Atletismo
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Diario de rubenas

  1. #181
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    Jul 2009
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    Cita Originalmente escrito por Mali Ver Mensaje
    La idea es buena,pero cambiaria un poco el orden,sobre todo en los de calidad,martes a jueves,me parecen poco dias,entre entrenos de calidad,y el miercoles descansabas,no esta mal,pero siempre le viene bien al cuerpo,despues de entreno calidad,rodaje suave,para regenerar y eliminar desechos q se crea en la musculatura,gracias al querido acido lactico.

    Si el domingo no corres,prueba esto.
    lunes:rodaje vivo en torno 8k a 10k...sin pasarte de 75% de tu fcmax.
    martes:cuestas de 400m 10x400,subiendo con mucha tecnica,sin dejarlo todo.
    miercoles:rodaje suave 40'.
    jueves:descanso.
    viernes:fartlek. pillate un circuito con algunas subidas,y aprienta en dichas subidas y bajas ritmo en bajada,asi durante 20'.
    sabado:rodaje largo entre 10 a 15km. empezando los primeros 10 a 12km en torno a tu ritmo de rodaje trankilo,y aprentando 2k.5k. ultimos.
    domingo descanso.

    Te aconsejo,a poder ser,q subas km en los rodajes,en las 3 primeras semanas,y en la cuarta bajes km. y dejarlos un poco por debajo de la primera semana,eso ayudara a tu cuerpo a asimilar todo,mejor,y tambien,juega con las cuestas y el fartlek,hazlos las 2 primeras semanas,tal cual,y a la tercera semana,metes series cortas d 200m por ej. por las cuestas o por el fartlek.

    pd:un consejo,no te recomiendo q hagas series cortas con series largas,no se,si te entendi mal,q pretendias hacer en una misma sesion series de 200m con otras de 2000m,mejor hazlas cuando toquen,no mezcles.

    Ok, a mi me parece perfecto , me venia mejor salir el jueves que el miercoles (que tengo clases de ingles) pero supongo que me las arreglare jejeje

    Te planteo mis dudas, que como soy mu ignorante en esto serán absurdas, pero que le voy a hacer...

    En torno al 75% de mi fcm deben rondar las 150 ppm mas o menos, me pondre el pulsometro (a ver si funciona...) para calcular el rito por Km y luego ya voy sin el no? es que me resulta muy incomodo.

    No se si encontrare una cuesta de 400m por aqui cerca... ¿como cuanta pendiente debo buscar?

    No pretendía combinar las series cortas con largas, la idea que tenia era, por ejemplo esta semana de 200m, la siguiente semana de 400m, luego 600m y asi hasta 2000m pero en semanas distintas. ¿esto esta mal?

    Gracias por los consejos.
    ____________________________________

    Tengo dos problemas para correr: uno es la pierna izquierda y el otro la pierna derecha.


  2. #182
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    Ok, a mi me parece perfecto , me venia mejor salir el jueves que el miercoles (que tengo clases de ingles) pero supongo que me las arreglare jejeje

    Te planteo mis dudas, que como soy mu ignorante en esto serán absurdas, pero que le voy a hacer...

    En torno al 75% de mi fcm deben rondar las 150 ppm mas o menos, me pondre el pulsometro (a ver si funciona...) para calcular el rito por Km y luego ya voy sin el no? es que me resulta muy incomodo.

    No se si encontrare una cuesta de 400m por aqui cerca... ¿como cuanta pendiente debo buscar?

    No pretendía combinar las series cortas con largas, la idea que tenia era, por ejemplo esta semana de 200m, la siguiente semana de 400m, luego 600m y asi hasta 2000m pero en semanas distintas. ¿esto esta mal?

    Gracias por los consejos.
    Si,te interesa mas descansar el miercoles,no te preocupes,es cambiar poca cosa.

    Lunes:cuestas,si no pueden ser 400. prueba 200m,300m. la cosa es hacerlas con tecnica,subiendo bien rodillas,y enfatizando en la subida de rodillas,y de metatarso,y braceo bien llevado.

    martes:rodaje trankilo 40'. regenerativo.

    miercoles:descanso.

    jueves:rodaje 8k a 10k. 75%,puede equivaler,simplemente,forzar un poco mas de tu rodaje trankilo,sin gastarte,pero sabiendo q estas llendo algo mas rapido,no te hace falta pulsometro,para controlarlo.

    viernes:fartlek,como te dije,prueba a hacerlos en subidas apretando,y otra semana,por minutos,como 1' aprietas y otro 1' recuperas.

    sabado:rodaje largo,progresion,primeros 8 a 10k para entrar a ritmo,no fuerces,y ultimos 5 k a2k. intenta ir subiendo ritmo,y acabas como en series de 1000,en torno a 4' o un poco por encima,como tu te veas.

    domingo:descanso.

    Esos kilometrajes,es para la primera semana,de la segunda a tercera,sube un poco su kilometraje,y a la cuarta semana baja,para asimilarlo todo mejor.


    La pendiente en las cuestas,q sean entre un 5% a un 10%,pero q no te preocupes,mientras te cueste subir usando tecnica,es ya buen trabajo.

    Sobre las series,mejor en el primer mes,toca cuestas y fartlek,para crear mejor base,ya pasado el mes,prueba apartir de la primera semana,del segundo mes,a meter series mas largas con un poco mas de volumen,prueba esto 2x2000,2x3000,en una misma sesion,a un ritmo un poco por encima de tu rodaje mas vivo,q te puse en el primer mes,tan solo es para trabajar tu potencia aerobica,lo q interesa en esa fase,es acumular buen volumen,y trabajar a ritmos,mas lentos de los q tu pretendas llevar en carrera.

    Ya te digo,trabaja el segundo mes,series largas y otra sesion de calidad,ya sea fartlek o cuestas,ya subiendo mas rapido.
    La vida son 3 dias,cogelos o tirate por la ventana

  3. #183
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    Cita Originalmente escrito por Mali Ver Mensaje
    Si,te interesa mas descansar el miercoles,no te preocupes,es cambiar poca cosa.

    Lunes:cuestas,si no pueden ser 400. prueba 200m,300m. la cosa es hacerlas con tecnica,subiendo bien rodillas,y enfatizando en la subida de rodillas,y de metatarso,y braceo bien llevado.

    martes:rodaje trankilo 40'. regenerativo.

    miercoles:descanso.

    jueves:rodaje 8k a 10k. 75%,puede equivaler,simplemente,forzar un poco mas de tu rodaje trankilo,sin gastarte,pero sabiendo q estas llendo algo mas rapido,no te hace falta pulsometro,para controlarlo.

    viernes:fartlek,como te dije,prueba a hacerlos en subidas apretando,y otra semana,por minutos,como 1' aprietas y otro 1' recuperas.

    sabado:rodaje largo,progresion,primeros 8 a 10k para entrar a ritmo,no fuerces,y ultimos 5 k a2k. intenta ir subiendo ritmo,y acabas como en series de 1000,en torno a 4' o un poco por encima,como tu te veas.

    domingo:descanso.

    Esos kilometrajes,es para la primera semana,de la segunda a tercera,sube un poco su kilometraje,y a la cuarta semana baja,para asimilarlo todo mejor.


    La pendiente en las cuestas,q sean entre un 5% a un 10%,pero q no te preocupes,mientras te cueste subir usando tecnica,es ya buen trabajo.

    Sobre las series,mejor en el primer mes,toca cuestas y fartlek,para crear mejor base,ya pasado el mes,prueba apartir de la primera semana,del segundo mes,a meter series mas largas con un poco mas de volumen,prueba esto 2x2000,2x3000,en una misma sesion,a un ritmo un poco por encima de tu rodaje mas vivo,q te puse en el primer mes,tan solo es para trabajar tu potencia aerobica,lo q interesa en esa fase,es acumular buen volumen,y trabajar a ritmos,mas lentos de los q tu pretendas llevar en carrera.

    Ya te digo,trabaja el segundo mes,series largas y otra sesion de calidad,ya sea fartlek o cuestas,ya subiendo mas rapido.
    Vale!

    Tengo una de un 5% mas o menos de unos 600m aqui cerca... no es constante a esa pendiente pero supongo que valdrá. ¿que hago, subo fuerte y bajo para descansar?
    ____________________________________

    Tengo dos problemas para correr: uno es la pierna izquierda y el otro la pierna derecha.


  4. #184
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    Vale!

    Tengo una de un 5% mas o menos de unos 600m aqui cerca... no es constante a esa pendiente pero supongo que valdrá. ¿que hago, subo fuerte y bajo para descansar?
    Puedes,hacerla de la siguiente forma,sube a ritmo fuerte tanto va inclinando,y a falta de 200 a 100m. donde mas inclinación tiene,bajar ritmo,y procura tirar mas de rodilla,y marcando tecnica,subiendo rodillas hacia afuera y marcando brazada,como en un skipinng medio,alto.
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  5. #185
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    ok, pues esta tarde la estreno y te cuento como va
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  6. #186
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    Bueno bueno, ahora entiendo el porqué de los dos días de descanso...

    Ahí va lo de hoy:

    1º.- Abdominales 3x25 con 25'' de descanso entre series.
    2º.- Estiramientos
    3º.- Calentamiento, carrera continua durante 10' mas o menos.
    4º.- Subo la primera cuesta de 600m con pendiente del 5%, cuando faltan 200m un animal de especie canina y de tamaño considerable, se dirige tras de mi con aspecto agresivo, quiera o no tengo que aumentar el ritmo e intentar dejarlo atras... lo consigo, pero ya se me ha jodido la ruta preparada para hoy (el rural es lo que tiene, no es la primera vez que me pasa )

    5º.- Me busco otra cuesta, alterno entre 2 que he medido con el google earth, la primera tiene 165m y un 9'6% de pendiente, la segunda mide 142m y un 6'5% de inclinacion.
    6º.- Subo y bajo un monton de veces, no se cuantas porque perdi la cuenta pero hice unos 40' subiendo y bajando, procuro mantener una buena postura, levartar bien las rodillas, estirar las piernas y mover bien los brazos, pero si hago esto se me descontrola el ritmo de respiracion.
    7º.- Algunas subidas me salen mejor y otras peor, pero para las bajadas, sobre todo al pasar de los 20', estoy muerto, bajo casi andando para poder recuperar el aliento.

    Al final creo que cumplí, pero es realmente cansado, es la primera vez que lo hago y tampoco comtrolaba bien el ritmo al que debia subir, me parecia que iba muy bien y de repente me faltaba el aire, luego casi me era imposible respetar los movimientos de los brazos con las piernas, cada vez levantaba menos las rodillas...

    Bueno, que mañana me hara falta la sesion de recuperacion si o si..

    espero que la proxima vez me salga mejor, si la fauna me lo permite

    saludos!
    ____________________________________

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  7. #187
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    Si señor, macho, eso es un entreno currao y sobre todo por lo menos para mi DURO. Enhorabuena.

  8. #188
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    Bueno bueno, ahora entiendo el porqué de los dos días de descanso...

    Ahí va lo de hoy:

    1º.- Abdominales 3x25 con 25'' de descanso entre series.
    2º.- Estiramientos
    3º.- Calentamiento, carrera continua durante 10' mas o menos.
    4º.- Subo la primera cuesta de 600m con pendiente del 5%, cuando faltan 200m un animal de especie canina y de tamaño considerable, se dirige tras de mi con aspecto agresivo, quiera o no tengo que aumentar el ritmo e intentar dejarlo atras... lo consigo, pero ya se me ha jodido la ruta preparada para hoy (el rural es lo que tiene, no es la primera vez que me pasa )

    5º.- Me busco otra cuesta, alterno entre 2 que he medido con el google earth, la primera tiene 165m y un 9'6% de pendiente, la segunda mide 142m y un 6'5% de inclinacion.
    6º.- Subo y bajo un monton de veces, no se cuantas porque perdi la cuenta pero hice unos 40' subiendo y bajando, procuro mantener una buena postura, levartar bien las rodillas, estirar las piernas y mover bien los brazos, pero si hago esto se me descontrola el ritmo de respiracion.
    7º.- Algunas subidas me salen mejor y otras peor, pero para las bajadas, sobre todo al pasar de los 20', estoy muerto, bajo casi andando para poder recuperar el aliento.

    Al final creo que cumplí, pero es realmente cansado, es la primera vez que lo hago y tampoco comtrolaba bien el ritmo al que debia subir, me parecia que iba muy bien y de repente me faltaba el aire, luego casi me era imposible respetar los movimientos de los brazos con las piernas, cada vez levantaba menos las rodillas...

    Bueno, que mañana me hara falta la sesion de recuperacion si o si..

    espero que la proxima vez me salga mejor, si la fauna me lo permite

    saludos!
    de 10 pisha,no te preocupes,suele pasar,el perder control de respiración,ya pillaras ritmos,se nota q es una pasada ese tipo de entreno,descansa,ya sea rodar trankilo,ya veras como asimilas de maravilla,y aunque estes mas cansado,todo ese trabajo,en meses venideros,cuando vayas a hacer calidady ya no tanto volumen,y trabajos de fuerzas,iras volando.
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  9. #189
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    Cita Originalmente escrito por grantito Ver Mensaje
    Si señor, macho, eso es un entreno currao y sobre todo por lo menos para mi DURO. Enhorabuena.
    Duro no se pero me he quedado muerto jajaja

    Cita Originalmente escrito por Mali Ver Mensaje
    de 10 pisha,no te preocupes,suele pasar,el perder control de respiración,ya pillaras ritmos,se nota q es una pasada ese tipo de entreno,descansa,ya sea rodar trankilo,ya veras como asimilas de maravilla,y aunque estes mas cansado,todo ese trabajo,en meses venideros,cuando vayas a hacer calidady ya no tanto volumen,y trabajos de fuerzas,iras volando.
    Lo mejor es que hoy me ha tocado recoger las patatas, para culminar mi estado fisico , ¿cuantas veces dices que tengo que hacer esto?
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  10. #190
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    Duro no se pero me he quedado muerto jajaja



    Lo mejor es que hoy me ha tocado recoger las patatas, para culminar mi estado fisico , ¿cuantas veces dices que tengo que hacer esto?
    Lo de subir cuesta?,siempre viene bien,pero sobre todo,a principio de temporada,para crear buena base,y no romperte cuando te toque afinar con series rapidas,lo ideal.

    Con q lo hagas 4 a 6 semanas,ya tendras algo en tus piernas,pero eso no quita de hacerlas mas adelante,series de cuestas mas vivas.
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  11. #191
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    Cita Originalmente escrito por Mali Ver Mensaje
    Lo de subir cuesta?,siempre viene bien,pero sobre todo,a principio de temporada,para crear buena base,y no romperte cuando te toque afinar con series rapidas,lo ideal.

    Con q lo hagas 4 a 6 semanas,ya tendras algo en tus piernas,pero eso no quita de hacerlas mas adelante,series de cuestas mas vivas.
    ay que me pega algo!!! 6 SEMANAS!!! ahhhhh
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  12. #192
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    ay que me pega algo!!! 6 SEMANAS!!! ahhhhh
    La cosa,no es hacerlas cada semana,de ese mesociclo=1 mes,tienes 4 microciclos=4 semanas,cada micro/semana,metelas,y a la siguiente,no las hagas,mete series cortas,de 200,300.

    O mejor aun,hazlas durante 2 semanas seguidas,tercera metes series cortas,y a la cuarta del mesociclo,bajas ritmos,volumen entrenos,y a asimilar y regenerar.
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  13. #193
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    Cita Originalmente escrito por Mali Ver Mensaje
    La cosa,no es hacerlas cada semana,de ese mesociclo=1 mes,tienes 4 microciclos=4 semanas,cada micro/semana,metelas,y a la siguiente,no las hagas,mete series cortas,de 200,300.

    O mejor aun,hazlas durante 2 semanas seguidas,tercera metes series cortas,y a la cuarta del mesociclo,bajas ritmos,volumen entrenos,y a asimilar y regenerar.
    Mejor asi , que si no me quedo muy hecho polvo jeje y me da mucha pereza...
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  14. #194
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    Mejor asi , que si no me quedo muy hecho polvo jeje y me da mucha pereza...
    ,Ya veras,cuando le pilles el gusto,yo apartir de septiembre,las machacare unas cuestas de pendientes cerca del 20%,y de tierra,y unas vistas.

    Se me olvido,despues de hacer trabajo de fuerza,como las cuestas,cogete unos 50m en llano,y haz unos progresivos,y veras q fuerza notas en dichos metros en llano.
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  15. #195
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    Cita Originalmente escrito por Mali Ver Mensaje
    ,Ya veras,cuando le pilles el gusto,yo apartir de septiembre,las machacare unas cuestas de pendientes cerca del 20%,y de tierra,y unas vistas.

    Se me olvido,despues de hacer trabajo de fuerza,como las cuestas,cogete unos 50m en llano,y haz unos progresivos,y veras q fuerza notas en dichos metros en llano.
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  16. #196
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    Hola otra vez!

    hoy tocaba jornada de recuperación:

    1) abdominales 3x25
    2) estiramientos
    3) carrera continua 8KM a ritmo 5'29''/KM
    4) abdominales 3x25
    5) estiramientos

    No me hago a correr tan despacio, y no es que mis piernas estuviesen para mucho mas después de lo de ayer jeje, pero no se, parece que no hago nada, acabo y como si nada, piernas cansadas pero el pulso lo noto muy normal y la respiración muy suave, puedo respirar todo el tiempo por la nariz ¿como se que no lo estoy haciendo muy despacio?

    Mañana descanso total y el viernes estrenamos el fartlek a ver que tal las sensaciones jeje, es que todo es tan nuevo para mi
    ____________________________________

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  17. #197
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    Hola otra vez!

    hoy tocaba jornada de recuperación:

    1) abdominales 3x25
    2) estiramientos
    3) carrera continua 8KM a ritmo 5'29''/KM
    4) abdominales 3x25
    5) estiramientos

    No me hago a correr tan despacio, y no es que mis piernas estuviesen para mucho mas después de lo de ayer jeje, pero no se, parece que no hago nada, acabo y como si nada, piernas cansadas pero el pulso lo noto muy normal y la respiración muy suave, puedo respirar todo el tiempo por la nariz ¿como se que no lo estoy haciendo muy despacio?

    Mañana descanso total y el viernes estrenamos el fartlek a ver que tal las sensaciones jeje, es que todo es tan nuevo para mi
    usando un pulsómetro el mejor entreno que puedes hacer es basándote en la frecuencia cardíaca

    empiezas con sesiones de fuerza ehh?? joujou... y las flexiones?? donde están??? venga que le tienes que hacer competencia al Manu!! Por cierto, lo de estirar en frío...mmm...creo que no está muy recomendado eh... antes yo tb lo hacía pero ahora corro por unos 10 minutos a ritmo aún más lento de lo normal y luego estiro y luego pues me pongo con el entreno
    No se fracasa hasta que no se deja de intentar

  18. #198
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    si a una clase de inglés le llamas descanso total.... eso es un entreno de los más pesados!
    No se fracasa hasta que no se deja de intentar

  19. #199
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    Tengo que hacer fexiones tambien??? pero vosotros me quereis matar!! jajaja

    y yo que pensaba que estirar era bueno, si para mi es un toston
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  20. #200
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    Tengo que hacer fexiones tambien??? pero vosotros me quereis matar!! jajaja

    y yo que pensaba que estirar era bueno, si para mi es un toston
    si eres capaz de hacerlas afortunado tu...pq. a mi no me sale ni una....

    muy buenos entrenamientos....esas cuestas genial...estoy con Mali, luego en llano se nota la mejoria un montón......