Diario de Roger

Muy buenas,

Tras estar mucho tiempo leyendo y aprendiendo de todos vuestros diarios he decidido empezar el mío, sin mucha más intención que ir compartiendo entrenos, carreras, mejoras y también, que lo hay, días malos. Si se puede aportar algo de paso, pues perfecto.

Un poco sobre mí: Me llamo Roger, vivo en Tarragona, tengo 39 años, dos fieras (tres contando a mi mujer) de 6 y 3 años y las mismas ganas de correr que todos los de por aquí. De toda la vida he hecho deporte, sobretodo baloncesto hasta hace un par de años. Fue en verano de 2018 cuando en una de las carreras populares de las fiestas de la cuidad me picó el gusanillo de correr, pero no fue un amor a primera vista. En mi “carrera” baloncestística siempre he sido muy enérgico y he destacado por la rapidez, resistencia y agilidad, pero esa carrera de menos de 5k del verano de 2018 me enseñó las enormes diferencias entre ambos deportes. Basta con decir que caminé 2 veces y llegué reventado con unas más que malas sensaciones. A partir de allí una mezcla de orgullo y también gustillo por esto de correr, hizo que me aficionara a este deporte y empecé a salir de 2 a 3 días por semana.

Los progresos fueron rápidos (aunque quizás demasiado, luego lo explico) ya que en 3 meses hice la mm de la ciudad cumpliendo el objetivo número uno que era hacerla a menos de 5 min/km (salió a 4:50) pero el segundo objetivo, bajar de 1:40, no llegó. A partir de allí seguí corriendo y mejorando: tiradas más largas, ritmos más rápidos, series cortas y largas, subidas, escaleras, montaña, desniveles en general, etc. hasta que un mes antes del confinamiento la cabeza dijo basta y lo dejé hasta verano. En verano volví a correr esporádicamente por eso de probar a ver cómo me sentía y ya a partir de Octubre se podría decir que lo retomé con ganas renovadas.

El enfoque, eso sí, es ahora distinto. En la “primera etapa” creo que progresé muy rápido pero aprendí a sufrir demasiado, correr a muy altas ppms durante muchos kms, y eso me pasó factura física y sobretodo mental. Ahora quiero reaprender a correr, aunque sin ceñirme a ningún plan en particular, fijar unas reglas o directrices generales no muy estrictas y sobretodo disfrutar y poco a poco ir mejorando. Además lo voy combinando con trabajo de core que substituyó el correr durante la cuarentena y ha venido para quedarse, así que habrá días como hoy en los que doble entreno, primero core (dominadas, fondos, rueda abdominal, flexiones, planchas, remo, etc.) y luego correr. El nuevo objetivo son semanas de unos 40 kms (ya sé que por aquí no es mucho) repartidos en una tirada más o menos larga, fácil y a bajas ppm, un día de series/fartleks/calidad en general y un día de trail; de momento llevo 2 semanas cumpliendo jeje.

Dicho esto, los Martes intento hacer la tirada más larga de la semana y, aunque cueste, la intención es controlar las pulsaciones para ganar base aeróbica y no ir siempre tan alto. En la salida de hoy, aunque con bastante desnivel acumulado, las pulsaciones han ido de menos a más así que habrá que pulir (y bajar) ritmos aunque me note con ganas de más gas. Claro está que toca ir acumulando kms a ritmo lento:

DIA	DISTANCIA	RITME	TEMPS	DESNIVELL	PPM
27/04/2021	15,42 km	5:19 min/km	1:22:06	243 m	158

Poco a comentar de la salida, ritmos bastante cómodos con más o menos buenas pulsaciones en los primeros 8 o 9 kms y a partir del 10 y sobretodo el 11 han ido subiendo bastante pese a que tocara la parte de bajada. Iremos sumando poco a poco a ver si van bajando.

Finalmente enhorabuena a quién haya leído este ladrillo hasta el final y prometo intentar ir actualizando el diario.

Saludos!

PD. ¿Hay manera de insertar directamente una tabla excel?

Pues bienvenido. Cualidades hay, está claro. Si en tres meses corriste una MM sub 5', el margen de mejora parece espectacular. Has caído en el mismo error que todos cuando empezamos, intentar correr más distancia y más rápido cada vez. Si has estado leyendo diarios, habrás visto que por aquí se le da gran importancia a conseguir una buena base aeróbica para después trabajar el umbral anaeróbico. Genial lo del trabajo de core, es muy importante. En principio, el plan que tienes no me parece mal, siempre y cuando la tirada larga sea a ritmo suave. Si sales tres días, un día de calidad a la semana es más que suficiente. Para no quemarte psicológicamente, intenta no hacer siempre lo mismo. Varía recorridos, alterna series cortas y largas los día de calidad, o combínalos con fartlek, cuestas,... Hay todo un mundo que descubrir. Yo estoy en ese punto, y cada vez me "engancho " más. Hala, toma ladrillo de respuesta, jjj

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Pues un saludo y al lío, y ten cuidado con esta gente, que a la que te descuides te preparan un plan jjj.

Pues bienvenido a este mundillo de los diarios, seguiremos tus progresos.

Desde las Seychelles.

Me alegro de que te hayas animado a crear un diario, seguro que te sirve para mantener la motivación.

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Por cierto, tenía un compañero de instituto que era jugador de baloncesto y en las pruebas de fondo me ganaba, en la prueba del mil me sacó 2 segundos, y en las pruebas de 20 minutos al máximo posible me sacaba 200 o 400 metros. El resto de compañeros quedaba por detrás de nosotros. En esa época yo estaba en el club de atletismo de mi ciudad, aunque entrenaba velocidad. Lo que quiero decir es que tenéis buen fondo aunque parezca que no.

Hola Roger. Cojo sitio por aquí.

Veo que para ser "novato" te mueves en buenos números, algo que sin duda debes a todos esos años practicando Baloncesto, y los ademases de cada momento.

Originalmente escrito por Ermasca

Pues bienvenido a este mundillo de los diarios, seguiremos tus progresos.

Desde las Seychelles.

+1. Yo también te doy la bienvenida y me quedo por aquí dispuesto a seguir tu evolución en este deporte, que por lo que leo en tu presentación, apunta buena proyección

Buenas,

Gracias por las bienvenidas, intentaré ser constante y, como mínimo, actualizar diário los días de salidas.

Lo de variar entrenos sí que me parece importantísimo, sobretodo a nivel psicológico para que uno no se queme.. de nuevo jeje. Por suerte por aquí hay mucha variedad de terrenos, desde subidas cortas y largas a un tramo de 4 kms llanos, asfaltados y sin coches, ideales para series y fartleks, sin olvidar la montaña al lado, por lo que es fácil variar.

En cuanto a seguir un plan, de momento lo veo difícil ya que no hay ningún objetivo serio en mente, solamente correr diferente, a menos ppms en general, y los ritmos y tiempos ya irán cayendo con los kms.

Por lo que respecta al baloncesto, supongo que va con el tipo de personas; midiendo 1.70 y pesando 63 kgs está claro que mis fuertes no eran los rebotes ni el trabajo en el poste, así que tocava correr, apretar y presionar jeje.

Bueno, mañana sigo, que tocará entreno de calidad aún por decidir, aunqe ya hay ganas.

Saludos!

Muy buenas,

Actualizamos diario que hoy tocaba hacer calidad. Me encantan los días de apretar/sufrir y este día lo espero siempre con ganas. Hoy pese a notarme todo el día cansado en general, los ánimos seguían altos y decidí hacer algo que ya hice la semana pasada, cambios de 1 minuto fuerte y 1 minuto rodando sin llegar a trotar. La semana pasada hice 10 cambios y la idea para hoy era añadir un par más, 12 en total.
Nada más salir ya he notado que hoy sería un día difícil y seguramente no llegara a los cambios planeados. El calentamiento ha sido normal, 4 kms hasta llegar a la zona del faro donde no hay coches ni semáforos y tienes una recta asfaltada de casi 5 kms ideales para correr.

Distancia: 4 km
Ritmo: 5:14 min/km
Tiempo: 20:58
Ppm: 154

Una vez allí, me he bajado la mascarilla (sí, sé que mascarilla y correr no van de la mano, pero me siento bien conmigo mismo si corro sin mascarilla por el centro rodeado de gente que sí que la tiene que llevar) y he empezado el primer cambio. Ritmo OK, sensaciones OK y respiración OK. Pasa el minuto y recupero al ritmo que me ha salido cómodo. Llega la segunda y también correcta, nada raro. A la tercera ya he empezado a notar cansancio general y ya he vislumbrado el fracaso jeje. La cuarta y la quinta han seguido igual, sensación de cansancio general, no eran piernas ni respiración, era cansancio general y pocas ganas de sufrir. Ha llegado la sexta, que coincide con una pequeña subida, y tras sacarla he decidido abortar; ya habrá días mejores. Los datos los siguientes:

Serie 1: Ritmo 3:36 / ppm 165
Serie 2: Ritmo 3:34 / ppm 176
Serie 3: Ritmo 3:39 / ppm 166
Serie 4: Ritmo 3:34 / ppm 154
Serie 5: Ritmo 3:29 / ppm 171
Serie 6: Ritmo 3:40 / ppm 168

Asumo totalmente que hay días buenos y días menos buenos, pero me toca un poco la moral que la semana pasada saqué 10 cambios con sensaciones de tener gas guardado y solamente un poco más lentos, a entre 3:40 y 3:50. Seguramente mi cuerpo aún no está acostumbrado a semanas de 40 kms (ésta será la tercera seguida, cuando solía hacer semanas de entre 20 y 30) y entre eso y que lo compagino con entrenos de fuerza bastante intensivos supongo que aún se está acostumbrando.
A partir de allí ya rodar un poco para acumular kms, básicamente. No se el ritmo y ppms exactos ya que han ido saltando el resto de cambios en el reloj, pero a ojo ha saido similar al calentamiento.
El entreno total: 10.62 km - 5:02 min/km – 53:29 – 157 ppm
Mañana, si puedo, saldré a hacer algunos kms más para estrenar zapatillas nuevas. Han llegado hoy pero he preferido no estrenarlas en un día de calidad. Si todo va bien la semana que viene ya me acompañarán a sufrir!!!
Saludos!

Roger, de 3:30 es mucho más rápido que 3:50, pienso que el fallo es que has tocado ritmos para los que no estás preparado todavía, pero no pasa nada, te servirá para ajustar la próxima vez, igual deberías tocar ritmos más cercanos a 4 que 3:30.

Muy buenas,

Lo malo es que a principios de año hacía las series y cambios a un ritmo bastante más rápido, pero claro, también llegaba mucho más descansado al día de series ya que solamente hacía 2 salidas a la semana, normalmente el Martes series y el Sábado montaña con desniveles.

Tengo claro que quiero aumentar el volumen semanal a unos 40 kms en 3 salidas y eso el cuerpo lo notará, de hecho ya lo está notando, primero para mal, acumulando algo de fatiga hasta que no asimile el aumento, pero luego para bien. Lo que sí que haré de cara a la semana que viene será intercambiar el día de calidad y el de tirada larga ya que ésta, aún a ritmo bajito, me está dejando deja bastante cansado y luego lo noto en la series. Veremos si así recupero sensaciones y puedo seguir sumando volumen.

Próximas salidas, espero que hoy por la tarde, si deja de llover, poder hacer algo cortito para estrenar zapatillas ya que ayer no hubo tiempo y luego mañana quizás un poco de montaña a ritmo suave para empezar la semana con fuerzas.

Saludos!

Está claro que velocidad tienes. Moverse a ritmos de 3'30" no está al alcance de todo el mundo, aunque sean cambios de 1'. Por lo que parece, de lo que adoleces más es de base aeróbica. Insiste en los rodajes a bajo pulso. Puedes mantener un día a la semana si quieres de "calidad", como esos fartlek, para no perder la chispa, pero la mayoría de los kms semanales deberían ir enfocados a mejorar ese umbral aeróbico.

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Buenas,

Al final ha salido el sol y se ha podido salir a estrenar zapatillas que ya había ganas. Al ser nuevas no quería arriesgar a dolores posteriores, ampollas o similares, irlas acomodando poco a poco, así que con una salida corta había suficiente.

No mucha historia ya que he salido sin la intención de mirar el reloj y simplemente rodar un poco a sensaciones, disfrutar y ver si esa primera toma de contacto era buena, si estaban demasiado ajustadas, empeine, talón, etc. Quería hacer unos 30 minutos y al final he alargado un pelín para que salieran los 7 kms, la mayor parte de ellos en llano. La única pega el viento en la zona del faro, pero como el sol calentaba, más o menos compensaba.

Distancia: 7.06 km
Ritmo: 4:32 min/km
Tiempo: 32:00
Ppm: 163

Queda pendiente ir bajando las pulsaciones medias pero eso ya irá viniendo a medida que vayan cayendo los kms.

Mañana, si el tiempo respeta, toca un poco de montaña.

Saludos!

Buenos días,

Hoy sí he podido hacer un poco de trail/pistas ya que desde ayer por la mañana no ha llovido y, si puedo elegir, prefiero seco a mojado jeje. Me he levantado, pues, a las 07:30 y a las 08:45 ya estaba en el aparcamiento de la zona estirando para empezar. No es montaña como tal la zona del Puente del Diablo en Tarragona, más bien bosque con muchos senderos, pero está al lado de la ciudad y uno se puede perder y rodar por sus diferentes pistas y senderos y acumular un desnivel decente, en su mayor parte corriendo, por lo que salen sesiones chulas.

Como no me conozco muchos de los senderos de esa zona, hoy llevaba cargado un track de unos 13 km y varias subidas y bajadas que ya conocía. Un único inciso para comentar que eso de crear tracks en Basecamp y luego cargarlos en el reloj es una maravilla, sobre todo para aprender nuevas rutas.

El tiempo ha acompañado, las sensaciones han sido buenas ya que solamente se trataba de rodar sin marcarme ningún ritmo y al final he disfrutado la salida que es de lo que se trata:

Distancia: 12.26 km
Ritmo: 5:54 min/km
Tiempo: 1:12:25
Ppm: 161
Desnivel positivo: 363 m

Con esto termino la semana sumando 45 km, así que bien contento ya que es la tercera consecutiva con un volumen alrededor de 40 km. La semana que viene más!

Muy buena tirada, Roger. Muy buen ritmo para haber sacado 726 m. de desnivel acumulado, que ya empiezan a ser palabras mayores.

Bien, a ver si vamos bajando un poco el pulso en esos rodajes. Aunque hoy, con el desnivel acumulado, no era fácil mantenerlo a raya...

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Muy buenas,

Hoy he hecho el cambio de tirada larga a baja intensidad por sesión de calidad para llegar a las series más descansado y las sensaciones y resultado general han sido bastante mejores que los de la semana pasada. Aún he notado algo de fatiga acumulada y menos frescura que la de hace un par de meses, pero entre el aumento de kilometraje semanal y que hoy también ha caído sesión de fuerza (una hora de dominadas, fondos, rueda abdominal, planchas, flexiones y un poco de mancuernas), asumiremos que es lo normal.

He programado una sesión de 5 x (400 + 200) con descansos bastante amplios al trote, de 2 minutos entre series y 2 minutos y medio entre bloques. Por si acaso en el reloj he programado 6 repeticiones en vez de 5 por si al final me animaba a una más.

El calentamiento ha sido el tramo hasta llegar al inicio del faro; llegar, fuera mascarilla y al lío. Poca distancia pero contento con las pulsaciones:

Distancia: 2.33 km
Ritmo: 5:19 min/km
Tiempo: 12:22
Ppm: 140

Llegamos a la zona del faro, le damos al lap y el ruidito maligno del reloj indica que ya no hay marcha atrás:

Serie 1: 400 metros / 01:24:00 / 03:30 / 145 ppm / 158 ppmax
Serie 2: 200 metros / 00:41:90 / 03:29 / 151 ppm / 153 ppmax

Serie 3: 400 metros / 01:22:90 / 03:27 / 166 ppm / 176 ppmax
Serie 4: 200 metros / 00:37:90 / 03:09 / 165 ppm / 167 ppmax

Serie 5: 400 metros / 01:21:20 / 03:23 / 166 ppm / 171 ppmax
Serie 6: 200 metros / 00:40:20 / 03:21 / 175 ppm / 178 ppmax

Serie 7: 400 metros / 01:21:50 / 03:24 / 164 ppm / 180 ppmax
Serie 8: 200 metros / 00:39:60 / 03:18 / 177 ppm / 182 ppmax

Serie 9: 400 metros / 01:21:30 / 03:23 / 155 ppm / 166 ppmax
Serie 10: 200 metros / 00:35:90 / 02:59 / 155 ppm / 161 ppmax

El, por si acaso, sexto bloque no lo he hecho ya que pese a que me notaba aún con fuerzas, he preferido no terminar arrastrándome. Los tres primeros bloques han sido con viento en contra y creo que no he calculado muy bien el ritmo en la segunda serie de 200, supongo que he intentado compensar demasiado el viento. El resto de series bastante correctas y más o menos en progresión. Las recuperaciones han sido a entre 5:25 y 5:30 aunque bastante holgadas para recuperar bien, ya iremos acortándolas.

Por último el enfriamiento ha sido rodar hasta completar 60 minutos de sesión:

Distancia: 2.96 km
Ritmo: 5:35 min/km
Tiempo: 00:16:32
Ppm: 156

Y la sesión en total 12.13 km a 4:57 min/km con un tiempo de 01:00:02 y 157ppm.

En general satisfecho, sobretodo comparándolo con las sensaciones de la semana pasada, así doy por buena la sesión y a seguir sumando kms.

Saludos!

Buenas series Roger, me quedo por aquí para seguir tu progresión que tiene buena pinta..

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Ya te digo, vaya pedazo de series. Que rápido eres...

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Joer pues acabas de llegar a este mundo de los diarios, pero esos ritmos no son de uno que empieza A mi el baloncesto no me dio esa velocidad cuando jugaba

Desde las Seychelles.