Empezando a correr y mezclando con Crossfit

Gracias señores!!!

A ver qué tal el lunes, xq este finde está siendo calórico!! Habrá que meter 3 buenas sudadas entre semana para equilibrar.

Buen finde a todos!!

13 km estan muy bien!!!
Subiendo subiendo....

Buena salida....
Seguimos trabajando por aqui y la temp ha subido un poquito, tendras que salir a la hora de VilafrancaRunning!!! Asi hace mas frio!!!

Originalmente escrito por Sirius Black

13 km estan muy bien!!!
Subiendo subiendo....

Buena salida....
Seguimos trabajando por aqui y la temp ha subido un poquito, tendras que salir a la hora de VilafrancaRunning!!! Asi hace mas frio!!!

Déjate Sirius que el frío es muy cabroncete ...

Jejejeje

Saludos crack!!

Muy buena esa tiradita de 13 kms.....
Esta semana te va a costar mover el esqueleto!!!!

Jejejje,un saludo.

Originalmente escrito por juanjoruner

Muy buena esa tiradita de 13 kms.....
Esta semana te va a costar mover el esqueleto!!!!

Jejejje,un saludo.

Así es Juanjo ... las salchichas y los codillos van a ir colgando y arrastrando ...
Cada plato que ingiero este finde soy consciente que supondrá +15"/km en la próxima salida.
Así es la vida de los zampabollos!

Uff, un buen codillo con unas buenas jarras de cerveza tostadita... se me hace la boca agua.
Tu come y bebe lo que sea menester, algún capricho hay que darle al cuerpo de vez en cuando. Si fueramos profesionales, pero somo populares, muy populares

__Saludos__

Originalmente escrito por luxemburgo

Así es Juanjo ... las salchichas y los codillos van a ir colgando y arrastrando ...
Cada plato que ingiero este finde soy consciente que supondrá +15"/km en la próxima salida.
Así es la vida de los zampabollos!

Originalmente escrito por Javieruchi

Uff, un buen codillo con unas buenas jarras de cerveza tostadita... se me hace la boca agua.
Tu come y bebe lo que sea menester, algún capricho hay que darle al cuerpo de vez en cuando. Si fueramos profesionales, pero somo populares, muy populares

__Saludos__

Jajaja así lo he hecho Javi.
Hoy he salido, mañana os cuento!!

Saludos crack!

Buenas a todos!

Por fin pude salir anoche, después de un fin de semana de grasa y alguna cervezuela.
También he paseado mucho y mucho tiempo con una personita de 15 kilos encima ... que algo en positivo contará.
Ha salido esto:

ENTRENO 11-DICIEMBRE-2018

Duración: Entreno de 51' 27"

Media ppm: 155ppm - máxima 171ppm

Distancia: 7,31 km

Pace: 7.02 m/km

Cadencia media: 181spm

Altitud: 58m ascendidos / 60m descendidos

Terreno: asfalto por el pueblo

Zapatillas: NB Vongo v3

Las zonas de ppm por donde me he movido ha sido así:

ZONA 2: 118 - 138 ppm - 0%

ZONA 3: 139 - 158 ppm - 68%

ZONA 4: 159 - 177 ppm - 32%

Temperatura hoy ya seria, con sensaciones térmicas de -5º. Hoy, que quiero salir de nuevo, se esperan -8º ...

Salgo con la intención de hacer algo cortito y fácil, ya que mañana tengo planificado hacer mi primer cambio de ritmo. Hago 7km y algo y a un ritmo aceptable (dentro de mi rango) con las ppm controladas. Contento.

En algún momento he apretado algo, y luego al volver a la calma, las ppm me bajaban bien, rápido.

El objetivo era dar el mayor peso a la ZONA 3, ya sí ha sido.

El cambio de ritmo planificado para hoy va a ser:
4km de calentamiento en la ZONA 3 (sobre 148-153ppm).
8 x (3' ZONA 4 (158-1776) + 3' ZONA 3 (148-155))
1km enfriamiento

Estos primeros cambios de ritmo los haré una vez por semana.
Lo ideal sería que me guiara por ritmos. Pero ahora, al principio (las primeras semanas), quiero ver qué ritmos manejo aprox dentro de las ZONAS ppm marcadas y definidas en los entrenos.
Luego, una vez que lo tenga claro, ya defino los entrenos por ritmos y dejo de guiarme por ppm, aunque siempre tendré en cuenta los límites de las ZONAS de ppm trabajadas en función de esos ritmos.

Iniciamos esta segunda fase de entrenamiento, muy contento por la novedad, de trabajo de base y una vez por semana de cambios de ritmo.
El piramidal me está dando algo de guerra. Veremos cómo evoluciona el tema.

Saludos a todos!

Hay está la cosa, a seguir sumando y mejorando.
Esos cambios pueden ser muy interesante y, seguramente, en inicio de un paulatino aumento de velocidad general. Ya sabemos que no tienes prisa y que haces las cosas con mucha cabeza. Perfecto.

__Saludos__

Pues a ver esas zonas que ritmo marcan.

Vigila el piramidal, pero seguro que no es nada.
Saludos luxe.

Originalmente escrito por Javieruchi

Hay está la cosa, a seguir sumando y mejorando.
Esos cambios pueden ser muy interesante y, seguramente, en inicio de un paulatino aumento de velocidad general. Ya sabemos que no tienes prisa y que haces las cosas con mucha cabeza. Perfecto.

__Saludos__

Ojo cuando empiece a incrementar velocidad que me puedo plantar en objetivos serios para este 2019 como el poder llegar a disputarle una carrera a Kipchoge. Ahí lo dejo

Originalmente escrito por luxemburgo

Ojo cuando empiece a incrementar velocidad que me puedo plantar en objetivos serios para este 2019 como el poder llegar a disputarle una carrera a Kipchoge. Ahí lo dejo

Pero no lo anuncies públicamente, que él también se pondrá a entrenar fuerte y te costará más galarle

__Saludos__

Originalmente escrito por VILAFRANCARUNNING

Pues a ver esas zonas que ritmo marcan.

Vigila el piramidal, pero seguro que no es nada.
Saludos luxe.

Gracias Vila.

Mañana os cuento.

Si normalmente estoy yendo a 6'55 - 7'10"/km en el entorno de las 150-155ppm, a ver hoy en las repes de 3 minutos de la ZONA 4.
Como tengo 8 repeticiones de 3 minutos cada una en esa zona 4, con sus descansos, voy a ir provando progresivamente:

1a rep: 158-160 ppm
2. 160-162 ppm
3. 162-164 ppm
4. 164-166 ppm
5. 166-168 ppm
6. 168-170 ppm
7. 170-172 ppm
8. 172-174 ppm

Y luego analizo cómo me he ido encontrando y qué ritmos he ido sacando.

Cómo lo veis??

Originalmente escrito por Javieruchi

Pero no lo anuncies públicamente, que él también se pondrá a entrenar fuerte y te costará más galarle

__Saludos__

Sin duda, silencio absoluto. Que además luego me copia los entrenos ...

Pues perfecto, porque metes ritmo pero no es largo y encima es con descansos, no completos pero descansos.
Aunque 8 lo veo excesivo, pinsa que son 8x4 32 m en total, para empezar un poco demasiado, rebajalo en 5-6 repeticiones.

Pero yo lo veo muy bien para empezar y es más llevadero que series.

- - - Updated - - -

Ahora lo veo que es 8x3.
Entonces está bien

Buen entreno el del otro dia alternando ritmos a ver como ha salido hoy!!!

Brrrr que frio mete por alli!!!

Gracias Sirius. El frío sí que es serio por aquí ya, sí. Hoy y mañana ya llegamos a sensaciones térmicas de -8º ... y lo que queda. Enero y febrero son mortales: hay veces de sensaciones de -15º del ala y de madrugada -20º ...
Ahora os cuento.

Originalmente escrito por luxemburgo

Gracias Sirius. El frío sí que es serio por aquí ya, sí. Hoy y mañana ya llegamos a sensaciones térmicas de -8º ... y lo que queda. Enero y febrero son mortales: hay veces de sensaciones de -15º del ala y de madrugada -20º ...
Ahora os cuento.

Madre mía. Yo vivo en Tarragona y excepto enero y febrero que bajan más las temperaturas, el resto del año no bajan de 10°.
Estos días que salgo a correr al mediodía, mínimas de 16° .

Enviado desde mi SM-G920F mediante Tapatalk

Buenas a todos!

Pues ayer noche era el momento pensado para hacer el primer entreno con cambios de ritmo. Lo planificado era así:

Calentamiento: 2km 148-153 ppm
Cambios de ritmo:
8x (3' ZONA 4 + 2' ZONA 3)
Cool down: 1km ZONA 2-3

Como os dije, lo había planificado por ppm en lugar de por ritmos, ya que así veía más o menos qué ritmos puedo ir siguiendo en las distintas horquillas de mi ZONA 4 (158-176ppm).
Los días previos preparé el entreno con el Garmin Connect y lo pasé al reloj. Y la verdad es que funciona muy bien y es muy cómodo.
Salió esto:

ENTRENO 12-DICIEMBRE-2018

Duración: Entreno de 1h 01' 39"
Media ppm: 159ppm - máxima 176ppm
Distancia: 9,11 km
Pace: 6.45 m/km
Cadencia media: 181spm
Altitud: 71m ascendidos / 68m descendidos
Terreno: asfalto por el pueblo
Zapatillas: NB Vongo v3

Las zonas de ppm por donde me he movido ha sido así:
ZONA 2: 118 - 138 ppm - 2%
ZONA 3: 139 - 158 ppm - 54%
ZONA 4: 159 - 177 ppm - 44%

Temperatura de nuevo fue ya seria; sensación térmica de unos -6º. Os cuento el desarrollo y mis sensaciones:

CALENTAMIENTO:
2km simplemente para entrar en calor. Ritmo habitual de 7'10"/km en el rango de las 150 ppm y cadencia de 178 spm.

CAMBIOS DE RITMO:
Eran 8 repeticiones de 3' subiendo a la ZONA 4 (158-176ppm) y luego 2' de recuperación volviendo a la ZONA 3 (138-157ppm).
Lo tenía planificado como dije a Vila. Esta era la teoría, pero luego no es fácil hacerlo, tan exacto. Os comento:

1. PLANIFICADO: 158-160 ppm
REAL:
3' ZONA 4: 6'44" /km - 160 ppm - cad 184spm
2' ZONA 3: 7'30" /km - 159 ppm - cad 179spm

2. PLANIFICADO: 160-162 ppm
3' ZONA 4: 6'18" /km - 162 ppm - cad 186spm
2' ZONA 3: 6'52" /km - 158 ppm - cad 180spm

3. PLANIFICADO: 162-164 ppm
3' ZONA 4: 6'13" /km - 160 ppm - cad 186spm
2' ZONA 3: 6'10" /km - 155 ppm - cad 182spm

4. P: 164-166 ppm
3' ZONA 4: 5'40" /km - 163 ppm - cad 187spm
2' ZONA 3: 6'59" /km - 162 ppm - cad 180spm

5. P: 166-168 ppm
3' ZONA 4: 6'01" /km - 165 ppm - cad 182spm
2' ZONA 3: 6'41" /km - 165 ppm - cad 178spm

6. P: 168-170 ppm
3' ZONA 4: 6'17" /km - 167 ppm - cad 185spm
2' ZONA 3: 7'23" /km - 163 ppm - cad 178spm

7. P: 170-172 ppm
3' ZONA 4: 6'09" /km - 168 ppm - cad 185spm
2' ZONA 3: 7'17" /km - 162 ppm - cad 178spm

8. P: 172-174 ppm
3' ZONA 4: 5'33" /km - 169 ppm - cad 186spm
2' ZONA 3: 6'56" /km - 165 ppm - cad 177spm

Pues como veis, las primeras repes sí pude ajustarme a lo planificado.
En las siguientes, subí algo de ppm pero paré y no seguí la evolución planificada, pues los ritmos ya eran muy rápidos para lo que estoy acostumbrado y preferí quedarme ahí, en los ritmos alcanzados en la ronda 4 en torno a los 5 minutos largos y los 6 cortos. Que para lo que venía haciendo, ya está bien.
Noté que me me quedaba aún cuerda de caja y de piernas, pero sabía que si apretaba más ... las lesiones luego aparecen. Poco a poco, y progresividad.

Cuando tocaba hacer la recuperación de 2', aunque era muy corto el tiempo, lograba volver a la horquilla de las 155ppm sin problema (aunque la media sale más alta, porque hasta que baja, pues también cuenta). Pero lo bueno es que lograba bajar siempre. Muy contento con este detalle.

Ya he visto qué ritmos aproximados llevo en las horquillas de ppm de mi ZONA 4 (158-176ppm).
La semana que viene quiero volver a hacer otra vez este entreno de nuevo, aunque no sé si en los cambios de ritmo volver a hacer algo progresivo como hoy, o quedarme en esa horquilla de 165-169ppm.
O simplemente pasar ya a entrenar por ritmos y que estos ritmos más altos en los cambios de ritmo sean en principio rondando los 6'/km ó 6'10"/km y después de unas semanas, bajarlos a 5'50'"/km.
¿qué me aconsejáis los cracks del running?

La verdad es que me divertí bastante, al ser un entreno diferente y se me pasó volando.
El piramidal sigue diciendo que está ahí, aunque no va a más. Hoy estiraré más y me automasajearé.

Hoy descanso. Mañana quiero entrenar fitness y bici (base ppm) y el sábado salir a hacer una tirada larga de 12-13km.

Iniciamos esta segunda fase de entrenamiento, muy contento por la novedad y con algo de acojono por el piramidal. Pero este fantasma de las lesiones, como en cualquier deporte, nunca desaparece. Hay que convivir con él.

Saludos a todos!

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Originalmente escrito por Neopentanoate

Madre mía. Yo vivo en Tarragona y excepto enero y febrero que bajan más las temperaturas, el resto del año no bajan de 10°.
Estos días que salgo a correr al mediodía, mínimas de 16° .

Enviado desde mi SM-G920F mediante Tapatalk

A todo te acostumbras, Neo!! Es cuestión de abrigarse bien. Eso sí, cuando suban las temperaturas me voy a quitar 3 kilos de encima sólo de ropa!!

Saludos crack!