Diario de dorsal74

Tengo 36 años y llevo corriendo un par de años, aunque con mayor regularidad desde hace nueve meses. Hasta ahora no he corrido ningún 10.000, que es mi primer objetivo que espero cumplir los próximos meses, y bajar de 50´en principio. Bueno, pues comienzo con mi diario. De momento he suprimido las series por distancias largas de carrera continua, aunque no se si debería incluirlas al menos un dia a la semana para coger más velocidad.

Hoy he hecho carrera continua durante una hora. En total unos 12 km con una cuesta de unos 200 metros de bastante pendiente que he subido un par de veces. No he forzado y si he ido a un ritmo comodo, constante, y he acabado bastante entero, sin problemas.

Hoy he vuelto a hacer carrera continua. Durante 45 minutos he corrido unos 8.5 km. He ido a un ritmo cómodo, en algunos momentos intentando acelerar durante algunos metros. Todo con muchísimo calor ...

Tambien te doy la bienvenida....sigue con esas salidas largas y cada tanto tambien puedes hacer fatlek (cambios de ritmo) que son mas seguros que las series...

Hoy ha tocado entrenamiento por la mañana. A eso de las 9, con algo de menos calor, lo he comenzado, aunque al final, una hora después, hacia unos 27-28 grados. He hecho carrera continua durante una hora. Unos 11.5 kilometros, a un ritmo cómodo, ni rápido ni excesivamente lento, mas o menos de 5´25´´ el km. Me ha costado coger el ritmo en un principio y me dolian las piernas, pero a partir del tercer km he empezado a sentirme mejor. Todos los sábados suelo hacer este mismo recorrido, con una cuesta de 250 m pronunciada que subo una vez, cuando llevo ya unos 8 km en las piernas. Es un recorrido que no es plano, y si con pequeñas subidas y bajadas a lo largo del trayecto. Creo que empezaré a hacer fatlek en las próximas semanas. ¿De cuanto tiempo me aconsejas hacerlo y cada cuanto?

Entrenamiento de 7 km (ritmo carrera) - 31´44´´ / 4´32´´ /km

Desde el sábado no entrenaba, y hoy, con una menor temperatura de la que llevamos sufriendo lel último mes, he salido a hacer un entreno de 7 km a ritmo de carrera. Cada una o dos semanas hago esta distancia para ir comprobando las evoluciones que voy teniendo. Hasta ahora mi mejor marca era de 32´16´´ (hace 10 dias). Hoy he hecho 31´44´´, a un ritmo de 4´32´´/ km. La verdad he sufrido bastante, quizá porque he empezado demasiado fuerte y después me ha costado más. No obstante, el último kilometro y medio lo he hecho a bastante ritmo, aunque he acabado como quien dice, fundido. Además, en algunos tramos tenía un ligero viento de frente. Pero lo importante es que al final he cumplido el objetivo del entreno, de cara a la carrera del dia 11, que era continuar la progresión e ir rebajando tiempo, y acostumbrarme a sufrir y no a ir siempre a ritmos "cómodos". Tras estos 7 km he hecho otros 2 km a un ritmo más suave.

Hola.

Yo también llevo poco apuntado por aqui, buen ritmo el que llevas a 4,32 el Km con eso lo de bajar de los 50´ en los 10K lo tienes mas que al alcance de tu mano (piernas y corazon mejor dicho jaja)

¿llevas pulsometro en los entrenamientos?

suerte en la carrera del 11, ¿de que distancia es?

Saludos

No llevo pulsómetro en los entrenos. La carrera del 11 es de 10.000 .
Entrenamiento del 03/09/2010
9.5 km - 52´52´´

Hoy ha tocado carrera continua durante unos 50 minutos, a un ritmo cómodo, sin forzar mucho, aunque si he ido de menos a mas, y al final he acabado sin problemas y bastante entero. En el recorrido hay una cuesta bastante pronunciada de unos 300 m. que he subido dos veces, una cuando ya llevaba 9 km en las piernas, que he hecho a un mayor ritmo.

Hola Dorsal74, muy buenos tus tiempos. Ánimo y a seguir.

Un saludo.

Entrenamiento del 08/09/2010
9.5 km - 51´29´´

Después de varios dias sin poder salir a correr, hoy he vuelto con el mismo recorrido de 9.5 km que el último día. He ido a un ritmo constante, cómodo, y sintiendome mejor según pasaban los km (del 2 al 3.5 es lo que más me cuesta habitualmente). También he aumentando la velocidad en las cuestas arriba (dos de unos 300 metros). He terminado bien, no excesivamente cansado.

Enhorabuena por tus progresos, estos dos días que te quedan deberías hacer mañana un rodaje de unos 7 km a un ritmo similar al de hoy, y pasado mañana carrera contínua durante unos 25'' a un ritmo muy tranquilo, estira mucho compañero, come carbohidratos, y el sábado a tope! Mucha suerte!

suerte con tu carrera del 11, llevas una buena progresión, tienes los objetivos al alcance de tu mano,
ya contaras que tal la carrera.

Saludos.

Entrenamiento del 12/09/2010
14 km - 1h 15´ 41´´

Finalmente no pude ir a la carrera de La Melonera, por lo que mi próximo objetivo será la de dentro de 15 dias (Madrid corre por Madrid), aunque es posible que el domigo que viene, para tomar contacto con lo que es una carrera, haga los 8.5 km de Humanes. Hoy he hecho un entrenamiento largo, de 14 kilometros. No tenia previsto correr esa distancia. De echo, al principio me ha costado bastante ir cogiendo el ritmo y pensé que a duras penas aguantaria los 50´. Poco a poco me he ido sientiendo mejor y he optado por alargar el entreno, hasta alcanzar esos 14 kilómetros, que es la tirada mas larga que he hecho hasta ahora. El ritmo ha sido el habitual, a unos 5´30´´ el km, tranquilo y cómodo, en un recorrido que tiene partes de ligero ascenso y descenso, y también una cuesta arriba con bastante pendiente de unos 250 metros. He acabado un poco cansado, con algo de dolor de piernas, aunque el resultado ha sido positivo.

Esta semana espero correr mínimo 4 dias, y luego hacer los 8500 el domingo, tomandolo como un entreno mas de cada a la de Madrid del 26, que allí si iré para intentar conseguir bajar de los 50´.

Originalmente escrito por dorsal74

Entrenamiento del 12/09/2010
14 km - 1h 15´ 41´´

Finalmente no pude ir a la carrera de La Melonera, por lo que mi próximo objetivo será la de dentro de 15 dias (Madrid corre por Madrid), aunque es posible que el domigo que viene, para tomar contacto con lo que es una carrera, haga los 8.5 km de Humanes. Hoy he hecho un entrenamiento largo, de 14 kilometros. No tenia previsto correr esa distancia. De echo, al principio me ha costado bastante ir cogiendo el ritmo y pensé que a duras penas aguantaria los 50´. Poco a poco me he ido sientiendo mejor y he optado por alargar el entreno, hasta alcanzar esos 14 kilómetros, que es la tirada mas larga que he hecho hasta ahora. El ritmo ha sido el habitual, a unos 5´30´´ el km, tranquilo y cómodo, en un recorrido que tiene partes de ligero ascenso y descenso, y también una cuesta arriba con bastante pendiente de unos 250 metros. He acabado un poco cansado, con algo de dolor de piernas, aunque el resultado ha sido positivo.

Esta semana espero correr mínimo 4 dias, y luego hacer los 8500 el domingo, tomandolo como un entreno mas de cada a la de Madrid del 26, que allí si iré para intentar conseguir bajar de los 50´.

joder además de los cuatro dias de entreno piensas ir a la carrera del domingo?? y el proximo finde otra carrera?' no cres que será mucha carga de kilometros?

Veo por tus entrenos que tus objetivos les tienes al alcance de la mano, a ver qtal salen.

Entrenamiento del 13/09/2010
9.5 km - 53´24´´

He ido a un ritmo suave y cómodo, y he notado el esfuerzo de ayer, aunque he acabado bien.

Quizás tal y como llevo los entrenamientos podría cambiar los objetivos como dices, pero para ello prefiero acabar un 10.000, y a partir de ahí ir proponiendome nuevas metas.

Entrenamiento del 15/09/2010
8.5 km - 45´12´´

Hoy he cambiado el recorrido habitual, y he hecho 8.5 km, al ritmo habitual, constante y sin grandes cambios de ritmo, más o menos a 5´20´el kilómetro. He acabado bien, bastante entero, pero he preferido parar al alcanzar esa distancia pues mañana también entrenaré y no quiero sobrecargar las piernas.

Entrenamiento del 17/09/2010
8 km - 42´39´´

Al no haber ido ayer a correr, he hecho hoy un entreno de 8 kilómetros aproximadamente, en algo más de 40 minutos. Me ha costado coger el ritmo y he notado el cansancio de toda la semana. Aun así, he conseguido acabar el recorrido planeado y en un tiempo acorde a los que estoy haciendo habitualmente.

Entrenamiento del 21/09/2010
9.5 km - 52´53´´

Después de unos dias de descanso obligado, he vuelto a retomar los entrenos, haciendo 9 kilómetros y medio, al ritmo habitual. Al principio me ha costado coger el ritmo, sobre todo hasta el tercer kilómetro. A partir de ahí, he ido mucho más comodo, y he acabado sin problemas.

Entrenamiento del 25/09/2010
7 km - 33´52´´

Hoy ha tocado hacer el recorrido de 7 km que hago cada cierto tiempo. Primero he hecho 15 minutos a ritmo suave, como calentamiento. He ido a buen ritmo, sientiendome muy comodo y agusto. Pensaba que iba haciendo mi mejor tiempo en esta distacia, pero sin embargo (y para mi sorpresa) he hecho 2 minutos más que la última vez que me cronometré. Quizás he regulado y reservado en exceso los primeros kilometros, pues los últimos tres kilómetros si los he hecho a un ritmo alto. He ido de menos a mas a lo largo de los 7 km, eso si .... pero me queda un sabor agridulce: por un lado, satisfecho porque tuve muy buenas sensaciones y acabe muy entero, y por otro, que aunque el tiempo no me obsesione, pensé que estaba haciendo un mejor crono. Veremos la proxima vez.

Esta ha sido mi evolución en la distancia de 7 km (mismo recorrido siempre) a lo largo de este año.

29/01 - 42´01´´ - 6´00´´ / km
14/02 - 40´49´´ - 5´49´´ / km
28/05 - 35´51´´ - 5´07´´ / km
07/06 - 35´45´´ - 5´06´´ / km
14/06 - 34´22´´ - 4´54´´ / km
22/06 - 34´32´´ - 4´56´´ / km
09/07 - 34´23´´ - 4´54´´ / km
05/08 - 35´10´´ - 5´01´´ / km
20/08 - 32´16´´ - 4´36´´ / km
01/09 - 31´44´´ - 4´32´´ / km
25/09 - 33´52´´ - 4´50´´ / km
17/11 - 33´36´´ - 4´48´´/ km

Entrenamiento del 01/10/2010
9.5 km - 54´42´´

Después de varios dias sin poder ir a correr, hoy he hecho 9.5 kilómetros a un ritmo cómodo y suave. La verdad no me he sentido muy cómodo, pues arrastro un resfriado que me ha tenido "jodido" varios dias. Aún así he terminado el entreno previsto con esfuerzo. Ahora tendré mas tiempo libre para entrenar, por lo que voy a iniciar un plan semanal con series, pues me parece que estoy perdiendo velocidad y estoy estancandome en el ritmo habitual que sigo.

He pensado correr 4-5 dias a la semana, haciendo dos dias de series (de 1000, 2000 o 3000 metros) y otros dos o tres de carrera continua, bien de 60´ en el caso de rodaje largo y de 50´en rodaje corto. Seguiría el plan que aparece en esta página Plan de Entrenamiento para 10000 metros - Nivel Intermedio | Foroatletismo.com pero incluyendo un dia mas de rodaje en las semanas que me sea posible.