Diario de Javif7p

Por supuesto Jericho, totalmente de acuerdo contigo.

Es un tema que me preocupa e interesa, tengo claro que si en algún momento tengo la oportunidad, buscaré ayuda externa para mejorar mi técnica. Un saludo.

Seguimos después de un pequeño parón.

El jueves pasado me hice daño en la zona lumbar trabajando, así que una vez más he querido ser conservador. Hoy he vuelto a salir 30 minutillos, me ha costado un montón arrancar y tenía malas sensaciones los primeros minutos, pero luego ha vuelto todo a su ser.

30' 4.86km @6:10 FCmed 137, max 141. Cadencia media 174.

Esta vez he controlado mejor las pulsaciones, vamos poco a poco.

Miércoles 27:

Entrenamiento de fuerza

Press banca 3x5
Peso muerto 3x5
Sentadilla 3x12
Press militar 3x5
Dominadas 3x12
Sentadilla búlgara 2x12

Estiramientos a conciencia. La zona lumbar me ha molestado un poco, pero ha sido bastante asumible. Si tuviese que parar cada vez que me duele algo ligeramente... no entrenaría nunca jaja.

Originalmente escrito por javif7p

Miércoles 27:

Entrenamiento de fuerza

Press banca 3x5
Peso muerto 3x5
Sentadilla 3x12
Press militar 3x5
Dominadas 3x12
Sentadilla búlgara 2x12

Estiramientos a conciencia. La zona lumbar me ha molestado un poco, pero ha sido bastante asumible. Si tuviese que parar cada vez que me duele algo ligeramente... no entrenaría nunca jaja.

Podría ser por técnica defectuosa en algún ejercicio o cargar más de la cuenta, ambas cosas podrían ir de la mano. El que tiene más papeletas de ser el culpable es el peso muerto.

Hola Sprinter. Esta vez fue por hacerme daño la semana pasada en el trabajo, y aún lo tengo tocadete. Hace años que el peso muerto no me da problemas de lumbares per sé, y de cargas he ido bajito, por lo que te comentaba de la lesión. Gracias por comentar!!!

Originalmente escrito por javif7p

Hola Sprinter. Esta vez fue por hacerme daño la semana pasada en el trabajo, y aún lo tengo tocadete. Hace años que el peso muerto no me da problemas de lumbares per sé, y de cargas he ido bajito, por lo que te comentaba de la lesión. Gracias por comentar!!!

Desconocía ese detalle, lo comentaba porque es muy típico que ocurra eso con ese ejercicio. A ti.

Jueves 28:

Hoy ha sido un día diferente. Laura, mi pareja, se ha decidido a empezar a correr, así que hemos salido juntos a hacer un CaCo. Han sido:

5x 2' correr + 1' caminar. Ni siquiera he mirado pulsaciones ni ritmos, el entrenamiento era suyo y yo he ido charlando y acompañando.

Mañana saldré yo solo a hacer lo que me toca (30 min corriendo), yo creo que unos cacos a mayores un par de veces a la semana no me van a cargar demasiado, y la verdad es que salir con compañía es mucho más ameno. A ver cómo voy asimilando la carga, supongo que todo suma.

Seguiremos informando.

Viernes 29:

Hoy he salido a disfrutar. Sin planes, sin avisos de pulsaciones, he ido a correr con Luke (mi fiel amigo peludo). Se que no es lo que tenía que hacer, pero es lo que me ha pedido la mente, aunque dentro de lo que cabe he sido bastante cauto:

5.65km en 33min, @5:52. FC 144med, 158max. Cadencia 178ppm

He empezado conservador, los primeros 20 min del entrenamiento me he mantenido a 140-145 pulsaciones, y luego he decidido apretar un poco, por sensaciones. Las 158ppm han salido en un par de progresiones hacia el final del entrenamiento. Todo el rato cómodo, sin sufrir, de hecho las piernas las notaba menos agarrotadas a un ritmo más alto y lo he agradecido. A veces correr a 6' el km se me hace muy pesado, me siento atascado.

No es lo que tocaba, pero salir por el campo con el perro y olvidarse uno de todo (hasta de que llevas reloj), no está pagado. Un pequeño capricho que me he dado hoy.

Sabado 30:

Sesión de fuerza. Ayer tocó boda y estaba bastante cansado, así que ha sido un día ligero.

Press banca 2x15
Peso muerto rumano 3x20
Dominadas 3x12
Press militar 3x10
Sentadillas 2x12

Estiramientos y algo de movilidad. Me he quedado sin fuelle al terminar las dominadas y el final del entrenamiento se me ha hecho cuesta arriba, pero al menos he salvado el día.

Domingo 31:

Hoy he salido con Laura, a hacer sus CaCos. La receta ha sido la siguiente:


7x 2' correr +1' caminar

Las "series" han quedado así:

@5.35 fc 135
@6.03 fc 131
@6.07 fc 136
@6.12 fc 133
@5.40 fc 136
@5.28 fc 145
@5.10 fc 145

Las últimas tandas de correr en progresión, apetecía.

Recapitulación semanal:

87 minutos corriendo, repartidos en 4 sesiones (dos tiradas de media hora y dos CaCos). Unos 16km.

2 sesiones de fuerza.

Es muy poquito, pero me quedo con que las sensaciones en general están siendo muy buenas. Poco a poco.

Lunes 1:

Seguimos con los CaCos acompañando a Laura. Hoy le tocaban:

4x 3' correr + 1' caminar

En total 2km de carrera. Mañana saldré solo a hacer mi entrenamiento jeje. Estamos de vacaciones los dos, así que echar unas carreritas por el campo con el perro es una buena forma de empezar el día. Así da gusto.

Martes 2:

Hoy han salido:

37' para 5.98km a @6:12, con FC 139 y 147máx, cadencia media 180.

El 95% del entrenamiento aprox ha sido a 140 pulsaciones, la máxima se ha dado en un pequeño repecho.

En cuanto a sensaciones, la verdad es que ni fu ni fa, piernas atascadas el primer kilómetro y luego mejor, pero es cierto que estoy deseando coger ritmo. Me siento pesado, a 5:30 o así noto que voy más fluido y cómodo. Pero bueno, seguimos picando piedra.

Pues mantienes una buena cadencia para notarte "atrancado"... No es fácil mantener cadencias altas cuando no rodamos cómodos, muy por debajo de nuestro ritmo habitual..

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Sábado 6:

Hoy han salido 7,36km en 42', @5:45 y FC 145med / 156máx. Cadencia 174ppm.

Las sensaciones han sido mucho mejores que el otro día, esos 20 segundos menos por km les agradezco un montón: se me cargan menos las piernas, menos molestias, me noto más estable y la postura es mejor. Rodando más lento tiendo a dejar caer la cadera y "sentarme".

Ahora mismo siento que me va a ser más útil y seguro correr todo lo lento que pueda pero manteniendo la comodidad, y las pulsaciones bajarán. Tampoco veo yo que hayan sido muy altas, la verdad es que no me he desmadrado mucho. A 5:30-5:50 voy más a gusto.

Después ha tocado entrenamiento de fuerza y estabilidad, trabajo a una pierna (unos 25')

Mañana CaCos con Laura para rematar la semana.

Si tu te notas mejor rondando entre 5:30 y 5:50, tira a esos ritmos. Llevas el pulso bastante controlado. En este entrenamiento de hoy has sacado una media de 145 ppm para un ritmo de 5:45/Km. No lo veo ningún disparate. No creo que hayas roto nada, vamos.

Yo creo que es mejor que hagas rodajes controlados a esos ritmos y que acabes con buenas sensaciones a rodar más lento y acabar más disgustado con el entrenamiento realizado. Ve escuchando al cuerpo, y si percibes síntomas de sobrecarga, baja un poco el volumen durante 2-3 semanas y luego ve subiéndolo poco a poco. El rango [5:30,5:50] también es lo suficientemente amplio como para que puedas ir modulando la carga sin salirte de él.

Que bueno poder correr en compañía. Esas salidas con tu pareja te pueden venir bien a modo de descarga para ti.

Estás trabajando muy bien.

Gracias Sir!!

Sí, la verdad es que prefiero acumular sensaciones positivas y disfrutar de los kilómetros. Las salidas con Laura me las tomaré precisamente como una descarga, descanso activo jeje. A medida que ella aumente kilómetros en sus salidas, se irán convirtiendo en días de trabajo suave así que todo va a ir sumando.

Actualizo con la descarga de hoy:

Domingo 7:

4x 4'correr 1'caminar

Las series corriendo a un ritmo muy controlado de @6:00.

Hoy íbamos hablando de correr la San Silvestre de Valladolid, a ver si todo va como es debido y podemos apuntarnos.

Lunes 8:

Empezamos la semana suave, que tengo agujetas del sábado. Los entrenamientos de fuerza a una pierna me machacan, tengo que incluirles más a menudo. Hoy la sesión ha sido:

5.83km en 33:17, @5:42 FC 143med / 150máx. Cadencia 174

Muy buenas sensaciones, he salido a las 6:30 y se agradece el fresquito. La verdad es que he dormido poquísimo, pero el entrenamiento ha salido muy bien. He notado alguna pequeña molestia en las rodillas probablemente debido a que he salido tres días seguidos y las piernas aún no están acostumbradas. Mañana descanso.

Por cierto, me tengo que agenciar una linterna de estas que van en la cabeza, porque siempre salgo por caminos y a esas horas cada vez se va viendo menos. De momento con el cielo despejado es asumible, pero ya me va dando apuro. ¿Alguna recomendación?

Lunes 8 (sesión de tarde):

Una horita de pilates, ya tenía ganas de volver después de dos semanas de descanso por las vacaciones.

El core para tirar jajaja, buena turra.

Originalmente escrito por javif7p

Lunes 8:

Empezamos la semana suave, que tengo agujetas del sábado. Los entrenamientos de fuerza a una pierna me machacan, tengo que incluirles más a menudo. Hoy la sesión ha sido:

5.83km en 33:17, @5:42 FC 143med / 150máx. Cadencia 174

Muy buenas sensaciones, he salido a las 6:30 y se agradece el fresquito. La verdad es que he dormido poquísimo, pero el entrenamiento ha salido muy bien. He notado alguna pequeña molestia en las rodillas probablemente debido a que he salido tres días seguidos y las piernas aún no están acostumbradas. Mañana descanso.

Por cierto, me tengo que agenciar una linterna de estas que van en la cabeza, porque siempre salgo por caminos y a esas horas cada vez se va viendo menos. De momento con el cielo despejado es asumible, pero ya me va dando apuro. ¿Alguna recomendación?

Sobre las luces: busca frontales de Petzl, Led Lenser y Lezyne. Calidad contrastada.


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Originalmente escrito por Sir Cota

Sobre las luces: busca frontales de Petzl, Led Lenser y Lezyne. Calidad contrastada.

Gracias Sir.

Acabo de encargar un frontal Petzl Tikka. Me llega el jueves.

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Martes 9:

Circuito de fuerza rápido, pero efectivo:

4 rondas de:

12 dominadas
12 flexiones lentas en paralettes
12 sentadillas búlgaras
L-sit tuck en paralettes (tiempo máximo)

Entreno en casa y hace muchísimo calor, así que he terminado reventado.