Atletismo
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Diario de Lele

  1. #1281
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    Cita Originalmente escrito por Lomáslejosposible Ver Mensaje
    Mali,
    es justo lo que yo pienso, es un músculo más pequeño y por lo tanto no tiene tanta capacidad como puede ser el cuádriceps, de ahí que le formule la pregunta a lele a ver si nos la puede resolver. No obstante, si hay que aclarar que a veces el isquiotibial es "el eterno olvidado" en el trabajo de piernas para muchos, que se centran sólo en cuádriceps y gemelos, y sobretodo la gente en pruebas explosivas como velocidad y saltos, que son las que yo practico, tienen a lesionarse por tirones en los isquiotibiales (anda que no he visto atletas "romperse" en mitad de una carrera de 60m, 100m y 200m....), así que hay que fortalecerlos así como estirarlos bien para prevenir y evitar esas lesiones.
    Pues yo diria,q un alto porcentaje de esas roturas fibras,es mas debido a la gran masa muscular,q a no tenerla,otra cosa es q este fuerte el musculo,eso es otra cosa,solo tienes q mirar al mundo del futbol,normalmente tienen roturas en esas zonas,jugadores explosivos,y se lesionan en esa zona,casi siempre solos,cuando yo jugaba al futbol,era bastante rapido,no como un velocista,pero yo no tenia apenas musculatura,y nunca me lesione muscularmente,tampoco entrene pesas cuando era joven,me imagino,q a esas edades es todo mas facil,no se necesita grandes musculaturas,y entra ma en juego el factor genetico del jugador.
    La vida son 3 dias,cogelos o tirate por la ventana

  2. #1282
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    Cita Originalmente escrito por migmac Ver Mensaje
    Madre de Dios como habeis dejao el diario del pobre Lele.... Esto no lo arregla ni la contrata de limpiezas de mi pueblo (y eso que se limpian los restos de un macrobotellón en cero coma )

    Bueno Lele, yo a lo mio. En el primer post de tu diario decías esto:



    Ah, se siente... haberlo pensao antes

    Mi pregunta es ¿Que rutina de entrenamiento + descanso crees que es la más mejó? Me refiero a algo así como "3 dias entreno + 1 descanso + 2 entreno + 1 descanso"...o "1 entreno + 1 descanso + 1 entreno + 1 descanso +..." o "5 entreno + 2 descanso"....

    Y una vez aclarado eso....en los dias de entreno, el primer día después del descanso que es mejor ¿Series, rodaje fuerte, rodaje suave,...?... y el 2º día... y el 3º?

    Igual son preguntas muy chorras, pero me vendría muy bien tu opinión sobre ello.

    Thanks in advance.

    Eres la hostia!! Vaya preguntiatas que me haces. Va a parecer que es que no quiero contestarte pero es que no es ta facil. Ya sé que a lo mejor te parece así de simple pero no lo es.

    Lo que mem preguntas es lo mismo que si me dices: Oye lele, ¿Cual es la mejor cena?¿fruta, carne, pescado,sin HHCC, ....? Pues te diría que depende de un monton de factores, no existe la cena ideal sino la que mejor se adapte a tu perfil.

    Pues esto que me preguntas es lo mismo, no existe una programación semanal de la sesiones que sea ideal. Uno debe planificar las sesiones en función de un monton de factores: Objetivos (carrera de 5000, 10000, medias, maratones, solo estar en forma, etc...), estado de forma actual, lesiones o limitaciones, experiencia o entrenamientos acumulados anteriormente, puesta a punto para carreras o competiciones, dureza o intensidad de la sesiones, volumen por sesión, estado de recuperación, etc...

    Como puedes ver, son muchas las variables que se deben tener en cuenta para planificar una estructura de entrenamiento determinada.

    Por lo general, lo que siempre se debe buscar (y es algo no se suele tener en cuenta), es buscar los mayores efectos, con el menor volumen e intensidad de entrenamiento. Me explico, es facil hacer que alguien mejore machacando con un gran volumen e intensidad en los entrenos, pero de esta forma, estás limitando o agotando sus reservas de adaptación. Es decir, si el primer año que uno corre para preparar un popular, ya esta haciendo 50 km semanales, con sesiones de fartlek, series, etc... que deberá hacer al siguiente año para mejorar marca?, y al otro? y para hacer una media? Se debe buscar el mayor efecto con el menor entreno, pero claro, ahí está lo dificil.


    Tambien te dire que las estructuras de entrenamiento, por ejemplo las semanales, lo que se denomina un microciclo de entrenamiento, no siempre es igual. No es lo mismo una semana o microciclo de entrenamiento inicial (cuando se empieza despues de un parón), microciclo de desarrollo, de choque (donde se concentran altas cargas de entreno con poco descanso), de recuperación o competitivos.


    Si de verdad te interesa el tema, puedes buscar articulos sobre planificación deportiva en donde se explica esto que te comento de una forma mas extendida. Por internet... en sobreentrenamiento.com puedes encontrar bastante información.


    Siento que de nuevo no es la respuesta que esperabas pero es lo que hay. Decirte otra cosa sería faltar a la verdad y bastantes bolas o meten ya por otros lados.


  3. #1283
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    Siento enorme tentaciones de soltar un tocho... pero me voy a conteneeeeer!! Que hecho promesa!!
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  4. #1284
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    Mar 2009
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    Cita Originalmente escrito por Lomáslejosposible Ver Mensaje
    Hola lele y bienvenido de nuevo al foro, la verdad que hace siglos que no escribía en tu diario, que no quiere decir que no lo siga. De hecho me gustaría hacer una reseña a un comentario que pusiste, y es el siguiente:

    "Por ejemplo: Se dice que la FMax de isquios debe ser aproximadamente un 75-85% la FMax de cuadriceps."

    Me sorprendió bastante porque yo en el gimnasio al final de temporada me estaba marcando "buenos entrenos" de medias sentadillas (115kg entre 3 y 4 repeticiones por serie), pero en cambio en peso muerto rumano, para trabajo de isquios, sólo lo hacía con unos 50kg. aproximadamente. Según tu comentario y haciendo las cuentas me sale que tendría que hacer el peso muerto rumano con entre 86kg y 97kg, ¿es correcto? O, como me imagino, no es tan sencillo como aplicar una regla de 3 en el "kilaje" del trabajo de musculación para estos grupos de músculos antagonistas (cuádriceps e isquiotibiales). Gracias de antemano por la que estoy seguro que será una respuesta interesante y enriquecedora.

    Muy buenas campeón, te lo voy a explicar y ya veras como lo entiendes. Es muy simple!!

    Me voy a extender un poco porque lo considero un tema importante que creo que no se ha tocado en este foro. No se si sabes que hice velocidad durante algunos años y en los dos primeros años que competí, me rompí tres veces el biceps femoral precisamente por este tema que estamos tocando. Afortunadamente dimos con la solución y pude competir durante 6-7 años mas sin problemas.

    Para que nuestro cuerpo funciones de una forma optima debe de existir un equilibrio entre las diferentes cadenas cineticas y mas concretamente entre grupos muscular agonistas y antagonistas. Cuando existe un desequilibrio entre agonistas y antagonistas es cuando aparecen los problemas.

    En el caso de los isquios, resulta que se suelen tener bastante descompensados con respecto a los cuadriceps. Es normal ya que lo que solemos trabajar normalmente son los extensores (cuadriceps y gemelos), para andar, saltar o correr resistencia (o solamente estar de pie o levantarte del sofa). En cambio, el grupo flexor, los isquiotibiales, no se necesitan trabajar por lo que tienden a atrofiarse, pierden fuerza y se acortan. Pues ala! ya tienes la descompensación.

    El problema surge cuando intentamos hacer un movimiento que "SI" necesita de los isquiotibiales, como es el caso de la carrera de velocidad. Cuando corremos velocidad hay una gran flexión de la pierna, provocando un movimiento circular (que es lo que diferencia la tecnica de velocidad de la de fondo) y esta flexión la realizan los isquios. Ademas, y lo mas importante, no solo flexiona la pierna sino que debe frenar el pie, manteniendo el talon cerca de los gluteos. Estos es un gran esfuerzo de caracter excentrico, es decir, los isquios estan en una gran tensión mientras se estiran. Y este es el principal motivo por el que hay tantas distensiones, contracturas u roturas de fiobras en velocistas y saltadores.

    Ahora resulta que cuando el velocista se pone a trabajar la fuerza, le dá una mayor importancia a los extensores que a los flexores, aumentando así esa descompensación natural que ya de por sí suelen tener estos grupos musculares.


    Hay que tener mucho cuidado con eso!! Es importante trabajar y fortalecer los osquios de forma paralela a los cuadriceps y una forma de comprobar que estan bien es hacer una prueba de 1RM de esos dos grupos musculares: cuadriceps y isquios.


    La relación que te marcaba es correcta, los isquios deben estar a un 75%-85% de los cuadriceps. Lo unico es que esto lo debes comprobar de forma analitica. No puedes tomar como referencia un ejercicio general como la 1/2 sentadilla, donde no solo trabajas cuadriceps sino que tiras de todo (gluteos, gemelos, lumbar,...) y lo mismo con el ejercicio de peso muerto. Para comprobarlo puedes utilizar dos máquinas isotonicas para cuadriceps e isquios, que sean de la misma marca (para que las poleas sean parecidas). Eso si te puede servir de referencia. Lo ideal y mas exacto es con una electromiografia o con un isocinetico, pero son tecnicas muy complejas y de dificil acceso.


    A la hora de trabajar los isquios hacia el entreno de velocidad hay que tener en cuenta eso, tener un equilibrio entre estos grupos musculares. Pero ademas es importante trabajarlos de forma excentrica, que es precisamente como va a actuar cuando se corra velocidad. No sirve de nada tener uno isquios de culturista, desarrollados con un trabajo dinamico-concentrico de orientación hipertrofica, para la carrera de velocidad (otro gran fallo en la planificación de las cargas!!).


    Bueno, creo que está bastante claro. Si hay mas dudas.... ya sabes.



  5. #1285
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    Cita Originalmente escrito por Fenixx Ver Mensaje
    Siento enorme tentaciones de soltar un tocho... pero me voy a conteneeeeer!! Que hecho promesa!!
    ¡¡que lo sueeelte, que lo sueeelte......

  6. #1286
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    Cita Originalmente escrito por lele Ver Mensaje
    Muy buenas campeón, te lo voy a explicar y ya veras como lo entiendes. Es muy simple!!

    Me voy a extender un poco porque lo considero un tema importante que creo que no se ha tocado en este foro. No se si sabes que hice velocidad durante algunos años y en los dos primeros años que competí, me rompí tres veces el biceps femoral precisamente por este tema que estamos tocando. Afortunadamente dimos con la solución y pude competir durante 6-7 años mas sin problemas.

    Para que nuestro cuerpo funciones de una forma optima debe de existir un equilibrio entre las diferentes cadenas cineticas y mas concretamente entre grupos muscular agonistas y antagonistas. Cuando existe un desequilibrio entre agonistas y antagonistas es cuando aparecen los problemas.

    En el caso de los isquios, resulta que se suelen tener bastante descompensados con respecto a los cuadriceps. Es normal ya que lo que solemos trabajar normalmente son los extensores (cuadriceps y gemelos), para andar, saltar o correr resistencia (o solamente estar de pie o levantarte del sofa). En cambio, el grupo flexor, los isquiotibiales, no se necesitan trabajar por lo que tienden a atrofiarse, pierden fuerza y se acortan. Pues ala! ya tienes la descompensación.

    El problema surge cuando intentamos hacer un movimiento que "SI" necesita de los isquiotibiales, como es el caso de la carrera de velocidad. Cuando corremos velocidad hay una gran flexión de la pierna, provocando un movimiento circular (que es lo que diferencia la tecnica de velocidad de la de fondo) y esta flexión la realizan los isquios. Ademas, y lo mas importante, no solo flexiona la pierna sino que debe frenar el pie, manteniendo el talon cerca de los gluteos. Estos es un gran esfuerzo de caracter excentrico, es decir, los isquios estan en una gran tensión mientras se estiran. Y este es el principal motivo por el que hay tantas distensiones, contracturas u roturas de fiobras en velocistas y saltadores.

    Ahora resulta que cuando el velocista se pone a trabajar la fuerza, le dá una mayor importancia a los extensores que a los flexores, aumentando así esa descompensación natural que ya de por sí suelen tener estos grupos musculares.


    Hay que tener mucho cuidado con eso!! Es importante trabajar y fortalecer los osquios de forma paralela a los cuadriceps y una forma de comprobar que estan bien es hacer una prueba de 1RM de esos dos grupos musculares: cuadriceps y isquios.


    La relación que te marcaba es correcta, los isquios deben estar a un 75%-85% de los cuadriceps. Lo unico es que esto lo debes comprobar de forma analitica. No puedes tomar como referencia un ejercicio general como la 1/2 sentadilla, donde no solo trabajas cuadriceps sino que tiras de todo (gluteos, gemelos, lumbar,...) y lo mismo con el ejercicio de peso muerto. Para comprobarlo puedes utilizar dos máquinas isotonicas para cuadriceps e isquios, que sean de la misma marca (para que las poleas sean parecidas). Eso si te puede servir de referencia. Lo ideal y mas exacto es con una electromiografia o con un isocinetico, pero son tecnicas muy complejas y de dificil acceso.


    A la hora de trabajar los isquios hacia el entreno de velocidad hay que tener en cuenta eso, tener un equilibrio entre estos grupos musculares. Pero ademas es importante trabajarlos de forma excentrica, que es precisamente como va a actuar cuando se corra velocidad. No sirve de nada tener uno isquios de culturista, desarrollados con un trabajo dinamico-concentrico de orientación hipertrofica, para la carrera de velocidad (otro gran fallo en la planificación de las cargas!!).


    Bueno, creo que está bastante claro. Si hay mas dudas.... ya sabes.


    Joder lele... eres una bendición... no se puede explicar mejor ni la información ser más útil, estas son las perlitas que me llevo directas a la libreta (y en este sentido te preguntaba ayer, precisamente por esa preocupación, aunque sé que en fondo tiene menos importancia, pero ya sabes que me gusta controlar el panorama)

    Eres el p$to amo... no sé los demás pero yo agradezco estos recursos enormemente
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  7. #1287
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    Mar 2009
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    Cita Originalmente escrito por Fenixx Ver Mensaje
    Joder lele... eres una bendición... no se puede explicar mejor ni la información ser más útil, estas son las perlitas que me llevo directas a la libreta (y en este sentido te preguntaba ayer, precisamente por esa preocupación, aunque sé que en fondo tiene menos importancia, pero ya sabes que me gusta controlar el panorama)

    Eres el p$to amo... no sé los demás pero yo agradezco estos recursos enormemente

    Yo tambien


    (lo dicho, lo importante no es lo que se escribe sino quien lo lee y como lo utiliza!).


  8. #1288
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    Muchísimas gracias por esa información, lele.

    A mi me encanta leer artículos sobre temas de los que tú hablas aquí, pero nunca encuentro ninguno que lo explique de la manera tan amena y concisa que lo haces tú...cuando se domina el tema, se nota

    Una pregunta quisiera hacerte. Yo hago sentadillas para fortalecer cuádriceps, porque aparte de que creo es buen ejercicio, no tengo medios tipo gimnasio a mi disposición; ¿hay algún ejercicio del estilo de las sentadillas, o que requiera medios básicos, para mantener igualmente a tono los isquiotibiales?

    Nada lo dicho,que muchas gracias por esos genuinos artículos que nos regalas, un placer tenerte por aquí..aparte de por como nos pones largos los dientes con esas fotos de tu viaje, claro

  9. #1289
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    Lo veis,es lo q yo pensaba,pero el lo expresa mucho mejor,es q pisha tiene su estudio,el secapajaros xD.

    Fenixx sigue preguntando,q viene con fuerza d las americas.
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  10. #1290
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    Perdona que te corrija Bueni, es Dr. Secapájaros, Doc-tor...
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  11. #1291
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    Cita Originalmente escrito por Fenixx Ver Mensaje
    Perdona que te corrija Bueni, es Dr. Secapájaros, Doc-tor...
    ,se me paso ese dato,perdona usted
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  12. #1292
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    ¡¡menos coñaaaa!! Vaya parejita que se me ha juntuao en la sobremesa.... vaya tela!!


    Por cierto, lo de secapajaros ya sé de donde viene pero lo de doctor?


    que conste que no soy medico!! A cada uno lo suyo! (el doctorado no es en medicina..... aunque esté relacionado).

  13. #1293
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    Cita Originalmente escrito por lele Ver Mensaje


    ¡¡menos coñaaaa!! Vaya parejita que se me ha juntuao en la sobremesa.... vaya tela!!


    Por cierto, lo de secapajaros ya sé de donde viene pero lo de doctor?


    que conste que no soy medico!! A cada uno lo suyo! (el doctorado no es en medicina..... aunque esté relacionado).
    Ala,entonces secapajaros,nada de doc,o doc es por el dijubo animado de la warner doc,doc,coge tu escopeta y secalospajaros,andale q crack el pato lucas.
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  14. #1294
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    Cita Originalmente escrito por lele Ver Mensaje


    ¡¡menos coñaaaa!! Vaya parejita que se me ha juntuao en la sobremesa.... vaya tela!!


    Por cierto, lo de secapajaros ya sé de donde viene pero lo de doctor?


    que conste que no soy medico!! A cada uno lo suyo! (el doctorado no es en medicina..... aunque esté relacionado).
    El Dr. Amor tampoco era Doctor pero y lo que sabía de amor???
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  15. #1295
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    Muchas gracias por la aclaración lele, justo buscaba lo que he encontrado, que expreses como lo has hecho tus conocimientos, porque no sólo me los aclaras a mi, sino que hay MUCHA gente que lee este foro, más de la que nos pensamos, y puede ser una fuente de información para gente con menos medios (no todo el mundo tiene la suerte de estar en un club mediano/grande, tener a un buen entrenador, disponer de buen material...) o con inquietudes más allá de seguir lo que le dicta su entrenador, su fisio, su psicólogo, su compañero de entrenos...
    Si sabía que habías competido en velocidad (a ver si rebuscas en tu diario hará como unos 2 meses que entraba y te ponía más comentarios, jejeje) y por eso sabía que prácticamente sólo tu podías responder a esa pregunta. Bueno, quizás jumprunn/Albert también podría haberlo hecho, otro que enriquece el nivel técnico del foro.
    Efectivamente ahora me queda mucho más claro y me reafirma alguno de mis pensamientos al respecto además de orientarme hacia los porqués de las cosas que ocurren (como las lesiones típicas en mitad de carrera de velocidad que hacen que se te ponga la piel de gallina cuando escuchas el "crack" del isquio del atleta que se ha lesionado).
    En cuanto a hacer la prueba para acertar con el kilaje intentaré hacerlo con las máquinas del gimnasio de "curl de cuádriceps/isquiotibiales" pues es el mismo movimiento pero invertido para cuádriceps e isquios y se puede comprobar ahí la fuerza de cada uno de los músculos. Efectivamente importante también es como dices no quedarse con ejercicios "tipo culturista" sino enfocar el entreno de fuerza aplicado a la prueba específica, tengo la suerte de contar con un entrenador que lo aplica a la perfección con máquinas de todo tipo fabricadas y semi-inventadas por él mismo, y yo lo intento complementar con trabajo adicional en gimnasio, sobretodo con 1/2 sentadillas y peso muerto rumano.

  16. #1296
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    Entreno del día:

    Jueves 23 Julio 09

    Entreno en el gym


    - 15' ccl (trote cochinero.... pero al menos parece que vamos aguantando)
    - 10' Estiramientos y movilidad articular.
    - 15' Trabajo Neurofuncional con Bosu (para piernas).
    - 60' Clase de Pilates (me ha costado horrores!! como se nota lo bajito de forma que estoy!!)
    - 10' TAV en eliptica.
    - 15' Estiramientos.


    Tenía pensado hacer un poco mas de cardio al final de la sesión pero me pilló la carreta!

  17. #1297
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    Cita Originalmente escrito por lele Ver Mensaje
    Jueves 23 Julio 09

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    - 15' ccl (trote cochinero.... pero al menos parece que vamos aguantando)
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    - 10' TAV en eliptica.
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    Tenía pensado hacer un poco mas de cardio al final de la sesión pero me pilló la carreta!
    Qué sensación tienes en el gemelo? Notas algo? me imagino que tienes la asquerosa sensación de "miedo" a apretar un poco por si salta, no?
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  18. #1298
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    Cariño mío!! Así puedas échale un ojo a mi diario...lo último que dice Mali

    Graciñas ^^
    No se fracasa hasta que no se deja de intentar

  19. #1299
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    Cita Originalmente escrito por lele Ver Mensaje
    Jueves 23 Julio 09

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    - 15' ccl (trote cochinero.... pero al menos parece que vamos aguantando)
    - 10' Estiramientos y movilidad articular.
    - 15' Trabajo Neurofuncional (te juro que te imaginé dándole vueltas a la cabez ) con Bosu (para piernas).
    - 60' Clase de Pilates (me ha costado horrores!! como se nota lo bajito de forma que estoy!!)
    - 10' TAV en eliptica.
    - 15' Estiramientos.


    Tenía pensado hacer un poco mas de cardio al final de la sesión pero me pilló la carreta!
    Bien bien, que lo vas asimilando!! Ole!!! Que llegas al Frailes como un toro!
    No se fracasa hasta que no se deja de intentar

  20. #1300
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    Cita Originalmente escrito por Beni Ver Mensaje
    Cariño mío!! Así puedas échale un ojo a mi diario...lo último que dice Mali
    Graciñas ^^
    Lo ultimo?chivata,te espero a la salida.
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