Atletismo
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Diario de Isidronew

  1. #141
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    19-10

    13450 m., 1h.

    El viernes descansé, pero yendo en la moto me cayó una tromba de agua de la que hasta Noe dejó la flota amarrada a puerto (frase que va unida a eso de...alboran en el estrecho...o mi me lo parece...), me pilló sín impermeable y sín poder guarecerme. Resultado: ademas de la consiguiente calada de huesos creo que he pillado también un "algo". Tengo la nariz como Gérard Depardieu el día de fín de año y los cleanex forman parte inseparable de mi atrezzo estos dias. Cuando ruedo suave acostumbro a respirar solo por la nariz, me da la sensación de que así hago mas efectiva la respiración para cuando le tengo que exigir más vias (quizas solo una paranoya mia). Hoy respiraba hasta por las axilas.
    He rodado suave hasta el parque, 6 minutos, una vez allí la idea era hacer 10 km fuertes, a ritmo de 4'05" aprox. Cuando llevaba 5 km me he dado cuenta de que no era el día. He hecho 20'15" en esos 5 km, a 4'03", pero no hubiese podido seguir a ese ritmo otros 5. De manera que cambio los aproximadamente 45 minutos que tenia programados para hoy por 1 hora mas suave. Los 34' que me quedaban para cumplir esa hora los hago a ritmo aproximado de 4'30" y la verdad es que salvo el ruido de la locomotora de "los hermanos Marx en el oeste" que ha ido acompañando todo ese rato, no me he sentido excesivamente mal.
    Pensaba que al haber descansado dos dias hoy tendría la rodilla mejor. La he calentado antes de salir a rodar, pero ni por esas. Ha sido el día que mas me ha dolido (a rachas). Supongo que cuando el cuerpo esta debil esa debilidad asoma por el punto que tienes mas vulnerable o maltrecho, las lexiones y en este caso, la rodilla.
    Ducha caliente, sopa, manta zamorana y a ver que tal mañana.
    Por cierto, hoy he visto aparecer en la bascula la cifra "64", era un 64 y pico, pero bueno, ya van cayendo. Aunque supongo que esta bajada subita de peso se debe mas al "algo" que estoy incubando que a la dieta del perejil...a ver si al menos la enfermedad me sirve para perder peso sín pasar hambre ;-)
    Yo creo que el sudar ayuda a luchar contra "algo". A mí un resfriado que pillé hace casi un mes me ha derivado a sinusitis y el entrenamiento no me viene mal. Hombre, te pilla un poco "chof", pero creo que no me va mal. Ánimo, que vas "disparao" a por tu objetivo .
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

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  2. #142
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    Por cierto, no puedo acceder al enlace que me enviaste de las mínimas de veteranos. Se me bloquea el ordenador cada vez que lo intento, bien desde el enlace o bien entrando en la página de la rfea. Debe ser que la versión del Acrobat que tengo es muy antigua. ¿Sería ud. tan amable de indicarme las mínimas para veteranos como yo, o sea los más jóvenes, de 800, 1500, 5000 y 10000? La semana que viene podré entrenar en pista y quiero hacer alguna prueba de ritmos, tiempos, etc. Vamos, si no es tomarme demasiada confianza.
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

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  3. #143
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    Por cierto, no puedo acceder al enlace que me enviaste de las mínimas de veteranos. Se me bloquea el ordenador cada vez que lo intento, bien desde el enlace o bien entrando en la página de la rfea. Debe ser que la versión del Acrobat que tengo es muy antigua. ¿Sería ud. tan amable de indicarme las mínimas para veteranos como yo, o sea los más jóvenes, de 800, 1500, 5000 y 10000? La semana que viene podré entrenar en pista y quiero hacer alguna prueba de ritmos, tiempos, etc. Vamos, si no es tomarme demasiada confianza.
    No por Dios! que dice Usted, caballero, ninguna molestia es para mi mostrarle la información que me requiere.

    Veteranos 35.

    800: 2.11.7
    1500: 3.31.5
    5000: 16.34.0
    10000: 34.34.0

    Le adjunto también, la web de la federación de veteranos.

    Web Oficial RFEA - Atletismo Veterano

    Esperando haberle sido de utilidad y deseandole una feliz jornada, se despide de usted atentamente este humilde servidor.

  4. #144
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    Veteranos 35.

    800: 2.11.7
    1500: 3.31.5
    5000: 16.34.0
    10000: 34.34.0
    Espero que la de 1500 sea 4.31.5, si no vamos a tener mejores veteranos que Kenya.
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

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  5. #145
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    Por lo demás, muchas gracias, y no me hagas sentirme culpable por haberte pedido tal favor .
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  6. #146
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    Por lo demás, muchas gracias, y no me hagas sentirme culpable por haberte pedido tal favor .

    Lo del 3.31 era para motivarte ;-) (mentira, me he equivocao)
    Justo ahora estaba leyendo una entrevista a Jesús Borrego, un español que tiene el record del mundo de veteranos 45 en 3:54...en dos palabras....
    Para hacer el 1500 por debajo de 3:31 hay que poder hacer el 1000 por debajo de 2:55. Para hacer 3:54 intuyo que hay que poder hacer el 1000 por debajo de 2:45...en las mismas dos palabras.

    Si ves los tiempos que piden para las diferentes pruebas se confirma lo que hablabamos el otro día de la Runners...todos mediofondistas...

    Me parece mas facil hacer un 1500 por debajo de 3'/km que hacer 5 o 10 km por debajo de 3'30"/km

  7. #147
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    Lo del 3.31 era para motivarte ;-) (mentira, me he equivocao)
    Justo ahora estaba leyendo una entrevista a Jesús Borrego, un español que tiene el record del mundo de veteranos 45 en 3:54...en dos palabras....
    Para hacer el 1500 por debajo de 3:31 hay que poder hacer el 1000 por debajo de 2:55. Para hacer 3:54 intuyo que hay que poder hacer el 1000 por debajo de 2:45...en las mismas dos palabras.

    Si ves los tiempos que piden para las diferentes pruebas se confirma lo que hablabamos el otro día de la Runners...todos mediofondistas...

    Me parece mas facil hacer un 1500 por debajo de 3'/km que hacer 5 o 10 km por debajo de 3'30"/km
    Efectivamente, no hago 16.34 en 5000 ni alimentándome de aquí a junio como tú, je, je. Hombre, lo de 1.500 y 800 es un poco más factible y con mucho sacrificio sí lo veo a mi alcance con varios meses de preparación. ¿Cuándo tienes pensado que te homologuen las mínimas?
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  8. #148
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    Cita Originalmente escrito por atletismomarichat Ver Mensaje
    Efectivamente, no hago 16.34 en 5000 ni alimentándome de aquí a junio como tú, je, je. Hombre, lo de 1.500 y 800 es un poco más factible y con mucho sacrificio sí lo veo a mi alcance con varios meses de preparación. ¿Cuándo tienes pensado que te homologuen las mínimas?

    Creo que hasta enero no hay pista, solo cross. Este domingo habia un 1500 cerca de Barcelona, pero el entrenador no me dejó ir...habra que esperar...De todas formas y esperando que no suene muy presuntuoso...confío en que en dos meses baje lo suficiente el tiempo como para conseguirlo. Veremos, dijo la Niña de la Puebla...

  9. #149
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    20-10

    8 km, 35' + 3xcircuito de gimnasio + 3x60 + 3,5 km,

    - Calentamiento.
    - 8 km en progresión, de 4'40"/km a 3'40"/km
    - Estiramientos.
    - 3xcircuito de gimnasio (biceps, triceps, pectorales, cuadriceps, gemelos,
    abdominales, lumbares) Recuperación 500 m. al trote entre circuitos.
    - 3x60 m. Recuperación los 60 m. de vuelta andando.
    - Estiramientos.
    - 1 km + 2,5 km de IVA rodando suave.
    - Estiramientos.

    Con el "algo" aun dentro pero con ganas de correr. El rodaje inicial previsto era de 4'40" a 4'15", pero tenía unas ganas de guerra directamente proporcional a la cantidad de liquido que salia por mi nariz, cambiamos el 4'15" por 3'40"...aquello de "palos con gusto no duelen". El entrenador, con razón, se ha mosqueado por la innecesaria exibición de tetosterona realizada por sus pupilos.
    Los ejercicios de gimnasio vendran bien, aunque creo que podriamos optimizar un poco mas el tiempo y la energia gastada, a ver si la semana que viene le damos al tema de las gomas. La idea de rodar entre circuitos me parece muy bien, te relajas y transformas al medio que necesitas el entrenamiento que estas realizando. En las series de 60...en fín...de culo y contra el viento...no pillo velocidad ni aunque el eje de rotación de la tierra me pinchase por el ombligo.

  10. #150
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    20-10

    8 km, 35' + 3xcircuito de gimnasio + 3x60 + 3,5 km,

    - Calentamiento.
    - 8 km en progresión, de 4'40"/km a 3'40"/km
    - Estiramientos.
    - 3xcircuito de gimnasio (biceps, triceps, pectorales, cuadriceps, gemelos,
    abdominales, lumbares) Recuperación 500 m. al trote entre circuitos.
    - 3x60 m. Recuperación los 60 m. de vuelta andando.
    - Estiramientos.
    - 1 km + 2,5 km de IVA rodando suave.
    - Estiramientos.

    Con el "algo" aun dentro pero con ganas de correr. El rodaje inicial previsto era de 4'40" a 4'15", pero tenía unas ganas de guerra directamente proporcional a la cantidad de liquido que salia por mi nariz, cambiamos el 4'15" por 3'40"...aquello de "palos con gusto no duelen". El entrenador, con razón, se ha mosqueado por la innecesaria exibición de tetosterona realizada por sus pupilos.
    Los ejercicios de gimnasio vendran bien, aunque creo que podriamos optimizar un poco mas el tiempo y la energia gastada, a ver si la semana que viene le damos al tema de las gomas. La idea de rodar entre circuitos me parece muy bien, te relajas y transformas al medio que necesitas el entrenamiento que estas realizando. En las series de 60...en fín...de culo y contra el viento...no pillo velocidad ni aunque el eje de rotación de la tierra me pinchase por el ombligo.
    Esto ya es entrenamiento de mediofondista, ¿eh?
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  11. #151
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    21-10

    6 km + 10x200 + 4,5 km + 5x200 + 2 km

    - Calentamiento.
    - 6 km a 5'/km
    - Estiramientos.
    - Tecnica de carrera.
    - 10x200. entre 34" y 37", el ultimo 30". Recuperación 50" entre series.
    - Estiramientos.
    - 4,5 Km a ritmo de 5'/km
    - Estiramientos.
    - 5x200 a 37" Recuperación 40" entre series. IVA
    - Estiramientos.
    - 2 km a 4'40" de IVA.
    - Estiramientos.

    Cuando he llegado a la pista no tenia ninguna gana de entrenar, entre el "algo" que habita en mi y el torrijazo que llevaba encima despues de la hoy muy necesaria siesta, estaba mas para tumbarme a dormir en el mullido cesped que para andar por ahí sudando locamente, ademas habia una humedad terrible, con solo parpadear te sudaban las pestañas. Los 6 km a ese ritmo de 5'/km me dejan aun mas atontao y cuando empezamos las series me limito a ponerme detras y seguir el ritmo. Conforme van pasando las series me voy encontrando mejor y termino bastante mas fresco que otros dias. Rodamos tras las series y como me encuentro suelto decido hacer otras cinco de IVA con el otro grupo que en ese momento iban a empezar a hacerlas. Las hacemos mas o menos al mismo ritmo pero recuperamos 10" menos. El corazón me dice que haga las 5 que faltan, pero la cabeza me dice que es mejor que me quede con ganas y que me plante en 5, que aún estamos en octubre. Para termiar me hago un par de km un poco mas rapidos que los anteriores. La rodilla me molesta mas cuando paro que cuando ruedo y hoy ha tenido bastante piedad de mi.

  12. #152
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    Para continuar con la antigua petición del amigo atletismomarichat y ya que el siempre lo pone, voy a poner mi dieta de hoy.

    8:00 Desayuno. 4 galletas con L-Carnitina. Hoy a capela, no me quedaba horchata :-(
    11:00 Almuerzo. Un trozo pequeño de pastel de calabaza y otro de Strudel.
    15:00 Comida. 3 lonchas de jamón serrano, 2 patatas cocidas y un puñado de almendras.
    22:30 Cena. tres trozos de queso (variado) y un yogurt de cereales con piña.
    Durante el dia he bebido 2,5 litros de agua y medio litro de Isostar RecoveryPro.

    Ya que estamos y como me queda poco de dieta, un par de semanas calculo, voy a poner la evolución sufrida por este organismo animal en los ultimos 3 meses.


    He pasado de 69,5 kg cuando empece a los 65 kg ("algo" mediante) actuales. De 88 cm de abdomen a 82 cm. El michelín que me circunvalava (varias veces) pasó a mejor vida hace un par de semanas, pero si no llega a desaparecer despues de unos 1000 abdominales que me casco cada semana, me lo quito a bocaos y de paso mitigo el hambre. Creo que la fase "adelgacemos para salvar las rodillas" ya casi ha pasado y como la temporada es larga y tengo la sana intención de llegar de una pieza a julio, me concentrare en entrenar un poco mas y en comer en relacción a lo que entrene. No creo que llegue a los menus tipo Ferran Adriá (o mejores) que alguno se pega por aquí, pero intentare no perder mas peso a base de buenas comidas.

  13. #153
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    22-10

    13.200 m, 1h. + 6x80

    Hoy tocaba rodaje largo, de entre 45' y 1h. Llego un pelín tarde y los demás ya llevaban 10' rodando. Ruedo con ellos 8 km a ritmo aproximado de 5'/km, por el cesped, charlando. Cuando ellos se van hago 5 km en progresión.

    Km 9....... 4'45"
    Km 10...... 4'12"
    km 11...... 4'00"
    km 12...... 3'40"
    km 13...... 3'03"

    Los primeros 4 km los hago en una progresión mas o menos constante y el ultimo km a tope. Termino como si de una carrera se tratase...jadeos, convulsiones varias, sudoración copiosa y cuerpo inclinado hacia adelante con las manos en las rodillas esperando la extremaunción. Estiro bastante y nos hacemos unos progresivos de 80 m para intentar de meterle algo de velocidad a este cuerpecico de 8 bits que Dios me ha dao.
    Despues de los progresivos mas estiramientos. En la elasticidad es donde mas mejora he notado desde que voy a la pista a entrenar, antes era una llave inglesa y ahora me siento al otro lado del canal de la Mancha. Da gusto verse mejorar, aunque sea para atarse los cordones de los zapatos.
    El "algo"que habita en mi se ha desplazado de la nariz a la garganta, duele mas pero molesta menos, seguro que en un par de dias el "algo", aburrido de mis rutinas, se va a buscar un cuerpo mas saleroso en el que hacer de ocupa.
    La rodilla hoy no me ha molestado nada, de echo me he acordado de ella o mejor dicho, de su "ausencia", al subir los escalones de casa despues de entrenar. El principio del fín??

  14. #154
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    Cita Originalmente escrito por isidronew Ver Mensaje
    He pasado de 69,5 kg cuando empece a los 65 kg ("algo" mediante) actuales. De 88 cm de abdomen a 82 cm.
    No me extraña.
    ¿Y dices que va a poner lo que comes? Es que como veo que sólo pones el aperitivo...
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

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  15. #155
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    22-10

    13.200 m, 1h. + 6x80

    Hoy tocaba rodaje largo, de entre 45' y 1h. Llego un pelín tarde y los demás ya llevaban 10' rodando. Ruedo con ellos 8 km a ritmo aproximado de 5'/km, por el cesped, charlando. Cuando ellos se van hago 5 km en progresión.

    Km 9....... 4'45"
    Km 10...... 4'12"
    km 11...... 4'00"
    km 12...... 3'40"
    km 13...... 3'03"

    Los primeros 4 km los hago en una progresión mas o menos constante y el ultimo km a tope. Termino como si de una carrera se tratase...jadeos, convulsiones varias, sudoración copiosa y cuerpo inclinado hacia adelante con las manos en las rodillas esperando la extremaunción.
    Una duda para aplicar a mis rodajes. ¿Sirve de algo rodar tan lento al principio y rodar a ritmo en los 4 últimos km.? ¿No es como si sólo hubieses hecho 4 km en progresivo? Para los ritmos que manejas es imposible rodar a 5 el km. y trabajar, más parece un calentamiento previo a unas series que un rodaje largo, ¿no? Lo digo porque yo me meto 14 km a ritmo constante de 4:40 durante 11 ó 12 km. y los últimos dos o tres aprieto terminando en 4:00. ¿Es otro tipo de entrenamiento o es que lo hago mal? Me cuesta mucho ir por encima de 5, se me cargan las piernas y me noto un trote muy pesado. Gracias, compa.
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

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  16. #156
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    Cita Originalmente escrito por atletismomarichat Ver Mensaje
    Una duda para aplicar a mis rodajes. ¿Sirve de algo rodar tan lento al principio y rodar a ritmo en los 4 últimos km.? ¿No es como si sólo hubieses hecho 4 km en progresivo? Para los ritmos que manejas es imposible rodar a 5 el km. y trabajar, más parece un calentamiento previo a unas series que un rodaje largo, ¿no? Lo digo porque yo me meto 14 km a ritmo constante de 4:40 durante 11 ó 12 km. y los últimos dos o tres aprieto terminando en 4:00. ¿Es otro tipo de entrenamiento o es que lo hago mal? Me cuesta mucho ir por encima de 5, se me cargan las piernas y me noto un trote muy pesado. Gracias, compa.
    Como sabes, no soy un experto, pero te cuento lo poco que sé y lo que opino.
    Hay varias formas de afrontar un rodaje largo. Lo puedes hacer a ritmo constante y no muy duro, que ademas de entrenar el fondo también te sirve de recuperación (si hay algo de lo que recuperarse) o también puedes hacer un rodaje largo de forma progresiva, que es como lo haces tu y como se ha de hacer si estas entrenado y si preparas distancias largas.
    El entrenamiento que estamos haciendo es para mediofondistas, como bien me pusiste el otro dia, no para corredores de 10.000 para arriba. Ayer tocaba dia de recuperación y entrenamiento largo al mismo tiempo. La idea era que hiciesemos 45', que de echo es lo que todos hicieron, dejando abierta la puerta a los 60' por si alguno se encontraba con ganas.
    Te explico ahora porque lo hice yo como lo hice. Me falta fondo para poder aguantar un 10.000 a 3'30" y me falta velocidad para poder hacer un 1000 a 2'50". Se que todo esto llega con el tiempo, pero cuanto antes empiece a construirlo mejor. Pegarme ayer 1 hora entera en progresión me hubiese dejado tocado para poder hacer las series hoy (además me hubiese llevado otra bronca del entrenador). 45' a 5'/km a mi, en este momento, me parece un dia total de recuperación y la sensación que tengo es que no tenemos nada de lo que recuperarnos (espero que no suene a vacilada). Quizas cometo el error de compararlo con el ciclismo, donde un dia por series y otro por fondo, llegaba 4 o 5 dias roto a casa. Aquí, cada dia despues de entrenar, estoy como si no hubiese hecho nada y la sensación que tengo el 80% de los dias que salgo de la pista es que no he hecho demasiado. Quizas cuando avance la temporada nos demos mas caña y esto solo sea un aperitivo, no se, pero creo en el trabajo duro y constante para crear una base solida desde la que seguir creciendo despues. Es posible que luego me estanque o quede en las carreras el 3000 de mi categoría, pero la intención a dia de hoy es estar lo mas alante que pueda.
    Ayer, si solo hubiese hecho los 45' de rigor, hubiese sentido que no habia hecho nada. Al terminarlos con 5 km duros (al menos para mi lo fueron) mato varios pajaros de un tiro, por un lado entreno fondo, una hora siempre es una hora; entreno ritmo de carrera, los dos ultimos km fueron por debajo de 3'30"; y por ultimo entreno la cabeza y los cambios, cambiar en el ultimo km de 3'30" a 3'03" casi fue mas un trabajo mental que fisico. Sientes que vas al limite y tienes que dar aun una palada mas de madera, forzarte a hacer ese cambio de ritmo, concentrarte en levantar mas las caderas, las rodillas, en trabajar mas con los brazos, hacer en definitiva que tu correr sea mas efectivo en esos ultimos metros. Soy de la opinión que lo que menos se trabaja es la cabeza (el relleno, no el peinado) y al final es la cabeza la que juega un papel mas importante cuando las fuerzas ya se han acabado. Fijate en Marta Dominguez, esta claro que tiene unas condiciones increibles, pero para mi lo que la hace marcar la diferencia es su cabeza. Ella es así, esta claro, pero seguro que, como todo, también se puede entrenar.
    Cada dia que salgo a entrenar intento optimizar lo que hago que, supongo que como todos los que hacemos esto por hobbie, no nos sobra el tiempo. Siempre intento entrenar y concentrarme en la tecnica y cuando veo que la cabeza no esta por la labor es cuando mas caña le doy. Masoquismo? tal vez, pero la verdad es que no se tomarmelo de otra manera...

    Y vaya chapa que te he pegado...eso te pasa por preguntar ;-)

  17. #157
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    Me cuesta mucho ir por encima de 5, se me cargan las piernas y me noto un trote muy pesado. Gracias, compa.
    A mi se me cargan mucho las piernas si ruedo a 5' por asfalto, por cesped cambia todo, es casi como un masaje, la diferencia es increible. Con cada pisada que mandas al suelo este te manda un golpe a los musculos, cuanto mas deprisa vas menos lo notas, aquello de la inercia... Estoy seguro de que si entrenase por asfalto no podria entrenar mas de 3 veces por semana yo os admiro a los que lo haceis 4 o 5 veces por semana por asfalto.

  18. #158
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    ¿Puedo deducir entonces que, debido a la distancia que nos gusta a cada uno preparar, tu objetivo es trabajar bien las series y que los rodajes largos te sirven para rendir mejor en ellas y mi objetivo es trabajar bien los rodajes largos y que las series me sirven para rendir mejor en ellos? Es decir, tú no haces un rodaje largo muy duro para que al día siguiente no te afecte a las series y yo no hago las series muy duras para que al día siguiente no me afecte al rodaje largo. ¿Es así? Con el tiempo haremos las dos cosas a tope, je, je. ¡¡Temblad vejetes, que no me queda nada, ja, ja!!
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  19. #159
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    Cita Originalmente escrito por isidronew Ver Mensaje
    A mi se me cargan mucho las piernas si ruedo a 5' por asfalto, por cesped cambia todo, es casi como un masaje, la diferencia es increible. Con cada pisada que mandas al suelo este te manda un golpe a los musculos, cuanto mas deprisa vas menos lo notas, aquello de la inercia... Estoy seguro de que si entrenase por asfalto no podria entrenar mas de 3 veces por semana yo os admiro a los que lo haceis 4 o 5 veces por semana por asfalto.
    Es lo que hay. O mejor dicho, lo que no hay, tiempo, césped, parques ni pista. Tengo que entrenar con lo que tengo. Las especies que mejor se adaptan son las que sobreviven.
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

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  20. #160
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    Cita Originalmente escrito por atletismomarichat Ver Mensaje
    ¿Puedo deducir entonces que, debido a la distancia que nos gusta a cada uno preparar, tu objetivo es trabajar bien las series y que los rodajes largos te sirven para rendir mejor en ellas y mi objetivo es trabajar bien los rodajes largos y que las series me sirven para rendir mejor en ellos? Es decir, tú no haces un rodaje largo muy duro para que al día siguiente no te afecte a las series y yo no hago las series muy duras para que al día siguiente no me afecte al rodaje largo. ¿Es así? Con el tiempo haremos las dos cosas a tope, je, je. ¡¡Temblad vejetes, que no me queda nada, ja, ja!!
    El dia de fondo de un mediofondista, al menos con la preparación que llevamos en el club, es un dia de recuperación. Donde de verdad se mejora para las carreras es en las series. Creo que preparar fondo o medio fondo no debe de ser muy distinto, basicamente cambian las distancias. El dia de fondo en vez de hacer 45'-1h. haces 1h15'-1h30' y las series, en vez de hacelas de 200, 300 o 400 las haces de 1000, 2000 o 5000. Si esto es como el ciclismo e intuyo que si (al fin y al cabo es un cuerpo humano), lo que de verdad marca la diferencia y te hace progresar son las series. Es una humilde opinión, pero yo me tomaría el dia de rodaje largo mas tranquilo, que te deje fuerzas para las series y hacer un dia por semana un entrenamiento de "tempo", rodar 12-15 km a 4'15"-4' con una progresión al final.
    Pero vamos, que seguro que por aquí y mucha mas gente que tendra mejores opiniones y conocimientos que yo.