Diario de entrenamiento andresuruguay

Originalmente escrito por andresuruguay

Domingo 04/08:
En el día de mi cumpleaños número 38 me tocó competir.
La misma media maratón del año pasado, el circuito sufrió unos leves cambios, pero sigue siendo oficial.
El clima acompaño como pocas veces, fresco y sin viento y a pesar de las lluvias del día anterior, la humedad no era alta.
En cuanto a marca oficial, bajé 5 segundos el registro del año pasado. Otra cosa fue el ritmo, no voy a tomar como estricto lo de la distancia , ya que el garmin me marcó 21,37 km y el año pasado 21,12 km, mucho más cerca de la distancia oficial. El hecho concreto es que por los cambios del recorrido, al tomar la vuelta entorno al km 15 te topabas de frente con la gente que venía hasta el punto de retorno, e intenté buscar el trazado ideal , pero después de unos 500 metros de intentar alrededor del km 16 , desistí y decidí tomar el trazado por fuera del grupo de gente que venía por el lado "corto" del circuito. Por lo tanto los últimos km priorice mantener el ritmo y hacer metros de más.
Siendo consciente de que puede haber error, el año pasado la media por km fue 3:26 según el garmin y este año 3:23. Considerando que alargue el recorrido porque me pareció lo más conveniente, lo considero una mejora más sustancial que esos 5 segundos del tiempo oficial. El próximo mojón es el maraton el 8 de setiembre.

Pues nada, una marcaza. Y como pasa el tiempo, oye, vamos año a año con los mismos compromisos y parece que fue ayer.

Domingo 11/08:
Tirada larga a ritmo constante.
Fueron 32 km en 2:04:42 a 3:54 de media.

Ya queda 1 semana para el maratón, el domingo que viene toca salir a probar como responde el cuerpo. Las últimas 3 semanas las he copiado de las preparaciones anteriores, no es momento de inventar. Por ahora ha sido la primer preparación sin el más mínimo contratiempo, todavía falta 1 semana, pero mañana tocan 90 minutos a ritmo fácil y el martes 3 repeticiones de 1600 a ritmo de media maratón , más los rodajes que son cada vez más cortos, así que creo que a nivel de molestias o contratiempos físicos, llegaré bien. Ya los virus respiratorios han desfilado por todos los integrantes de la familia.
Como resumen de la preparación, he bajado algo el volumen , en las anteriores por las competencias en primera instancia y por el covid en la segunda preparación llegue a pocos de 160 km semanales, pero la media de las 18 semanas previas fue 122 y 120 km. En este caso , ese fue mi pico y lo mantuve estable, no varíe mucho el volumen, sino que cuando llegue a ese nivel , lo mantuve y sólo subí algo la intensidad, pero no la velocidad de los entrenamientos intensos, sino el volumen a esos ritmos. Prácticamente no hice ningún tramo de un fartlek por debajo de 3:20, pero la media de esos trabajos estuvo entre 3:24 y 3:27 /km. Los trabajos a ritmo de maratón entorno a 3:38 - 3:41/km. Que yo asumo y lo he comprobado anteriormente que por más que vaya unos segundos más lento del ritmo a trabajar, estoy en la zona que debo estar y yendo más lento, voy más seguro.
La marca posible según la media maratón de hace 5 semanas oscila entre 2:28 y 2:31 según el predictor que use. Mi idea es salir similar al año anterior , entorno a 3:36/km , que daría como para 2:32 y una vez que este corriendo ver como me siento.
Otra cosa que cambié fue la suplementación en los entrenamientos, los fondos largos a ritmo estable de los últimos 2 meses fueron todos sin tomar agua , ni reponer energía. Y en los largos que tenía que trabajar tramos a ritmos más altos, bajé casi a la mitad la reposición energética y la hidratación. La idea con esto es adaptarme a nivel metabólico y no depender tanto de lo que consuma en carrera; como aquí fue durante todo el invierno la preparación, se hace más viable; con 3 o 4 grados es fácil no tomar agua.
Solo queda llegar de la mejor manera a nivel mental. Que también se trabaja en los entrenamientos largos. Creo que hay que saber que si vas a buscar PB en maratón, al final la vas a pasar mal, hay que saber gestionar esos momentos amargos, porque el cuerpo a veces puede más de lo que la mente quiere. El primer tramo se disfruta, pero luego es momento de focalizarse y no apartar la mente del objetivo.
Ya veremos como sale y el domingo que viene les contaré.

Pues mucha suerte para el domingo. Pinta bien, la verdad, aunque la empresa no es nada fácil..

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Lo mismo digo. Una preparación como esa ya es un logro en sí misma, eso por no hablar del objetivo, que está al alcance de muy pocos.

Originalmente escrito por andresuruguay

Ya queda 1 semana para el maratón, el domingo que viene toca salir a probar como responde el cuerpo. Las últimas 3 semanas las he copiado de las preparaciones anteriores, no es momento de inventar. Por ahora ha sido la primer preparación sin el más mínimo contratiempo, todavía falta 1 semana, pero mañana tocan 90 minutos a ritmo fácil y el martes 3 repeticiones de 1600 a ritmo de media maratón , más los rodajes que son cada vez más cortos, así que creo que a nivel de molestias o contratiempos físicos, llegaré bien. Ya los virus respiratorios han desfilado por todos los integrantes de la familia.
Como resumen de la preparación, he bajado algo el volumen , en las anteriores por las competencias en primera instancia y por el covid en la segunda preparación llegue a pocos de 160 km semanales, pero la media de las 18 semanas previas fue 122 y 120 km. En este caso , ese fue mi pico y lo mantuve estable, no varíe mucho el volumen, sino que cuando llegue a ese nivel , lo mantuve y sólo subí algo la intensidad, pero no la velocidad de los entrenamientos intensos, sino el volumen a esos ritmos. Prácticamente no hice ningún tramo de un fartlek por debajo de 3:20, pero la media de esos trabajos estuvo entre 3:24 y 3:27 /km. Los trabajos a ritmo de maratón entorno a 3:38 - 3:41/km. Que yo asumo y lo he comprobado anteriormente que por más que vaya unos segundos más lento del ritmo a trabajar, estoy en la zona que debo estar y yendo más lento, voy más seguro.
La marca posible según la media maratón de hace 5 semanas oscila entre 2:28 y 2:31 según el predictor que use. Mi idea es salir similar al año anterior , entorno a 3:36/km , que daría como para 2:32 y una vez que este corriendo ver como me siento.
Otra cosa que cambié fue la suplementación en los entrenamientos, los fondos largos a ritmo estable de los últimos 2 meses fueron todos sin tomar agua , ni reponer energía. Y en los largos que tenía que trabajar tramos a ritmos más altos, bajé casi a la mitad la reposición energética y la hidratación. La idea con esto es adaptarme a nivel metabólico y no depender tanto de lo que consuma en carrera; como aquí fue durante todo el invierno la preparación, se hace más viable; con 3 o 4 grados es fácil no tomar agua.
Solo queda llegar de la mejor manera a nivel mental. Que también se trabaja en los entrenamientos largos. Creo que hay que saber que si vas a buscar PB en maratón, al final la vas a pasar mal, hay que saber gestionar esos momentos amargos, porque el cuerpo a veces puede más de lo que la mente quiere. El primer tramo se disfruta, pero luego es momento de focalizarse y no apartar la mente del objetivo.
Ya veremos como sale y el domingo que viene les contaré.

Pedazo ritmo , pa llegar a eso ahi que sufrir mucho

Muchas gracias por los comentarios. La verdad creo que es una buena marca a la que aspiro, pero tampoco es algo disparatado, hay muchísimos corredores populares a los que no les llego ni a los tobillos. También tengo claro que recién comienzo en esta distancia y alcanzar mi mejor versión puede llevar un par de años más si todo va bien.

Resumen rápido:
6to lugar con 2:37:35
No es marca personal, pero fue el que gestione mejor. Luego daré las explicaciones de porqué no hice PB, pero corrí mi mejor maratón.

Explico un poco más el comentario anterior.
El hecho más determinante de que considere a esta como mi mejor maratón aunque no sea marca personal, es que fui liderando un grupo desde el 2ndo kilómetro al 6to y luego rebase un corredor alrededor del 8vo km , pero no fui ni 50 metros a su lado y quedé en tierra de nadie durante el resto de la carrera. El primero estaba muy despegado y llevaba un grupo perseguidor de 4 corredores, que todos perdieron bastante ritmo al final , pero no los pude alcanzar, a pesar de llegar más cerca de lo que podía esperar. A la altura del km 33 , el que finalizó en 5to puesto, unos 45 segundos delante mío, estaba por el 35,5 para dar una idea. Los que me mantuvieron la distancia fueron el segundo y el 4to. Quienes terminaron 3ero y 5to pincharon bastante.
Por otro lado esta vez pude terminar corriendo la última parte de la carrera entorno a 3:50/km , algo que no pasó en ninguna de las 2 maratones anteriores. Y a nivel mental pude superar las sensaciones desagradables de ese último empujón de 7 km , que siempre son duros.
Después de la magra sensación de Mayo, esta fue una carrera que me deja redimido completamente de ese día en que las cosas salieron mal.
El próximo paso es trabajar en 10 km por unos meses, luego en media maratón y probablemente el 2025 sea un año de un solo maratón, repitiendo esta fecha de setiembre.

Nadie dice nada, como si 2:37 lo hiciésemos todos en el foro. Como dices, un maratón es la marca pero también cómo la consigas. Varios de los que te ganaron está claro que son magníficos corredores pero administraron sus fuerzas mucho peor que tú.

Me parece acertado correr solamente un maratón al año, es mucho desgaste para el cuerpo y además tienes potencial para grandes marcas en las distancias inferiores.

Gracias Maura, no se que potencial tendré en distancias inferiores, pero viene bien agilizar un poco el ritmo de competencia, para luego subir distancia.
Otro punto que me dejó conforme es que baje casi al 50 % el consumo de energía durante la carrera y me sentí bien; en ese punto me centré durante la preparación, ya que la idea del maratón es para desarrollar a largo plazo, me interesan las adaptaciones metabólicas y correr con menos consumo de energía es buen síntoma y además supe adecuarme a la situación de carrera, no sólo al hecho de ir sólo, sino a adecuar el ritmo en la segunda mitad de carrera unos segundos más lento por km para no llegar vacío al km 35. Eso no es menor para mí, conocerme en la prueba, se que es parte del camino para hacerlo bien más adelante.
Por otro lado, la marca me da lugar a dorsales preferenciales el año siguiente , eso tampoco es menor y lo consideré en la carrera, si por arriesgar se me iba por encima de 2:40 , perdería ese beneficio.

Ya ha pasado una semana del maratón y hoy ya ha caído el 3er rodaje consecutivo después del descanso posterior a la competición.
El viernes fueron 12 km a 4:24 , el sábado 14 km a 4:16 y hoy 15 km a 4:00.
Mañana un rodaje un poco más largo, entorno a 18 km y luego descanso, volviendo al esquema habitual de estos últimos meses, en los que descanso los martes.
Por suerte estoy sin ninguna consecuencia física luego de la carrera, así que los próximos meses serán como los tenía pensado, bajando distancia de competición, pero con continuidad, sin parar muchos días post maratón. No me parecía un detalle menor, ya que la continuidad post maratón, me permite seguir mejorando la base aeróbica de cara a la temporada siguiente

Me has pillado haciendo el Camino de Santiago y no he comentado nada en su momento, pero.... impresionante!!!. Enhorabuena, una marca al alcance de pocos populares.

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Muchas gracias Tono. Creo que a impresionante no llega la actuación, pero se agradecen tus palabras.
De todas formas la sigo considerando la mejor de mis 3 maratones. No puedo dejar de lado todo lo extra deportivo, ya que con 2 hijos pequeños la cosa ha cambiado, poder obtener un resultado similar al año pasado, en que mi hijo mayor ya era más independiente y dormíamos todas las noches , lo considero muy bueno.
Luego haré números, pero esta preparación fue la más corta, con 12 semanas en lugar de 16 y de menos kms. Ya voy concluyendo que no preciso tanto volumen o por lo menos a día de hoy no puedo asimilar un volumen mayor.

Miércoles 18/09:
Primer contacto con ritmos rápidos post maratón.
Fueron 6 x 1000 con 1 minuto de recuperación caminando, a ritmo levemente por debajo del umbral anaeróbico.
Salieron en 3:21 - 3:20 - 3:19 - 3:19 - 3:19 - 3:17.
De acuerdo a las sensaciones, es la mejor recuperación posterior a los 42 km.
El sábado voy a hacer un 5000 en pista , sin muchas pretensiones , no es la semana que me gustaría competir, pero el calendario es el que es y lo tomaré como un entrenamiento más exigente y nada más. Un club en el que tengo varios corredores conocidos celebra 10 años y me interesa formar parte de su festejo, eso también influye.

Domingo 21/09:
Competencia de 5000 en pista. Obtuve el 4to puesto, que era el lógico por desempeños recientes. Con el peor crono que he realizado en un 5mil. No hay que poner excusas, pero si contextualizar. La carrera de partió desde la primer vuelta, y no pude agruparme en ningún momento, ya que viniendo del maratón, no quería forzar. Estoy muy desacostumbrado a correr de tarde, llevo 4 meses corriendo siempre antes de las 6 de la mañana en invierno y hoy tenía que competir a las 14:30. Siendo importante que termine de trabajar a las 12:10. El factor más influyente fue el clima, 26 grados y viento sostenido por encima de 30 km/h. No solo no estoy habituado a ese horario, mucho menos a esa temperatura. Me sentía bastante pesado y la carrera lo confirmó.
Se que 16:54 no es el reflejo de mi estado de forma y tampoco puedo poner al maratón como el culpable, porque las sensaciones del día y de los entrenamientos son muy buenas. Creo que fue un mal día y nada más, no hay que darle vueltas. Mañana hay que sumar km suaves y seguir en esta etapa de transición.

Esta semana fue un poco atípica. Estuve con laringitis desde el domingo pasado y la fui completando a duras penas.
Ayer hice el trabajo que tenía pensado para el miércoles, fuero 4 x 1000 recuperando 1 minuto y luego del último 2 minutos de recuperación para completar con un 3000 .

Los miles en 3:20 - 3:18 - 3:19 y 3:20
El 3000 en 10:48 a 3:36 de media, con parciales de 3:35 - 3:37 - 3:35

Hoy han caído 24 km a 4:09, el primer km en 4:16 y el último en 3:54 , el resto todos entorno al ritmo medio.

¡Muy buenas Andrés! Siento mucho haberme perdido tus dos últimos específicos de maratón. He ojeado algo las sesiones que fuiste completando y son espectaculares, sobre todo teniendo en cuenta el alto volumen en el que te mueves. Solo puedo felicitarte por ello. Tambien me alegra mucho leer que la familia se ha ampliado. Es sin duda la mejor noticia posible.

Espero que en estas semanas que no has posteado hayan ido bien los entrenos. He leído que querías centrarte en el 10k durante unos meses. Será una gozada leer como enfocas ese objetivo.

Que bueno leerte Diego. Por aquí todo en orden, los entrenamientos van bien. Por ahora estoy en una etapa de transición hacia el próximo maratón. En estos momentos sigo entrenando 6 días por semana, acumulando alrededor de 95 - 100 km por semana; con rodajes de 16 a 18 km , un rodaje más largo el domingo de entre 20 y 25 km , en el que a semanas alternas sumo algo de intensidad y un fartlek los miércoles. Bastante básico, pero para esta etapa me va bien.
Mi idea original era correr mi próximo maratón en setiembre del 2025 y que sea el único de la temporada, pero ahora me surgen dudas, ya que a nivel de motivación, es la distancia que me genera más entusiasmo preparar y la que me veo con margen de mejora. Así que me genera dudas el 2025 y quizás termine con una temporada igual a esta con doblete mayo-setiembre.
Alguna competencia intermedia voy a utilizar, el 17 de noviembre volveré a correr 5 mil en pista, a ver si dejo una mejor marca de temporada, por lo menos para esta ocasión el horario es más apropiado para la época del año.
No sé si haré unas semanas dedicadas a 10 km, veré lo que me genera más ganas. Esta estapa de transición la seguiré manejando igual y cuando toque comenzar el específico de maratón, sólo iré cambiando el domingo de trabajo largo, el resto seguirá igual. Además de que con la base que vengo sólo haré 12 semanas de preparación, 16 se me quedarán largas.

Si no posteo antes, el 17 comentaré como resultó la competencia.

Domingo 17/11:
Última competencia del 2024. 5000 metros en pista, poco para decir. Muy pocos participantes por 2 razones, el día anterior había una de las carreras de 10 k más importantes del país y el clima, no se cuantas pruebas más se disputaron después del 5mil, porque empezó una tormenta de esas que se hacen notar. 1 er lugar con 16:28, me sentí más fluido y cómodo que la última vez, fue bastante parejo el ritmo. De a poco iré mejorando en las distancias cortas , para subir de nuevo al maratón.