Diario de mi trote cochinero...

efectivamente deberias de replantearte las tiradas largas, aunque ya sabemos que la cabra tira al monte...
yo estuve 2 meses parado por la rotura de la fascia plantar, y he tardado casi dos meses en poder participar en una mm. ( un tiempo que a priori parece corto pero que se hace una eternidad).
paciencia, jode hacer tiraditas cortas cuando las patas van bien y piden mas kms., pero debemos usar la cabecica...ajajaja.

ánimo que todo llega.

Gracias expansul, gracias... Tanto por los consejos, como por los ánimos.

Me da que me voy a dar mus hoy y ya mañana, en función de cómo esté, veré qué hago (eso sí, máximo 10km...).

20/02/2013
Objetivo: 10.000m de "experimentos"...
Distancia: 2.000m + 7.000m + 1.000m = 10.000m
Tiempo: 10'09.29" + 38'39.29" + 04'45.37" = 53'33.95"
Ritmo: 05'05"/km + 05'32"/km + 04'45"/km = 5'21"/km
Pulsaciones: 163ppm + 167ppm + 174ppm = 167ppm
Calorías: 111cal + 450cal + 58cal = 619cal
Zapatillas: Adidas Supernova Glide 4 (660km acumulados).
Sensaciones: Bueno... Pues hoy he estado experimentando con 2/3 cosas, de ahí que haya utilizado el GPS para diferenciar tramos (aunque me he hecho el entreno del tirón):

1- Durante todo el entreno he estado pendiente de aterrizar de mediopié... Y creo que lo he conseguido por la sobrecarga de la parte baja de los gemelos y la musculatura/ligamentos a la altura de los tobillos (aquiles, etc...), salvo en una cuesta abajo muy pronunciada... Es probable que incluso me haya pasado, aterrizando bastante de antepié, pero bueno, estoy aprendiendo...

2- Durante los primeros 2km y el último he "experimentado un poco" (vamos, he intentado) el tema del método POSE... Vamos, que he tratado de mantener la espalda recta e inclinar todo el cuerpo desde los tobillos hacia delante... También lo he ido haciendo a ratos durante los 7km centrales...

3- Y, también durante esos primeros 2km y el último km he estado muy pendiente de acortar los pasos haciendo aterrizar el pie bajo la cadera y aumentando la cadencia (hoy mismo he contado mi cadencia natural que es del orden de los 160pasos/min) hasta los 180pasos/min... También lo he ido haciendo a ratos durante los 7km centrales...

Conclusiones:

- Acortando los pasos y elevando la cadencia se sube inmediatamente el ritmo.

- A nivel esfuerzo de patas, la verdad es que "tirar de gravedad" (la sensación es como de caída controlada... Como si -salvando las distancias- diese uno un traspiés y corriese para evitar el morrazo contra el suelo) en conjunción con lo anterior parece más descansado (supongo que lo será del todo una vez te acostumbras y fortaleces la parte más baja de las patas).

- A nivel patata... Aunque a la vista de los registros no parece ser así, la sensación es de que se disparan las pulsaciones y es difícil llevar la respiración acompasada con las patas pero, de nuevo, supongo que será cuestión de hacerse (eso, y también que, como sabéis estoy de vuelta de un parón...).

- A nivel de articulaciones, el aterrizaje de mediopié y paso más corto es mucho más fluido/suave... Como os decía, en la bajada fuerte, a pesar de tratar de tener cuidado para aterrizar de mediopié he sido incapaz y notado muy mucho la diferencia de fluidez de paso respecto a las zonas llanas, de subida y de bajada suave, donde sí he conseguido controlar el aterrizaje.

- Supongo que me será más sencillo adaptar/mejorar mi técnica (ese creo que va a ser mi objetivo este año) a este estilo cuando me lleguen mis recién pedidas Saucony Progrid Jazz 16 de 8mm de drop (a pesar de las pestes que he echado hasta la fecha sobree la reducción de drop, me apetece intentar algo diferente), en lugar de los 12mm de todas las zapatillas que he usado/estoy usando hasta la fecha.

En resumen, contento, pero cargado y cansado después de un entreno corto (por si la dichosa rodilla me da guerra), pero "diferente".

P.D.: Sobre la rodilla, sin novedad en el frente...

25/02/2013
Objetivo: La intención era hacer 5.000m tranquilos (con unos 2/3kms de buenas subidas) sin talonear y 5.000m de bajada (más suave) sin talonear, acortando paso, aumentando cadencia y experimentando eso del "pull" del POSE... Al final no he sido capaz de controlarme y me han salido los 2 igual...
Distancia: 5.000m + 5.000m = 10.000m
Tiempo: 26'23.51" + 26'07.22" = 52'31.13"
Ritmo: 05'17"/km + 05'13"/km = 05'15"/km
Pulsaciones: 165ppm + 163ppm = 164ppm
Calorías: 303cal + 302cal = 605cal
Zapatillas: Adidas Supernova Glide 4 (670km acumulados).
Sensaciones: Sobrecarga en la zona baja de los gemelos externos bestial (creo que porque quiero controlar tanto para no talonear, que aterrizo de mediopié adelantado hacia el metatarso, supinando algo...), las mismas sensaciones de carga de aquiles y zona de tobillos... Buen trabajo de adaptación, duro, pero bueno (creo)...

P.D.: Otra buena señal (creo) de que estoy trabajando el aterrizaje sin talonear (creo) es que la rodilla no ha vuelto a darme guerra ninguna...

Tenía pensado salir esta tarde, pero la sobrecarga del gemelo externo de la pierna derecha lo desaconseja bastante...

Esperaremos un poquito más para seguir con el trabajo de adaptación a mi "nuevo estilo"...

01/03/2013
Objetivo: 10.000m de "seguimos con la adaptación"... Hechos del tirón, pero controlando los parámetros cada 2.500m...
Distancia: 2.500m + 2.500m + 2.500m + 2.500m = 10.000m
Tiempo: 12'44.93" + 13'33.35" + 13'40.24" + 13'52.03" = 53'50.55"
Ritmo: 05'06"/km + 05'25"/km + 05'28"/km + 05'33"/km = 05'23"/km
Pulsaciones: 157ppm + 168ppm + 170ppm + 173ppm = 167ppm
Calorías: 141cal + 167cal + 169cal + 171cal = 648cal
Zapatillas: Adidas Supernova Glide 4 (680km acumulados).
Sensaciones: No del todo malas... Me cuadran las pulsaciones y los ritmos... Conforme han ido pasando los kms, no sólo me he sentido más cansado, sino que además he dejado las cuestas arriba para el final... Parece que me voy haciendo a aterrizar de mediopié, ya que voy consiguiendo no tener que estar tan pendiente de ello (salvo cuando voy cuesta abajo, que es cuando más me cuesta controlar la pisada). Además, hoy he acabado bastante menos cargado de la parte baja de los gemelos que en las 2 ocasiones anteriores, que es lo que más guerra me ha dado (sobre todo en el gemelo externo de la pierna derecha)... A ver qué tal me levanto mañana... Pero hoy, pinta bien!

P.D.: A pesar de que he aterrizado de mediopié todo el entreno y no me dolía a priori, he sentido alguna molestia en la rodilla a medio entreno... Empiezo a pensar que el tema es postural (del resto del día) o algo, porque si no, no me lo explico...

Podrias intentar meter tecnica de carrera, para que la postura la corrijas, con la mejoria.

Tienes toda la razón sisjag, debería hacerlo, pero no lo hago por 3 motivos (que no razones):

1.- Como no tengo ni idea, me da miedo que en lugar de corregir me produzcan malos hábitos... He visto vídeos por internet y eso, pero para asegurarme de que hago las cosas bien necesitaría alguien que me corrigiese o un espejo o algo...

2.- No sé cuántos ejercicios y cuáles debería hacer... Como he dicho antes, hay muchos por la red, pero necesitaría saber cuál es el mínimo imprescindible para trabajarla bien y por dónde empezar...

3.- Ando apretado de tiempo y, cuando puedo salir, me muero por hacer kms...

4.- Sé que es estúpido e infantil... Pero... Me da corte...

Pero vamos, que lo que más me preocupa es lo primero que he dicho...

mira la pagina zami.com y pregunta por el moderador peluko ( amigo personal ) y toda una institucion en esto del minimalismo y su técnica.
el quizás podrá darte algun consejillo.

proximos retos: MM Montaña LIBRILLA (10/03/13)
RUTA DE LAS FORTALEZAS (20/04/13)

Te respondo por puntos

1 gogleando. Ejercicios de Tecnica de Carrera

2 Duración ejercicios técnica de carrera

3 Este es el unico punto, que no te puedo decir ni mu.

4 Que les den, todos no pueden ser como nosotros.

Joé... Así da gusto...

expansul: Muchísimas gracias por el consejo y contacto. Creo que merece la pena que espere un poco, al menos hasta que estrene mis nuevas Jazz 16 de 8mm de drop. Seguramente entonces tendré dolores nuevos y distintos de los que estoy experimentando con el cambio de pisada... Eres una máquina!!!

sisjag: Thank you Master!!! Me dejas sin excusas...

Lo dicho, gracias a los 2, sois la caña!!!

06/03/2013
Objetivo: 5.000m de trote en cinta...
Distancia: 5.000m
Tiempo: 30'00.00"
Ritmo: 06'00"/km
Pulsaciones: ---ppm
Calorías: ---cal
Zapatillas: Adidas Supernova Glide 4 (685km acumulados).
Sensaciones: Aburrimiento... Pero, a falta de pan...

10/03/2013
Objetivo: 10.000m por sensaciones, cuidando la pisada (mediopié)...
Distancia: 10.000m
Tiempo: 53'33.94"
Ritmo: 05'22"/km
Pulsaciones: 163ppm
Calorías: 604cal
Zapatillas: Adidas Supernova Glide 4 (695km acumulados).
Sensaciones: Bien, biennn... Cada vez tengo que estar menos pendiente para controlar la pisada... Y el ritmo medio, para no haber forzado nada de nada, la verdad es que no ha estado mal...

11/03/2013
Objetivo: 5.000m de trote en cinta...
Distancia: 5.000m
Tiempo: 30'00.00"
Ritmo: 06'00"/km
Pulsaciones: ---ppm
Calorías: ---cal
Zapatillas: Adidas Supernova Glide 4 (700km acumulados).
Sensaciones: Aburrimiento... Pero, a falta de pan...

15/03/2013
Objetivo: 10.000m, en principio, de pseudofartlek...
Distancia: 4.000m + 4.000m + 2.000m = 10.000m
Tiempo: 19'45.54" + 19'57.95" + 10'32.93" = 50'16.42"
Ritmo: 04'56"/km + 04'59"/km + 05'17"/km = 05'02"/km
Pulsaciones: 162ppm + 167ppm + 168cal = 165ppm
Calorías: 227cal + 246cal + 132cal = 605cal
Zapatillas: Adidas Supernova Glide 4 (710km acumulados).
Sensaciones: Hoy ha sido uno de esos días en que "me picaban las piernas"... Tras 4 primeros kms "apretaditos", quise tomarme los 4 siguientes con más calma, y así los empecé... Pero vamos, que cuando me quise dar cuenta ya estaba otra vez por debajo de 05'00"/km... Total, que al final me tuve que controlar para soltar las piernas los 2 últimos kms y... Ni así... por debajo de 05'30"/km... En fin, que hoy... Muy contento!!!

P.D.: Y cada vez menos pendiente de la pisada para no talonear... Lo voy consiguiendo!

Por cierto... Debo estar haciendo algo bien (o, al menos, diferente) porque desde que decidí cambiar la pisada, acortando el paso, de las molestias de rodilla jamás se supo... Ni siquiera en cinta.

eso se llama tecnica de carrera

Eso es decir mucho, sis... Que aún soy cinturón blanco amarillo en esto...

20/03/2013
Objetivo: 10.000m relajados, por sensaciones...
Distancia: 10.000m
Tiempo: 52'10.00"
Ritmo: 05'13"/km
Pulsaciones: ---ppm (he salido sin la banda del pulsómetro)
Calorías: 703cal
Zapatillas: Adidas Supernova Glide 4 (720km acumulados).
Sensaciones: He salido a disfrutar, a desconectar, a cansarme pero relajado... Objetivo conseguido!

P.D.: Y para haber salido a estirar las patas, no ha sido malo el ritmillo... Parece que vamos recuperando poco a poco (muy poco a poco de hecho) la forma...

25/03/2013
Objetivo: 10.000m, sin más...
Distancia: 5.000m + 5.000m = 10.000m
Tiempo: 25'19.23" + 26'20.72" = 51'39.95"
Ritmo: 05'04"/km + 05'16"/km = 05'10"/km
Pulsaciones: ---ppm (he salido sin la banda del pulsómetro)
Calorías: 362cal + 354cal = 716cal
Zapatillas: Adidas Supernova Glide 4 (730km acumulados).
Sensaciones: He decidido controlar la segunda parte del entreno porque la primera me ha salido un pelo rápida, pero tampoco ha habido manera... Últimamente, y con mi nuevo estilo tengo la sensación de ir parado y, sin embargo, los ritmos no terminan siendo del todo malos...