Diario de Roger

Buenas,

Muchas gracias por los comentarios, aunque creo que no llevo tan poco tiempo. Empezé en verano de 2018 y ya no paré hasta Febrero de 2020. En ese tiempo acumulé una MM en 2018 y luego, en 2019, un 10k en asfalto, 4 MM de montaña (a una media de 25 km / 1500 D+ por carrera) y la maratón de montaña de la cuidad en Diciembre 2019 de 40km con algo menos de 1000D+. 2019 fue bastante productivo. Cuando paré en Febrero de 2020 estaba en mi mejor momento físico pero mentalmente estaba bien quemado jeje. Habiendo retomado los entrenos a mediados de Octubre 2020 creo que vuelvo a estar más o menos como antes aunque quizás un poco mejor eficiéncia por distáncia, pero como aún no he tocado montaña con desniveles sostenidos superiores al 20%, en este campo aún falta.

Precisamente hoy, aprovechando que me he cogido el día libre, ya que tenía que ir a firmar un par de cosas a la notaría y que los niños estaban con los suegros, he ido después de comer a hacer un poco de montaña de la de verdad jeje que, quitando la salida tranquila del pasado Sábado, no había tocado desde Febrero del año pasado, más de 15 meses ya!!

El pico en cuestión es la Mussara, a escasos 20 km de Tarragona y con una altitud de casi 1000 metros subiendo desde el pueblo de Vilaplana, a unos 350 metros de altitud. La subida desde el pueblo por la zona de Campanilles hasta la parte más alta son 4 km con unos 650 metros de desnivel positivo y la bajada, por la zona de Tosques, unos 5.5 km con el mismo desnivel en negativo. La idea era hacer dos vueltas al recorrido: salir del pueblo, subir, bajar, volver a subir y bajar de nuevo hasta el pueblo. Los caminos de subida y bajada se unen a un km del pueblo, por lo que al empezar la segunda vuelta no se llega al pueblo y la distancia se recorta en 1 km y 50 metros de desnivel positivo que es lo que hay desde el pueblo al cruze de caminos subida/bajada.

He salido cómodo y he puesto un ritmo correcto en la primera subida, notándome cómodo pero guardando fuerzas para la segunda que seguro que sería más dura. En la bajada de la primera vuelta he notado muy buenas sensaciones, supongo que motivado por el volumen que llevo durante las últimas semanas, así que he llegado motivado a la segunda vuelta. A mitad de subida, pero, ha pasado lo inevitable tras tanto tiempo sin tocar este tipo de desnivel.. los calambres y el cansancio en las patas jeje. Primero han aparecido en el pie izquierdo, por la zona de los dedos, luego un poco al derecho y finalmente han subido un poco a los cuádriceps. He bajado el ritmo, parado un par de momentos para medio estirar y luego seguir hasta arriba. Una vez arriba, al empezar a trotar de bajada, la cosa se ha recuperado y han vuelto las buenas sensaciones aunque no apretara en exceso por si acaso.

Al final ha salido lo siguiente:

Distancia: 17.17 km
Ritmo: 9:53 min/km
Tiempo: 2:49:35
Ppm: 146
Desnivel positivo: 1206 m

Muy contento con la salida ya que pese a llevar tantísimo tiempo sin tocar este tipo de subidas, las sensaciones han sido mejores de lo esperadas y las recuperaciones en las bajadas muy buenas. Esto último creo que viene motivado por el aumento de volumen que llevo desde mediados de Abril, así que muy contento y con ganas de volver a coger ritmo en montaña.

Ahora a descansar hasta el Sábado o el Domingo, y a seguir sumando.

Saludos!

Joer esto si es una cuesta y no las que hago yo en el barrio

Desde las Seychelles.

Que pasada, esto son palabras mayores. ¡¡2.400 de desnivel acumulado!! No me extraña que tuvieras calambres.

Aunque empezaras en 2018, después te llevaste medio año sin correr, eso es mucho, y si no se pierde todo, se pierde la mayoría. También es verdad que el cuerpo tiene memoria y no es lo mismo que si hubiesen pasado años como es mi caso.

Buena paliza te has pegado en la montaña.

Buenos días,

Cierto, sprinter, el cuerpo tiene memoria y tampoco le di tiempo para perder mucho, noté sobretodo pérdida en resisténcia muscular; a nivel de fuerza como le estube dando al gimnasio no lo noté tanto.

Ayer acorté un poco la salida ya que teníamos que irnos todo el día con los niños a ver los abuelos y no era plan de llegar a las tantas, así que salí de casa a las 7 y a las 7:30 ya empezaba la vuelta por el puente del diablo.

Ayer fue de esos días que te fuerzas a salir ya que aún notaba las piernas muy cargadas de la salida del Jueves, sobretodo los cuádriceps. Entre eso y que empieza ya con subida, costó empezar, pero poco a poco el cuerpo se fue asentando y las sensaciones fueron mejorando exponencialmente. En un par de km ya las sensaciones cambiaron del todo y pese a notar la carga muscular, el ritmo, las subidas y las bajadas, salían muy bien y muy cómodas.

En ningún momento apreté y de hecho me frené en un par de tramos llanos ya que me estaba acelerando y no era plan de llegar a las subidas interesantes y que las buenas sensaciones desaparecieran.

Al final la vuelta salió tal que así:

Distancia: 13.38 km
Ritmo: 5:48 min/km
Tiempo: 1:17:38
Ppm: 158
Desnivel positivo: 419 m

Sigo contento con las sensaciones y la evolución en el último mes y medio, que coincide con el aumento de volumen semanal. Hoy, si puedo, remataré la semana con algunos ejercicios de abdominales y un rato de remo para recuperar un poco las piernas.

Por lo que respecta a la semana entrante, creo que no llegaré a los 40 km, así que es posible que se convierta en semana de descarga. El Martes podré salir sin problemas y ya veremos si hago calidad o sumo distancia, pero el Jueves tengo la agenda dudosa y el Viernes me ponen la segunda dosis de la vacuna, así que es posible que el fin de semana se quede en blanco. Si no se puede salir, bienvenido será el descanso.

Saludos!

Para los cuádriceps cargados, a mí me va genial el rodillo (roller foam, creo que se llama). Y para la espalda también. Es un poco doloroso al principio, pero le vas cogiendo el gustillo poco a poco (tenemos un punto masoca, jj)

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Originalmente escrito por Tono_73

Para los cuádriceps cargados, a mí me va genial el rodillo (roller foam, creo que se llama). Y para la espalda también. Es un poco doloroso al principio, pero le vas cogiendo el gustillo poco a poco (tenemos un punto masoca, jj)

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Foam roller es en inglés, no estamos anglicanizando, rodillo de goma es mejor.

Originalmente escrito por sprinter

Foam roller es en inglés, no estamos anglicanizando, rodillo de goma es mejor.

Perfect!!!

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Originalmente escrito por Tono_73

Para los cuádriceps cargados, a mí me va genial el rodillo (roller foam, creo que se llama). Y para la espalda también. Es un poco doloroso al principio, pero le vas cogiendo el gustillo poco a poco (tenemos un punto masoca, jj)

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+1 Foam roller + buenos estiramientos y como nuevo.

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Originalmente escrito por Tono_73

Para los cuádriceps cargados, a mí me va genial el rodillo (roller foam, creo que se llama). Y para la espalda también. Es un poco doloroso al principio, pero le vas cogiendo el gustillo poco a poco (tenemos un punto masoca, jj)

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Originalmente escrito por sprinter

Foam roller es en inglés, no estamos anglicanizando, rodillo de goma es mejor.

Originalmente escrito por pepepaco

+1 Foam roller + buenos estiramientos y como nuevo.

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Buenas,

Pues es un tema que siempre he tenido en mente pero nunca me he puesto en ello y creo que voy a darle una oportunidad ya que últimamente estoy notándome bastante cargado y no quiero hacer un parón ni que vaya a peor.

Por lo que respecta a los entrenos, esta semana ya pintaba con menos tiempo y de momento he tenido que hacer un poco encaje de bolillos. El Martes no pude salir y ayer solamente tenía un hueco por la tarde de menos de una hora mientras dejaba a las fieras a piscina, así que aproveché para hacer un rodaje corto, con algunas subidas y a ritmo alegre. Volví a salir con las Asics Magic Speed y creo que realmente que optimizan un poco el uso muscular ya que salieron unas buenas pulsaciones medias por el ritmo/desnivel, sobretodo porqué suelo ir más alto en general. Seguiré probando y ya comentaré, que creo que es un tema interesante.

En cuanto a la salida en sí, fue más corta de lo deseado, pero, como decía, con buenas sensaciones y, para mí, mejores números:

Distancia: 9.01 km
Ritmo: 4:36 min/km
Tiempo: 41:31
Ppm: 153
Desnivel positivo: 130 m

Hoy, temprano por la mañana he vuelto a salir, ya que a partir de las 11 tenía todo el día ocupado y la intención ha sido rodar con más calma que ayer, sin desnivel y también un poco más largo. Nunca he doblado entrenos, así que imaginaba que me costaría un poco ya que me he despertado con las patas bastante duras y cargadas. El primer km ha costado un poco ya que empieza con una ligera subida y me notaba bastante cargado, pero a partir de allí las sensaciones han ido mejorando y he conseguido tener un ritmo bastante uniforme entre los 4:55 min/km y los 5:05 min/km. Las pulsaciones han sido más elevadas que las de ayer, pero sin exagerar y lo asumo como normal ya que iba cargado y con solamente la noche de descanso entre las dos sesiones. Ha salido lo siguiente:

Distancia: 12.10 km
Ritmo: 5:01 min/km
Tiempo: 1:00:42
Ppm: 160

Sigo sumando y estando satisfecho con las salidas, aunque seguramente esta semana no llegaré a los 40 km. A ver si hay suerte, la vacuna de mañana no me deja demasiado grogui y el fin de semana puedo salir un poco a pisar tierra jeje.

Saludos!

Pues ni tan mal la semana, eh, con dos buenos entrenos y una vacuna contra el coronavirus. Para mi la hubiera querido

Originalmente escrito por Sir Cota

Pues ni tan mal la semana, eh, con dos buenos entrenos y una vacuna contra el coronavirus. Para mi la hubiera querido

Pues al final he podido arreglar un poco más la semana . El Viernes por la tarde, después de la vacuna, me notaba normal, bien, así que estaba decidido a salir, pero la mujer me dijo que era un imprudente y no me dejó jeje. Le expliqué lo de los 40 km semanales, lo de dar continuidad y lo de la base aeróbica, pero como quien oye llover.. Pude negociar, finalmente, que si por la mañana me encontraba bien, saldría. Por la mañana estaba bien, me dolía un poco la zona del brazo dónde el pinchazo, pero evidentemente obvié esa información no relevante y salí al puente del diablo.

La ruta más o menos habitual, con pequeñas variaciones buscando desnivel y, por si me encontraba mal, intentando ir relajado y sin apretar para sumar km y disfrutar la ruta. Finalmente salió un ritmo mejor de lo esperado y una vuelta bastante maja:

Distancia: 16.00 km
Ritmo: 5:48 min/km
Tiempo: 1:32:45
Ppm: 158
Desnivel positivo: 468 m

A partir de allí, llegar a casa, ducha, estrenar el rodillo con dolor incluído jeje, y preparar la comida ya que teníamos finde de lío: comida y sobremesa el Sábado y comida y sobremesa el Domingo. Llegan los invitados, pica pica, comida, bebidas, postre, cafés, chupitos y copones.. A partir de allí el cuerpo empezó a quejarse un poco y el dolor del brazo se extendió a la zona de axilas y costado, así que cuando terminamos fue limpiar, acostar a los niños y prácticamente acostarme a mi jeje.

Hoy un poco más de lo mismo aunque sin salir por la mañana. Tras los chupitos he visto que el dolor en la parte del cuerpo ya no estaba, así que cuando los invitados se han ido me he puesto rápidamente los pantalones cortos y las zapatillas y he salido a dar una vueltecilla por la ciudad para sumar km en zona aeróbica. Muy tranquilo, aunque con las pulsaciones bastante altas en relación al ritmo. La vueltecilla:

Distancia: 8.23 km
Ritmo: 6:00 min/km
Tiempo: 49:22
Ppm: 156
Desnivel positivo: 114 m

Sensación de ir muy cómodo y contenido aunque con las pulsaciones más altas de lo deseado. Habrá que seguir trabajándolo.

Finalmente se salva la semana. Ahora a sumar más en la siguiente.

Saludos!

Muy buenas,

Resumo la semana, que, para mí, ha sido buena, sumando volumen objetivo, con buenas sensaciones, un par de puntos oscuros a mejorar y con ganas de ir ajustando.

El Martes tocaba calidad y decidí intentar un 3x2000 que no había hecho nunca (la vez que lo probé me quedé en 2 repeticiones y recuerdo que fue duro y se hizo largo). La idea era ir a un ritmo de 4 min/km - 4:10 min/km e ir ajustando el ritmo en función de las ganas y las patas. Calentamiento de 2 km hasta la zona del faro, botón lap y al lío. Desde el principio ya empecé mal ya que pese a tener un poco de viento en contra, vi que me salía un ritmo de 3:50 de manera relativamente fácil, así que desconecté la cabeza y seguí así. Al final la primera serie de 2 km se me hizo larga y pesada, y pese a que la segunda tocaba con viento a favor, decidí abortar ya que no me apetecía sufrir. El 2k salió en 07:42 a un ritmo medio de 03:51 a 160 ppmedias y con una máxima de 176, siendo un pelín más rápido el segundo km que el primero. Contento con las sensaciones a nivel de piernas pero no tan contento con lo fácil que bajé los brazos y “pasé de sufrir”.

Al final me limité terminar la sesión a ritmo alegre aunque intentando controlas las pulsaciones. El entreno total salió, pues:

Distancia: 12.36 km
Ritmo: 4:42 min/km
Tiempo: 58:11
Ppm: 152

Para esta semana entrante, intentaré hacer una pirámide de 1 minuto a 5 minutos y volver hasta 1 minutos, pero sin pasarme con los ritmos por si acaso.

El Jueves tocó tirada larga y decidí no meter desnivel ya que me notaba un poco cargado en general. Salieron 89 metros positivos, pero es difícil dar un vuelta grande sin repetir tramos y no sumar un poco de desnivel en Tarragona. Igualmente ese desnivel se acumuló en la primera mitad de la ruta, así que sin problemas. Salió lo siguiente:

Distancia: 16.50 km
Ritmo: 4:56 min/km
Tiempo: 1:21:32
Ppm: 151

Contento con la salida ya que la relación ritmo/pulsaciones va bajando y en todo momento noté que el cuerpo respondía bien y el ritmo se mantenía cómodo. Hacía calor pero nunca ha sido un factor que me moleste demasiado, al contrario, de hecho, prefiero calor a frío, así que bien satisfecho.

Ayer tocó una hora de patines con la mujer y creo que sirvió de regenerativo ya que hicimos 12 km y las pulsaciones medias se quedaron en 117 ppm. Hacía años que no los tocaba pero fue divertido. No será la última vez.

Hoy ha tocado un poco de montaña y he repetido la ruta de hace un par de semanas al pico de la Mussara. A diferencia de la otra vez, en la segunda vuelta no han aparecido rampas ni en pies ni gemelos ni cuádriceps y en todo momento me he notado mucho más entero. De hecho he dado las dos vueltas bastante más rápido que la última vez y apretando y sufriendo bastante menos. Contento porqué las patas ya están recordando un poco qué es eso de subir jeje. La ruta ha salido tal que:

Distancia: 17.16 km
Ritmo: 9:21 min/km
Tiempo: 2:40:39
Ppm: 137
Desnivel positivo: 1182 m

En total esta semana han salido 46 km así que bien contento y de hecho creo que medio de manera subconsciente, he ido subiendo el objetivo de 40 km a 45 km.

La semana que viene más y mejor!

Buenas. Para mí es difícil salir al ritmo objetivo en las series. Será cuestión de práctica, supongo. Por eso, si las tengo marcadas de antemano, intento ceñirme a ese ritmo, aunque me dé la sensación de ir lento al principio. En cuanto al rodaje de 16,5 kms sub 5', muy bueno, sí señor.

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Muy buena semana, Roger. Completita, si señor.

Oye, dices que ya debes tener las patas acostumbradas a subir por no haber tenido calambres en el trail de hoy por la Mussara. Pero esos 1.182 m. de desnivel positivo también hay que bajarlos, eh, que esas bajadas también pesan en las piernas. No solo de subir vive el trail runner 😉

Originalmente escrito por Sir Cota

Muy buena semana, Roger. Completita, si señor.

Oye, dices que ya debes tener las patas acostumbradas a subir por no haber tenido calambres en el trail de hoy por la Mussara. Pero esos 1.182 m. de desnivel positivo también hay que bajarlos, eh, que esas bajadas también pesan en las piernas. No solo de subir vive el trail runner 😉

Cierto, Sir, las bajadas también hay que hacerlas jeje aunque siempre me han gustado y creo que el entreno en ciudad ayuda más, muscularmente hablando, en bajadas que en subidas pese a que hay que poner "algo más" para bajar ligerito.

Entreno de hoy:

Tocaba calidad y tenía decidido hacer una pirámide de cambios de 1 minuto fuerte / 1 minuto recuperación a 5 minutos fuerte / 5 minutos de recuperación y bajar de nuevo hasta 1 minuto fuerte / 1 minuto recuperación, 20 pasos en el reloj, ¡casi nada! y si cumplía, saldrían 25 minutos de calidad. Ya avanzo que no lo he completado, jeje, pero quedo satisfecho con el resultado y las sensaciones en general, sobretodo en el apartado de recuperación y digamos “ritmo consolidado”.

He salido con ganas y aunque hacía un poco de calor, el cielo estaba algo tapado, así que ayudaba un poco. Los 2 primeros km han sido de calentamiento hasta llegar al faro y han salido a 5:04 min/km y con un pulso medio de 140 ppm, que doy por bastante bueno. Una vez allí, fuera mascarilla, toque al botón lap y al lío:

1’ Fuerte: 0.26 km – 3:49 min/km – 156 ppm/169 ppmax
1’ Recuperación: 0.20 km – 4:55 min/km – 160 ppm/173 ppmax

2’ Fuerte: 0.50 km – 4:02 min/km – 169 ppm / 184 ppmax
2’ Recuperación: 0.39 km – 5:05 min/km – 168 ppm / 172 ppmax

3’ Fuerte: 0.74 km – 4:03 min/km – 167 ppm / 179 ppmax
3’ Recuperación: 0.60 km – 5:02 min/km – 166 ppm / 182 ppmax

4’ Fuerte: 0.98 km – 4:04 min/km – 162 ppm / 178 ppmax
4’ Recuperación: 0.79 km – 5:04 min/km – 160 ppm / 174 ppmax

4’ Fuerte: 1.02 km – 3:55 min/km – 152 ppm / 161 ppmax
4’ Recuperación: 0.77 km – 5:13 min/km – 154 ppm / 162 ppmax

A partir de aquí ya he abortado y he seguido rodando sobre los 4:50 min/km hasta completar unos 11 km en total. Durante este último enfriamiento han salido un poco más de 2 km a unas pulsaciones aproximadas de 155 ppm.

El total del entreno han sido 11.20 km a un ritmo medio de 4:42 min/km con un pulso medio de 156 ppm.

Cómo se puede ver, he hecho los primeros 4 cambios, he desistido del quinto, que era el más largo (5 minutos) y he terminado con el segundo de 4 minutos. Piernas bien, cardio un poco más justo pero correcto y aunque tenía aún bastante margen para seguir, me he autoconvencido muy fácilmente para abortar jeje.

Las sensaciones, a parte, han sido buenas y si bien otras veces que he acortado o modificado las series sobre la marcha me he quedado con mal sabor de boca, hoy no tanto. El ritmo de los tramos fuertes creo que ha sido correcto y notaba cierta comodidad yendo a ese ritmo. Por lo que respecta al ritmo de recuperación, ha sido bastante exigente, aunque ya es lo que buscaba.

Me quedo con esto último, y en unas semanas repetiré a ver si esa vez sí lo termino como es debido.

Saludos!

Recuperación por llamarle de alguna manera, no?, jj. Entiendo lo que dices, buscas que el pulso no baje mucho, para trabajar lo máximo posible a umbral... Pero una cosa es que no baje mucho y otra que no baje, madre mía. No sabría decirte cuanto deberías relajar el ritmo para recuperar un poco, pero creo que un poco sí. Tengo curiosidad por ver una gráfica del pulso de esa sesión...

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