¿Es recomendable entrenar dos veces al día?

Alguna vez puedes haberte visto en la tesitura de necesitar mejorar tu forma física más rápido. A veces porque la fecha de competición o examen físico se acercaba, porque has estado enfermo o lesionado y has perdido parte de tu forma física o bien por otros motivos. Es lógico que entonces hayas pensado: «¿Por qué no hacer doble sesión de entrenamiento?».

Los que hemos sido atletas profesionales lo hemos hecho incluso con regularidad pero el contexto de un atleta popular es otro, no se dedica sólo a correr si no que tiene su trabajo, familia y otros compromisos. En el atletismo no hay muchos secretos, es necesario tiempo y constancia para mejorar. Las etapas se tienen que ir consolidando y entrenar más para evitar o acortar ciertas etapas es un error.

Cuando uno realiza sesiones dobles de entrenamiento (una sesión por la mañana y otra por la tarde), el objetivo es intensificar la carga de trabajo con el fin de mejorar más rápidamente tu rendimiento. Ahora bien, no vale combinar cualquier tipo de sesión entre sí. Hay que tener en cuenta que el organismo tras cada entrenamiento sufre un desgaste, mayor o menor en función del trabajo realizado.

¿Qué suponen para un atleta popular las sesiones dobles de entrenamiento?

Si tuvieras que combinar tu sesión doble con una rutina de trabajo, supone que entrenarás antes de empezar la jornada laboral y después. Es decir, el periodo de tiempo que transcurre entre un entrenamiento y otro te lo has pasado trabajando (haciendo más o menos actividad) pero no descansando.

El músculo, cuando mejor se recupera y más crece, es durante la noche. Cuando dormimos profundamente nuestro cuerpo libera la hormona del crecimiento, la cual es fundamental para ayudar a la recuperación fisiológica de nuestro organismo. Por tanto, la mejora que te podía producir la sesión de entrenamiento de la mañana ya no la estás aprovechando a tope. Además, llegas a la tarde con el cansancio acumulado de un entrenamiento ya realizado y una jornada de trabajo. Difícilmente vas a poder hacer en este momento un entrenamiento de calidad o de intensidad.

Si, trabajando o no, se diera el caso de que te planteas hacer dos días seguidos de sesión doble, te encontrarías con que realizaste una sesión la tarde antes y vas a poner en marcha otra a la mañana siguiente. Es decir, hay menos de 24 horas de descanso entre sesiones y, por mucho que haya pasado una noche, el cuerpo necesita al menos 48 horas para recuperarse de un entrenamiento fuerte o competición.

Con todo esto, estás sometiendo a tu cuerpo y tu mente a unas cargas de trabajo importantes que es probable que deriven en las siguientes consecuencias:

• Mayor facilidad para caer lesionado.
• Sobreentrenamiento: tu organismo recibe más carga de la que puede asimilar y ese entrenamiento excesivo acaba empeorando tu rendimiento.
• Mayor estrés psicológico.
• Estado de ansiedad.

Esto esperando que realizar dobles sesiones no suponga recortar horas de sueño, si no las probabilidades de sufrir las consecuencias antes citadas aumentan de manera importante. El descanso es una pieza clave en un plan de entrenamiento. Siempre hay que reservar incluso días de descanso total, sin ningún entrenamiento. Es el momento en que se asimila todo el trabajo, sin descanso no estarás aprovechando el esfuerzo que realizas en tus entrenamientos y todo ese trabajo extra que has metido no se verá recompensado.

¿En qué casos un atleta popular podría introducir sesiones dobles?

A mi modo de ver, una doble sesión en un atleta amateur sólo lo aplicaría en circunstancias muy especiales y siempre y cuando se cumplan las siguientes condiciones:

1. Que de verdad tenga tiempo suficiente para poder dedicarlo a realizar doble sesión.
2. Que se ejecuten aplicando estos tres criterios:

• a. En un momento determinado de la preparación y siempre durante el ciclo de entrenamiento específico del objetivo planteado. Empezaría en la semana 12 antes del objetivo y pararía en la semana 3.
• b. Siempre de forma progresiva. Si nunca se ha realizado doble sesión, empezaría con una sesión doble para ir aumentando a dos y terminar al final del específico con tres sesiones dobles semanales. Siempre descartándolo las semanas que coincida con bajada de carga de entrenamiento.
• c. Teniendo en cuenta que la sesión doble consistirá en rodajes suaves por la mañana y trabajo duro (series, cuestas, gimnasio…) por la tarde.

Si acabas de empezar a correr, olvídate de las sesiones dobles. Primero tu musculatura tiene que acostumbrarse progresivamente al impacto que se produce en cada zancada con una fuerza equivalente a la de tres veces tu peso.

Si has estado enfermo en cama o vienes de una lesión, quizá quieras realizar algunas sesiones dobles para recuperar el tiempo perdido. Yo no lo recomiendo, soy más del dicho «entreno no realizado, entreno olvidado». Querer recuperar el tiempo perdido aumentando las sesiones de entrenamiento y el kilometraje semanal lo considero un error.

Si has estado lesionado y no tenías estructurado en tu plan de entrenamiento la doble sesión y decides, por nerviosismo, meter más caña, lo más frecuente es que o te resientas de tu lesión o bien no asimiles la carga de entrenamiento y acabes con fatiga crónica, lo que hará que tu cuerpo no progrese. También podría darse el caso que asimiles bien el entreno y la jugada te salga bien, pero estadísticamente son muy bajas las probabilidades.

¿En qué debería consistir la doble sesión para un atleta amateur?

Si realizas alguna sesión de entrenamiento doble, deberías realizar por la mañana un rodaje de corta o media distancia a ritmo suave y como mucho acabando con alguna progresión. Y, por la tarde, una sesión de trabajo fuerte (series, cuestas, preparación física…).

Conseguirás sumar kilometraje semanal y aprovecharás la sesión vespertina, en la que el cuerpo está más activado, para la sesión dura de trabajo.

Si realizas sesiones dobles de entrenamiento un día a la semana, procura que sea un día en que no tengas que trabajar. Lo mejor sería que el tiempo entre sesión y sesión lo pudieras dedicar a descansar e incluso echarte una siestecita.

Esto no es para que se integre en tu entrenamiento de forma habitual si no para una etapa en concreto. Lo normal para un atleta popular es entrenar entre 4 y 6 veces por semana en función del objetivo, cada sesión en un día diferente. Esta carga de sesiones bien planificada y equilibrada debe ser suficiente para alcanzar tu objetivo, ya sea mejorar tu marca o abordar una nueva distancia.

El secreto no está en aumentar la cantidad si no en la combinación correcta dentro de tu plan de entrenamiento. Es lo mismo que el hecho de que para correr una maratón durante tu plan de entrenamiento nunca afrontarás esa distancia, sería un desgaste brutal para tu organismo y hay que llegar fresco al día de la competición pero con el trabajo adecuado hecho.

En mi caso, cuando estaba en lo más alto del atletismo, realizaba sesiones dobles con la finalidad de sumar muchos kilómetros (había semanas de 250 km) y preparar el cuerpo con cargas de entrenamiento muy duras para que el cuerpo se acostumbrara a entrenar con un extra de fatiga. Todo con la idea de que el día de la competición le pudiera exigir el 100%.

Esto formaba parte de ciclos de entrenamiento específicos en los que estaba preparando un gran reto. Llegaba incluso a hacer sesiones triples. Éstas consistían en una primera sesión muy temprano, antes de desayunar, realizando un pequeño calentamiento de 20-25 minutos a ritmo muy suave y una corta y suave tabla de estiramientos. Después del desayuno volvía a la cama un tiempo, para levantarme y realizar el primer entrenamiento semiduro a eso de las 11 de la mañana. Podía consistir en un rodaje de 45 minutos a ritmo medio, siempre con sus progresivos finales y estiramientos. Después de comer, siesta obligatoria y, sobre las 18 horas, la sesión fuerte del día que normalmente eran series (de diferente distancia a petición del entrenador). Cenar y a dormir.

Esta carga no se podía mantener mucho tiempo, siempre en un específico y coincidiendo con algún stage de entrenamiento fuera de casa. La dedicación al entrenamiento era total.

Las sesiones de fisio las tenía cada semana y también contaba con otro tipo de recurso para la recuperación, como la sauna y el baño helado una vez acabado el entrenamiento. Sin olvidar que la alimentación era la adecuada para una pronta recuperación.

Un atleta de élite cuenta necesariamente con sesiones dobles e incluso triples de entrenamiento pero también con sesiones dobles o triples de recuperación, es decir, tiene a su disposición más recursos tanto de tiempo como de fisios y demás para compensar esos entrenos. El caso de un atleta popular, que hace esto como afición, es bien distinto y por eso no creo que se deba considerar la práctica de estas sesiones dobles en su plan de entrenamiento, salvo contadas excepciones.

Toni Peña diseña planes de entrenamiento personalizados online y da feedback a sus atletas desde http://www.bikilo-running.es/