen a unas 68,96 kcal cada hora.

Cuantas-Calorias-Haciendo-Deporte-MBR

Segundo paso: cálculo de los MET

Como os podéis imaginar, no todos los deportes tienen el mismo nivel de exigencia física así que no todos consumen lo mismo y, para tratar de unificar un poco toda esa complejidad, alguien tuvo a finales de los 80 la feliz idea de definir una unidad virtual que permitiera establecer el consumo calórico de los deportes en función de esa unidad base que denominaron MET (Metabolic Equivalent of Task).

Un MET se define como 1 kcal / kg / hora y está fuertemente relacionado con el coste energético de permanecer sentado y tranquilito. También se puede relacionar con el consumo de oxígeno en ml / kg / minutos aplicando la equivalencia de que cada MET supone 3,5 ml / kg / min. No obstante, nosotros nos vamos a quedar sólo con la parte calórica, no vamos a complicarnos más, al menos de momento.

Para saber a cuántos MET equivale la actividad que estamos realizando hay que recurrir a alguna de las tablas publicadas y, para ello, lo mejor es ir directamente a la fuente, al Compendiun of Physical Activities (CPA). Podéis encontrar la última versión de la tabla en la sección Tracking Guide y algunas traducciones (por ejemplo, al español) en la sección Compendia.

La estructura es muy sencilla pues es una tabla con una primera columna con el código de la actividad (los dos primeros dígitos indican la categoría y los tres siguientes la actividad en sí misma), una segunda columna que indica a cuántos MET equivale y las otras dos columnas son ya las propias descripciones.

Si le echáis un vistazo, seguro que os sorprendéis con el equivalente de algunos deportes que queman más de lo que os esperáis o, al revés, que no son tan quemadores como pensáis.

Seguramente también os llame la atención ver que, por ejemplo, en función de la velocidad a la que corráis, se puede llegar a quemar muchísimo más. A modo de ejemplo y para el cálculo que haremos para nuestro Juanito, vamos a tomar unas cuantas:

CódigoMETActividad
020198,5Ciclismo, bicicleta fija, RPM/Spinning
030205,0Danza/Baile Aerobic, bajo impacto
030217,3Danza/Baile Aerobic, alto impacto
1208011,5Carrera Correr, 12 km/h (5 min/km)
1211012,8Carrera Correr, 14,5 km/h (4,1 min/km)
1213419,8Carrera Correr, 20,9 km/h (2,9 min/km)
1217015,0Carrera Correr, subiendo escaleras

Pongamos que Juanito es un corredor que se mueve en sus rodajes en la horquilla de los 4’/km y 5’/km así que podemos tomar como referencia el rango de los [11,5 – 12,8] MET

Tercer paso: cuántas calorías quemas haciendo deporte

Una vez que ya tenemos calculada nuestra Tasa de Metabolismo Basal (TMB) y sabemos los MET de nuestro deporte sólo queda hacer una sencilla multiplicación para saber cuánto quemamos con ese deporte en cada hora de ejercicio:

Consumo por Hora = (TMB /24) x MET

Si lo aplicamos a Juanito, en un día que ha hecho un rodaje a ritmo sostenido alrededor de los 4’/km (estaba inspirado ese día e iba con ganas porque tenía zapatillas nuevas), nos sale que:

68,96 x 12,8 = 882,688 kcal

Es decir, que en ese entrenamiento de una hora, Juanito ha quemado unas 882,688 kcal.

Todos estos cálculos los hemos hecho para una hora pero, si la TMB la dividís entre 60, rápidamente podéis saber el número de Kcal para fracciones menores de tiempo como seguramente os pasará con clases de grupo.

Por ejemplo, para Juan, si hubiera hecho una hora de spinning, le habrían salido unas 586 kcal (68,96 x 8,5) pero, como seguramente sean clases de 45 minutos, habríamos tenido que hacer lo siguiente:

68,96 / 60 = 1’149 kcal / minuto consume Juanito

1,149 * 45 * 8.5 = 439,62 kcal consumidas por Juanito en la clase de spinning

Como decía al principio, tened en cuenta que estamos realizando una estimación a muy alto nivel y estamos teniendo en cuenta sólo unos pocos factores (edad, sexo, estatura y peso), pero creo que para hacernos una idea es más que suficiente y que, aunque la primera vez sea un poco tedioso, una vez que ya tenemos nuestras equivalencias aproximadas, ya podemos echar cálculos rápidos con mucha facilidad

Por ejemplo, Juanito ya sabe que en una hora corriendo quema unas 880 kcal y que en cada clase se pule casi 450 kcal, con eso le es suficiente para tener una idea general, da igual si son 50 ó 100 kcal más o menos lo que consume, lo importante es saber el número general para poder tenerlo en cuenta a la hora de comer, combinar actividades, etc.

Cuantas-Calorias-Haciendo-Deporte-Clicistas

Resumen: cómo calcular las calorías quemadas

A modo de fórmula final, con todo resumido y para hacerlo de una tacada, si queréis calcular cuántas calorías consumís en un minuto haciendo deporte (o cualquier actividad tabulada con MET), tenéis que aplicar la siguiente fórmula:

Calorías Consumidas en un Minuto = (TMB / 24 / 60) x RET

Donde:

Hombres: TMB = (10 x peso kg) + (6,25 × altura cm) – (5 × edad años) + 5

Mujeres: TMB = (10 x peso kg) + (6,25 × altura cm) – (5 × edad años) – 161

¿Qué os parece? ¿Salen más o menos calorías de las que esperabais? ¿Coincide con lo que os estiman vuestros pulsómetros?

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Rodrigo Borrego (Morath)
Rodrigo Borrego (Morath) es una de las referencias nacionales cuando se habla de pruebas de material deportivo, nutrición, entrenamiento, fisiología, … Ingeniero Informático y deportista vocacional, lleva toda su vida practicando deportes de resistencia: triatlón, trail running, natación, ...

12 Comentarios

  1. Buenas Rodrigo
    He metido mis datos en la fórmula de metabolismo basal, soy mujer, y claro al final de ella, al hacer la resta con 161, como resultado me da 74!!! Puede ser un error en la fórmula ? Se que debe diferenciarse con la de los hombres, pero no es demasiado diferente?
    Gracias

  2. Algo no va bien:

    Si el TMB de juanito es = (10 x 70) + (6,25 x 180) – (5 * 35) + 5 = 1655 kcal
    Y el Consumo por Hora es = TMB x MET
    De donde sacáis esta cuenta de juanito ? 68,96 x 12,8 = 882,688 kcal / hora

    • Leandro, si la TMB de juanito es de 1655 kcal por día, cada hora gasta 1655 / 24 = 68’96 kcal
      Por lo tanto sobra el “/ hora” que lo corrijo ya mismo.
      Gracias por el apunte y siento el error.

  3. Pues está bastante cerca los datos que me proporciona el ipod con los obtenidos sacando mis cuentas. En fin, para quien gusta de hacer los números está bien, yo me centro en correr casi todos los días y comer sano y no tengo problemas con el peso. Lógicamente al aumentar los Km comienzo a bajar de peso, entonces paso a estar pendiente de sentirme bien, ni debilidades ni mareos ni nada.

    • Gracias por el aporte Erwin Quintero Escalona!!!
      Es una guía para tener un poco la idea de dónde hacen la “magia” los dispositivos para calcular las calorías que nos muestran. Ellos añaden el pulso como variable pero si no lo tenemos activado (el sensor de pulso), aplican alguna ecuación similar a esta.
      Cuídate!!!

  4. Rodrigo, me lo puedes explicar?

    Si el TMB de juanito es = (10 x 70) + (6,25 x 180) – (5 * 35) + 5 = 1655 kcal
    Y el Consumo por Hora es = TMB x MET
    De donde sacáis esta cuenta de juanito ? 68,96 x 12,8 = 882,688 kcal / hora
    Por que pones 68.96 en vez de 1655?

    • jefferson, ¿han miado las tablas que se comentan y enlazan en el artículo?
      Dependerá del tipo de pesas porque no es lo mismo una actividad cercana al estrés metabólico o una de series de pocas repeticiones y mucho descanso, de grandes grupos musculares o de pequeños pero, en las tablas, aparece alrededor de los 5-6 METs con lo que, aplicando la fórmula ya lo tienes individualizado.

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